19 Dicas de musculação e truques para iniciantes em casa

Se você estiver musculação iniciante, isso pode ser confuso. A fim de obter o melhor resultado que você quer, você obviamente precisa ter certeza de que está a seguir algumas estratégias sólidas para que os planos de refeição e exercícios que você está a seguir irão ajudá-lo a construir músculos. Siga estas 19 dicas e truques de musculação para iniciantes em casa e você vai entrar nas fileiras superiores de ratos de academia em sua selva de ferro local em nenhum momento.

19 dicas de musculação e truques para iniciantes em casa - Como os exercícios trabalham para você

I. Dicas de alimentação para Bodybuilders

1. Coma frequentes, pequenas refeições

Em termos de alto nível de energia, o crescimento muscular, redução da gordura corporal, e de boa saúde gastrointestinal, a fim de ter os melhores resultados, os homens devem comer de cinco a seis refeições por dia com calorias quantidade que varia de 300-1000 dependendo do seu tamanho e alvos. Manter um estoque em seu escritório, seu carro, seu saco de ginásio. Diz-se que quanto mais você faz a espera do corpo entre as refeições, menos eficaz que pode queimar gordura e construir músculos magros. Na verdade, a longo período de espera sem consumir irá melhorar dramaticamente a oportunidade de comer demais quando você tem uma refeição.

Confira dicas sobre como parar de comer demais naturalmente

2. Consumir Suficiente Proteína

As proteínas são consideradas como as principais blocos de construção do corpo humano. Semelhante aos hidratos de carbono, um grama de proteína inclui 4 calorias. Essas pessoas activas deve adicionar cerca de um grama de proteína por libra de peso ideal de cada dia, a fim de manter seus músculos em massa magra. Atletas de força, culturistas e atletas de resistência tendem a estar em um ciclo contínuo de reconstrução muscular e degradation- assim, eles têm necessidade proteína maior do que outros. Alimentos, como queijo, leite, ovos, aves, peixes e carnes vermelhas são ricas fontes de proteína. Você pode comê-los para obter quantidade adequada de proteínas para a construção muscular. Em outras palavras, se você sente que é difícil de tomar bastante proteína comendo, então eu recomendo que você completar o seu corpo com a / low-carb proteína em pó baixo teor de gordura, como do HDT Problend-55.

Leia maneiras de planejar um plano de refeição saudável para perda de peso.

3.Beware Of Os hidratos de carbono tipos

Como você sabe, hidratos de carbono consistem em quatro calorias por grama. Além disso, eles são a principal fonte de energia para o corpo humano. Quando mais do que três moléculas de açúcar de 6 carbonos estão ligados, a molécula resultante será conhecido como um hidrato de carbono complexo. Em seguida, uma ou duas moléculas de açúcar de 6 de carbono unidos compreende um açúcar simples. Os carboidratos complexos são classificados em carboidratos fibrosos e ricos em amido.

Quando tomado, açúcares simples, como dextrose e sacarose, bem como refinados hidratos de carbono complexos tais como farinha branca, fornecer uma explosão de energia que normalmente dá pessoas sentimentos de letargia. Especialmente, os hidratos de carbono complexos não refinados são digeridos pelo sistema mais lentamente do que os açúcares simples e fornecerá os níveis de energia sustentada e constantes.

4. limite Sugars

Na verdade, o índice glicémico inferior de um dado de hidratos de carbono, o mais gradual será digerido nas suas partes componentes e absorvido a partir do tracto gastrointestinal para a corrente sanguínea. Massas, grãos integrais, legumes e batata doce estão entre as melhores fontes de carboidratos complexos. Alguns alimentos processados, como arroz branco e pão, até mesmo alimentos não transformados, como a batata tem alto volume glicêmico e são mais facilmente armazenado como gordura.

Uma exceção principal é a frutose, que é o açúcar simples encontrado em frutas com um baixo índice glicêmico. Uma coisa para se concentrar em quando se trata de carboidratos é que você precisa aproximadamente de 2: 1ratio de carboidratos à proteína em seu plano de pós-treino refeição. O post refeição deve incluir carboidratos de alta qualidade, Glutamina, e hidratos de carbono.

5. Consomem fibras suficientes

Como a fibra não poderia ser assismilated pelo trato gastrointestinal humano, por isso não pode contribuir Caloris e é passada como resíduos. A deficiência de fibra irá levar a um tracto gastrointestinal lenta, inchaço, retenção de água, constipação, e um risco aumentado de desenvolvimento de cancro do cólon. Em outras palavras, além de ser rico em antioxidantes, vitaminas e minerais, frutas e vegetais são excelentes fontes de fibra. A proporção recomendação de consumo de fibra é pelo menos 5 porções por dia.

A fim de obter resultado queima ideal de gordura, você deve controlar o consumo de carboidratos ricos em amido no final do dia. Em vez disso, você pode comer a abundância de frutas e legumes frescos.

Se você quiser obter mais aconselhamento nutricional para obter corpo saudável, em seguida, não se esqueçam as pontas dentro do nosso website.

