Exercícios para aumentar a velocidade, agilidade e resistência

exercícios para aumentar a velocidade

Quer correr rápido? Leia este artigo sobre local VKool para a prática de 14 treinos poderosos para aumentar a velocidade, agilidade e resistência em vários meses. Além disso, nós fornecemos-lhe um programa de treinamento velocidade com diferentes níveis na última página. Verifique todos os workouts e programas para aumentar sua velocidade logo abaixo!

Exercícios para aumentar a velocidade, agilidade e resistência Em Correndo

I. treinos para aumentar a velocidade

1. 450 Extensão de volta

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Primeiro, em exercícios para aumentar a velocidade, tentar fazer 450 Extensão de volta.

Este é um treino subestimado para o desenvolvimento de velocidade. Como foi executado corretamente, o exercício pode trabalhar mais do que apenas o inferior das costas. Além disso, pode ajudar a aumentar a força do glúteo, puxando a parte superior do corpo da parte superior do músculo glúteo. Ele também é um dos exercícios mais eficazes que você pode usar na sala de musculação. Fazendo a 450 Voltar Extensão, você vai se sentir seus glúteos ficando mais forte, porque eles sobrecarregar com o exercício progressivamente.

A chave do treino é envolver o corpo ea mente para controlar os movimentos, portanto, você será capaz de usar os músculos corretos para correr mais rápido. O exercício também é benéfico para o desenvolvimento da força nos glúteos e parte inferior das costas.

Comece com 450 extensão de volta, em vez de uma máquina de hiperextensão completa. Com essa forma, você pode treinar o corpo para dobrar de sua cintura, mas não a sua volta. Em alguns casos, as pessoas fazem isso de forma incorreta. Por exemplo, você tende a arredondar as costas para uma fase excêntrica, também usam os músculos errados ou acabar com o desconforto de volta.

instruções:

  • Descendente até que a parte superior do corpo é inferior em forma de número 7-
  • Em seguida, retornar à posição inicial: o corpo está em uma linha reta (sem o uso de força). Se você executou-lo corretamente, você pode sentir-se mais trabalho na músculos da região lombar ou eretor da espinha e nos glúteos.
  • Em seguida, abaixe lentamente a parte superior do corpo (contração excêntrica, também). alongar os músculos da região lombar e controlar o movimento. Explode até ao ponto de partida e contrair os músculos.
  • Em seguida, apertar os glúteos apertado de modo que a parte inferior das costas não será a única parte da cadeia posterior que colocar no trabalho.

Lembre-se de começar com 2 séries de dez repetições com uma pausa de 3 segundos sem peso extra no topo. Como o peso da parte superior do corpo pode colocar o stress suficiente na parte inferior das costas, por isso, quando você domina este exercício, faça 3 séries de 5 repetições com uma pausa de 3 segundos com um peso leve no topo.

Vejo: 10 exercícios para melhorar a flexibilidade nos ombros, quadris e pernas

2. hiperextensão reversa

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Entre treinos poderosos para aumentar a velocidade, este é inversa hiperextensão. Este exercício sala de musculação é para imitar os movimentos do corpo na primeira divisão. Puxar para cima os membros inferiores da parte inferior dos músculos glúteos com uma máquina de hiperextensão reversa. Se você não usar esta máquina, faça o treino com uma physioball. A variação exige o seu equilíbrio.

instruções:

  • Comece na posição de face para baixo na máquina hiperextensão reversa ou physioball com as palmas das mãos no chão e as pernas bloqueadas juntos, como você está indo para fazer um exercício de Superman.
  • Mantenha a parte superior do corpo ainda, junto levantar as pernas sem dobrar os joelhos ou virar os pés para o lado.
  • Quando você está no topo do movimento, tentar segurar por 3 segundos e, em seguida, apertar os glúteos.
  • Em seguida, abaixe as pernas para trás lentamente para a posição inicial sem dobrar os joelhos ou virar os pés para o lado.

Vai ser difícil para você aumentar a resistência exercício progressivamente na physioball. Caso contrário, você pode escolher uma máquina de hiperextensão reversa para se apresentar para melhorar a taxa de disparo dos músculos glúteos.

