17 Maneiras e exercícios para prevenir lesões desportivas como entorse e distensão

Praticar esportes é muito fun- no entanto, se machucar não é. Há tendências alarmantes em lesões "de nível profissional" entre os participantes de esportes da juventude. A alta taxa de lesões juventude é alimentado pelo aumento lesões por overuse e trauma ea falta de atenção para a prevenção de lesões apropriado. Este artigo irá fornecer-lhe 17 maneiras úteis & exercícios para prevenir lesões desportivas, como entorse e distensão de forma eficaz. Continue a ler todo o artigo agora e ver como você pode praticar esportes sem medo de lesões.

17 maneiras & Exercícios para prevenir lesões esportivas como entorse e distensão Efetivamente

I. dicas para evitar lesões esportivas

1. Entender as regras

Os semáforos em cada intersecção são projetados para regular a veículos, como carros, caminhões, bicicletas, motos e até mesmo pedestres. Isso pode evitar colisões entre veículos. Geralmente, os semáforos funcionam bem como os motoristas conhecem as regras e segui-los de forma adequada na maioria das vezes. Similar ao tráfego, um jogo de esporte é também ajustada pelas regras. Depois que os jogadores compreender as regras desse jogo, haverá menos lesões acontecendo. Porque você sabe as regras, então você, assim como outros jogadores saberão o papel de cada um eo que esperar dos outros. Só de estar onde você está autorizado a ser, a fim de ajudá-lo a brincar em segurança.

2. Fazer uso de Equipamentos de Proteção

Normalmente, equipamentos de proteção será qualquer coisa que você usar que pode ajudar a manter o seu corpo de se machucar. Além disso, o equipamento que você usa depende de qual esporte você está jogando. Os capacetes são considerados como os equipamentos de proteção mais comum, porque eles podem proteger a cabeça importante quando se joga hóquei, futebol, beisebol, softball, patins em linha, skate, ciclismo e assim por diante. Apenas certifique-se que você use o tipo adequado de capacete para que o desporto. Por exemplo, não use o capacete protetor de beisebol para jogar futebol. Além disso, o capacete que você use deve caber confortavelmente ainda confortavelmente. Caso contrário, ele vai fazer você difícil de praticar desporto.Outro esporte pode exigir proteção para os olhos, almofadas, protetores de boca, punho, joelheiras e cotoveleiras. Não negligenciar seus pés. Os grampos são usados ​​em softball, futebol e futebol. Fazendo estes sapatos que são apresentados com borracha especial ou plástico pontos nas solas que podem ajudar a aderência pés no chão quando os jogadores correndo por aí. Usando o equipamento certo pode ajudar a reduzir o risco de incorrer em lesões pelo participante desportivo.Antes de comprar o equipamento, você deve conversar com o seu treinador ou seus pais sobre consulta que engrenagem você deve escolher. Em seguida, usá-lo sempre que você está jogando ou praticando.Para melhorar as técnicas de aperto rápido, confira o guia autoridade aderência no momento.

3. Esticão e aquecimento

Antes de gazes em campo e jogar, é melhor fazer algumas rotinas simples de alongamento até que esteja aquecido. Ignorando este pequeno passo não é uma boa ideia para evitar lesões. Isto é porque os músculos frios, ligamentos, tendões e são facilmente vulnerável a lesão. Ao aquecer, você vai melhorar a sua flexibilidade e mobilidade, que lhe permitem mover as articulações através da gama completa de movimento confortavelmente. Além disso, desta forma pode ajudar a alongar os músculos e aumentar o fluxo de sangue, bem como a temperatura muscular. Como resultado, seus músculos estarão dispostos a ir e são menos propensos a se machucar.O método mais simples para se aquecer é uma corrida leve de modo que seu corpo vai soltar-se e pronto para jogar.

Vídeo: ESTIRAMENTO/DISTENSÃO MUSCULAR - SINTOMAS, CAUSAS e TRATAMENTOS

4. Obter água adequada

Seja qual for o esporte que você está jogando, é necessário para manter os níveis de fluidos para evitar a desidratação. Como sabemos, a jogar em clima quente pode resultar em perda de fluido adicional, que também é conhecida como a desidratação. Depois de se tornar desidratado, você não pode regular a sua temperatura corporal de forma eficaz, que também significa que você pode ser superaquecimento. E, a desidratação pode contribuir para o cansaço e fadiga, e podem provocá-lo mais suscetível a cãibras, insolação e estresse por calor também. atletas jovens, especialmente as crianças, estão em grande risco de estresse por calor. Não confie em sua sede como um único indicador de desidratação. Portanto, é necessário para você beber consistentemente muita água para se manter hidratado antes e durante o processo de jogar ou praticar. No entanto, lembre-se que qualquer bebida incluindo cafeína ou álcool pode levar à desidratação reforçada.

5. Use A Playing Ambiente Seguro

Você está usando um ambiente de jogo seguro? Isto pode diminuir o risco de que o número de possíveis lesões. Tente evitar jogar em superfícies molhadas, pobres ou escorregadias e também atente para a falta de preenchimento poste ou rede de segurança. Em outras palavras, você precisa permitir uma inspeção da área de jogo antes de iniciar a atividade para se certificar de que não são inteiramente sem perigos, tais como obstáculos, objetos cortantes, ou buracos de panela.

