Como construir músculo rápido? (Dieta e exercícios)

Como construir músculo rápido com dieta e exercício? É verdade que você está olhando para desenvolver massa muscular, e chama calorias ainda mais produtiva? Ele não ocorre sem qualquer premeditação (como qualquer construtor pode deixá-lo saber), contudo, você estará bem em seu caminho para a adição de massa muscular para o seu caixa, como você tomar depois destas etapas de forma confiável.

(A) Dieta para construir músculo rápido

1) Aumento ingestão de calorias para construir músculo rápido

Você precisa aumentar a ingestão de calorias para construir rapidamente o músculo. Por exemplo, no caso em que você está no momento devorando 2.000 calorias por dia, ajudar a que, para cerca de 2.500 calorias. De qualquer forma verificar se você está comendo limpo, e não está comendo excessivamente.

2) proteína para construir músculo rápido

Obter proteína suficiente para ajudar o crescimento muscular e construir músculo rápido. Ir para nada menos do que 1-2 g de proteína para cada libra de peso corporal. Por exemplo, no caso em que você pesa 180lb, dê em nada menos que 180-360g - ou cerca de 6-12 onças - de proteína de forma consistente.

3) Beba bastante água para construir músculo rápido

O corpo precisa de uma quantidade suficiente de água para construir o músculo em uma taxa ideal. Aqui está uma grande receita pouco para ajudar a verificar se você está recebendo o suficiente: O peso corporal em libras x 0,6 deve ser a sua ingestão de água em onças.

4) Coma Habitualmente para construir músculo rápido

Ao contrário de ter alguns grandes jantares no meio do dia, algo que já adulto com - alterar as suas propensões alimentares para que você está comendo mais cinco ou seis jantares diminutas no meio do dia.

Para ajudar a manter a sua ingestão de proteína de alta, um ou dois desses jantares pode ser um shake de proteína. Aqui está um exemplo, no entanto, um inquérito de Internet rápida vai descobrir várias proteínas delicioso balança:

• 8 onças de leite desnatado
• 1 banana
• 1 colher de sopa propagação de noz
• 2 colheres de pó de proteína

5) Coma Fat para construir músculo rápido

É difícil de acreditar, mas é verdade - não apenas faz o sustento bom gosto, a gordura é bom para você, o comprimento do que você está comendo os tipos e quantidades de gordura certas! gorduras imersos - a gordura que você vai descobrir em uma vara de propagação, um pacote de batatas fritas, ou bacon - deve ser limitado a cerca de 20 g ou menos. Essa é a terrível notícia. A boa notícia é que as gorduras insaturadas são realmente benéficos, mesmo fundamental. A gordura é vital para a divulgação correta de vitaminas A, D, E e K, ajuda na melhor visão e pele saudável. Subordinado à sua ingestão calórica total, 50-70g de gordura poliinsaturada ou monoinsaturada é benéfico para a sua formação, bem como a sua boa saúde.

• As gorduras monoinsaturadas pode ser encontrada em canola, abacate, azeite e óleos de gergelim e nozes, por exemplo, amêndoas, pistache castanhas de caju e amendoim.
• As gorduras poliinsaturadas são encontradas nas sementes de algodão, óleos de girassol e sementes, óleo de cártamo, milho, caroço de algodão, semente de linhaça e linhaça soja óleo e óleo de soja.
• Gorduras omega-3, um campeão geral de uma gordura que é excepcionalmente benéfica para o coração e bem-estar no sangue, percepção visual, e para os jovens, a mente saúde. Você vai descobrir essa gordura em numerosos nutrição omega-3-melhorados. Uma grande fonte alternativa é gordo peixes de água fria, por exemplo, salmão, truta, peixe e sardinhas.
• Uma boa maneira de decidir a quantidade de gordura em gramas você deve estar tomando é reproduzir sua ingestão de calorias por 001 para o máximo de trans-fats- por 0,008 para a máxima imersos fats- e por 0,03 para as "gorduras boas". Tal como no exemplo e para uma dieta de 2.500 calorias, você pode limitar as gorduras trans a 3 gramas ou menos, gorduras imersas a 20 g ou menos, e até 75g de mono e poliinsaturadas.

