Os melhores exercícios de mma em casa para homens e mulheres

MMA (sigla para artes marciais mistas) é um tipo de esporte que é combinado das técnicas de luta e marcante. Este esporte está se tornando mais popular hoje porque fortalece você, obtenha fitness, melhorar a confiança, desenvolver a disciplina e melhorar a auto-defesa. Recentemente, VKool.com lançou uma escrita de melhores exercícios de MMA em casa que você pode seguir. Continue lendo este artigo completamente e obter o que está dentro.

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Obtendo os melhores exercícios de MMA em casa - Economize tempo e dinheiro

1. As escadas de serviço

exercícios MMA trabalhar para o seu muscular, e sua força, resistência, e fitness. Se você tiver boas condições, você pode preparar brocas ou alguns equipamentos como escadas, pular corda, pesos, etc. sprinting escadas será bom para seu corpo e você terá um corpo perfeito. Apenas correr escadas todos os dias, para tentar obter um peso ou carregar alguns pesos, coisas pesadas junto com você para mais desafios.

2. Surfing exercício de corpo

surfar treino podem ser as tendências mais populares que os homens estão a seguir. Ele também é simples de fazer em casa, como o passo seguinte:

• Deite-se de costas de seu cônjuge e ter o seu cônjuge os pés no chão ou mentir sobre o seu parceiro e colocar os braços atrás das costas.
• Virar as costas em círculo, e manter o seu parceiro no chão.
• Você pode usar uma bola em vez de ter o seu parceiro trabalhar com você.
• Este exercício irá ajudá-lo mais forte e evitar algum dano para os seus braços.

3. Cruzamento Exercício

Este exercício é muito simples, mas se você fizer isso corretamente e com freqüência, você irá aumentar a sua agilidade e aumente a velocidade. Agora, você tem uma cruz no chão, saltar para trás sobre as linhas. Mudar o padrão e mover-se para trás.

4. Boxe Exercício 

Este exercício MMA é realmente eficaz, embora que parece bobagem. Levante-se em frente ao espelho, pontapé, garras, e soco. Tente esta atividade por 3-5 minutos. Luta do ar por rodadas e ter um descanso. Se você deseja isolar boxe, você deve escolher uma defesa ou um soco. E começar com um jab e sua defesa vai pegar simplesmente.

5. Skipping exercício 

Este exercício é familiar com corda de salto e é um dos melhores exercícios de MMA para obter aptidão. Comece devagar com a corda e os pés juntos. Saltar tão alto quanto possível. Ou você pode saltar sobre mistura a pé, ir para a frente e para trás, este lado para o outro lado. Além disso, você pode tentar outra performance, deitando-se de costas no chão, circule as pernas, bombear para fora e para dentro, e pesos tira no tornozelo.

6. Exercício que estica 

Esticando o exercício é um dos mais simples exercícios de MMA que pode melhorar a sua flexibilidade. Neste exercício, você deve ter bons quadris e isquiotibiais flexíveis para escapar e segure. A flexibilidade é tão importante como a resistência e força. Esticando o exercício também aumenta a mobilidade, tecido muscular, e que também é barato e simples.

7. exercício de agachamento 

Agachamento é um dos melhores exercícios de MMA para todo o corpo e as pernas. exercícios de agachamento irá acelerar o seu poder, usando o kettlebell, saco de areia, halteres e barra. Desenvolvendo o seu enorme poder, a força do corpo e, melhoria núcleo forte, exercício de agachamento é uma ótima opção para você em casa, pois é muito fácil e simples de fazer assim:

• A melhor forma de implementar este exercício é para tirar proveito de gaiola ou de energia do rack para que você pode controlar os pinos.
• Mantenha seus pinos abaixo profundamente.
• Coloque ganchos J que seguram o bar para obter o nível de mamilo
• unrack-lo
• Coloque a barra em uma área de serrilhado