6. Tenha técnicas corretas

técnicas incorretas para qualquer actividade desportiva pode ser susceptível de conduzir a lesões. técnicas corretas e formação adequada irá ajudá-lo a melhorar a forma física. Você pode minimizar o prejuízo potencial, mantendo um olho em atividade e não fazer "demasiado cedo, demasiado". Além disso, você terá maiores ganhos de suas sessões.Então, como você pode obter técnica correta?Se possível, tente procurar orientação de um treinador esportivo respeitável ou exercer profissional, que vai aconselhá-lo e fornecer orientação exata para que você vai aprender os protocolos de treinamento corretas. O tempo gasto no período pode colher recompensas de longo prazo sob a forma de aumento e sem tempo de inatividade de treinamento por causa de lesões.

7. Parar de jogar se você for ferido

Isso parece tão óbvios, no entanto, nem todo mundo segue este conselho. É dicas muito importantes sobre como prevenir lesões desportivas. Se você gosta de esportes, é tentador para voltar instantaneamente em seu jogo, mesmo depois de uma lesão. Jogando quando você está ferido, ou antes que a lesão tem uma chance de curar, não é totalmente bom. Isso poderia causar uma lesão pior ainda, assim que você pode ser deixado de lado por um longo tempo. Então, ser honesto com seus treinadores e pais, se você está sofrendo. Visitar um médico para os seus problemas, se necessário, e implementar os conselhos sobre quando e como para voltar a jogar e prática.8. Progress Steadily

Não exagere quando se inicia uma nova atividade. Tentando melhorar sua intensidade de treino muito cedo pode resultar em prejuízo, porque o corpo sempre precisa de tempo para se adaptar a todas as mudanças físicas dramáticas ou novas atividades. Basta construir em seus níveis de aptidão e metas estabelecidas. Nunca comprometa ou esticar suas técnicas na tentativa de praticar mais e mais difícil como lesões será a consequência provável. Conhecer os seus limites significa que você tem menos oportunidade de experimentar uma distensão muscular e aquecendo lesões relacionadas, como exaustão pelo calor. Tentar fazer muito quando o corpo não é muito condicionado por isso vai desenvolver o risco de uma lesão de esforço.Se você tem uma doença crônica, ou você família tem uma história de doença cardíaca, ou não ter feito exercido com frequência, um check-up pelos peritos ou anteriores fazendo atividades de jogo vigorosas médico é realmente aconselhável.Quer aumentar a sua força para jogar o esporte melhor? Consulte o guia de um plano completo desenvolvimento da força e dicas de saúde física para atletas Aqui.

9. Watch Out Outros Jogadores

Algumas regras não têm nada a ver com sanções ou marcar pontos. Algumas regras são apenas cerca de proteger os outros jogadores. Uma maneira que você poderia atente para outros jogadores está se comunicando no campo desportivo. Por exemplo, um determinado jogador de beisebol no campo externo pode gritar "eu consegui", a fim de evitar uma colisão com outros jogadores de linha.Ouvir o treinador durante o jogo de esporte para que você possa ser seguro. Diga para alguém que se os seus sapatos é desatar. É cortês. Além disso, verifique os seus sapatos, também!10. Lidar com lesões Procurar abrigo e ajuda médica imediatamente se você, ou alguém, está sofrendo queimaduras ou hipotermia. Certifique-se de todos está ciente de procedimentos adequados para a obtenção de ajuda, se lesões acontecem.Para lidar com algumas lesões atletas comuns, como dor no joelho ou lesões do manguito rotador, você pode conferir alguns dicas exclusivas sobre dor no joelho aliviando e manguito rotador tratamento dicas em nosso site instantaneamente.

11. Faça pausas eo tempo fora

A é considerado como dicas mais subvalorizadas sobre como prevenir lesões desportivas pela maioria dos players- no entanto, o resto é realmente essencial para permitir que o seu organismo a se recuperar a partir das necessidades de actividades, bem como correção microscópica. Descansar estágios durante o jogo sessões ou jogos irá diminuir lesões e prevenir doenças provocadas pelo calor.Além disso, a fim de jogar o esporte com segurança e eficiência, você deve planejar para ter pelo menos um dia de folga por semana a partir de um determinado esporte para permitir o seu próprio corpo para se recuperar. Desta forma, você pode nap sua energia perdida e permitir que os músculos relaxar, bem. Particularmente, depois de uma corrida de um evento, levar vários dias para se recuperar como as necessidades em matéria de concorrência são maiores do que o treinamento regular. Assim, você deve gastar mais tempo de recuperação.

