10 Exercícios para melhorar a flexibilidade nos ombros, quadris e pernas

Para aqueles que procuram cursos de formação a flexibilidade do corpo, dê uma olhada neste artigo sobre local VKool em 10 exercícios para melhorar a flexibilidade nos ombros, quadris e pernas. Em seguida, eles vão saber exatamente o que eles têm que se concentrar para a sua bodybuilding objetivos.

Top 10 Exercícios para melhorar a flexibilidade nos ombros, quadris & pernas

1. Single Membro Stance

Em primeiro lugar, em exercícios para melhorar a flexibilidade, tente fazer exercício postura um único membro.

Um grande coisa para começar um exercício de pé simples é com uma cadeira. Segure-se em uma cadeira ou sem um presi- dente e equilíbrio em 1 perna.

Esta é uma boa posição para se sentir o centro de gravidade ao longo dos tornozelos. Este também é o seu objetivo de manter o seu centro sobre os tornozelos.

Tente esta etapa 2 ou 3 segundos para ter equilíbrio em cada um de seu pé. Em seguida, segurar com uma mão, em seguida, um dedo e tentar ir completamente.

2. calcanhar para os dedos

Este exercício em movimento não será fácil, pois você jamais imaginou. Tente este exercício quando você se torna bom em anteriores exercícios. Se você tem pintores fita, coloque um pedaço de 8-12 pés em linha reta no chão. Isso pode permitir que você fique na linha reta ao fazer exercícios de caminhada.

3. Grapevine Exercício

Ao lado de exercícios para melhorar a flexibilidade, aprender a fazer exercício videira. As pessoas que dançam olhar mais familiar para este exercício. Tente realizar-lo na cozinha.

Andar alguns passos em uma direção, então virar e em seguida, caminhar de volta. Prosseguir o processo de 3 a 5 minutos. Segure-se menos gradualmente até tomar várias medidas.

Pode demorar um pouco, mas manter praticando e você vai obtê-lo mais cedo.

4. Exercícios Stepping

Esta série de exercícios de fortalecimento são bastante desafiador. Eles exigem um conjunto de escadas. exercícios de piso irá melhorar-lo com equilíbrio e construir a força extra em suas nádegas, pernas e quadris.

Comece por estar na parte inferior da escada. Com os dedos dos pés virados para a frente e os pés apoiados, coloque o pé direito no 1^st degrau.

Em seguida, estenda a perna direita e lentamente levante a perna esquerda até chegar ao 1^st degrau. Quando você está levantando-se, certifique-se de que o joelho direito é reta e não se movem para a frente após o tornozelo. Permitir que o pé esquerdo tocar no 1^st Passo perto o pé direito.

Pare e usar a perna direita para suportar o seu peso corporal durante 4 segundos, em seguida, abaixe o pé esquerdo lentamente de volta para o chão.

Faça isso 10 vezes com a perna direita e o mesmo com a perna esquerda por 1 set. Descanse um pouco. Em seguida, concluir a 2^nd um conjunto de dez vezes com cada perna.

Note-se que não deixe que a perna de trás fazer o treino, não deixe impulso fazê-lo e pressionar o peso corporal através de seu calcanhar, em vez de dedos ou a bola da perna da frente quando você levantar.

Leia: exercícios parte inferior das costas para culturismo masculino & a força do núcleo

5. Squats

Quando se trata de exercícios para melhorar a flexibilidade, não se esqueça squats. Este é um ótimo exercício para fortalecer nádegas, quadris e coxas.

Ligeiramente ficar com os pés mais do que a sua largura dos ombros. Em seguida, estender os braços para fora para que eles pareçam paralelas ao chão. Em seguida, inclinar para a frente em seus quadris.

Certifique-se de que os joelhos não vêm para a frente após os dedos dos pés. Em seguida, abaixe-se em um movimento controlado lentamente durante 4 segundos até que você possa chegar à posição sentada perto.

Parar e subir devagar à posição de pé. Lembre-se de manter os joelhos ao longo dos tornozelos e as costas retas.

Faça isso 10 vezes para 1 jogo. Em seguida, tomar algum descanso por aproximadamente 2 minutos. Termine a 2^nd um conjunto de 10 repetições.

Observe que, se o exercício é difícil para você, usando as mãos como assistência. Se você não é capaz de percorrer todo caminho para baixo, você pode colocar um travesseiro em uma cadeira ou agache-se apenas 4 a 6 polegadas.

Além disso, coloque o seu peso corporal mais nos saltos do que em seus dedos dos pés. Isso pode ajudar a manter os joelhos de avançar os dedos dos pés. Além disso, isso pode ajudar a usar os músculos dos quadris durante uma ascensão à posição de pé.

Certifique-se de que não se sentar rapidamente ou não se incline seu peso corporal para a frente quando está de pé.

Leitura recomendada: Principais quadríceps exercícios de fortalecimento

6.Wall Pushups

Este exercício é uma outra versão modificada do treino push-up. O exercício é absolutamente menos desafiador do que outros exercícios clássicos push-up e não requer artistas para descer no chão - ainda, ele pode ajudar a fortalecer peito, braços e ombros.

Chegar a uma parede, que está livre de todos os objetos, tais como janelas, tapeçarias, etc. Em seguida, ficar mais longe do que o comprimento do seu braço daquela parede.

Enfrentar a parede e inclinar o corpo para a frente. Em seguida, coloque as palmas das mãos contra esta parede à sua altura do ombro e seu ombro largura distante.

Dobre os cotovelos quando você baixar a parte superior do corpo em direção a essa parede em um movimento controlado de forma lenta e manter os pés plantados.