6) As vitaminas para construir músculo rápido

Não obstante uma dieta geralmente ajustado, incorporar um suplemento multivitamínico ao seu regime dietético. Ele vai garantir que seu corpo está recebendo tudo de vitaminas e minerais que necessita para ficar som. Existem inúmeras opções, subordinada à sua idade, seu sexo, e suas necessidades particulares de bem-estar e dieta. Encontre o caso particular que é certo para você, e torná-lo parte da sua rotina diária.

Orientações (B) Exercício para construir músculo rápido

7) começar do zero para construir músculo rápido

Uma boa dieta é necessária para o seu corpo tem a capacidade de aumentar o seu potencial, no entanto, não há potencial em tudo até que você comece a metodologia de derrubar seus músculos velhos e reconstruir-lhes maior, mais volumoso e mais forte. A maneira mais ideal para fazer isso é começar a partida.

8) Warm Up para construir músculo rápido

Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, se se trata de uma corrida simples, ou um de 300 libras mortos-lift, comece com uma rotina de baixa intensidade destinado para aquecer todos os músculos que você está indo trabalhar. Não apenas ele irá ajudá-lo a entrar no temperamento certo, pode ajudar a neutralizar feridas.

Você nunca deve estender um músculo gelado. A pesquisa demonstrou que a pré-treino que se estende, ao contrário de incutiu profundamente presunção popular, não evita danos e pode de fato trazer execução mais pobres. Estendendo é o melhor feito após um treino.

9) trabalhar mais para construir músculo rápido

Trabalhar mais, porém mais curto para construir músculos mais rápido. Formação com altas repetições é bom para a construção de persistência, no entanto, não vai ajudá-lo a construir tamanho ou força. Em vez disso, ir para cerca de 3-8 para cada encontro muscular e 6-12 repetições para cada conjunto para a sua rotina normal. Seu último representante deve ser complicado para terminar! No caso em que não é, expandir o peso que você está levantando.

Limitar a sua formação geral para cerca de 45 minutos por dia.

Cada quatro a seis semanas, diferem sua rotina. Tal como o seu corpo se ajusta ao estresse, você vai bater um nível em que os lucros de treinamento de peso vai começar a diminuir. A melhor maneira de evitar que isso aconteça é para mudar as coisas, por exemplo, através da expansão de peso e evoluindo exercícios. Tente uma semana de realmente acumulando os pesos sobre, e fazer duas a quatro repetições manter o peso máximo que você pode fazer com a estrutura legítima.

10) Workout para corpo inteiro para construir músculo rápido

Trabalhar todo o seu corpo para construir rapidamente o músculo. Você vai ver o lucro máximo quando todo o seu corpo é parte da rotina. Quanto mais músculos você utiliza quando o treinamento, os mais hormônios que você vai entregar (contando epinefrina e norepinefrina), que fortalece, assim, o crescimento muscular, tanto durante o exercício e para todo o dia.

Vídeo: como perder barriga e ganhar massa muscular rapidamente [Dicas e dietas como emagrecer]

Dê todos os grupos musculares quadratura com a consideração, por exemplo, cinco conjuntos de linhas após cinco séries de supino. Isso irá capacitar ajustada formação, crescimento e adaptabilidade.

Os exercícios compostos, por exemplo, agachamento, mortos-elevadores, prensas, colunas e desenhar ups utilizam uma tonelada de músculos diferentes.

Você pode trabalhar o corpo inteiro em todas as sessões, ou particionar suas sessões entre, por exemplo, a área abdominal, um dia, ea parte inferior do corpo o seguinte.

Não aumentar para construir músculo rápido. levantadores progrediu basear regularmente suas rotinas em torno de um método chamado de redundância instável. Como tal, eles levantar uma gigantesca quantidade de peso em um curto período (perigosos) de tempo. Há lucros críticas a este sistema, no entanto, o perigo de dano em jogadores tenderfoot é alta. Sugere-se exclusivamente para jogadores mais excepcionais.

