27 O peso corporal exercícios para homens e mulheres para entrar em forma

27 de peso corporal exercícios para homens e mulheres são exercícios de treinamento de força que não necessitam de pesos livres. Perder peso ou simplesmente manter o peso saudável torna-se cada vez mais difícil em agitação de hoje e sociedade agitação. Nem todos têm a sua própria academia devido a muitas razões. Se você é um deles, aqui está o que você precisa para manter um corpo tonificado desde sua própria casa ou escritório. Confira todas as principais exercícios de peso corporal fácil para os homens e mulheres para ficar em forma facilmente, sem esforço agora!

27 exercícios de corpo de peso para homens e mulheres - manter a forma com exercícios Super Simples

I. Peso Corporal Exercícios para Homens

1. Exercícios abdominais

abs exercícios poderia ser feito facilmente em quase qualquer lugar sem equipamento complicado. Este é o tipo de movimento que parece tão instável. Para fazê-lo, você pode implementar os seguintes passos:

• Sente-se ereto sobre a borda de uma certa cadeira resistente, em seguida, coloque as mãos na borda da cadeira com os dedos apontando para os joelhos.
• Depois disso, aperte o abs e trazer os dedos cerca de 2 a 4 polegadas do chão. Em seguida, levante a bunda fora dessa cadeira
• Continue segurando esta posição por cerca de 5 a 10 segundos, o maior tempo possível antes de baixar todo o seu corpo para baixo e fazê-lo mais uma vez. Fazer esta prática por cerca de 1 minuto.

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2. Push Ups

Comece com a posição de push-up, nos pés ou joelhos. Em seguida, execute 4 flexões, mantendo seus abs em e as costas retas. A partir do quinto push-up, reduzir até a metade e mantenha essa posição por 4 segundos. Depois disso, empurrar seu corpo para cima e repita a rotina incluindo 4 contínuas flexões e 1 até a metade.

3. Ups Pull

Este tipo de exercício requer equipamento simples e criatividade. Você pode ir para o recreio e procurar um galho de árvore que é baixo pendurado. É uma boa maneira de construir a sua força superior do corpo.

4. Agachamento alcance e Salto

Vídeo: Treinamento para iniciantes para homens e mulheres exercicios em casa

Você está pronto para adicionar algum toque especial para que ocupa? Basta fazer um agachamento normal, ainda instantaneamente saltar para cima, atingindo seus braços acima da cabeça em linha reta. Fazer cerca de 15 repetições. Antes de fazer cada jogo seguinte, você deve tomar uma respiração rápida.

Não pooh o agachamento como um movimento inferior do corpo. Sore é invocada cada representante para manter o tronco alto e forte-e porque os maiores grupos musculares do corpo, como glúteos são direcionados. Este treino recompensa para queimar calorias mais elevados com uma extensão de perna. Tente adicionar pequenas repetições parciais para a parte inferior para abrir a queimadura mais rápido.

Stand com os pés em primeiro lugar. Próxima dobre os joelhos e quadris misturam para agachar. Quando as coxas fiquem paralelas ao chão, você pára. Em seguida, passar a pulso para cima e para baixo algumas vezes inches10 antes de ficar de pé. Faça 3 séries. Cada conjunto dura cerca de 15 - 20 reps.

5. Cadeira Squat Pose

Em primeiro lugar, fique com os pés distância igualmente ao seu quadril e agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão, enquanto balançando os braços para cima.

Em segundo lugar, estique as pernas antes de levantar o seu joelho direito, enquanto balançando o braço esquerdo fora do seu joelho direito. Por último, voltar à posição inicial de pé e fazê-lo no outro lado.

6. Fazer o pino Push-Up

Este movimento é para os profissionais. Você deve começar com a posição headstand, contra a parede e dobre os cotovelos no ângulo de 90 graus. Implementar a cabeça para baixo push-up para que a sua cabeça vai avançar em direção ao chão e as pernas ainda manter contra a parede.

7. Mosca reversa

Pegue duas garrafas ou latas de água. Então, manter a sua posição de pé com seu pé esquerdo em frente à direita ou vice-versa. Seus joelhos frente levemente dobrados. Coloque as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os seus abs envolvidos, em seguida, dobre para a frente suavemente de sua cintura e estenda os braços para os lados, apertando suas omoplatas. Fazer essa rotina mais uma vez.

8. Dips Cadeira

Você precisa de duas cadeiras para fazer este exercício. Em seguida, colocar estas cadeiras opostos um ao outro. A distância entre eles é de cerca de 3 pés. Sente-se em uma cadeira com o baixo mãos palma da mão e também segurando a borda da cadeira. Depois disso, coloque os calcanhares na borda da outra cadeira e mantenha-se usando o tríceps. Em seguida, deslize para a frente o suficiente para que o trás do seu corpo limpa da cadeira e ligeiramente abaixe o corpo, por isso os cotovelos criar um ângulo de 90 graus. Fazer este conjunto tanto quanto você podia.

