Principais quadríceps exercícios de fortalecimento para os corredores

O quadríceps referem-se aos músculos colocados na parte da frente da coxa que se envolver em conjunto, a fim de tornar os seus quadris flexionados ou levantada, bem como manter os joelhos estendidos ou em linha reta, especialmente para os corredores ". Depois de ser ferido ou passar por uma cirurgia na coxa ou perna, os quads geralmente tornam-se muito mais fraco do que costumava ser. Essa é a razão por que é necessário para aprender e executar o quadríceps exercícios de fortalecimento adequadamente, a fim de fortalecer este grupo muscular especial. Nós vamos mostrar-lhe algumas quadríceps eficazes exercícios de fortalecimento & exercícios que ajudam a fortalecer os quads, bem como tonificar as pernas e perder gordura da coxa, dando-lhe pernas fortes e longos, neste artigo.

Quadríceps exercícios de fortalecimento - Top 4 exercícios para Runners

1. Barbell agachamento completo

O que torna este exercício especial de fortalecimento do quadríceps exercícios é que ele não só alvo seu quadríceps, mas também os glúteos, costas, tendões e músculos bezerros. Você vai precisar de uma barra, a fim de executar corretamente este treino. No entanto, se você é um iniciante, eu sugiro espera até que suas habilidades melhoraram a corretamente fazer o exercício.

Como realizar este exercício:

- É melhor que você realizar este exercício em pé dentro de um rack de agachamento, a fim de se certificar de que é seguro. Como começar definindo o bar em um rack em sua altura do ombro. Quando você tiver terminado de escolher a altura exata, bem como o carregamento do bar, iniciar a etapa sob ele e colocá-lo em toda a volta de seus ombros, que é quase abaixo de seu pescoço.

- Com ambos os braços, agarrar a barra em cada lado e começar a levantar-lo na parte de trás, pressionando seus pés contra o chão, mantendo o tronco reto.

- A pé do rack e coloque a sua largura dos ombros pernas afastadas e com a posição média. Ligeiramente apontar os dedos dos pés para fora. Sempre trazer sua cabeça para cima, bem como manter uma linha reta em sua volta. Esta é a sua posição inicial.

- Lentamente, comece a trazer a barra inferior, mantendo os joelhos dobrados e sentando-se para trás em seus quadris enquanto você está mantendo a sua postura reta. Sempre mantenha a cabeça erguida. Continue trazendo-o para baixo até que você pode tocar seus bezerros com suas limitações. Lembre-se de respirar durante a execução desta parte do movimento.

- Comece a levantar a barra para cima, enquanto a respiração out pressionando os saltos de seus pés contra o chão enquanto estiver a endireitar as pernas e estendendo seus quadris, a fim de voltar à posição inicial.

- Continue seguindo estes passos até que você terminar todos os reps recomendada deste fortalecimento do quadríceps exercício.

Este tipo de agachamento vai permitir que você tenha uma maior amplitude de movimento, bem como permitir o tronco para manter uma posição mais vertical do que outros por causa da posição da barra superior, bem como a posição dos pés.

2. Barbell Corte Squat

Ao executar este fortalecimento do quadríceps exercício, você terá a oportunidade de trabalhar não só os seus quadríceps, mas também os antebraços, pernas e músculos isquiotibiais. O que você precisa é uma barra. Como no exercício anterior, não tente executar este exercício se você é um iniciante, a fim de prevenir lesões.

Como realizar este exercício:

- Estar em linha reta e alta, mantendo uma barra atrás de você com ambas as mãos. Mantenha os braços retos e pés ombro largura distante.

Uma pequena dica para você: Mantenha as palmas das suas mãos voltadas para trás em um aperto de largura dos ombros. Para se ter uma melhor aderência, você também pode usar envoltórios de pulso durante a execução deste exercício. Esta é a sua posição inicial.

- Sempre manter a cabeça erguida, olhar para a frente e manter as costas retas. Depois disso, abaixe o corpo para baixo para formar em uma posição de agachamento. Continue fazendo isso até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Lembre-se de respirar ao fazer isto.

- Pressione os saltos de seus pés contra o chão e envolver suas coxas para voltar-se à posição de pé enquanto expira.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

variações: Você também pode executar este exercício, elevando ligeiramente os saltos de seus pés em um pequeno bloco. É necessário fazer isso se você é um novato que não tem flexibilidade suficiente para executar corretamente este exercício.