8. Deadlift Exercício 

Este é um dos exercícios que podem desenvolver a sua energia e força. Este é um dos mais exercícios MMA vai aumentar seus músculos. É tão incrível, porque ele acelera o seu núcleo, a força das pernas, e aderência. Deadlifts são praticados com pesos pesados, sacos de areia, armadilha-bar e barra. exercícios de levantamento terra pode construir a sua força. Agora:

• Prepare uma barra e colocar a barra no chão
• Obter pesos de acordo com o nível de condicionamento físico e sua força
• Comece o levantamento luz, se esta é a primeira vez que você executar este exercício.
• Você pode começar com um peso de cinco libras
• Prepare a sua posição, mantendo o seu ombro afastados
• Mantenha as bolas sob a barra
• Aponte os dedos para a frente e para fora, para equilibrar seu corpo
• Dobre os joelhos enquanto você endireitar as costas
• É beeter quando você dobra de seus quadris
• Ao segurar a barra, você deve ficar perto da barra e agarrar com as mãos
• Mantenha seu ombro afastados fora de suas pernas
• Estique os braços

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9. Exercício de limpeza 

Um dos MMA mais eficaz exercícios que os jogadores de futebol normalmente implementá-lo. Use sacos de areia, kettlebell, barra ou halteres, etc. especificamente, estas são instruções detalhadas deste desempenho:

• Passo 1: coloque uma barra no chão perto das pernas, coloque um gancho fora de suas pernas, e reduzir os quadris com o peso, que é na parte de trás e nos saltos. Enfrentar a cabeça para frente, levante o peito e os ombros será em frente ao bar.
• Conduzir a tração através de seus saltos e estender seus joelhos. Mantenha os braços retos e gerir o peso quando você fazer o mesmo com os joelhos
• A segunda puxada, você deve aproximar a barra para a posição intermédia, estenda através dos quadris, pular, e estender os tornozelos, joelhos, quadris, acelerando a barra para cima. Você deve estender o seu corpo e braços e inclinar sua parte traseira ligeiramente.
• Transferência para a terceira puxada por flexão e encolher os braços e os cotovelos para fora e para cima. Puxe seu corpo jusante girar os cotovelos sob a barra. Na posição de agachamento, obter o bar profundamente e a barra deve ser para os ombros. Relaxe as mãos ao tocar sua garganta levemente. Descer a posição de agachamento inferior.
• Recuperar imediatamente por condução através de seu heels- mantenha os cotovelos e tronco para cima.

10. Lunge Exercise 

Entre os excelentes exercícios de MMA, o exercício do lunge vai estar no topo. Particularmente, o exercício do lunge irá desenvolver os músculos das pernas quando se exige de pé apenas uma perna de cada vez. Levante uma perna em um anel se você quer fortalecer os músculos. Ao tomar para baixo ou chutar, você terá pernas incríveis. Além disso, você pode fazer isso de desempenho com saco de areia sobre os ombros.

exercício Lunge é um dos mais clássicos exercícios de aptidão para a parte inferior do corpo o que aumentará a flexibilidade dos isquiotibiais, quadris e nádegas. Na verdade, existem muitas variações de exercícios estocada e você pode essencialmente seguir os seguintes passos:

• Os equipamentos necessários você deve preparar são halteres, corredor, ou o lugar semelhante
• Levante-se e colocar um pé à frente
• Coloque os dedos dos pés enfrentar para a frente
• Alinhe as pernas e mantenha o joelho alinhado com o solo
• Reduzir o joelho de volta para o chão
• Empurrar para trás a posição inicial
• Contraia os glúteos para empurrar para cima, apertar seus músculos abdominais, e neutralizar a sua parte inferior das costas
• Mantenha o seu corpo na posição vertical e não se incline para a frente através deste exercício

Exercício 11. Balanço 

Um dos exercícios mais importantes de MMA é kettlebell swing. Esta é uma rotina de exercícios que você deve fazer todos os dias. Este exercício melhorar a sua força e melhorar as pernas incríveis. Aprender exercício balanço regularmente, você terá uma forma melhor e melhor saúde.