Lembre-se de começar com 3 séries de dez repetições com um 3 segundos espera sem peso adicional no topo. As pernas são de peso suficiente para fazer com, especialmente se você nunca realizou o treino antes. Além disso, certifique-se de que seus pés não virar para os lados e os joelhos estão estendidos sempre. Quando você pode dominar o movimento do exercício, diminuir o número de repetições e aumentar a resistência manual e peso.

Leia: Treinos & exercícios para melhorar o equilíbrio e estabilidade

Raise 3. Heel

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Heel Levante é muito benéfico para os corredores entre os exercícios para aumentar a velocidade. Este é um exercício simples, mas eficaz para melhorar a sua velocidade. Não se esqueça de fazê-lo em seu warm-up ou antes de começar a se exercitar.

instruções:

  • Comece por pé sobre as bolas dos pés e abaixe os calcanhares até sentir um estiramento no tendão de Aquiles.
  • Em seguida, subir para o alto como e tentar segurar por 2 segundos. Repita 10 vezes.

Este exercício é o melhor alcançado quando você está em uma placa estável 2 a 4 polegadas do chão.

Vídeo: Bruno Treinamento - Preparação Física (agilidade, resistência e velocidade)

Pesquisa: Melhores restringir extensões que são bons para corredores

4. Hip Joint Flexão

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Como o exercício Heel Levante, este Hip Flexion Exercício comum é essencial para o seu desenvolvimento corporal e menor velocidade flexível na execução.

instruções:

  • Inspire e prenda a respiração quando você dirige a coxa para a frente.
  • Manter o joelho dobrado que ajuda a canela é paralelo ao chão até a coxa é para além da posição vertical. Não conduza sua coxa tudo paralela ao chão, porque isso irá conduzir a coxa para cima em vez de para a frente como você corre. Então, é melhor para você adicionar cabo extra para resistência, em vez de contar com uma grande extensão de tubulação quando você é mais forte.
  • Virar, os pés devem tocar o chão, muitas vezes para dar mais geração de força e permitir-lhe para correr mais rápido. Corte curto espaço de tempo no ar, ainda, reduz a medida em que você está usando força gerada.

Durante a fase de vôo, não deixe cair a coxa quando atinge o ponto mais alto e perna para a frente começar a endireitar. Após o alisamento, a perna deve voltar & baixa. Em seguida, a terra com a perna de desembarque mais próximo do centro do corpo.

Para os velocistas, a perna deve ser menos ou mais diretamente abaixo de você. Combine com um pouso bola-de-pé ou aterragem full-pé. Esta técnica de corrida pode gerar valor de sua força de travagem em contato e ajudá-lo a se mover mais rápido.

Leitura recomendada: exercícios de volta Média para a construção de massa

5. Hip Extensão Joint

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Ao lado de exercícios para aumentar a velocidade, o foco na extensão articulação do quadril.

Instruções:

  • Comece por endireitar a perna e puxando para baixo até que o pé pode tocar o chão ao lado da outra perna.
  • Faça isso vigorosamente durante dez repetições.
  • Quando você está condicionado, tentar equilibrar-se, em vez de realizar em um objeto estável ou segurando a uma parede para alcançar melhores resultados.

Consulte Mais informação: Principais quadríceps exercícios de fortalecimento para os corredores

6. Lunge

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Ao lado de exercícios para aumentar a velocidade, tentar Lunge. A posição para baixo deste exercício é como a posição no ar na corrida. O exercício vai ajudá-lo a esticar os flexores do quadril.

instruções:

  • Comece com os pés na largura do quadril, e passo em frente com um longo passo.
  • Ao desembarcar, abaixe a parte superior do corpo para baixo lentamente.
  • Em seguida, transferir o peso para trás, e estender a perna para a frente.
  • Em seguida, retornar à posição de pé, repita com a outra perna 10 repetições cada.

Vídeo: Precisão, resistência e velocidade: exercício de bateria

Ao lado dos exercícios inferior do corpo discutido aqui, você pode fazer uma variedade de abdominal, parte superior do corpo e parte inferior das costas exercícios para melhorar a sua forma e aumentar a sua força. Será que estes exercícios específicos do esporte regularmente lhe dará melhorias dramáticas e desenvolvimento em velocidade de corrida.