12. Controle Sport-relacionadas Tensão

Às vezes, a pressão de ganhar pode causar estresse emocional significativo para jovens atletas. Infelizmente, muitos treinadores ou pais parecem considerar ganhar o fator mais crítico do esporte. Criança e jovens atletas precisam ser julgados de acordo com esforço, trabalho duro, e desportivismo. Eles devem ser recompensados ​​por tentativa e para o desenvolvimento de suas habilidades em vez de criticado ou punido por perder uma competição ou um jogo. Na realidade, o principal objetivo deve ser o de aprender ao longo da vida habilidades atividade física e se divertir. Portanto, você deve expulsar todas as pressões e estresse sobre o vencimento de modo que você pode jogar com a comodidade.13. Comer uma dieta saudável

O último ainda não menos crítica em todas as dicas sobre como prevenir lesões desportivas que eu gostaria de apresentar para você hoje está a planear um plano de dieta saudável. O aspecto principal de um programa de condicionamento físico e saúde equilibrada depende majorly em um regime nutrição adequada. É melhor foco sobre sua ingestão de alimentos que contém vitaminas proteínas e vários e minerais como uma boa recomendação. Coma regular com muitas pequenas refeições ao invés de três grandes refeições grandes. Isso pode abastecer e substituir o seu jejum de energia. Evite as "lacunas" longos entre as refeições ou lanches.Concentre-se em "comer limpo" pela aplicação de um plano de dieta não transformados, tanto quanto possível.

14. massagens regulares

Massageando é realmente útil para aqueles que muitas vezes experimentam dor muscular. Alongamento às vezes não pode ajudar a curar a dor profunda e massagens profundas são necessárias. Eles realmente trabalham para evitar novas lesões. Tente ter massagens mensais para manter seu corpo sentindo-se revigorado e prevenir qualquer dor.

II. Exercícios para prevenir lesões esportivas

1. Exercícios Voltaruma. Aumentos de volta

Este exercício ajuda a fortalecer a coluna e ajuda a realizar grandes elevadores. Deite-se no estômago com as 2 pernas retas, os braços estão acima da cabeça. Levantar o peito do chão lentamente durante 15 a 20 segundos. Completar 3 séries de 15 repetições cada.

b. Deadlifts perna 

Este é outro exercício para as costas e isquiotibiais. Prepare um lugar barbell--lo na frente dos pés. Dobre a barra em sua cintura-agarrá-lo com o aperto sobre-mão. Mantenha as costas direitas, devolvê-lo à posição inicial lentamente. Completar 3 séries de 10 repetições. Você pode querer procurar deadlift Dynamite para construir sua força do corpo e evitar lesões esportivas graves.

c. abdominais Crunches

Não exercitar com uma bola. Este exercício ajuda a fortalecer o núcleo e impedir que seus ferimentos nas costas. Encontra-se na bola com uma parte da parte de trás sobre o centro da bola. Mantenha as mãos perto das orelhas. Em seguida, utilizar músculos do estômago para aumentar a preensão superior slowly- o corpo nesta posição durante 8 a 10 segundos. Completar 3 séries de 20 repetições.

2. Exercícios de joelhouma. Extensões de perna 

Vídeo: Exercícios para fortelecimento de joelho.wmv

Este exercício ajuda a fortalecer quadríceps exteriores e garantir que o joelho acompanha ao longo dos dedos do pé quando as pessoas realizam agachamento. Sente-se ereto em uma perna. Use quadriláteros para estender as pernas lentamente. Uma ótima opção para fazer este exercício é usar uma perna de cada vez. Completar 3 séries de 10 repetições.

b. Agachamentos

Squats são exercícios básicos que utilizam diferentes músculos no corpo humano de cada vez. Eles são bons para prevenção de lesões desportivas e de desenvolvimento de força global, bem como a formação do corpo mais difícil de ser livre de lesões em todas as suas atividades. Executar o agachamento com uma barra atrás da cabeça e nos ombros. Em seguida, coloque os pés para mais amplas do que a largura do ombro e agachar. Os joelhos siga ao longo dos dedos do pé. Quanto mais baixo for executar o agachamento, o melhor que você chamar músculos glúteos para jogar. Completar 5 séries de 10 repetições. Não tente mais difícil, se não for possível, então você pode obter mais dor. Leia Força Andy Bolton para saber como realizar supino exercícios.

3. Exercícios do ombrouma. Shoulder Press

Este exercício é perfeito para fortalecer todos os músculos ao redor da articulação do ombro. Como existem muitas cabeças diferentes que compõem estes músculos (anterior, lateral e posterior). Para executar este exercício, segure uma barra ou um par de halteres. Deixe a barra ou halteres restante no topo de seus ombros. Certifique-se de que você pode manter sua coluna em uma linha reta. Pressione pesos sobre a cabeça, e estender os braços. Não tente ser sobrecarregados, pois isso pode aumentar as chances de seus ferimentos. Mover os pesos para baixo lentamente até à parte superior dos ombros de novo. Faça 3 séries de 12 repetições. Depois de cobrir todas as 17 formas e exercícios para prevenir lesões desportivas como entorse e distensão acima, você as sente útil para o seu jogo ou praticando? Se sim, deixar seus comentários no final deste post para que possamos saber o que você pensa. Estamos abertos para acolher qualquer discussão sobre este assunto e irá responder a todos o mais rapidamente possível.