12. Empurrando Exercício 

Empurrando atividade será bom para a saúde do corpo superior. Levante os ombros com posição de push-up. Push-prima é um dos melhores e os exercícios de MMA mais efetivas para poder total do corpo, saúde superior do corpo, e explosão. Há lotes de materiais ou equipamentos que podem ajudá-lo a realizar este exercício, tais como sacos de areia, kettlebells, barra reta, etc. Empurrando um saco de areia vai explodir seus músculos e seu poder.

13. Remo Exercício 

Se você quer ter cadeia posterior e uma volta forte, você deve fazer este exercício com mais regularidade. Puxando para cima também é um ótimo exercício para os músculos das costas e parte superior do corpo. Você pode combinar o exercício de remo com halteres, sacos de areia, ou uma barra para obter a melhor eficácia.

14. Bench Press Exercício 

Quase dos atletas siga este exercício a crescer a força superior do corpo. Uma vez que os exercícios de MMA em casa estão a aumentar, você pode economizar tempo e dinheiro para capacitar seus braços e melhorar a parte superior do corpo. treinos de MMA deve conter o supino, porque ele vai equilibrar o seu peso e esta é uma das maneiras mais inteligentes para estimular a sua condição de luta. Outro exercício imprensa impulso é pressionar kettlebell e limpo.

15. Jerk e exercício Limpo 

Semelhante a pressionar e limpa exercício, empurrão e exercício limpa pode equilibrar o seu peso muito bem. No entanto, este exercício é mais explosivo e pede mais técnicas. Quase dos atletas também seguem esse desempenho, como também é um peso olímpico. Você pode tentar este exercício como os passos abaixo:

• Passo 1- tração: você tem que se mover de forma explosiva, tendo a barra do chão e explodi-la para o seu peito.
• Passo 2 - pegar: depois de puxar, pegando é a parte mais difícil deste exercício
• Passo 3 - empurrão: este movimento é rápida e colocar a barra sobre a cabeça com os braços

16. Snatch Exercício 

Este exercício é uma arte da obtenção de um peso no chão ou sob seus joelhos e colocar explosivamente sobre sua cabeça. É como um movimento de imprensa e de exercício limpo. Nesta performance, você não deve usar trechos de barra, mas tentar usar haltere ou kettlebell fragmento de conversa. Este é um dos mais simples exercícios MMA porque requer menos técnica do que os outros desportos.

Ao fazer estes exercícios em casa, você totalmente pode melhorar sua resistência e ajudar seu corpo mais ativo. Basta ficar em casa e você não precisa ir ao ginásio para formação MMA.

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17. Bola Crunch Exercício

• Reduzir a sua volta no centro da bola
• Coloque sua mão atrás de sua cabeça
• Crunch frente para puxar tronco para as pernas superiores
• Segure por um segundo
• Voltar para a posição inicial
• Repetir 15-20 vezes

18. Dumbell Exercício 

• Levante-se e seus pés estão afastados
• Segure um halter com a mão esquerda e coloque a mão direita atrás da cabeça
• Dobre o tronco para o lado direito
• Fazê-lo por 15 repetições continuamente

19. Hanging Leg Exercise 

• Hetero suas pernas e pendurar na barra
• Levantar os joelhos até o peito
• Pare com isso quando as pernas se voltam para a cintura
• Segure por um segundo
• Lower lentamente
• Repita 10-15 reps

20. Encontra-se o exercício de pé 

Vídeo: Como treinar pernas em casa! TREINO COMPLETO sem aparelhos - Leg Workout

músculos da perna precisam ser adicionados como eles jogam papel crucial para se manter saudável. Junto com um plano de dieta adequada, exercícios de MMA são excelentes para o seu corpo e força. Eles particular pode torná-lo mais confiante, flexível e ativo.