Vejo: Como tonificar a bunda rápido - top exercícios simples

7. única perna laterais Hops



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Este exercício inclui movimentos pliométricos funcionais com foco na bunda, flexores do quadril, panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps. Eles ajudam a construir a estabilidade e força em todo o seu complexo tornozelo, quadril e joelhos. O exercício único lateral da perna Hops é um must-have treino para qualquer pessoa envolvida em vários esportes, pois ajuda a proteger os seus joelhos e tornozelos, melhorando a capacidade do seu corpo para manter e recuperar o equilíbrio. O treino também ajuda a aumentar a velocidade de execução quando os atletas mudar de direção em movimento. Além disso, este é um especialmente bom exercício condicionado para o futebol, hóquei em campo, rugby, lacrosse e basquete.

instruções:

  • Stand sobre a perna direita e hop para a sua esquerda, em seguida, repita novamente para a direita.
  • Volte e 4 vezes para cada conjunto, em seguida, alternar as pernas e repita.
  • Hop lateralmente, e de volta é uma repetição.

Leia: melhores exercícios de ombro dos homens para construção de massa

8. Saltos Squat

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Entre treinos poderosos para aumentar a velocidade, este é Saltos Squat. Esta é uma outra versão intensificada do exercício inferior do corpo tradicional para aumentar o tom e construir a força rapidamente. Esta versão exercício também ajuda a queimar mais calorias. É também um exercício pliométrico concentrando-se em pernas para fazer com que tenham mais força explosiva que torna-se uma poderosa movimentos de treinamento de velocidade em muitos esportes diferentes, como basquete, futebol e corrida.

instruções:

  • Stand com o pés na largura dos ombros.
  • Em seguida, mais baixo em um agachamento e ficar o bumbum para fora como se sentar em sua cadeira (certifique-se de que os joelhos não passe os dedos dos pés).
  • Em seguida, empurre-se ao longo dos saltos usando como seu força máxima para saltar em linha reta.
  • Em seguida, terra e diminuir a de volta para a posição de cócoras para terminar uma repetição.
  • Continue estes movimentos sem parar, terminar quando todas as repetições são feitas.

Consulte Mais informação: superior superior do corpo exercícios para os homens em casa

9. Perna ventrais Hops Individual

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Única perna ventrais O lúpulo é uma parte do salto pliométrico funcional que incide sobre o alvo, flexores do quadril, panturrilhas isquiotibiais e quadríceps. Eles ajudam a construir a estabilidade e força através do complexo tornozelo, quadril e joelho.

É considerado um exercício de must-have para as pessoas envolvidas em diferentes esportes que ajuda a proteger os seus joelhos e tornozelos, melhorando a capacidade de seus corpos para recuperar e manter seu equilíbrio corporal. Além disso, Perna única Ventral Hops ajuda os atletas a aumentar a velocidade quando mudar de direção em movimento. Este exercício também é muito bom para o futebol, rugby, lacrosse, hóquei em campo e basquete.

instruções:

  • Stand sobre a perna direita, depois suba para a frente, em seguida, repita repente para voltar à posição inicial.
  • Vá em frente & para trás por 1 set em seguida, mudar o pernas- repetir estes movimentos.
  • Pule para a frente & volta é uma repetição.

Visão: rotina de braço treino final para musculação

10. Burpee

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Quando se trata de exercícios para aumentar a velocidade, tentar fazer Burpee. Burpee é um poderoso movimento total do corpo como esta meta exercício para fortalecer e tonificar o núcleo e pernas. No nível avançado deste movimento, movimentos de salto extras ajudam a aumentar a velocidade com que o seu corpo queima calorias e gordura. Os movimentos de salto que são combinados com prancha também dar componentes extras de tonificação e força as pernas. Com mais repetições, este movimento é bom para desafiar a resistência cardiovascular, limiar anaeróbio especificamente. Além disso, Burpee é outra adição ao seu treino de casa devido aos seus benefícios para vários grupos musculares que fazem você queimar mais calorias em menos tempo. Quando você já domina este movimento, mover para o Burpee avançado.

instruções:

  • Comece por fazer um agachamento para baixo baixo, em seguida, permitir que as mãos até a palma para baixo no chão fora dos pés.
  • Em seguida, manter as mãos no lugar e subir os pés em linha reta de volta rapidamente para avançar para a posição de flexão.
  • Então, pule os pés de volta rapidamente sob o corpo, e saltar para cima.
  • Cair para trás para baixo rapidamente em um agachamento baixo para tocar o chão.
  • repetir rapidamente até terminar com todas as repetições.

