Top 15 bons trechos para a dor ciática que realmente funciona!

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A dor ciática é uma doença comum. As pessoas que têm dor ciática sofrem de dor nas costas, volta especialmente inferior. Alguns exercícios simples e trechos de ciática pode exercer pressão sobre a dor e surround estruturas de volta para reverter a dor sem necessidade de qualquer equipamento de exercício. A seguir, são 15 bons trechos para ciática dor-você pode aprender a tratar sciaticain no conforto da sua própria casa.

Top 15 Bons estende por dor ciática Revelado!

1.isquiotibiais Alongamentos

Muitas pessoas esquecem que estica os isquiotibiais e esta é a razão pela qual eles têm dor perto lombar e joelho. Estes exercícios são projetados para reduzir tensão que aumenta o estresse nas costas, perna e causar algumas condições que levam à dor ciática, dor nas pernas ou dor lombar. Isquiotibiais são grupos de 3 músculos na parte de trás da coxa. Os isquiotibiais começar na pelve e correr até o joelho. Eles trabalham para dobrar o joelho e ajudar a estender o quadril. A seguir estão alguns avisos ao fazer exercícios isquiotibiais e extensões para a ciática:

estende-se por dor na perna dor ciáticaAo fazer trechos isquiotibiais, você não deve saltar porque ele pode acionar o espasmo muscular. Em vez disso, você pode inserir o trecho mais suavemente e lembre-se para segurá-la. Segure o alongamento dos músculos isquiotibiais em 10 segundos e aumentar o tempo de 30 segundos. Além disso, lembre-se de respirar gradualmente, enquanto você está segurando trechos.

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Você deve encontrar a posição mais confortável para esticar. Dependendo diferentes condições de dor ciática, bem como diferentes níveis de dor, você pode ajustar trechos rígidos ou alongamentos suaves. Você pode realizar alongamentos para dor ciática duas vezes por dia. Muitos pacientes ciática achar que é fácil de fazer exercícios de alongamento e melhorar a sua dor lombar sem o uso de outros tratamentos. Deitado de costas é a posição mais confortável para fazer alongamentos.

Além disso, você pode fazer restringir extensões para a ciática durante a sessão. Na posição sentada, você só precisa fazer alongamentos suaves e fazer diferentes movimentos com as pernas. Você pode sentar em uma cadeira. Em seguida, endireite apenas uma perna na frente do seu corpo, enquanto o calcanhar está no chão. Então, sente-se realmente em linha reta e empurrar o umbigo em direção a sua coxa. Lembre-se de não se inclinar o tronco de seu corpo para a frente. Mantenha o alongamento em 30 segundos e repetir 3 vezes para outra perna. Este trecho ajuda você a se tornar mais flexível e muitas pessoas fazê-lo com facilidade.

Além disso, você pode fazer exercícios isquiotibiais permanentes para alongar músculos isquiotibiais e parar a dor inferior do corpo. Comece por pé. Em seguida, levante uma perna e colocá-lo em um objeto estável. Manter a perna reta e deixar os dedos apontam para cima. Fique nesta posição por 20 segundos, mantendo respirar profundamente. Voltar para outra perna e repetir 3 vezes para cada perna. Lembre-se que você não deve esticar demasiado longe além de sua capacidade, se não você vai ter mais dor nas pernas.

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2. Pressione-Ups

As pessoas podem fazer trechos de imprensa-up para a ciática. Esses exercícios ajudam a aliviar a dor nas costas, e dor lombar. Comece por deitado no Estômago deixar os braços dobrados e as palmas direita no chão. Tente fazer suas pernas e nádegas relaxado totalmente e serão contratados muscular abdominal. Em seguida, pressione a parte superior do corpo ao usar os músculos abdominais e dos braços, enquanto suas pernas estão na condição de repouso do chão. Lembre-se que você só ficar neste trecho de um a três segundos e, em seguida, repita 10 vezes. Você pode fazer flexões duas vezes por dia.

3. Onda-Up Alongamentos

Este tipo de exercício suporta pacientes ciática para fortalecer os músculos abdominais, para trás e eliminar a dor nestas posições do corpo. Como exercícios de imprensa-up, você executa trechos onda-up no chão. Em primeiro lugar, encontram-se na parte de trás, enquanto ambos os joelhos dobrados. Deixe os braços dobrados na frente de seu peito. Em seguida, levantar os ombros e cabeça do chão e manter esta posição em 3 segundos. Se você é um iniciante, comece com apenas dez curl-ups. Quando você está acostumado a este exercício, aumentar suas curl-ups a 30 e ainda mais do que esse número.

