Como tonificar a bunda rápido - top exercícios simples

Talvez muitas pessoas não sabem disso, mas a fim de levantar e tonificar a bunda, é necessário construir músculos

. Ao fazer isso, você terá a oportunidade de desenvolver a parte traseira com uma forma natural e bem arredondadas. Todo mundo quer ter um bumbum alegre e redonda, uma vez que parece muito atraente e saudável. Não importa qual a forma de bunda que você nasceu, se você perseguir persistente e executar os exercícios certos, em breve você vai atingir seus objetivos. Vou apresentar-lhe um conjunto de exercícios que visam o seu bumbum, dando-lhe a melhor bunda que você nunca chegar neste artigo.

Como a tonificar sua extremidade rápido - Alvo sua extremidade Agora

1. tornozelo sobre o joelho

Se você quiser saber como tonificar o bumbum, este treino é para você. É um exercício de alongamento que vai impulsionar toda a energia em seus músculos glúteos.

Como realizar este exercício:

- Encontrar uma superfície plana, em seguida, deitar de costas. Coloque ambos os pés no chão e manter os joelhos dobrados.

- Coloque o tornozelo do pé direito no joelho esquerdo.

- Depois disso, use as mãos para agarrar o joelho esquerdo ou na coxa, em seguida, começar a puxar as duas pernas em direção ao seu peito. Lembre-se de relaxar os ombros e pescoço. Mantenha essa posição contraída por cerca de 10 a 20 segundos e depois mudar para o outro lado.

- Continue fazendo isso até que tenha concluído todas as repetições recomendadas.

2. Barbell Ponte Glute

Se você tem sido o desempenho elevadores por um longo tempo e você está olhando para um exercício mais desafiador para trabalhar a bunda, este é definitivamente o que você está procurando. O tipo de exercício é powerlifting que tem como alvo os glúteos. Portanto, com este exercício, você não tem que saber como tom mais seu bumbum.

Vídeo: ✬TREINO RÁPIDO Para AUMENTAR O BUMBUM E PERNAS✬ Treino Para Aumentar Pernas e Gluteo Em Casa [FÁCIL]

Como realizar este exercício:

- Encontrar uma superfície plana, em seguida, sentar-se no chão. Coloque uma barra em ambas as pernas. Se você está sentindo um grande desconforto com o peso em suas pernas, fique à vontade para usar uma barra de gordura ou inserir um pad na barra. Ao fazer isso, o desconforto que você está sentindo será significativamente reduzido durante a realização deste exercício. Depois disso, role a barra para seus quadris para que ele seja bem acima dos quadris. Em seguida, começar deitado de costas no chão.

- Introdução movendo ambos os calcanhares e estendendo seus quadris vertical através da barra. Os saltos de seus pés, bem como a parte superior das costas deve ser responsável por suportar o peso do corpo.

- Tentar estender o seu corpo tanto quanto você pode, então, inverter a direção, a fim de voltar à posição inicial.

- Mantenha realizar este exercício até que você termine as repetições recomendadas.

3. Barbell Thrust Hip

Como o treino anterior, o tipo de exercício é powerlifting. Ao realizar este movimento, você será capaz de atingir não só os seus glúteos, mas também seus bezerros e isquiotibiais, dando-lhe a melhor parte inferior do corpo que você jamais imaginou. Você vai precisar de uma barra, a fim de fazer este exercício.

Como realizar este exercício:

- Encontrar uma superfície plana, em seguida, sentar-se no chão. Coloque um banco atrás de suas costas. Coloque uma barra em ambas as pernas. Se você está sentindo um grande desconforto com o peso em suas pernas, fique à vontade para usar uma barra de gordura ou inserir um pad na barra. Ao fazer isso, o desconforto que você está sentindo será significativamente reduzido durante a realização deste exercício.

- Depois disso, role a barra para seus quadris para que ele seja bem acima dos quadris. Em seguida, inclinar o corpo para trás contra o banco, tornando as omoplatas quase sobre o topo da bancada.

- Introdução movendo ambos os calcanhares e se estende através de seus quadris vertical através da barra. Os saltos de seus pés, bem como a parte superior das costas deve ser responsável por suportar o peso do corpo.

- Tentar estender o seu corpo tanto quanto você pode, então, inverter a direção, a fim de voltar à posição inicial.

- Mantenha realizar este exercício até que você termine as repetições recomendadas.

4. Butt Lift (Bridge)

Este é um tipo de treinamento de força de exercício. Ao realizar este exercício, você terá a chance de trabalhar seus glúteos, bem como suas limitações. Portanto, este treino é definitivamente a resposta à sua pergunta "Como a tonificar a bunda?"

Como realizar este exercício:

- Encontrar uma superfície plana, em seguida, começar a mentir sobre suas costas. Coloque ambas as mãos perto de seus lados e dobrar os joelhos. Coloque os pés na largura dos ombros terra distante. Esta é a sua posição inicial.