Vejo: Melhores exercícios de coxa para perder peso em casa

11. saltos laterais

Vídeo: RTF #72 - Exercícios para aumentar a velocidade

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Esta é uma boa maneira de fortalecer e tonificar seus quadris, coxas e bumbum, bem como apoiar as articulações do joelho e do tornozelo do quadril. Ao fortalecer o músculo através de seus culotes e joelhos, este exercício também é bom para o corredor, para evitar lesões e também é útil para aqueles que jogam futebol, esqui, basquetebol, snowboard e patinação de velocidade.

instruções:

  • Levante os pés juntos e os braços nas laterais.
  • Em seguida, saltar longe para a direita, tentar pousar no pé direito durante o agachamento ligeiramente.
  • Em seguida, estenda a perna esquerda por trás de seu direito lação pairar-lo mais baixo para o chão, mas não toque o chão.
  • Empurrar rapidamente com o pé direito, e pousar em apenas a sua esquerda lação passar o pé direito atrás de seu apoio lação não toque o chão.
  • Em seguida, continuar a partir da esquerda para a perna direita até que tenha concluído repetições desejados.

Mais: Push up variações de treino para o peito e os braços

12. salto Lunges

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Entre os treinos para aumentar a velocidade, salto Lunges são muito eficazes para os corredores. Esta é outra coxa tonificação movimento pliométrico que ajuda a queimar muitas calorias graças a invocar a energia de todo o corpo. Jumping Lunges também é considerado um dos exercícios mais eficazes para aumentar a velocidade, visando músculos do bumbum e para ajudar na balança edifício. Este movimento força nas pernas lhe proporciona grandes benefícios de tonificação muscular, tornando-se uma grande adição a uma perda de peso variedade e programas de fitness.

instruções:

  • Passo em frente: 1 pé a cerca de 3 a 4 pés - em frente do outro, em seguida, suspensa na lunge- manter o joelho da frente acima do tornozelo e do joelho de volta tocando o chão.
  • Em seguida, saltar para cima, com a frente & pé para trás as posições de comutação, logo que os pés sair do chão.
  • Ao desembarcar, desviar na posição estocada, mas com a perna oposta para a frente.
  • Em seguida, repita a proposta de 1 set (período de tempo ou número de repetições).

Pesquisa: exercícios de treinamento de resistência para perda de peso

13. agilidade Dots

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Este é um exercício pliométrico que ajuda a aumentar a resistência, velocidade e agilidade de forma eficaz. Este exercício funcional tem como alvo o complexo tornozelo para a construção de resistência e força, a fim de permitir mudanças de direcção mais rápidas e recuperação do equilíbrio mais rápido. Eles também são um ótimo exercício para muitos esportes dinâmicos, como futebol, basquete e corrida em trilha. Agilidade Dots um também desafiam a resistência cardiovascular quando você aumenta repetições.

instruções:

  • Para começar, imagine um quadrado no chão cerca de 1 pé por 1 pé ou maior.
  • Stand sobre a parte inferior do canto esquerdo desta quadrado, usar o pé esquerdo, tente movimentada lateralmente a parte inferior do canto direito, junto ao topo do canto esquerdo na diagonal, em seguida, pegar lateralmente a parte superior da direita angular finalmente de volta para a parte inferior do canto esquerdo na diagonal, utilizando ainda o pé esquerdo.
  • Em seguida, repetir esses padrões para um conjunto de repetições, e mudar para o seu direito de rodapé repeti-lo para as mesmas repetições.
  • Comece nas mãos & dedos dos pés na posição de flexão.
  • Em seguida, mantenha este posicionamento trazer um joelho para cima debaixo do corpo e em direção ao peito. Quando estar no topo deste movimento, permitir que o pé tocar o chão por alguns instantes.
  • Em seguida, empurrar com os 2 pés forma simultânea mudar as posições das pernas, a fim de que o seu pé oposto está tocando o chão sob o corpo enquanto a outra perna está amplamente estendido.
  • Manter este movimento (comutação das posições do pé).
  • Em seguida, alternar as pernas, não deixe cair para fora da posição de flexão por 1 set (período de tempo ou número de repetições).

