Como comer para ganhar músculo rápido e rapidamente?

Vídeo: Como Ganhar Massa Muscular?

Como comer para ganhar músculo rápido tempo e menos? Para um grande número de nós, ganhar músculo pode despertar imagens de inúmeras horas no centro do exercício, no entanto dieta não tocar um sino. Seu corpo precisa de calorias e sustento para reforçar o desenvolvimento de massa muscular e para aclimatar-se a valores flutuantes do movimento. Antes de fazer mudanças bruscas no seu modo de vida, no entanto, pode ser necessário aconselhar-se com um médico, preparador físico e nutricionistas.

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(A) Saiba o que comer para ganhar músculo rápido

Comer uma quantidade suficiente de proteína para ganhar músculo rápido. A orientação confiável é que você precisa algo em torno de 1 e 1,5 vezes o seu peso corporal em gramas de proteína. Por exemplo, no caso em que você pesa 150 libras, você deve comer algo em torno de 150 e 225 gramas de proteína para cada dia do evento que você deseja ganhar massa muscular. construtores de corpo profissionais costumam comer duas a três vezes seu peso corporal em gramas de proteína, e às vezes ainda mais, mas para a grande maioria de nós que seria excesso inútil. No caso de você estiver com sobrepeso, substituir o seu peso corporal ideal e verificar em gramas. Proteínas que são grandes para a construção muscular incluem:

• A carne vermelha, como carne de porco, carneiro, carne de veado, búfalo, e assim por diante.
• Peixes como o peixe, salmão, peixe-espada, baixo, truta, cavala, e assim por diante.
• Poultry seio, de frango, peru, pato, e assim por diante.
• Ovos, especialmente ovos brancos. A gema é rica em colesterol, mas um ou dois por dia não é saudável.
• Lácteos, como leite, queijo, iogurte, queijo cottage, e assim por diante.

Tome na distinção no meio de proteínas completas e incompletas. Em lugar de construir o músculo, você precisa consumir proteínas completas encontradas na carne, queijo, peixe, ovos, leite e a maioria dos outros itens criatura. Orientação geral: Se ele drena ou respira, é uma proteína completa. Há um monte de proteínas completas não-criatura disponíveis, também, o que implica que você pode até agora construir o músculo como um vegetariano. proteínas vegan completos incluem:

• Soja
• Quinoa
• trigo sarraceno
• Chia
• Sementes de cânhamo
• Feijão ou legumes com arroz

Comer alimentos com uma digestibilidade de alta proteína rectificado Amino Acid Score (PDCAAS) para ganhar massa muscular rapidamente. Esta é uma medida de quão bem diversas proteínas são processadas pelo corpo, tendo em conta a solvência dos aminoácidos na proteína. Considere PDCAAS rever a natureza das proteínas, com 1 sendo a maior pontuação e 0 o mais reduzido. Aqui está uma repartição proteínas regulares por seus PDCAAS ajustados marcar:

• 0.9: carne, soja
• 0.7: grão de bico, alimentos cresceu a partir do solo, feijão escuras, legumes, vegetais diferentes
• 0,5: aveia e subordinados, amendoins
• 0.4: todo trigo

Inclua carboidratos em sua dieta para ganhar rápido do músculo. Carboidratos são essenciais para o seu corpo, para que seu corpo pode tocar em glicogênio (energia) armazena em seus músculos enquanto você está trabalhando fora. No caso em que você não come bastante hidratos de carbono seu corpo não terá que economiza energia e vai quebrar seus músculos! Para construir músculos, sua dieta deve incluir de algum lugar algo em torno de 40% e 60% de carboidratos, ou cerca de 1500 calorias para cada dia.

Carboidratos obter um exageradamente ruim notoriedade de assessores dieta. Porque carboidratos complexos são divididos de forma lenta e tem uma lista de baixo índice glicêmico (não tanto açúcar), eles são adequados para comer, especialmente na parte da manhã, juntamente com café da manhã. Tente escolher carboidratos, baixa sobre o índice glicêmico, que são mais saudáveis ​​e descarregar a sua energia ainda mais lentamente. Bons exemplos são:

• Brown Arroz Basmati
• Quinoa
• Flocos de aveia
• Batata doce
• Pão de centeio whole-meal
• Spaghetti todo-refeição

Coma gorduras saudáveis ​​para ganhar rápido do músculo. Nem todas as gorduras são criados equivalente. Na verdade, não há prova de propor que a ingestão de gorduras saudáveis ​​é realmente bom para você. Você deve obter cerca de 20% a 35% de suas calorias provenientes de gorduras:

• Oliva, nozes, girassol, canola e óleo de abacate descascado.
• itens soja, por exemplo, tofu ou leite de soja.