11) Limite Cardio para construir músculo rápido

Limitar o seu cardio formação para construir músculo rápido. Ao fazer cardio é grande para a gordura em chamas, pode limitar o crescimento muscular através do consumo de ácidos glicogênio e aminoácidos. Se você quiser manter cardio como parte de seu arranjo de bem-estar, tente interinos de sprint: um momento de cada sprint de grande escala, seguido de dois minutos de corrida leve. Faça isso por cerca de 30 minutos, três vezes por semana. Sobre a chance de que você jogar, comer consideravelmente mais alimento para compensar as calorias perdidas.

12) REST para construir músculo rápido

Seu corpo precisa de tempo para recuperar e reparar (compilação) seus músculos, e para fazer isso, você precisará de pelo menos 7 ou 8 horas de sono por noite. Iludir vantagem e bebidas alcoólicas para o sono mais profundo.

Não obstante a quantidade correta de sono, não compensar seu regime de treinamento. Embora você possa pensar que "mais é melhor", verdade seja dita, o oposto é verdadeiro. Você pode conseguir um ponto conhecido como "excesso de treinamento", em que você vai perder a capacidade de "bomba", (engorge os músculos com sangue rico em oxigênio), e pode até mesmo desperdício muscular pronto - precisamente o oposto do que você está tentando realizar. Aqui estão algumas manifestações de estar atentos na chance que você acha que pode estar a cair na zona de excesso de treinamento:

• fadiga incessante
• infelicidade força
• Perda de voracidade
• Privação de sono
• Depressão
• desejo sexual reduzido
• dor incessante
• Inclinado a danificar

Para ficar longe do excesso de treinamento, criação de um calendário que funciona para você e seus objetivos. Aqui está um exemplo de uma rotina parte que fornece para você um monte de tempo para quebrar seus músculos, e também algum tempo fora para dar-lhes uma chance de recuperar, consideravelmente maior do que algum tempo recentemente:

• Dia 1: Peito e bíceps, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidade.
• Dia 2: Pernas, tríceps e abs, seguidos por 30 minutos de cardio de alta intensidade.
• Dia 3: ombros e costas, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidade.
• Dia 4: Peito, bíceps e abs.
• Dia 5 - Dia 7, descanso.

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13) Reduzir o stress para construir músculo rápido

Reduzir seus níveis de stress para construir rapidamente o músculo. Se o estresse provém de emprego, de casa, ou do jeito que você está com fio, faça o que puder para diminuir ou dispensá-la. É bom para você tudo em todos, bem como o stress constrói a criação do hormônio cortisol, um hormônio que balança seu corpo para armazenar gordura e arder tecido muscular.

(C) exercícios específicos músculo para construir músculo rápido

14) Peito Exercício de construir músculo rápido

Alvo seu peito com peito exercícios para construir rapidamente o músculo. O supino é a maneira mais confiável para o músculo além peito, apesar do fato de que existem cachos de diferentes exercícios para o peito.

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Fazer flexões t construir músculo rápido. Junte-se flexões com outros exercícios de peito, ou fazê-las livremente. Mantenha os braços na largura do ombro quando você abaixe-se. As mais próximas suas mãos estão um para o outro, a cada vez que você vai trabalhar o tríceps.

Para o supino, comece com um peso que você pode levantar confortavelmente. Sobre a chance de que você é um aluno, tentar levantar a barra ao lado de £ 5 ou 10 libras em cada um dos lados. Com os braços em largura dos ombros, segure a barra e gradualmente diminuir a barra até que ele vai tocar a base de seus chest- empurrar violentamente até que seus braços estão completamente ampliada para cima. Fazer 8-10 despedimentos (repetições) como este para três conjuntos (3 x 8), incluindo o peso extra cada um set.

Levantar pesos sobre o supino inclinação. A inclinação é semelhante à imprensa de banco, no entanto, o banco é ligeiramente levantada em torno de 40 graus. Não 3 x 8. Será mais difícil para levantar a barra em uma ladeira, então começar com menos peso do que você faria no banco-prima.

15) Armas Exercícios para construir músculo rápido

Direcione seus tríceps com exercícios de braço para construir rapidamente o músculo. Mergulhos são mais propensos a melhor maneira de trabalhar o tríceps. O tríceps é o músculo sob seus bíceps. Você terá que ter tríceps sólidas para supino um monte de peso.