3. Barbell Lunge

Como realizar este exercício:

- A fim de se certificar de que este exercício é seguro, é melhor que você executar este exercício em pé dentro de um rack de agachamento. Como começar definindo o bar na parte de trás em sua altura do ombro. Quando você tiver terminado de escolher a altura exata, bem como o carregamento do bar, começar a pisar sob ele e colocá-lo em toda a volta de seus ombros, que é quase abaixo de seu pescoço.

- A pé da corte e começar a pisar o seu pé direito para a frente, em seguida, abaixe o corpo para baixo através de seus quadris para formar uma posição de agachamento. Lembre-se de manter um tronco reto e equilíbrio perfeito. Inspire enquanto indo para baixo. Lembre-se que você não deve deixar seu joelho ir para a frente além de seus dedos do pé, enquanto a descer, porque você vai colocar muito estresse em seu joelho.

- Prima, principalmente, o calcanhar do pé contra o chão, a fim de empurrar-se, em seguida, voltar à posição inicial enquanto expira.

- Continue seguindo estes passos até ter terminado todos os representantes recomendada deste fortalecimento do quadríceps exercício. Depois disso, iniciar a comutação para a outra perna.

Cuidado: Este movimento exige muito equilíbrio em seu corpo. Portanto, se você tiver quaisquer problemas em manter o equilíbrio, gostaria de sugerir evitando realizar este exercício ou usando seu peso corporal ao agarrar um objeto parado. Se você tem dor nas costas ou problemas de equilíbrio, nunca coloque uma barra em sua volta para realizar este exercício.

variações:

- A primeira variação é para alternar entre cada perna. Por exemplo, você pode executar uma repetição com a perna direita, em seguida, o próximo representante é com sua perna esquerda e assim por diante.

- A segunda variação é também chamado de uma estocada estática. Com esta variação, a posição inicial será com um de seus pés já colocados em frente na frente de você. Depois disso, o que você precisa fazer é manter indo para cima e para baixo a partir da posição inicial até ter terminado as repetições recomendadas. Em seguida, mudar para a outra perna e continuar fazendo o mesmo.

- Se você quiser fazer este exercício um desafio ainda maior, você pode realizar caminhadas lunges. Isto significa que você terá que atravessar a sala durante a realização deste. Neste caso, você terá que trazer a perna, o que foi deixado para trás, para a frente, depois de ter se equilibrou. Ao fazer isso, você será capaz de se mover para a frente. Apenas os atletas mais avançados são capazes de executar esta versão.

4. Ups Etapa Barbell

Como realizar este exercício:

- Estar em linha reta e alta ao colocar uma barra na parte de trás de seus ombros, que é quase abaixo de seu pescoço. Coloque uma plataforma elevada na frente de você. Esta será a sua posição inicial.

- Colocar o pé direito sobre a plataforma. Depois disso, começam a manter seus quadris, bem como o seu joelho direito estendido, a fim de subir na plataforma. Principalmente usar o calcanhar do pé esquerdo contra o chão, a fim de levantar o corpo do chão. Em seguida, coloque o pé esquerdo sobre a plataforma também. Ao gerar a força necessária, a fim de chegar, lembre-se de respirar fora.

- Neste ponto, começar a manter o joelho direito e os quadris flexionados, a fim de deixar o cargo enquanto respira Depois disso, coloque o seu pé direito ao lado do pé esquerdo, a fim de voltar à posição inicial..

- Continue seguindo estes passos até ter terminado todos os representantes recomendada deste fortalecimento do quadríceps exercício. Depois disso, mudar para a outra perna.

Nota: Se você está sofrendo de problemas nas costas inferiores e não é capaz de executar deadlifts pernas rígidas, este é o exercício para você.

variações: Você também pode executar este exercício alternando entre as pernas depois de cada repetição foi executada. Além disso, você também pode usar halteres. No entanto, se você é um novato que está tendo problemas para manter o equilíbrio, você terá que começar a utilizar apenas o seu peso corporal.

Então você acabou de ler todo o "fortalecimento do quadríceps exercícios para corredor" artigo. Espero que a informação útil & quadríceps exercícios de fortalecimento que tem sido representados neste artigo pode ajudá-lo a atingir seu objetivo de treinamento de força mais rápido e acelerar o seu perda de peso processo. Não se esqueça de nos dizer o que você pensa, deixando um comentário abaixo a seção abaixo se este artigo é bom o suficiente para você. No entanto, no caso de você ainda está se perguntando sobre algumas partes dele, não seja tímido para nos enviar suas perguntas a qualquer momento.

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