Lista de 15 fisioterapia exercícios para dor no joelho

Quase todo mundo tem experimentado dor no joelho, especialmente adultos idade e mais velhos. Muitos queridos usei um monte de medicamentos caros, sem resultados. Se você souber aplicar exercícios adequadamente, sua condição será melhorada consideravelmente. Agora, VKool.com vai apresentar a lista dos 15 melhores exercícios de fisioterapia para dor no joelho. Aqueles são recolhidas a partir de fontes confiáveis. Continue lendo este artigo.

Lista de 15Melhor Os exercícios de fisioterapia para dor no joelho, Você deveria tentar

1. Presidente do joelho Extensão:

Você começa este exercício sentado em uma cadeira, descanse o pé em outra cadeira para que o joelho é ligeiramente levantada. Com cuidado, empurre o joelho erguido em direção ao chão usando apenas os músculos da perna. Mantenha-o cerca de 5 - 10 segundos e solte. Repita 5 vezes em cada perna.

2. Heel slides Joelho Extensão:

Você se deita de costas, com o joelho esquerdo dobrado e plana pé esquerdo no chão. deslize lentamente o calcanhar esquerdo longe do seu corpo para que ambas as pernas são paralelas. Mantenha a posição por 5-10 segundos, volte à posição inicial. Repita 5 vezes em cada perna.

Flexão 3. Joelho:

Você faz este exercício sentado em uma cadeira, volta uma longa toalha sob seu pé (descansando no chão). Puxe delicadamente a toalha com as duas mãos para dobrar o joelho, levantando o pé 4 - 5 polegadas do chão. Mantenha por 5 - 10 segundos e solte. Repita 5 vezes em cada perna.

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4. Hamstring Stretch:

Para iniciar este exercício, você precisa ficar em pé, colocar um pé na frente de você, dedos dos pés para cima. Com as mãos na parte inferior das costas (ou uma mão segurando uma cadeira para o equilíbrio), dobrar o joelho oposto e quadril (não a sua parte inferior das costas), até que você sinta o alongamento isquiotibiais. A parte superior do corpo vem para a frente no quadril. Mantenha por 5 -10 segundos e solte. Repita 5 vezes em cada perna.

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5. wall slide 

Vídeo: Dor no Joelho - Exercícios que podem ajudar a evitar dor # 14

O primeiro passo é a inclinar-se com as costas contra a parede, dobre os joelhos 30 °, escorregando na parede, em seguida, endireitar-se novamente. Mova-se devagar e suavemente, usando suas mãos na parede para se equilibrar. Mantenha os pés e as pernas paralelas, e não permitir que os joelhos para sair ao longo dos dedos do pé. Repita 5 a 10 vezes.

6. Eleva Bent-Leg 

Em primeiro lugar, você se senta em uma cadeira, estique uma das pernas no ar (sem bloquear o joelho). Então, segure por cerca de um minuto. Flexione o joelho para abaixar a perna na metade do caminho para o chão. Mantenha a posição por 30 segundos. Volte à posição inicial. Trabalhar até 4 repetições em cada perna.

7. Straight-Leg Eleva 

Simplesmente, você se senta em uma cadeira, coloque o pé na outra cadeira. Levantar o pé algumas polegadas fora da cadeira, mantendo a perna reta. Mantenha por 5 -10 segundos. Volte à posição de repouso. Repita 5 a 10 vezes. (Também trabalhar em aumentar o tempo, até 2-3 minutos, se possível.)

8. Panturrilha:

Vídeo: Exercício que ajuda a melhorar dores no joelho - Fortalecimento de quadríceps

Vamos fazer este exercício usando uma cadeira ou na parede para o equilíbrio, ficar com os pés sobre a largura dos quadris, mãos e dos pés para a frente. Lentamente, levante os calcanhares fora do chão, levantando-se sobre os dedos dos pés. Segure, e então lentamente mais baixo.

Raise 9. Abductor:

Você encontra-se ao seu lado, apoiado em um cotovelo. A perna no chão dobrado, o outro em linha reta. Lentamente, levante a perna de cima, segure por 5 a 10 segundos, em seguida, mais baixo. (Pesos de tornozelo irá aumentar a intensidade). Faça 1-3 séries com 12-15 repetições cada. Lembre-se de descanso entre as séries.

10. Hamstring Ondulações:

Você começa este exercício de pé com a frente das coxas contra uma superfície (uma mesa ou parede). Flex um joelho para cima, tanto quanto confortável. Mantenha por 5 - 10 segundos, e então mais baixo lentamente. Se possível, não toque o chão entre as repetições. (Pesos tornozelo vai aumentar a intensidade) Do 1-3 define com 12-15 repetições cada. Lembre-se de descanso entre as séries.

11. Passo-Ups:

Em primeiro lugar, você precisa ficar na frente de um passo, como um banco ou escadas robusto, cerca de dois pés de altura (ou menos se necessário). Passo para cima do suporte, endireite os joelhos completamente (sem prendê-los) e descer. Manter um ritmo constante. Se você está confortável com o seu equilíbrio, bombear seus braços ao fazer este exercício. Comece com 1 minuto, lentamente construindo seu tempo. Obtém o seu coração bombear também!

12. bicicleta estacionária:

Andar de bicicleta é uma boa maneira de aumentar a força e reduzir a dor no joelho. Certifique-se de que você tem o posicionamento correto das pernas. Na parte inferior do curso do pedal, a curva do joelho deve ser de 15 graus. Comece com 10 minutos e lentamente aumentar o seu tempo.

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13. Ande:

caminhada moderada é uma boa sugestão para as pessoas com dor no joelho porque é uma atividade de baixo impacto. Se as articulações são dolorosas e duras, comece devagar e trabalhar até 20 minutos de caminhada por dia, recomenda stuchin. Além disso, caminhada diária vai ajudar com perda de peso - Um outro bônus desde transportar peso extra coloca pressão sobre os joelhos.

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14. Ocupas do joelho:

Primeiro de tudo, você agarrar uma cadeira ou superfície de trabalho para o apoio. Agachar até a rótula cobre o seu dedão do pé. Retornar a pé. Repita pelo menos 10 vezes. Como você melhorar, tentar agachar um pouco mais. Não dobre os joelhos para além de um ângulo direito.

15. Sit / Stands:

Você se senta em uma cadeira sem usar as mãos para o apoio, levantar-se e, em seguida, sentar-se para baixo. Certifique-se de cada movimento é lento e controlado. Você deve repetir 1 minuto. Tente aumentar o número de sit / stands você pode fazer em 1 minuto e tente o exercício de cadeiras inferiores ou o fundo dois degraus de uma escada.

Na verdade, existem muitos tipos de melhores exercícios de fisioterapia para joelho que não são difíceis de articular. Eles vão fazer o seu joelho ser melhor e não pior. Você deve perguntar ao seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para evitar efeitos colaterais. Esperamos que as 15 melhores exercícios de fisioterapia para joelho irá ajudá-lo na redução da dor. Se você tem alguma dúvida, por favor deixe abaixo, nós responderemos o mais rapidamente possível. Para obter mais informações relacionadas ao exercício, por favor visite a nossa aptidão & página exercícios