15 Parte interna da coxa exercícios em casa para homens e mulheres

A parte interna da coxa enfraquecida é uma parte interna da coxa saudável - forte e atraente. Continue a ler e praticar estes 15 exercícios internos da coxa em casa para os homens e mulheres para mantê-lo sentir-se confiante naqueles jeans skinny e leggings durante todo o inverno, recolhidos por VKool.com!

Vídeo: 3 Exercícios para Parte Interna das Coxas e Tríceps:

15 exercícios internos da coxa - As melhores At-Home Exercícios de todos os tempos para homens e mulheres

1. cossaco Squat

Esta primeira rotina irá lhe fornecer um estímulo de treinamento exclusivo para a sua parte inferior do corpo, moldando os glúteos, bem como coxas de ângulos diferentes, de acordo com ginástica especialistas.

Como praticar:

• Em primeiro lugar, você está com pés mais largos do que a ombro-largura um pouco, os braços relaxados ao lado do corpo.
• Agachar todo o seu corpo tão profundamente quanto possível para a esquerda, ao rodar os dedos do pé direito para cima manter o pé direito flexível (a perna direita mantém em linha reta e o tronco pode inclinar para a frente para manter o equilíbrio)
• Em seguida, estender os braços para fora, desde os ombros
• Volte para a posição inicial.
• Faça o mesmo com o lado oposto para concluir uma repetição.
• Praticar o exercício 2-4 conjuntos com 8-12 repetições cada série.

2. Criss-Cross Poder Jacks

Vídeo: Treino Rápido, Prático e Eficiente de Pernas

Entre os exercícios internos da coxa simples de seguir, este pode ser um dos mais simples. Este movimento pode efetivamente direcionar seus músculos internos da coxa, enquanto se envolver também todo o corpo e aumentando a frequência cardíaca, queimando assim mais calorias.

Como praticar:

• Stand com os pés juntos-tomar uma respiração profunda.
• Expire e salte pés mais amplo ombro-largura, cruzar os braços acima da cabeça
• De lá, você tesoura sua pernas- cruzar a perna esquerda à direita em frente o caminho certo. Seu braço esquerdo cruza o caminho certo, ao nível do peito.
• Repita instantaneamente a rotina, mude lado de cada vez.

Recomenda-se fazer este exercício como parte de um circuito regular. Faça o exercício por cerca de 30-45 segundos antes de passar para o próximo exercício.

3. Inner-Coxa Blaster

Este exercício de baixo impacto não leva muito tempo desde que você pratique. Além disso, ele pode moldar suas pernas bem coxas rápidas.

Como praticar:

• Em primeiro lugar, ficar com a distância antebraços longe da bancada ou cadeira resistente.
• Segure-se ligeiramente com a mão direita
• Passo para fora de seus pés, na largura do quadril, seus dedos do pé apontou para a frente
• Coloque uma pequena bola, macia entre seus coxas
• Com a mão esquerda em seu quadril, você levantar os calcanhares, equilibrando-se sobre as bolas dos pés
• Em seguida, dobre os joelhos antes de baixar para cerca de 1 polegada
• Pressione as coxas para a bola, mantendo os ombros empilhado sobre o quadris, seus quadris empilhadas ao longo dos tornozelos, o seu núcleo apertado
• Depois disso, levantar os quadris para cima, mover o braço esquerdo sobre sua cabeça
• Espremer a bola usando suas coxas
• Lower cerca de 1 polegada antes de repetir
• Faça este exercício por cerca de 30 repetições, troque para o outro lado.

4. Árvore magra Ao Lado Lunge

Este exercício é amado por homens e mulheres, pois não só tem como alvo as coxas, mas também trabalha seus quadris, núcleo, e também todo o corpo inferior. Além disso, ele pode trabalhar os músculos se drasticamente ao mesmo tempo melhorar a amplitude de movimento, força e resistência também.

Como praticar:

• Fique em pé com os pés juntos, os braços sobre a cabeça
• Lateralmente flexionar sua coluna para que seus ombros e braços alcance esquerda, enquanto seus quadris balançar direita
• Varrer os braços para cima e, em seguida, ao longo, fazendo uma metade do círculo para baixo para a direita, a perna esquerda, em seguida, sai formando uma estocada lado.
• Terra em um lado profunda com a mão esquerda descansando direito sobre sua coxa e seu toque mão direita no chão.
• Empurrar o chão, então circule braços para trás sobre sua cabeça para voltar ao magra lateral, quando o retorno pé esquerdo para o direito.
• Praticar essa rotina 10 repetições e mudar-se para o outro lado

5. pernas em tesoura da prancha

Além de segmentação de seus face interna das coxas, fazendo este exercício também força seu peito, braços, glúteos e core para envolver-se em.