6. coma A adequado gorduras

Vídeo: Dieta para Pobres (Musculação)

Nós todos sabemos que as gorduras são fontes de energia essenciais, se glicogênio armazenado é limitado. Porque as gorduras incluem 9 calorias por grama, que são mais vezes par do que a quantidade encontrada em proteínas e hidratos de carbono. As gorduras saturadas que são derivados de fontes animais podem desencadear fortemente o desenvolvimento de doença cardiovascular em comparação com as gorduras insaturadas derivadas a partir de fontes vegetais. Por conseguinte, deve limitar a ingestão de gorduras de modo a que as gorduras são consumidos menos de 30% da ingestão calórica.

É tão importante para você consumir as gorduras certas. Ao escolher a gordura, você deve olhar para qualquer coisa ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão ou usar um suplemento de gordura necessária como óleo de peixe ou óleo de linhaça.

7. Beber abundância De água

O próximo na dicas de musculação para os homens que você deve saber é consumir bastante água. Os indivíduos ativos era melhor consumir um mínimo de um galão de água por dia. A água ajuda o fígado, bem como os rins na desintoxicação de venenos e erradicação de resíduos do corpo humano. Quando o seu corpo é a falta de água, você vai ficar desidratado e seus órgãos, contendo fígado, músculo e rim, não será capaz de funcionar em condições óptimas. função renal opcional permite que o fígado é livre para realizar lypolysis máxima, ou a queima de gordura.

Além disso, a água também é um inibidor de apetite e um excelente diurético. A alta ingestão de líquidos não só promove a micção, mas também reduz a retenção de água em geral e inchaço. Embora você pode ter que trabalhar até um litro por dia de forma constante cerca de uma semana, enquanto os seus bexigas modifica, você vai colher os benefícios de suas tentativas instantaneamente.

Na verdade, beber a água que está abaixo da temperatura do corpo vai ajudar a perder peso. Se você consumir um galão de água gelada até 32 graus, em seguida, seu corpo vai queimar 300 calorias para aquecê-lo. O que é um maneira fácil de queimar gordura!

8. Limite Álcool

O álcool não é precisamente classificada como um nutriente, mas ele está bêbado e mandados de mencionar. Você sabia que o álcool é o inimigo do atleta e dieter? É constituída por 7 calorias gramas, aproximadamente tanto quanto gordura. Além disso, ela não inclui o valor nutricional. Não só o álcool fornecem calorias vazias, mas também reduz a taxa metabólica do seu corpo. Como resultado, menos calorias são queimadas.

Além disso, o consumo de álcool também pode levar a um transiente desejos de comida subsequentes e de hipoglicemia. Finalmente, o álcool é hepatotóxico e mesmo uma quantidade moderada de ingestão de álcool, também resulta em depósitos sobre o fígado. Quando o consumo de álcool, o fígado tem que trabalhar duro para desintoxicar seu sistema, e é menos eficiente na queima de gordura ou lypolysis.

9. fornecer o corpo com proteína para construir Muscle

A proteína é um nutriente essencial para a construção muscular e peso corporal. Você pode comer peixe, frango, leite, produtos lácteos, nozes, ovos e alguns vegetais para abastecer seu corpo com fontes naturais de proteína. Além disso, você pode consumir suplementos de proteína. De acordo com especialistas, você deve consumir pelo menos 1gr de proteína / libra de seu peso corporal com a finalidade de musculação.

10. consumir mais calorias

Para construir músculos e força do corpo, você deve comer mais vezes para queimar mais calorias do que a taxa média de calorias que você usa. Evite ficar com fome. Mudar sua dieta e adicionar um ou 2 pequenas refeições extras um dia depois a cada 4 horas. Verifique a sua taxa metabólica basal e ajustá-lo com base em suas atividades diárias que você faz.

11. Junk Foods Evitar

Lixo alimentos pode fazer você ganhar peso, mas fisiculturistas não só a necessidade de peso, mas também precisa de mais força e massa muscular. Lixo alimentos, na verdade, apenas dar-lhe a gordura mais prejudicial e impedi-lo de ser ativo ou ficar motivado.

12. Não se esqueça legumes e frutas

Claro que, para construir um corpo magro e massa muscular, você precisa comer mais carne e outras fontes de proteína. No entanto, ao lado macro-nutrientes como gorduras, carboidratos e proteínas, você precisa fornecer seu corpo com mais micro-nutrientes como minerais e vitaminas de frutas e legumes.

Leia: Mais saudáveis ​​frutas e legumes

II. Dicas de treino para Bodybuilders

1.Concentre-se em levantar mais peso com o tempo

Vídeo: Treino | 10 Dicas de Musculação - Felipe Guadagnin

A ponta de musculação crítica é a de adicionar mais peso para o bar.

Não importa quantas regras que se aplicam, se você não está aumentando o grande volume você levantar ao longo do tempo, então você não pode construir músculos tonificados tão rapidamente como você deseja.

A prioridade inicial de cada programa de treino de musculação precisa ser mais pesado levantando pesos.