4. Exercícios de Extensão

estende-se para a dor ciáticaexercícios de extensão também são usados ​​para aliviar a dor na perna e dor nas costas para os pacientes de dor ciática. Em primeiro lugar, mentir sobre o estômago, os braços e as pernas são esticadas para fora. Em seguida, levante o seu único braço e levante a perna oposta, ficar nessa posição por três segundos. O passo seguinte, abaixe o braço ea perna no chão. Repita esse movimento com outra perna e braço do seu. Você pode executar esses trechos para a ciática 10 vezes e fazer este exercício duas vezes por dia para melhorar o intercâmbio de seus fluidos em discos da coluna vertebral.

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Lifting 5. Leg

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Para comparar com outros trechos para a ciática acima, este exercício é mais difícil, mas ele ajuda a quem sofre de dor ciática aliviar eficazmente a sua dor. Os elevadores do pé focar na construção de músculo do estômago e melhorar a força das pernas. Para fazer esses elevadores, primeiro você apertar o músculo abdominal, em seguida, levante ambas as pernas. Em seguida, dobre os 2 joelhos em direção ao peito, ou balançar as pernas para a esquerda e a direita. Repita levanta 10 vezes com as pernas retas e 10 vezes com a tendência 2 joelhos.

Na verdade, levantamento de perna é um tipo de alongamento para os abs inferiores. Ao lado perna elevadores que você praticar em esteiras de ioga, você pode fazer outra perna levantar estiramento levantando na barra de pull-up. Este exercício é mais intensa do que os trechos acima. Pegue sua barra de pull-up com as mãos, ao lado pendurar com a reta pernas. Certifique-se de que seu corpo não vai balançar por estabilizar a parte superior do corpo. Os ombros devem estar na posição neutra e manter as costas apertado, em seguida, levante os joelhos até o peito. Você pode adicionar intensidade e levantar as pernas retas, usando o abs inferior para levantar. Fique nesta posição em 3 segundos e abaixar as pernas. Você pode repetir esses elevadores 10 vezes e fazer esses trechos de uma vez por dia.

6. perna levanta

Mesmo com trechos perna elevador, perna levanta também beneficiar pessoas que sofrem de dor ciática para diminuir a sua dor nas costas e fortalecer seus músculos inferiores. Comece por deitado nas costas, as mãos estão atrás da cabeça. Você pode fazer estes alongamentos mais confortavelmente, colocando um travesseiro sob o pescoço. Em seguida, apertar sua abdominal muscles- levantar uma de suas pernas acima do piso. Então, segure a perna para dois a cinco segundos. Em seguida, colocá-lo no chão. Fazer os mesmos passos com a outra perna.

7. Alguns alongamentos de ioga

Alguns alongamentos de ioga são muito úteis para problemas de dor ciática. Você pode aprender estes exercícios com vídeo guiada. Neste artigo, eu apenas introduzir alguns alongamentos de ioga específicas, incluindo seus nomes e seus benefícios de modo que você terá uma visão geral deles. Você pode fazer Apanasana para melhorar as funções do joelho e funções no peito. círculos de quadril também são bons para reduzir a dor nas articulações. O pombo de cabeça para baixo é um exercício especializado para melhorar a função excesso e quadril articulações. Ponte postura inclui trechos controlar seus espinhos. Cobra apresenta ajuda para fortalecer o músculo inferior. Além disso, você pode procurar por Locust poses, poses da criança, Savasana, a fim de melhorar a flexibilidade da parte inferior das costas.

8. Alongamentos Mobilização

estende-se para revisão ciáticaEsses trechos ajudar a mobilizar isquiotibiais ciático e nervos. Comece por deitado de costas. Você pode fazer estes alongamentos mais confortável colocando uma almofada plana ou um travesseiro sob a cabeça. Em seguida, dobre os joelhos e mantenha os pés retos e deixe na largura do quadril. Tente fazer a parte superior do corpo em relaxamento e manter o queixo dobrado. No próximo passo, dobre um de seus joelhos em direção ao peito, segure os isquiotibiais com as mãos abaixo de seu joelho. Lembre-se de esticar o joelho tão lentamente enquanto puxa a comida para si mesmo. Fique nesta posição em 20 segundos, enquanto respira profundamente. Em seguida, dobrar o joelho e voltar à posição inicial. Você pode repetir esses trechos 2 ou 3 vezes e pernas alternadas. Certifique-se que pressione as costas para o chão quando alongamento. Cada alongamento pode ajudá-lo a se sentir confortável e instantaneamente eliminar a sua dor no corpo.

9. Extensions Voltar

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Na parte anterior, eu recomendo exercícios de extensão para aliviar a dor ciática. Nesta parte, vou me concentrar em um desses trechos de extensão - o exercício de extensão de volta. Você começa por mentir sobre o estômago, em seguida, sustentar seu corpo nos cotovelos, alongar sua coluna. Então, manter o seu longo pescoço e ombros para trás. Arquear o backup enquanto empurra para baixo sobre as mãos. Esses trechos ajudá-lo a sentir-se relaxado. Você deve respirar e permanecer por 5 a 10 segundos. Finalmente, volte para a posição inicial. Lembre-se que não dobre o pescoço para trás, sempre manter os quadris fundamentadas e apenas estender se você se sentir confortável.