Como praticar:

Vídeo: 8 Exercícios para DEFINIR sua coxa rápido - ELIMINAR culote e levantar bumbum, EM 8 MINUTOS

• Comece com a posição máxima da prancha com cada um de seus pés na toalha dobrada, disco de vôo livre, ou prato de papel.
• Em seguida, mantenha a parte superior do corpo ainda antes pés deslizando para além, abrindo as pernas tão vasta que você como você poderia
• Lentamente espremer face interna das coxas para deslizar pés juntos novamente
• Praticar o exercício por 2 conjuntos com 15 repetições cada série. Tome um descanso entre as séries, se necessário

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6. Rã curvatura

Este exercício bend rã é grande quando você está ocupado ou são viajando como você só precisa de gravidade para a resistência, sem qualquer equipamento especial.

Como praticar:

• Em primeiro lugar, estar voltado para cima com as pernas esticadas sobre seus quadris e estendidas, os pés flexionados, os calcanhares juntos, e os dedos dos pés acabou
• Então, lentamente, dobre os joelhos para os lados, endireitar depois disso. Use os músculos internos da coxa para assumir o controle do movimento.
• Praticar essa rotina 3 séries com 12 repetições cada conjunto
• Tome um descanso entre o descanso, se necessário

7. Squeeze em seguida, levante

O próximo na lista de exercícios internos da coxa é aperto & lift. A pequena gama de movimento deste movimento isolado fará com que seja uma boa opção para aqueles com músculos internos da coxa fracos ou uma dor na virilha. Além disso, é fácil de seguir para que você possa praticá-lo em quase toda parte.

Como praticar:

• Inicialmente, você colocar uma pequena bola entre seus tornozelos. Use bolas macias para se sentir confortável
• Deite-se no seu lado direito, apoiando a cabeça com o braço direito dobrado.
• Em seguida, dobre a parte superior de seu braço e pressione a mão no chão bem na frente do peito para estabilizar o seu próprio corpo
• Aperte as coxas manter a bola
• Alongar as pernas antes de pressionar inferior deixar-se em direção superior para levantar ambas as pernas por cerca de 6 polegadas do chão.
• Mantenha por 5 segundos.
• Praticar o exercício para 10 repetições antes de mudar-se do outro lado

8. Barbell Squat

Para aqueles que querem diminuir o tamanho da coxa e fazer seus músculos da coxa enfraquecida, este é o exercício exato para eles. A fim de queimar gordura e esculpir tais sexy pernas, apertando suas coxas, praticando este exercício vai ajudá-lo muito. Este exercício recruta vários músculos, tais como agachamento. Quanto mais músculos você trabalha-se, mais calorias você pode queimar.

Como praticar:

• Coloque a barra em seus ombros, mas não em cima do pescoço e, em seguida, ficar com os pés mais largos do que a ombro-largura um pouco, seus dedos dos pés virados para fora para 10-15 graus.
• Em seguida, dobre seus joelhos e quadris, bem-abaixar o corpo como perto do chão como você poderia
• Mantenha os joelhos ampla e acompanhamento na mesma direção que os dedos dos pés, a fim de evitar que seus joelhos a cair em direção à linha média do corpo.
• Depois disso, reverter esse movimento, levantar-se depois.
• Praticar o exercício por 3-4 séries com 8-12 repetições cada um.

9. ao redor do quarto Froggies

Vídeo: Marianna Dib DVD TREINO C

Quando se trata de exercícios internos da coxa, isso pode ser um dos mais interessantes. Você pode usar esse movimento para reforçar as coxas, e também aumentar a sua frequência cardíaca, queimando mais calorias.

Como praticar:

• Stand com os pés de largura, os joelhos, bem como os dedos apontados para fora
• Chegar às mãos para baixo, tocando o chão
• Agachar um preço tão baixo quanto você poderia enquanto ainda mantendo o peito erguido, os joelhos de monitoramento ao longo dos dedos do pé.
• Depois disso, saltar para cima no ar, e depois gire o corpo de um quarto de volta para a direita, enquanto trazendo seus pés juntos-balançar os braços acima da cabeça para o corpo impulsionando-se
• Agora, terra no agachamento profundo, o seu rosto para o lado direito da sala.
• Continue fazendo para terminar uma rotação completa.
• Fazer esta rotina tantas vezes quanto você poderia, por cerca de 1 minuto
• Mudar-se do outro lado

Ao praticar este exercício, você deve fazer-se sem fôlego, por isso tome 20-40 segundos para recuperar adequadamente antes de repetir ou se mover para o próximo exercício.

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Splits 10. Pilates secundários

O exercício de Pilates deve ser feito tipicamente na reformador, mas sem molas para ajudar o movimento. A versão em pé vai desafiar seu próprio corpo mais. Na verdade, é um exercício interno da coxa superior, uma vez que mobiliza toda a parte interna das coxas para executar a grande jogada de desenhar as pernas juntas.