Fique longe de gorduras encharcado e trans para ganhar rápido do músculo. Estes são os "maus" gorduras. Verificar imerso gorduras compõem cerca de 10% de sua ingestão calórica, e que as gorduras trans constituem cerca de 1% de sua ingestão calórica.

• sorvete, doces e salgadinhos empacotados.
• cortes de alto teor de gordura da carne.
• Banha, margarina e gordura vegetal.
• Comidas fritas.

Consumir muita fibra para ganhar rápido do músculo. Lembre-se que é importante para incluir vegetais verdes em sua dieta, por exemplo, espinafre ou brócolis para garantir que você obtenha uma quantidade suficiente de vitaminas. Além disso, verdes, legumes verdes são ricos em fibras, que é fundamental para expelir resíduos do corpo.

Tela do consumo de sal para ganhar rápido do músculo. Os fatos podem comprovar que a utilização imoderada de sal pode levar a hipertensão, mas você perde quantidades colossais de sódio quando você suar. Da mesma forma, de sódio (um eletrólito chave) apoia na retirada do músculo, que é uma motivação por trás por isso que é encontrado em numerosas bebidas jogos.

(B) aprender a comer para ganhar músculo rápido

Comer quando você está com fome de ganhar rápido do músculo. Soa bem evidente? Numerosos músculo-construtores se enganado e dedução dietas de fortalecimento muscular precisa ser mais expandir e confusa do que eles realmente fazem. Comer o que quiser, dentro dos parâmetros disse na área passado, é a maneira de ganhar massa muscular de forma consistente. No caso de você não está comendo o que você gosta em um exemplo costume, vai ser mais difícil para completar de forma consistente sua dieta.

Criar um excedente de calorias para ganhar rápido do músculo. Para alguns músculo-construtores, é importante para ganhar um aumento na proteína com um aumento em calorias, por isso, todo o seu trabalho diligente no centro de exercício não vai trabalhar contra você. Você tem que construir combustível suficiente para brilhar como uma maneira de construir seus músculos, ainda não comer um número tão grande de calorias que eles vão ser movidos em gordura. Há um excedente ideal de calorias que você pode descobrir verificando o seu número de apoio de calorias, e seu excesso.

Seu número de apoio de calorias é a quantidade de calorias que você precisa consumir em um dia normal, com uma quantidade normal de rendimento energético, para manter o seu atual peso corporal.

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Os homens devem excedente de cerca de 250 calorias por dia (elevando o total para 2250), enquanto que as mulheres devem ao excedente de cerca de 150 calorias por dia (elevando o total para 2125). Durante todo o período de uma semana de atividades de fortalecimento muscular e nutrição legítimo, este aumento de calorias deve decifrar em cerca de 0,25-0,5 libras de músculo ganho para cada semana.

Sempre comer o pequeno-almoço para ganhar músculo rápido. O pequeno-almoço é provavelmente a refeição mais importante do dia, além de sua refeição pós-treino. Comer o pequeno almoço rico com carboidratos complexos, proteínas e fibras vai construir seus músculos também.

Seu sistema de digestão indo. Ele também irá manter o seu corpo de desmontar qualquer músculo para a energia. Tenha em mente o chavão: "Comer o pequeno almoço como um senhor, almoço como uma régua e jantar como um mendigo.

Obter proteína em seu café da manhã. Omeletes, shakes (ou smoothies) e queijo cottage são grandes fontes da proteína.

Coma carboidratos complexos para o pequeno almoço. Enquanto carboidratos básicas, por exemplo, o açúcar e donuts são discriminadas de forma eficaz e causar um aumento nos seus níveis de açúcar, carboidratos complexos (aveia, trigo, feijão, grãos inteiros) são divididos ao longo vezes mais de tempo e não causam picos de glicose.

Tente comer o pequeno-almoço, almoço, jantar, pós-treino, antes de dormir (pelo menos uma hora antes de ir para descansar) e deslizar em dois lanches no meio. Snacks pode incluir tudo, desde nozes e sementes para os lados de legumes ou árvores cultivadas alimentos.

se você está tentando ganhar massa muscular e perder peso, evitar a refeição antes-cama. Comer para a direita antes de ir para a cama fará com que o corpo para mudar sobre qualquer alimento não metabolizado em energia de gordura em vez de ou músculo. sistema digestivo do seu corpo diminui a direita antes de deitar.

Beba bastante água todos para a duração do dia para ganhar músculo rápido. Parchedness pode significar a recuperação muscular pobre, então verificar se você beber grande quantidade de água para a duração do dia. Gosto na água durante todo o treino. No dia sugerido pela quantidade dia de água para os homens é de cerca de 3 litros e 2,2 litros para senhoras.