10. glúteos Alongamentos

Este exercício ajuda a alongar os músculos piriforme. Similar à mobilização de alongamentos. Comece por deitado de costas. Você pode fazer estes alongamentos mais confortável colocando uma almofada plana ou um travesseiro sob a cabeça. Em seguida, dobre a perna esquerda, coloque o pé direito sobre a coxa esquerda. Em seguida, segure a coxa esquerda e puxar para mais perto de você. Mantenha o cóccix no chão por toda parte e os quadris em linha reta. Fique nessa posição por 30 segundos, mantendo suas respirações profundas. Não repetir 3 vezes. Você pode aprender algumas dicas para praticar esses trechos para a ciática. Para mais detalhes, você pode usar a toalha em torno de sua coxa no caso de você não conseguir segurar a coxa. Lembre-se não deixar o cóccix sair do chão e manter sempre pélvis reta.



11. Joelho no peito Estiramento

O exercício tem como objectivo reforçar a atuação efetiva de sua lombar.

Na primeira, você colocar a sua volta no tapete. É mais fácil para você quando você coloca um livro ou uma almofada plana sob sua cabeça. Dobre os joelhos e fazer seus pés em linha reta. Mantenha seu corpo superior gratuito e a sua queixo dobrado.

Stoop um joelho em direção ao seu peito e agarrar seu joelho com as duas mãos. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, com respirações profundas. Por favor, repita três vezes com pernas alternadas.

12. exercícios aeróbicos exercícios aeróbicos

Além de exercícios de ciática explícitas, praticar aeróbica podem ser estimuladas para a aptidão geral do corpo. Um exemplo típico de exercício para o seu lombar está andando, uma vez que tem uma influência baixa, mas pode dar todas as vantagens de uma aerobicworkout. Caminhar é uma atividade simples e seu corpo vai se adaptar rapidamente a este movimento. Vamos relaxar com o movimento de suas pernas e obter muitos resultados surpreendentes. Você deve executar três milhas de exercício de caminhada todos os dias.

Elevador 13. Leg In The Water

Água exercícios são benéficos se você está sofrendo de dor ciática. Estes exercícios vão se concentrar em trabalhar os músculos do estômago e vai trazer um bom alongamento para as pernas.

Implementar algumas levantamento de pernas sob a água para fazer seus músculos abdominais trabalhar. Estende seus braços ao longo da borda da piscina quando a sua volta está no lado da piscina. Dobre os joelhos até o peito ou mover as pernas gradualmente a partir da esquerda para a direita.

Execute 10 elevadores e você deve se lembrar que manter as pernas esticadas.

Torção 14. Em pe pé torção

Uma forma permanente seguro do trecho é a torção de pé. Ela coloca a coxa em rotação interna e adução.

Coloque uma cadeira ao lado da parede. Para expandir seu quadril direito, você pode ficar com seu lado direito perto da parede e manter seu joelho inclinado cerca de 90 graus. Manter a pé perna reta e manter o seu equilíbrio corporal, usando a mão direita para colocar na parede. Em seguida, levante o deixou elevado e mover seu corpo gradualmente em direção à parede. Quando você expira, você deve fazer o seu calcanhar esquerdo inferior e manter a torção.

Seu quadril direito pode descer e segure por algumas respirações.

Descobrir: Formação aderência

15. Nerve Flossing

O objectivo do uso de fio dental do nervo é a arrancar a partir de uma extremidade de um nervo, quando mantendo a outra do nervo relaxado. O nervo é puxado livre de aderências ou aprisionamento em seu caminho pelo uso do fio dental nervo. Ao realizar este exercício, o paciente vai se sentar em uma cadeira e os pés a serem colocados sob. Primeiro de tudo, o paciente vai chamar a sua cabeça e dobrar seu queixo ao seu peito, uma vez que flexiona uma perna debaixo da cadeira. Em seguida, o paciente mudar lentamente para a posição seguinte, sua cabeça vai ser alargada e os seus olhos olhar para o teto enquanto seus dedos estão apontados para o teto. A posição deve ser repetido para 10 vezes para fazer um ciclo completo.

Eu tenho recomendado 15 bons trechos para a dor ciática. Você pode aprender esses exercícios para se livrar da dor ciática sem o uso de qualquer droga. Você só precisa pagar alguns minutos por dia para fazer essas 15 extensões fáceis de seguir.

Espero que a minha escrita é útil para você praticar e você vai aprender a melhorar a sua saúde a partir de agora. Se você gostou deste post, compartilhá-lo com outras pessoas que sofrem de dor ciática. Saúdo também todos os seus feedbacks e idéias.

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