• Deite-se no chão ao seu lado
• Dobre a perna para 90 graus
• Estique as pernas superiores
• Levante a perna de cima e colocar os dedos dos pés ao nível do ombro
• Mantenha a posição por segundos
• reduzir lentamente
• Repita este exercício por 20 vezes

21. Peso esfera do exercício 

Brincando com bola é um dos exercícios mais eficazes e comuns que muitas pessoas estão a seguir. exercício bola de peso vai equilibrar o seu peso e manter seu fitness bem se você fizer isso regularmente.

• Deite-se sobre a bola eo rosto está no meio da bola
• Reduza o seu corpo
• Cruze as mãos sobre o peito
• Puxar parte superior do corpo usando inferior de volta para a posição inicial
• Repita-12-15 vezes

22. Perna Barbell exercício 

• Coloque a barra através do ombro com o agachamento normal,
• Levante-se, coloque o seu sentir bem afastados seu ombro
• Reduzir o seu tronco e dobrar os quadris em direção até que eles são paralelos com o solo
• Levante o tronco e estender seus quadris
• Repetir 10-15 vezes

23. Rússia Exercício Torção 

• Para começar, sentar-se em uma bola suíça e mantenha um medicamento bola com as mãos
• Segurar a bola para mais perto do corpo
• Torcer o tronco superior
• Levar seus ombros para a direita e esquerda
• Repita este exercício 20-25 vezes

24. Thai Plank exercício

• Deite-se no chão na posição de prancha
• Descanse em seus cotovelos
• Levante os cotovelos e pernas
• Gire para a posição de prancha
• Traga o seu joelho e cotovelo em conjunto mais perto
• Estendê-los para a posição inicial
• Gire para a posição de prancha

25. Medicine Ball Exercício 

• Comece com a postura de combate
• Segure um medicamento bola na frente de você
• Explode a bola de medicina
• Levante o joelho
• Repita

26. Standing Exercício 

Entre os exercícios de MMA, isso vai ser ótimo para as pernas quando ela incide sobre o movimento das pernas, principalmente.

• Levante-se
• Estenda os braços sobre sua cabeça
• Reduzir o cotovelo esquerdo e levantar o joelho esquerdo
• Volte à posição original
• Tocar seu cotovelo ao joelho esquerdo

27. Sit Up Exercício 

Se você realmente quer melhorar sua força do núcleo e abs superior, sente-se o exercício é uma das grandes opções para você agora. Você deve seguir as instruções passo-a-passo como a seguir:

• nível iniciante: Segure uma bola de luz medicina e segurá-la sobre sua cabeça
• nível intermediário: usar mais alguns bancos declínio com halteres pesados ​​e continuamente segurá-la. Você deve adicionar bola mais pesada para desafiar a si mesmo
• Avance nível: declínio bancada lugar no topo da bancada normal e realizar alguns halteres pesados. Você deve íngreme declínio com dureza. Se você quiser desafiar o exercício duro, você deve ter uma bola mais pesada.

28. Popular Plank exercício 

• nível iniciante: começar com a posição push-up, dobre os cotovelos, colocar seu corpo em seus antebraços, e cave sua parte inferior das costas. Segure por 30 segundos-1 minuto.
• nível intermediário: começar com a posição push-up com as mãos, contraia seu abs, e não afundar a sua parte inferior das costas. Mantenha a posição por 1 minuto.
• nível avançado: comece na posição push-up e colocar um peso nas costas quando você agitar

29. perna por Exercício 

Juntamente com a outra exercícios de perna este exercício irá trabalhar para sua força nas pernas. Continue seguindo estes níveis para obter a melhor eficácia.

• nível iniciante: deitar no tapete ou subterrâneas aumentar suas pernas, que deve ser perpendicular ao quadris. Gerenciar o movimento e evitar o uso de força para terminar este exercício. Repita este desempenho 10-20 vezes.
• nível intermediário: manter o seu corpo, usando uma cadeira de capitão, levantar as pernas, em linha reta, ou manter os joelhos dobrados.
• nível avançado: usar a cadeira capitão e colocar um haltere (para 5, 10, 15 lb) entre os seus pés, pegue um bar, levante suas pernas, e adicionar mais alguns pesos.

