Melhores exercícios de alongamento que você deve fazer antes do treino

Sabe que, se você tem uma série adequada de exercícios de alongamento e realizá-las regularmente, você terá a chance de aumentar a flexibilidade, bem como evitar o risco de lesões? exercícios de alongamento tornaram-se gradualmente uma parte crucial de lesões de recuperação que é causada por lesões dos tecidos conjuntivos. Ao realizar adequadamente exercícios de alongamento em uma base diária, você também será capaz de melhorar o seu desempenho desportivo, aliviar estresse assim como melhorar a sua postura. O que é surpreendente é que você não tem que olhar mais longe, a fim de fazê-lo porque vamos apresentar-lhe um conjunto de exercícios de alongamento para diferentes partes do seu corpo neste artigo "Os melhores exercícios de alongamento antes do treino".

9 melhores exercícios de alongamento a fazer antes de treino

1. 90/90 Hamstring

Este é um dos exercícios de alongamento melhor porque ele se concentra principalmente em seus tendões, bem como bezerros músculos. Não há nenhum equipamento necessário e é adequado para todos, incluindo os iniciantes.

Como realizar este exercício:

• Encontrar uma superfície plana, em seguida, começar a mentir sobre suas costas. Endireitar uma de suas patas no chão.
• Depois disso, mantenha o seu joelho e quadris dobrados a 90 graus com a outra perna. Você pode fazer isso usando suas mãos para preparar a sua perna, se necessário. Esta é a sua posição inicial.
• Endireitar a perna e trazê-lo no ar. Quando ele está completamente em linha reta, faça uma breve pausa por um momento. Então traga a perna de trás para a posição inicial.
• Continue seguindo estes passos até ter terminado todas as repetições recomendadas deste exercício, em seguida, mudar para a outra perna.

2. Adutor

Este é um dos melhores exercícios de alongamento porque traz toda a concentração para os músculos adutores com apenas um simples rolo de espuma. No entanto, não tente executar este exercício de alongamento, se você é apenas um novato.

Como realizar este exercício:

• Encontrar uma superfície plana, em seguida, começar a mentir sobre o estômago com uma perna colocada em um rolo de espuma.
• Comece a ajustar a posição de sua perna, a fim de fazer o seu contacto parte interna da coxa com o rolo de espuma. Tente colocar o máximo de peso do corpo sobre o seu rolo de espuma possível.
• Tente relaxar os músculos internos da coxa, enquanto rolando sobre o rolo de espuma entre o joelho e quadril. Tente manter esta posição por cerca de 20 a 30 segundos.
• Siga estes passos até ter terminado todas as repetições recomendadas depois mudar para a outra perna.

3. adutor estiramento

Como o exercício de alongamento anterior, este exercício também se concentra em seus músculos adutores, ajudando você a perder gordura em suas coxas. Tente não se realizar este exercício até que você tenha atingido o nível intermediário.

Como realizar este exercício:

• Encontrar uma superfície plana, em seguida, começar a mentir sobre suas costas. Levante ambos os pés em direção ao teto.
• Peça ao seu parceiro para manter ambos os tornozelos ou pés, em seguida, tentar raptar as pernas, tanto quanto possível. Esta é a sua posição inicial.
• Depois disso, tente puxar ambas as pernas mais juntos por mais de 10 segundos, enquanto o seu parceiro está tentando impedi-lo de tentar fazê-lo.
• Enquanto o seu parceiro está empurrando seus pés longe um do outro, tentar relaxar os músculos internos da coxa e esticar tanto quanto você se sinta confortável. Lembre-se sempre certificar-se de que o trecho é adequada, a fim de evitar lesões.

4. Todos os Fours Quad estiramento

Este é um dos melhores exercícios de alongamento, porque você vai ter a chance de trabalhar seus músculos do quadríceps, o que lhe dá quads flexíveis e fortes. Você não precisa de qualquer tipo de equipamento, a fim de realizar este exercício. No entanto, não tente fazer isso a menos que você tenha atingido o nível intermediário e lembre-se de pensar duas vezes se você está sofrendo de dor no joelho.

Como realizar este exercício:

• Encontrar uma superfície plana, em seguida, ficar em suas mãos e joelhos. Depois disso, começar a levantar uma de suas pernas acima do solo e usar a mão para segurar o pé.
• Com a sua mão segurando o tornozelo ou pé, flexionar totalmente o joelho, bem como manter os flexores do quadril e quadríceps esticado.
• Tentar estender seus quadris e empurrou-os para o chão. Mantenha essa posição contraída por cerca de 15 segundos e depois mudar para o outro lado.
• Siga estes passos até ter terminado todas as repetições recomendadas.

