12 Melhores exercícios para fortalecer os joelhos: simples e eficazes

Os joelhos são as articulações lesionadas mais comum no corpo humano. Considerando-se que quando você simplesmente subir escadas, a pressão através das juntas de joelhos é cerca de 4 vezes o peso do corpo, na verdade, não é surpreendente. uso diário e desgaste poderia acabar prejudicando a sua própria mobilidade.

Ao aprender algumas das melhores exercícios para fortalecer os joelhos, você terá efetivamente melhor resistência no joelho. A seguir joelho exercícios de fortalecimento são projetados para aumentar a força dos músculos de seus joelhos. Geralmente, estes exercícios só deve ser realizada, desde que não causar ou aumentar a dor.

quads fortes ajudará a estabilizar os joelhos e fortes quadris, glúteos e músculos do núcleo, impedindo que os quadris caiam e os joelhos de desabar.

Fazer estes exercícios sobre 2-3 vezes por semana irá manter seus próprios joelhos, assim como o resto do seu corpo em bom funcionamento. Dê uma olhada a partir de VKool.com!

12 exercícios para fortalecer os joelhos - Move para a força do joelho

1. Ir Squat

• Para fazer este exercício, entre muitos exercícios para fortalecer os joelhos, você deve:
• Estender em seguida, os braços bem na frente de você antes de cócoras, empurrando a bunda para trás.
• Explode-se o mais alto possível e depois pousar suavemente
• Manter uma boa posição anatômica e manter o seu movimento controlado antes de aterrar suavemente.
• Praticar este movimento por 4 conjuntos com 15 repetições cada série.

2. Andar Lunge

Vídeo: Série de Pilates no solo - Para quem tem dores no joelho

• Inicialmente, você passo em frente, então estocada para baixo.
• Traga a parte traseira do pé para a frente, balançá-lo bem na frente de você e manter lunging com essa investida
• Mantenha se lançando para a frente, em seguida, alternar as pernas
• Praticar esta rotina para 3 séries de 15 repetições

3. Low Side-To-Side Lunge

Vídeo: Tv Transamérica - Exercícios para o fortalecimento dos joelhos

• Entrelace as mãos e mudar todo o seu peso para a perna esquerda antes de abaixar o corpo
• Dobre o joelho esquerdo e empurre o bumbum para trás
• Não levante-se em pé, mudar para o seu lado direito
• Interruptor para cima e para trás por cerca de 15 repetições em cada um de seu lado
• Praticar essa rotina 3 sets

4. escaladores de montanha

• Em primeiro lugar, formar a posição de push-up
• Em segundo lugar, trazer o joelho direito em, estendê-lo de volta. Faça o mesmo com o joelho esquerdo.
• Em seguida, alternar as pernas e mover-se tão rapidamente quanto possível mantendo ao mesmo tempo a forma adequada.
• Praticar esta rotina para 3 séries de 15 repetições

Confira: dicas de MMA para uma melhor resistência

5. Lateral Banda Walks

• Coloque uma banda de resistência em torno do coxas.
• Manter os pés afastados, de modo a criar uma tensão na banda,
• Em seguida, levar cerca de 20 passos para o lado esquerdo antes evitando volta
• Faça isso de rotina 3 sets

6. Levante Hip reverso

Para praticar este nesta lista de exercícios para fortalecer os joelhos, você precisa ter uma bola de estabilidade ou de bancada.

• Deitar com o rosto para baixo sobre a bola.
• Mantenha as pernas quase reta, levantar os quadris, bem como as pernas até que eles estão em linha com o torso
• esprema o glúteos, pausar por um tempo
• Inferior para a posição inicial
• Praticar este 3 séries com 15 repetições cada um

7. estático Hamstring Contração 

• Comece este movimento na posição de sentado com o joelho dobrado cerca de 45 graus
• Pressione o calcanhar no chão para que seus tendões (a parte posterior da coxa) estão apertados.
• Mantenha essa posição por 5 segundos ou mais e repetir isso 10 vezes tão duro como você poderia, sem sentir dor.

Confira: maneiras de perder a dor nas costas

8. Squat Com esfera suíça 

• Stand com os pés na largura dos ombros, pés voltados para a frente
• Coloque uma bola suíça trás entre sua parte traseira inferior e a parede
• Lentamente praticar uma posição de agachamento, costas retas.
• Os joelhos devem estar em consonância com os dedos do pé de meia e não avançando além dos dedos do pé
• Siga esta rotina por 3 sets com 10 repetições cada um

9. wall slide

• Este exercício começa com as costas contra a parede
• Dobre os joelhos em um ângulo de 30 graus
• Deslize para baixo a parede antes de endireitar-se novamente
• Mover-se suavemente e lentamente e usar as mãos na parede para obter equilíbrio
• Mantenha as pernas e os pés paralelos
• Não deixe que os joelhos sair ao longo dos dedos do pé
• Mantenha repetir este exercício 5 a 10 vezes

10. Aumentos Bent-Leg

• Sente-se na cadeira com uma perna reta no ar, joelhos desbloqueado
• Mantenha essa posição por 1 minuto ou mais
• Dobrar o joelho para diminuir as pernas cerca de metade do caminho para o chão
• Mantenha a posição por cerca de 30 segundos
• Voltar ao ponto de partida
• Faça isso por 4 repetições cada perna

Recomendo a leitura: como melhorar a força do núcleo

Raise 11. Abductor

• Em primeiro lugar, você se deita de lado e apoiado em um de seus cotovelos
• Deixe uma perna no chão dobrado, enquanto o outro em linha reta
• Levante a parte superior acima da perna devagar, manter por 5 a 10 segundos antes de baixar
• pesos de tornozelo irá aumentar a intensidade
• Praticar esta rotina a partir de 1 a 3 séries com 12 a 15 repetições cada série.
• Descanso entre os sets

12. Hamstring onda

• Para começar, você está com a parte dianteira das coxas contra uma superfície estável, como uma parede ou mesa
• Flexione um de seus joelhos para cima tanto quanto você pode enquanto ainda sentir confortável
• Mantenha essa postura por 5 a 10 segundos antes de baixar lentamente
• Se possível, evite tocar no chão entre as repetições.
• Siga esta rotina de 1 a 3 séries com 12 a 5 repetições cada série.
• Descanso entre os sets

Dependendo do seu próprio nível de mobilidade e atividade, um bom começo é 3 se estende ao longo de 3 exercícios para fortalecer os joelhos, de 3 a 4 vezes por semana. Além disso, você deve fazer alongamento diariamente para evitar dores nas articulações e rigidez. Essas extensões poderia ser feito várias vezes ao dia se necessário.

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