30. Duplo Crunch Exercício 

exercício da trituração dupla é um dos maiores exercícios de força do núcleo e inclui os seguintes níveis:

• nível iniciante: estender a parte inferior dos pés cerca de 6 polegadas, traga os joelhos até o peito e repita.
• nível intermediário: aumentar o nível de este exercício, você deve adicionar uma crise com a parte superior do corpo.
• nível avançado: para aumentar a resistência, você deve manter um haltere (5, 10 e 15) entre seus pés.

31. Oblique Crunch Exercício 

A implementação deste exercício oblíqua, você irá aumentar a sua energia e aumentar músculos oblíquos. Tente seguir os níveis:

• nível iniciante: deitar no chão, dobrar o joelho e mantenha os pés no chão. Escolha o seu direito deixou-se e atravessar seu joelho esquerdo. Por isso, colocar a mão esquerda para a cabeça back levantar o seu ombro esquerdo em direção ao joelho direito. Segure por 2-5 segundos, relaxar e colocar à posição inicial. Repita este exercício 10-15 vezes antes de mudar de lado para trabalhar o lado.
• nível intermediário: para aumentar o nível, fazer este exercício em um banco do declínio
• nível avançado: obter um prato (5,10,25 lb) em seu peito enquanto realizá-lo

32. Mala Exercício

• Use um haltere ou kettlebell em uma mão
• Levante-se e manter seus pés juntos, a postura elevada e colocar os ombros para trás e para baixo
• Obtenha seu peso fora do quad por 1-2 polegadas
• Este exercício é bom para o seu tríceps, passado, oblíquo, antebraços, e aderência.
• Para as mulheres, eles devem realizar um kettlebell com 16k e 24k kettlebell para os homens.
• Alterar o peso ao fazer este exercício e praticar 3-5 séries com 15 em cada lado

33. Difícil Plank exercício

Tomando sobre os benefícios dos exercícios de prancha para as mulheres e os homens, você não pode ignorar o seu apoio aos ombros, bíceps, pescoço, coxas, parte inferior das costas, etc. este é realmente o melhor exercício do núcleo seu deve executar com mais regularidade.

• Coloque os cotovelos sob seus ombros
• De você pélvis executar uma posterior ligeiramente
• Apertar o seu abs, quads, e glúteo, ao mesmo tempo enquanto você endireitar seu corpo
• Dorsiflexão seus tornozelos
• Puxe os cotovelos para os quadris enquanto encurtar a distância entre a caixa torácica à pelve
• Neutralizar seu pescoço
• Tente fazer 3-4 séries com 12 pranchas

Este exercício requer seus glúteos, quads, e abs em alta tensão.

34. Crunch Exercício Reversão 

Este é outro grande exercícios do núcleo para homens e mulheres que eles podem fazer em casa.

• Agora vamos começar com a posição supina, segure um canto rack e coloque seus braços sobre sua cabeça.
• Levante os joelhos para cima e encurtar a distância entre a caixa torácica à pelve como posição de crise
• Estender seus quadris lentamente e encurtar a caixa torácica
• Coloque seus quadris e joelhos cerca de 90 graus e manter seu corpo nesta posição
• Reduza o seu corpo em direção ao chão para tocar no chão
• Faça este exercício -4 conjuntos com 5 repetições. Certifique-se de aumentar conjuntos gradualmente

Para obter mais exercícios para a melhoria da saúde, ir para a nossa aptidão principal & Página exercício.

Depois de ler a minha escrita de 34 melhores exercícios de MMA, espero que você pode praticar convenientemente em casa. Eles vão aumentar sua resistência, força e potência significativamente se você fizer regularmente. Se você tem alguma dúvida, por favor, deixe seus comentários abaixo e eu vou responder a você em breve.