Para fazer mergulhos, coloque as mãos na largura dos ombros em um banco, com o seu corpo e os pés estendidos na frente do banco. Aos poucos, dobre os cotovelos e abaixe o corpo para baixo com o objetivo de que sua bunda sobre toques no chão. Puxe de volta com os braços para iniciar posicionamento repetir isso, fazendo 3 x 20.

Por outro lado, você pode fazer um mergulho no peito em uma máquina de imersão, agarrando dois eixos, dobrando os pés de volta do chão, e baixando o seu corpo até os joelhos cerca de tocar o chão. Puxe de volta com os braços até que eles estão bloqueados.

Faça trituradores de crânio para construir rapidamente o músculo. Estabelecido nível em um banco com um bar. Dobre os cotovelos com o objetivo de que o bar é em torno de algumas polegadas a partir de sua testa. empurre gradualmente a barra para cima até que seus braços estão completamente estendido antes de cortar o peso de volta para baixo. Mantenha os cotovelos perto um do outro. Repita 3 x 8.

Fazer halteres sobrecarga. Pegue um haltere e levantá-lo precisamente sobre sua cabeça para que seus antebraços, segurando o haltere, são ainda atrás de você. Levante os antebraços em posição vertical sobre sua cabeça, mantendo em mente para não bater sua cabeça com o haltere. Mantenha os cotovelos próximos um do outro. 3 x 8.

16) Bíceps Exercícios para construir músculo rápido

Direcione seus bíceps com exercícios de braço. torções de braço com halteres são mais propensos a melhor maneira de aumentar a força em seu bíceps. Da mesma forma com todos os exercícios, construir músculos, expandindo de forma consistente o peso que você levanta.

Fazer torções de braço individuais com halteres. Tome um assento em um banco e agarrar um haltere no chão, com a mão no meio das coxas. Mantendo a sua coxa como um apoio, realizar-se o haltere a distância até a parte superior do tórax, torcendo seu braço para cima. Mudar para o lado oposto e fazê-lo novamente. 3 x 8.

Do braço voltas com uma barra ponderada para construir músculo rápido. Remanescente até, agarrar uma barra ponderada com as duas mãos. Deixe os braços expandir a distância para baixo para as coxas. Com seus braços, levante o peso até o peito, torcendo os braços para cima-ward. 3 x 8.

Não desenhar ups para construir músculo rápido. Saltar em cima ou agarrar uma barra plana que é confortavelmente mais alto que você. Levantar as pernas para trás como você está balançando a partir do bar. Usando suas mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos confrontar a você, levante o queixo até o bar fazendo uso de apenas seus braços.

17) Agachamento para construir músculo rápido

Trabalhar seu quadríceps e isquiotibiais com squats para construir rapidamente o músculo. Agachamento é um dos melhores exercícios para a construção muscular em suas pernas. Aqui estão três tipos diferentes de squats que irão trabalhar diferentes partes de seus músculos da perna.

Fazer agachamento padrão com uma barra ponderada. Coloque um peso suficiente em uma barra de 45 lb e acumular-lo de modo que é um pouco menor do ombro estatura. Pato sob a barra e chegar para que o bar se encaixa confortavelmente entre as bordas do ombro. Os joelhos devem estar ligeiramente inclinada. Levante a barra para cima fora do rack e mover para trás uma etapa. Suas pernas devem ser ligeiramente mais extensa do que na altura dos ombros.

• Lentamente cortar o peso em torno de dobrar os joelhos. Coloque seus quadris sob a barra.
• Curve as costas ainda ligeiramente manter seu ereto meio.
• Cortar sua bunda para baixo na medida em que você pode, mantendo a pressão sobre os músculos da perna.
• Expire profundamente e utilizar as suas pernas e quadris, para levantar fora do agachamento. Não use as costas no processo de levantar fora do agachamento.
• Fazer agachamento frontal com uma barra ponderada para construir rapidamente o músculo. Rack de um bar ponderado ao nível do ombro just-baixo. Aproxime-se do bar de frente, colocando a barra sobre os ombros da frente. Agora cruze os braços para cima do bar e ir para fora. Mantendo as costas retas, dobre as pernas em um agachamento, em meio a seus quadris sob a barra. Explodi para cima e refazer. 3 x 10.
• Fazer agachamentos belgas com um haltere de construir músculo rápido. Segure um halter na frente de seu peito com as duas mãos. Permanecendo na frente de um banco, levante a perna direita para trás de modo que é paralela ao chão e descansando confortavelmente no banco. Curvatura em um agachamento utilizando a perna esquerda, de modo que o joelho direito quase atinge o chão. Explodir para cima. 3 x 8. Repita utilizando perna oposta.