14. montanhistas

exercícios para aumentar a velocidade

Ao lado de exercícios para aumentar a velocidade, tentar montanhistas. Este exercício também é conhecido como "Coelho Chasers". Este é um treino de peso corporal para explodir calorias e fornecendo todo o benefícios de tonificação do corpo. Montanhistas pode ajudar a fortalecer os abdominais, isquiotibiais, braços e quadríceps de forma eficaz. Além disso, este é um ótimo exercício glúteo. O movimento total do corpo nas Clibers Montanha é ideal para muitas pessoas, especialmente aqueles que estão olhando para queimar gordura, perder peso, coxas tom eo núcleo tom simultaneamente.

instruções:

Vídeo: Individual Finishing and Speed Practice for Soccer

  • Comece nas mãos & dedos dos pés na posição de flexão.
  • Em seguida, mantenha este posicionamento trazer um joelho para cima debaixo do corpo e em direção ao peito. Quando estar no topo deste movimento, permitir que o pé tocar o chão por alguns instantes.
  • Em seguida, empurrar com os 2 pés forma simultânea mudar as posições das pernas, a fim de que o seu pé oposto está tocando o chão sob o corpo enquanto a outra perna está amplamente estendido.
  • Manter este movimento (comutação das posições do pé).
  • Em seguida, alternar as pernas, não deixe cair para fora da posição de flexão por 1 set (período de tempo ou número de repetições).

II. Programas de treino para aumentar a velocidade na corrida

exercícios para aumentar a velocidade

Aqui vem programas de treino para aumentar a velocidade em execução. Concentre-se nas orientações ritmo na coluna da esquerda que trabalhar em seu nível de intensidade. Se você não tem acesso a ferramentas para medir o marcapasso ou você correr ao ar livre, o foco sobre as orientações intensidade sobre a coluna da direita como uma diretriz sobre como lento ou rápido para executar.

1. Programa de velocidade Beginner

processosTempoIntensidade(1-10)
 Warm up (3,5 mph ritmo) 5 minutos 3,5
 Jog (5 mph ritmo) 2 min 5
 Jog (5,3 mph ritmo) 2 min 6
 Jog (5,7 mph ritmo) 5 minutos 7
 Jog (5,9 mph ritmo) 3 min 7,5
 Jog (5 mph ritmo) 2 min 5
 Esfriar 5 minutos 3,5
 Tempo total do exercício: 24 mins

2. Programa de velocidade Intermediate

processosTempoIntensidade(1-10)
 Warm up (5 mph ritmo) 5 minutos 3,5
 Jog (5,5 mph ritmo) 2 min 5
 Jog (5,8 mph ritmo) 2 min 6
 Jog (6,2 mph ritmo) 5 minutos 7
 Jog (6,4 mph ritmo) 3 min 7,5
 Jog (5,5 mph ritmo) 4 min 5
 Jog (5,8 mph ritmo) 2 min 6
 Jog (6,2 mph ritmo) 2 min 7
 Jog (6,4 mph ritmo) 5 minutos 7,5
 Jog (5,5 mph ritmo) 2 min 5
 Esfriar 5 minutos 3,5
 Tempo total do exercício: 37 mins

3. Programa de velocidade avançada

processosTempoIntensidade(1-10)
Warm up (5,5 mph ritmo)5 minutos3,5
Jog (6 mph ritmo)2 min5
Jog (6,3 mph ritmo)2 min6
Jog (6,7 mph ritmo)5 minutos7
Jog (6,9 mph ritmo)3 min7,5
Jog (6 mph ritmo)4 min5
Jog (6,3 mph ritmo)2 min6
Jog (6,7 mph ritmo)5 minutos7
Jog (6,9 mph ritmo)3 min7,5
Jog (6 mph ritmo)4 min5
Jog (6,3 mph ritmo)2 min6
Jog (6,7 mph ritmo)5 minutos7
Jog (6,9 mph ritmo)3 min7,5
Jog (6 mph ritmo)2 min5
Esfriar5 minutos3,5
Tempo total do exercício:52 mins

Estes são todos os 14 exercícios para aumentar a velocidade, agilidade e resistência em execução e programa de velocidade para você seguir. Espero que você possa melhorar a sua velocidade para alcançar seus objetivos esportivos o mais rapidamente possível. Para qualquer feedback sobre este artigo sobre exercícios para aumentar a velocidade, deixá-lo aqui no final do post!

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