- Traga seus quadris para cima acima do solo utilizando principalmente os calcanhares ao tentar manter as costas retas. Lembre-se de expirar ao executar este movimento. Quando você atingiu o ponto mais alto, tentar manter esta posição contraída por um momento.

- Começar lentamente de volta para a posição inicial enquanto respira.

- Continue fazendo este exercício até que você completar todas as repetições recomendadas.

variações: A fim de tornar este exercício um desafio ainda maior, você pode realizar este exercício, levantando uma perna de cada vez.

5. Balance virada para baixo

Como no exercício anterior, este também é um tipo de treinamento de força de treino. Além de trabalhar seus glúteos, que também tem como alvo os músculos abdominais, bem como o seu isquiotibiais. Portanto, você não só terá rodada e traseiro alegre, mas também ter a chance de perder gordura da barriga, atingir seis pack abs e queimar calorias com este exercício. Este exercício exige uma esfera da estabilidade.

Como realizar este exercício:

- Introdução, deitando-se no topo da esfera da estabilidade, mantendo o seu rosto para baixo.

- Como você está relaxando o estômago na bola, andar ambas as mãos para a frente ao longo do chão. Depois disso, traga as pernas para cima acima do chão e endireitar os joelhos e cotovelos.

- Continue fazendo isso até que você termine todas as repetições recomendadas.

6. Kicks vibração

Quer saber como tonificar seu bumbum? Não procure mais! Este é um tipo de treinamento de força de treino que não só irá direcionar seu glúteos mas também suas limitações, dando-lhe uma parte inferior do corpo atraente.

Como realizar este exercício:

- Encontrar uma bancada plana que você vai usar. Deite-se de barriga para baixo, mantendo os quadris na beira da bancada. Estique as pernas para fora com os dedos do pé levantado do chão. Além disso, mantenha os braços em cima do banco, enquanto agarrando a borda frontal.

- Envolva os seus isquiotibiais e glúteos, em seguida, estender ambas as pernas até que eles são levantados até a altura dos quadris. Esta é a sua posição inicial.

Vídeo: Agachamento para aumentar o bumbum:

- Introdução ao levantar a perna esquerda maior do que a perna direita.

- Depois disso, começam a diminuir sua perna esquerda enquanto levanta a perna direita.

- Continue alternando as pernas como se você estiver executando pontapés vibração debaixo de água até completar todas as repetições recomendadas. No entanto, lembre-se sempre para se certificar de que você está segurando o controle total deste exercício.

Uma pequena dica para você: durante a execução deste exercício, lembre-se sempre a respirar normalmente.

variações: Você pode fazer esse movimento ainda mais desafiador, adicionando pesos de tornozelo.

7. Glute Kickback

Como o treino anterior, este exercício também tem como alvo os glúteos e isquiotibiais.

Como realizar este exercício:

- Encontrar uma superfície plana, em seguida, começar a ficar de joelhos e mãos. Mantenha seu curvado cintura e estenda os braços para fora na frente de você, mantendo-os perpendicular à sua volta. Ao fazer isso, você será capaz de mover-se para um push-up posição ajoelhada. Lembre-se de colocar os braços na largura dos ombros terra sem. Sempre olhar para a frente enquanto fazendo um ângulo de 90 graus entre as pernas e os isquiotibiais. Esta é a sua posição inicial.

- Enquanto você está respirando para fora, trazer a sua perna direita para cima até que haja uma linha reta desde suas limitações à sua volta, mantendo o ângulo de curvatura de 90 graus. Envolva os seus glúteos durante este movimento. Mantenha a posição contratada por um momento.

Uma pequena dica para você: quando você está indo para acabar com este movimento, coloque sua perna paralela superior para o chão, mantendo o seu bezerro perpendicular a ele.

- Volte para a posição inicial enquanto respira Depois disso, repita os passos na sua perna esquerda..

- Continue alternando ambas as pernas até que você termine todas as repetições recomendadas.

variações: Se você não quiser alternar ambas as pernas, sinta-se livre para realizar todas as repetições com apenas uma perna primeiro e depois mudar para o outro. Além disso, você pode até mesmo torná-lo mais desafiador, adicionando pesos de tornozelo.

Então, você tem apenas chegou ao final deste artigo. Esperamos que este artigo lhe forneceu o melhor e mais útil informações de como tonificar seu bumbum rápido, a fim de ajudá-lo alcançar a melhor forma para o seu bumbum. Se o que foi escrito neste artigo satisfez as suas necessidades, por favor deixe-nos saber o que você pensa por comentar abaixo. No entanto, se você ainda está confuso sobre algumas partes do conteúdo, por favor, sinta-se livre para nos enviar suas perguntas a qualquer momento que você precisa.

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