Pare. Em seguida, empurrar-se para trás lentamente até que os braços olhar linear ainda não bloquear os cotovelos.

Fazê-lo dez vezes por 1 set. Em seguida, tomar algum descanso por aproximadamente 2 minutos. Termine a 2^nd um conjunto de dez repetições.

Certifique-se que você não faz arco ou circular a sua volta.

Vejo: Melhores restringir extensões que são boas para você

7. onda do bíceps

Ao lado de exercícios para melhorar a flexibilidade, este é rosca bíceps. Após várias semanas de praticar este exercício rosca bíceps, você será capaz de levantar de 8 libras jarro como uma moleza!

Com um par de halteres em cada mão, com os seus pés estão ombro largura distante, seus braços estão em seus lados e as palmas das mãos enfrentar suas coxas.

Vídeo: Alongamentos e Flexibilidade

Levantai os vossos pesos lentamente durante 2 segundos, a fim de que os antebraços girar e as palmas das mãos viradas em direção aos ombros. Ao mesmo tempo, manter os braços e os cotovelos mais perto de seus lados. Manter os punhos retos e manter os 2 halteres paralelo ao chão.

Parar e abaixar os 2 halteres para trás lentamente durante 4 segundos em direção às coxas, girando os braços, a fim de as armas são contra ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas as coxas.

Vídeo: Exercícios para jiu-jitsu - Vida de Faixa Branca

Fazê-lo dez vezes por 1 set. Então, ter um descanso durante 1 a 2 minutos. Termine a 2^nd um conjunto de dez repetições.

Certifique-se que você não permitir que os cotovelos para se afastar de seus lados e mantenha os punhos retos.

Ver mais: Melhores exercícios de alongamento que você deve fazer antes do treino

8. Pressione Overhead

Este exercício concentra-se em vários músculos do corpo em seus ombros, braços e parte superior das costas. Ele também ajuda a firmar os braços.

Para começar, sente-se em uma cadeira sem braços ou ficar com a largura do ombro dos pés distante. Segure 2 halteres nas 2 mãos, e levantar as mãos, as palmas das mãos para a frente até que as 2 halteres são de nível com os ombros e olhar paralelo ao chão.

Empurre os 2 halteres lentamente sobre a cabeça durante 2 segundos até que os braços são estendidos totalmente -mas eles não bloquear os cotovelos.

Parar e abaixar os 2 halteres de volta lentamente para o nível do ombro durante 4 segundos. Em seguida, trazer os cotovelos para baixo mais perto de seus lados.

Fazê-lo dez vezes por 1 set. Em seguida, tomar um pouco de descanso. Termine a 2^nd um conjunto de dez repetições.

Certifique-se de que você pode manter os punhos retos, não bloquear o cotovelo, não deixe que os 2 halteres que se movem muito atrás ou na frente do corpo. Além disso, mantenha respirar através do exercício.

Leia: Treinos & exercícios para melhorar o equilíbrio e estabilidade

9. abdução do quadril

Entre os exercícios para melhorar a flexibilidade, tente abdução do quadril. Este exercício se concentra na formação de vários músculos do corpo das nádegas, quadris e coxas para que ele possa fazer a parte inferior do corpo shapelier, bem como fortalecer os ossos do quadril que podem ser vulneráveis ​​para fraturar quando envelhecem.

Comece por pé atrás de sua cadeira resistente, com os dedos dos pés virados para a frente e os pés ligeiramente afastados. Em seguida, manter as pernas retas, mas não bloquear os joelhos.

Em seguida, levantar a perna direita para fora lentamente para o lado durante 2 segundos. Então, manter a perna esquerda em linha reta-mais uma vez, não travar o joelho.

Pare. Em seguida, abaixe o pé direito para trás lentamente durante 4 segundos para o chão.

Vídeo: Aprenda três exercícios para fortalecer seu quadril no Jiu-Jitsu

Faça isso 10 vezes com a perna direita e dez vezes com a perna esquerda por 1 set. Em seguida, tomar algum descanso por 2 minutos. Termine a 2^nd Jogo de dez repetições com cada perna.

Certifique-se de que você não bloquear o joelho na perna de apoio. Mantenha os dedos dos pés virados para a frente através de cada movimento, não se incline para o seu lado ao levantar a perna e aumentar a dificuldade do exercício adicionando pesos de tornozelo.

Extensão 10. Joelho

Este exercício concentra-se nos músculos do quadríceps suas coxas para fortalecer os joelhos fracos e reduzir a condição de artrite em joelhos. É necessário fazer este exercício em conjunto com o exercício flexão de perna.

Comece por colocar os pesos de tornozelo.

Em uma cadeira resistente sem braços, sentar-se permitir a fácil circulação através do exercício. Se a cadeira estiver baixo, adicione uma toalha sob os joelhos. Os pés devem estar a largura dos ombros, o resto braços em suas coxas ou em seus lados.

Com os dedos apontando para a frente, o pé flexionado, levante a perna direita lentamente durante 2 segundos, em seguida, estender a perna até o joelho é reto.

Pare. Em seguida, abaixe o pé de trás lentamente durante 4 segundos para o chão.

Fazê-lo dez vezes com a perna direita e dez vezes com a perna esquerda por 1 set. Em seguida, pegue um pouco de descanso para 1 a 2 minutos. Em seguida, concluir a 2^nd Jogo de dez repetições com cada um de sua perna.

Certifique-se de que você pode manter o tornozelo flexionado através de cada movimento.

Espero que este artigo sobre 10 exercícios para melhorar a flexibilidade nos ombros, quadris e pernas será útil para você alcançar seus objetivos de musculação. Para qualquer feedback sobre a escrita, sinta-se livre para deixar o seu comentário na parte inferior da página.