Como praticar:

• Stand com os pés na largura do quadril, e em paralelo
• Em seguida, coloque um disco delta ou entregar a toalha sob o seu pé direito
• Estender os braços para fora de seus ombros, as palmas das mãos para a frente
• Depois disso, deslize a perna direita para o mesmo lado, abrir as pernas afastadas de largura (para 2-4 pés)
• Agora, pressione para o pé esquerdo e tomar as suas coxas para desenhar a perna direita para trás para começar, manter as pernas esticadas
• Faça isso por 15 repetições e repita para o outro lado

11. Adiante Lunge Para Única Perna-Deadlift

Na verdade, o principal papel do músculo interno da coxa, na verdade, está flexionando bem como estender o osso da coxa (fêmur), enquanto caminhada - Quando a perna está na frente de seu corpo, suas coxas criará extensão- e quando a perna está por trás de seu corpo, ele irá criar flexão. Este exercício será grande para os músculos de formação, juntamente com glúteos e isquiotibiais. Este exercício usa os músculos internos da coxa, da forma que são projetados para ser usado e promover a tonificação enquanto ainda não aumentar o tamanho das fibras musculares.

Como praticar:

• Deixe seu braço por lados, você pisa o pé direito para a frente, e abaixe o corpo para a posição de pulmão.
• Mudar todo o seu peso para a perna direita e, em seguida, levantar-se, manter o equilíbrio em sua perna direita com o joelho esquerdo dobrado.
• Estenda a perna esquerda para trás, enquanto o joelho direito dobra ligeiramente, articula-se para a frente de seus quadris. balançar instantaneamente a frente da perna esquerda, formando a posição estocada e depois mudar-se do outro lado.
• Faça o exercício por 2-4 conjuntos com 8-12 repetições cada série. Tome um descanso de 30 a 45 segundos entre as séries.

12. Clamshells reversa

Este exercício de tonificação da coxa vai fazer o seu coxas toner e mais difícil com facilidade.

Como praticar:

• Coloque a bola mole (travesseiro é bom) entre as pernas e deite-se de lado, seu braço segurando sua cabeça e os joelhos dobrados.
• Em seguida, inspire e direito sobre a exalar, você pressiona o joelho de cima para baixo forçando para a bola. Manter por cerca de 4 contagens
• Depois disso, inalar ligeiramente para libertar
• Repita o exercício por 12 a 15 repetições antes de mudar-se no lado oposto.

13. Elevadores perna dupla deitada de lado

Esta é uma nova versão de elevadores normais perna enquanto estava deitado em lados. Neste exercício, a perna de cima vai atuar como o treinamento de resistência Ao levantar a parte inferior um. Você vai trabalhar seu interior coxas ao mesmo tempo, a segmentação de seus culotes bem como oblíquos.

Como praticar:

• Deite-se no seu lado esquerdo com o seu corpo para fora em uma linha, seu braço inferior estendido para apoiar a sua cabeça e seu pescoço. Leg empilhados com os joelhos e os dedos dos pés apontando para a frente.
• Coloque a mão superior no chão bem na frente do peito para suporte ligeiro, mantenha sua barriga apertada, e apertar sua parte interna das coxas juntos.
• Tente manter as pernas juntas e, lentamente, levantá-los do chão, que articula-se a partir de seu quadril.
• Mantenha a posição por cerca de 1-2 segundos e então lentamente mais baixo para pairar acima do solo antes de repetir.
• Praticar o exercício por 1-2 sets com 15-20 repetições cada um.

Círculos 14. Inner-Coxa

Se você quiser obter coxas tonificadas rapidamente, então este movimento é exatamente para você. Realmente, é uma forma eficaz e segura, mesmo para as mulheres grávidas para construir a força durante a gravidez.

Como praticar:

• Em primeiro lugar, você se encontra no lado direito, o braço dobrado para apoiar a cabeça.
• Dobre a perna de cima e colocar o pé firmemente direita no chão, na frente da parte inferior da perna, segurando em seu tornozelo para suportar.
• Em seguida, no movimento mergulhando, você trato um círculo com a perna levantada
• Imaginem como se você está lentamente desenhar os círculos na parede de trás, prolongar a sua parte interna da coxa, mantenha as abs puxado apertado, torso ainda.
• Fazer a rotina por 10-20 círculos em todas as direções, em seguida, mudar o lado.

15. Bodyweight Lunges

Com este exercício, os músculos internos da coxa vai fazer mais funções durante estocadas. Além disso, você também terá a vantagem adicional de exercer o seu isquiotibiais, glúteos, quadríceps, núcleo e bezerros, assim, queimando mais calorias.

Como praticar:

• Stand com os pés na largura do quadril, os braços ao lado do corpo.
• Mantenha o peito erguido e sua costas direto
• Dar um grande passo em frente com o seu pé direito e, em seguida inferior na estocada até sua coxa é paralelo ao chão
• Depois disso, empurrar o pé direito para retornar ao ponto inicial
• Para obter o melhor resultado, você deve fazer este exercício por 3 sets com 10-15 repetições cada série. Praticar 2-3 vezes por semana.

Acima são top 15 melhores exercícios internos da coxa que não requerem nenhum equipamento especial, para que possa fazê-lo direito instantaneamente em sua casa. Alguns destes exercícios são adequados para os homens, enquanto alguns para as mulheres. Assim, experimentar e escolher os melhores para você.

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