Quando você não é capaz de levantar o peso mais alto, que é quando você começar a considerar outros planos, tais como jogos da gota, ou supersets, e assim por diante. Desta forma, você vai ajudar a melhorar o potencial do seu corpo, assim, em várias semanas mais tarde- que você pode explodir-lo até o nível de peso superior.

2. A Regra da falha

O próximo na dicas de musculação para os homens é de se concentrar sobre o Estado de fracasso. Muitas pessoas acreditam que o levantamento ao fracasso cada conjunto é considerado como a melhor maneira de ganhar massa muscular. Eles afirmam que para obter determinado músculo crescer, é necessário esgotar-lo inteiramente.

Embora seja certo que você precisa empurrar seus músculos passar os níveis de conforto para obter progresso, você pode executar em alguns problemas quando você está levantando ao fracasso cada assim como cada set.

Primeiro, é a fadiga do sistema nervoso central. Normalmente, os programas de exercício concebidos para ir ao fracasso cada vez que vai ser tão drenagem sobre o sistema nervoso central. Se você seguir um programa desse tipo, depois de várias semanas, você será provável encontrar o seu sistema nervoso central esgotados para que você não pode levantar até mesmo o peso usual que muitas vezes fazer.

Em segundo lugar, se você fizer isso no primeiro exercício, você não tem muita energia para os próximos exercícios depois disso. Porque você deve fazer pelo menos um par de vários exercícios em todos os exercícios, isso vai ser muito difícil de completar.

Em vez disso, você deve se concentrar em uma ou duas repetições. Isso vai ficar para ajudar o seu corpo funcionar no nível de intensidade necessário construir músculos magros rapidamente. No entanto, ele também não inteiramente danificar você para que você deve terminar essa rotina prematuramente, em seguida, tomar um ou dois dias para recuperar a sua energia.

3. Realize exercícios de trabalho pelo menos dois grupos músculo de cada vez 

A última dica sobre como construir muscular para os homens é de se concentrar em exercícios compostos. As pessoas só tem uma quantidade limitada de tempo que poderia gastar no ginásio cada dia por causa das restrições de recuperação e tempo. Assim, se você perder esta quantidade de tempo em exercícios que se concentrar apenas em um ou dois grupos musculares pequenos, então você não está maximizando o seu potencial de construção muscular. Portanto, em vez disso, você deve seguir o princípio da realização de pelo menos dois grupos de músculos. Por exemplo, a imprensa do ombro está indo trabalhar o tríceps e ombros. O agachamento irá incorporar os isquiotibiais e os quadríceps. E o supino vai trabalhar os ombros, peito e tríceps.

elevadores compostos normalmente será capaz de levantar mais peso, então você deve dar uma tentativa e ver o que vai ser a sua melhor escolha. 

4. ficar disciplinado

Vídeo: Academia dicas para iniciantes : Primeiro Passo

Faça um cronograma detalhado e vara a esse plano como um auto-disciplina. Ao seguir a disciplina, você vai fazer a sua rotina de musculação ir no caminho certo e alcançar seus objetivos de fitness no tempo. Por exemplo, se você pretende treino 3 vezes por semana, corrigir esse cronograma. Apenas transformá-lo em outra data quando o tempo está ruim ou você está ocupado, não reduzem a qualidade e quantidade destes exercícios.

5. Escolha um programa e cumpri-lo

Existem diferentes programas de musculação, certifique-se de que você pode escolher um e cumpri-lo para obter os melhores resultados. Além disso, você deve prestar atenção ao escolher um bodybuilding que lhe convier. Na verdade, ginásios modernos agora estão cheios de máquinas brilhantes e elegantes, mas eles podem não ser trabalhar para ajudá-lo a construir músculos. Considerando que, alguns exercícios em casa com equipamentos simples, como barras e halteres são bons para construir a base sólida de massa muscular magra, especialmente para iniciantes.

Ler: Melhores Dicas de treino

Como um sofá de musculação antes de iniciar seu plano de fitness e você não vai ficar desapontado com os resultados que você obterá. Lembre-se algumas informações básicas sobre a musculação como o nome desse programa de musculação, exercícios de exatas, conjuntos de treino e reps por esse treinamento.

6. movimentos compostos Prática 

Na sequência de um programa de musculação ainda requer que você furar a movimentos básicos, como exercícios de aquecimento ou exercícios de respiração e alguns outros, como levantamento terra, agachamento, barra de supino, imprensa do ombro e assim por diante.

7. Não Workout Cada Dia

Como um novato, não tente seguir um programa de musculação intensa porque ele pode fazer você se sentir cansado, tem dores musculares e deseja sair em breve. Comece com um plano de treino leve ou moderada, tomar alguns dias de folga para descansar e se recuperar, então este programa irá trabalhar para você.

Depois de cobrir rápidos, mas simples dicas de musculação para os homens acima, você vai aplicá-los à direita instantaneamente para si mesmo? Se você poderia incorporá-las em seu programa de forma consistente e com sucesso, você estará no caminho certo para obter resultados.

Deixar todas as suas idéias no final deste post de dicas de musculação para os homens para que possamos saber o que você pensa. Nós vamos responder a todos os seus comentários o mais rapidamente possível.