18) Crunches para construir músculo rápido

Direcionar a sua força muscular com flexões e exercícios de centro para construir músculo rápido. Seu abs caracteriza os músculos em seu estômago, dando-lhe que gravou 6-pack olhar. Existem sortimentos de exercícios que trabalham os seus abs. Aqui estão os casais.

Fazer flexões padrão / inclinadas para construir músculo rápido. Repousa em uma esteira e posicionar ambos os braços atrás da cabeça sem bloquear as mãos. Flexione os joelhos para que seus pés fiquem nivelados no chão. Empurrando a pequena das suas costas no chão, mover-se lentamente os ombros do chão apenas algumas polegadas (não a distância para os pés). Não utilizar a sua força para ajudá-lo acima de para usar evolução moderada, controlados. Repita 3 x 20.

Para flexões laterais, incline a média para um lado como você levantar os ombros do chão. lados de swap após cada um Crunch.

Não placas para trabalhar o abs e do centro para construir músculo rápido. Falsidade de face para baixo no chão. Levantar-se para que o seu corpo ainda está paralela ao chão, com os antebraços (nível no chão) e os dedos dos pés de suporte o seu peso. Manter o corpo reto e mantenha a sua posição, tanto quanto pode ser viável.

Outras dicas úteis para construir músculo rápido

• Coma limpo e de vez em quando, levantando pesos reduz a estrutura de proteção de corpos como ele repara os músculos rasgados, as vitaminas são posteriormente essencial para apoiar o quadro insusceptible. Levante substancial, descansar regularmente.
• Sua capacidade de construir o músculo pode ser afetada pelas qualidades hereditárias e sexo. Alguns indivíduos são hereditariamente inclinados a construir músculos de forma eficaz. Outros indivíduos podem precisar para explorar caminhos diferentes sobre diferentes tendências alimentares e rotinas de treinamento para descobrir o que funciona para eles.
• A maioria dos fisiculturistas limitar consideravelmente a sua cardio enquanto eles estão "building" (construção muscular), em seguida, incluir mais cardio quando eles estão "corte" (perda de gordura).
• musculação, aeróbica de alta intensidade e treinamento de força são ótimas maneiras de começar a construir.
• No caso você está sentado na frente da TV, fazer exercícios mal-humorado quando os anúncios ir em frente.
• Praticar todos e cada dia é extremamente benéfico. Não se estresse, você não vai prejudicar a si mesmo, alegando que seus músculos descansar em seu sono.
• Para continuar a construir mais músculo, expandir a quantidade de peso que você está levantando sobre o mesmo.
• O descanso é tão essencial como o levantamento, tomar um fôlego momento entre as séries.
• Trem com algo para ocupar-lo de se render. Por exemplo, um companheiro ou música para fazer com ele.
• Peito e formação bíceps são os exercícios mais imperativas quando precisar de um concorrente como o corpo.

Avisos / precauções

• Como você aumentar a massa muscular, o seu sistema de digestão irá controlar-se como um regulador coberta em um esforço para manter uma harmonia no peso corporal. Você terá que aumentar suas calorias uma segunda vez para manter o peso pega.
• Não tenha medo ou fazer presunções quando você vê alguém utilizando uma quantidade diferente de peso do que você. Eles podem estar em um sistema em que estão a fazer menos repetições com mais peso, ou de qualquer outra maneira em torno. Músculo edifício não tem nada a ver com a medida em que uma outra pessoa está levantando, tem que ser feito com a medida em que você está testando a si mesmo.
• No caso em que você é um amador, comece com pesos mais leves, à luz do fato de que na chance que você tentar levantar mais peso você pode prejudicar a si mesmo.