Veja para saber mais sobre rotina de treino

5. círculos do tornozelo

Este é um dos exercícios de alongamento melhor que nunca, porque você vai ser capaz de trabalhar os bezerros músculos mesmo se você é apenas um principiante.

Como realizar este exercício:

• Levante-se em linha reta e alta na frente de um objeto resistente, como um rack de agachamento. Mantenha-se ainda segurando para ele.
• Levante sua perna direita cerca de 2 polegadas acima do solo. Depois disso, começar a criar um movimento circular usando seu dedão do pé. Tente imaginar que você está fazendo um grande círculo com o seu dedo do pé. Uma pequena dica para você: um círculo faz uma repetição. Sempre lembre-se de respirar normalmente durante a execução deste movimento.
• Siga estes passos até ter terminado todos os passos recomendados, em seguida, mudar para a outra perna.

6. tornozelo sobre o joelho

O que é grande sobre este exercício de alongamento é que você terá uma chance de se concentrar em seus músculos glúteos mesmo se você é apenas um principiante.

Como realizar este exercício:

• Encontrar uma superfície plana, em seguida, começar a mentir sobre suas costas. Mantenha ambos os joelhos dobrados e coloque os pés no chão.
• Coloque um de seus tornozelos no joelho oposto.
• Use as mãos para agarrar o joelho ou na coxa da perna inferior. Depois disso, começar a puxar as pernas em direção ao seu peito. Tente relaxar seus ombros e pescoço. Mantenha essa posição contraída por cerca de 15 segundos e depois mudar para o outro lado.
• Siga estes passos até ter terminado todas as repetições recomendadas.

7. tibial anterior

Este é um dos melhores exercícios de alongamento, porque ajuda a trabalhar em seus músculos bezerros com apenas um rolo ou um rolo muscular. No entanto, a fim de evitar lesões, não tente experimentar este movimento se você é um novato.

Como realizar este exercício:

• Encontrar uma superfície plana, em seguida, iniciar sentado no chão. Dobre ambas as pernas e colocar os pés no chão.
• Usar um rolo para colocar a pressão no lado de fora das canelas. Começar a trabalhar a partir de abaixo de seu joelho para acima do seu tornozelo. Mantenha essa posição por cerca de 20 a 30 segundos.
• Siga estes passos até ter terminado todas as repetições recomendadas, em seguida, mudar para a outra perna.

8. círculos do braço

Este é um dos melhores exercícios de alongamento, porque você vai ter a chance de trabalhar não só sobre seus ombros, mas também os músculos armadilhas. Você não precisa de qualquer tipo de equipamento e é adequado para todos.

Como realizar este exercício:

• Levante-se reto e alto. Estique ambos os braços para os lados. Tente manter os braços paralelos ao chão, bem como perpendicular ao torso. Esta é a sua posição inicial.
• Use ambos os braços para desenhar lentamente pequenos círculos de cerca de um pé de diâmetro. Sempre lembre-se de respirar normalmente durante a execução deste movimento.
• Continue a criar pequenos círculos com os braços por cerca de 10 segundos. Depois disso, inverter o sentido.
• Siga estes passos até ter terminado todas as repetições recomendadas.

Uma pequena dica para você: Um círculo faz uma repetição e 10 movimentos segundas fazer um conjunto.

variações: Você pode adicionar um pouco de resistência à luz quando tiver atingido os níveis mais elevados.

9. Estique Cat

Este é um dos melhores exercícios de alongamento desde que você terá a oportunidade de focar não apenas a sua parte inferior das costas, mas também de seu meio para trás e músculos armadilhas sem a exigência de qualquer tipo de equipamento. É adequado para todos, iniciantes incluído.

Como realizar este exercício:

• Encontrar uma superfície plana, em seguida, começar a receber em suas mãos e joelhos. Esta é a sua posição inicial.
• Envolva os seus músculos abdominais, em seguida, iniciar o arredondamento sua parte inferior das costas, coluna vertebral, pescoço e ombros, mantendo a cabeça baixa.
• Mantenha essa posição contraída por aproximadamente 15 segundos, em seguida, voltar à posição inicial.
• Siga estes passos até ter terminado todas as repetições recomendadas.

Então você acabou de ler todo o "Melhores exercícios de alongamento antes do treino" artigo. Espero que o que foi escrito neste artigo pode ajudá-lo a preparar adequadamente para sua rotina de exercícios e impulsionar o seu metabolismo.

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