Obter um filtro de água para filtrar a água da torneira. A compra de um filtro de água é uma maneira poupadores de mudar ao longo do seu água da torneira em mais saudável, degustação de grande água. Comprar um e ver a sua utilização da água se desenvolver.

Não segure até que você está empoleirado para beber. Manter um fornecimento constante de água de entrar em seu corpo, então você não vai precisar de engolir ou orgia na água quando estiver seca.

(C) médicos suplementos para ganhar massa muscular rápido

Escolha se os suplementos são certo para você. suplementos de proteína e de fortalecimento muscular característicos são uma maneira simples de ganhar mais proteína sem a necessidade de realmente comê-lo. As proteínas do soro e de soja são variedades básicas.

Para começar, tome soro anteriormente, em seguida, após o fato seus treinos. soro em pó é o mais fácil, mais seguro e melhor maneira de começar a utilizar suplementos de fortalecimento muscular. Disponível em geral, soro em pó está disponível em grandes quantidades e simples de utilizar. Você pode misturá-la em uma agitação que está disponível regularmente em uma mescla de sabores, e beber anteriormente, em seguida, após o fato seus treinos.

Para a maioria dos indivíduos, 1-2 gramas de pó de tomada três vezes por dia são tipicamente a dose prescrita. Leia as orientações sobre o suplemento que você está explorando caminhos diferentes a respeito e mudar a receita da mesma maneira.

Considere creatina para ganhar rápido muscular. Creatina ajuda a aumentar a massa muscular imaculado e ajuda a recuperar os músculos quando não está trabalhando para fora. Por outro lado, é apenas um suplemento, e não é essencial para a obtenção de peso muscular. Você pode tomar uma dose de 10 gramas de creatina ao máximo, dos quais, 3-5 gramas tomadas antes e depois posteriormente exercícios, pode ajudar a apoiar a adenosina trifosfato geração (ATP), tornando-o mais forte em meio a exercícios, tornando-se menos exigente para construir músculos.

Se você tomar a creatina, certifique-se de beber bastante água, porque a creatina resseca os seus músculos enquanto se recuperava natureza ainda desajeitado seus níveis de eletrólitos.

Fale com o seu especialista sobre o seu regime de fortalecimento muscular para tomar mais sobre se os suplementos podem ser bom para você, dada a sua história e seu bem-estar.

Tome vitamina C para ajudar a recuperação e fortalecer o desenvolvimento muscular para ganhar rápido do músculo. A vitamina C é um agente de prevenção do câncer que ajuda a matar átomos de radicais livres que fazem recuperação treino um teste. 500 mg de vitamina C tomadas todos os dias vai ajudar você a manter um quadro invulnerável saudável. Passo a passo, você pode construir a sua ingestão de vitamina C, na medida em que 2000 mg para o lucro ideal.

Estar especialmente atentos sobre hidratação. Alguns especialistas dizem que a proteína de soro de leite é difícil de processar e pode sobrecarregar o fígado ou os rins, especialmente em grandes quantidades. Uma dieta rica em proteínas, como regra pode estar forçando sobre os rins, por isso é importante para beber uma tonelada de água. Isto irá liberar o seu quadro e anular os impactos negativos de uma dieta de alta proteína.

Outras dicas úteis para ganhar músculo rápido

• Equilibrar seus treinos. Sobre a chance de que você está fazendo uma ação altamente de alto impacto de qualquer espécie e não comer uma dieta de alta proteína que você vai sempre perder qualidade e massa muscular. Um monte de concorrentes as pessoas do ensino médio e escola, por exemplo, lutadores, são confrontados com a deterioração da qualidade durante toda a temporada, porque eles são desinformadas deste.
• Ao invés de comer a maioria de seu proteínas ou carboidratos em uma refeição, é ideal para tentar espalhá-lo por todo o período do dia. Cinco ou todas as mais pequenas refeições é melhor. Isso ocorre porque, no caso de você comer toda a sua proteína em uma hora, seu corpo não terá a capacidade de utilizar cada pedaço dele. É sobre manter-se um nível de proteína no sangue alto para que seus músculos pode recuperar lentamente para a duração do dia tendo em mente que você está descansando.

Avisos / precauções

• Não importa o quão problemático ganhar músculo pode aparecer, tomando esteróides nunca é a resposta. Os esteróides podem ser extremamente prejudicial para o corpo e pode provocar reacções.
• Certifique-se de que você bebe uma medida considerável de água. Um galão um dia não seria excessivo. Isto irá manter sua dieta equilibrada.