Para impulsionar o seu processo de perda de peso, é necessário para você manter uma dieta saudável, enquanto ainda se exercitar regularmente. Aqui estão alguns passos para criar refeições saudáveis e dicas de nutrição para perder peso extra.

9. Parede Sit

Fique na frente da parede e os pés são cerca de dois pés de distância da parede. Deslize para baixo até que os joelhos estejam em um ângulo de 90 graus e continuar segurando essa posição. Reter os abs contratados por cerca de 20 a 60 contagens. Retorne à posição inicial e repita, segure o agachamento em vários ângulos para trabalhar seu corpo mais baixo de várias maneiras.

10. Abdominal Crunches

Primeiro, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Colocar a ponta dos dedos para o lado da cabeça, atrás das orelhas. Em segundo lugar, empurre a parte inferior das costas para o chão, enquanto achatamento do arco. Mantenha essa posição. Em seguida, enrolar-se ligeiramente, a fim de deixar os ombros longe chão várias polegadas. Por último, mantê-lo por 2 segundos e volte à posição inicial. Lembre-se que você não deve dobrar o queixo até o peito, manter a cabeça erguida.

11. Supermans

O próximo na lista de exercícios de peso corporal para os homens introduzidas aqui é chamado supermans. Deite-se de barriga para baixo com as armas, bem como pernas esticadas. Levante os braços junto com pernas do chão para vários polegadas- manter por alguns segundos antes de baixar. Você pode alternar os braços e as pernas como uma escolha. Fazê-lo outra vez.

12. Reverse Crunch

Comece por deitado e as mãos são para os lados. Dobre os joelhos. Então, traga os joelhos em direção à cabeça até os quadris chegar um pouco fora do chão. Evite balanço. Mantenha-o para uma contagem e repetir mais uma vez.

13. Plank exercício

Situado em posição de push-up em seus cotovelos e dedos dos pés ou mãos e dos pés. Em seguida, contraia os músculos abdominais. Ao fazer isso, a volta deve ser mantido em linha reta sem entrar em colapso no meio. Mantenha a posição por um longo tempo se pudesse.

14. Ocupa-empurra

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Inicialmente, levantar e mantenha os pés juntos. Em seguida, agache-se, antes de colocar as mãos no chão e feche os pés. Ir pés para trás para a posição de empurrar para cima, pular pés de volta entre as mãos, em seguida, levantar-se.

15. Saltos laterais

No início, você está com os pés juntos. Então, pule para a direita alguns pés, mantendo os joelhos dobrados e pouso na posição de agachamento. Depois disso, pular de volta para o lado esquerdo e manter a saltar de um lado para o outro. Fazer uso de uma coisa pequena para saltar sobre, como um livro ou um travesseiro.

16. montanhistas

Defina suas mãos mais com os joelhos para a posição de início de um velocista. Mantenha as mãos no chão e empurrar com os pés para que você alternar a colocação dos pés. Certifique-se de que você mantenha as costas retas e, ainda assim, não arqueado.

17. L-Assento

Para fazer este exercício, sentado com as pernas estendidas e os pés flexionados. Em seguida, coloque as mãos no chão e gentilmente em volta do torso. Depois disso, levantar os quadris do andar- mantê-lo por 5 crimes antes de liberar. Faça o set novamente.

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18. rotacional Push-Up

Como uma variação do exercício push-up padrão, depois de ligar de volta para a posição inicial push-up, você gira o corpo para a esquerda, enquanto estendendo sua sobrecarga mão esquerda para que você está formando um T com os braços e torso. Volte à posição inicial e fazer um push-up padrão antes de girar para a direita.

19. Flutter pontapé

Vídeo: Alimentos e exercícios físicos para ganhar massa muscular:

Começando na posição normal, prancha, eleve o quadril mais alto possível, reduzi-los para baixo. Continue fazendo essa rotina, desde que você podia. Certifique-se de que a sua volta é mantido em linha reta e seus quadris não cair.

20. bicicleta

Com este exercício, você deitar-se com as mãos e os joelhos atrás de sua cabeça. Coloque os joelhos em direção ao seu peito, em seguida, trazer o seu cotovelo direito em direção a seus joelhos esquerdos quando sua perna direita endireita. Faça isso com o outro lado e alterná-los continuamente.

21. Ombro Ponte

Comece com deitado de costas com os joelhos dobrados, mantendo na largura do quadril. Em seguida, coloque os braços ao seu lado e levantar a coluna e quadris. Apenas deixe sua cabeça, braços, pés e ombros no chão. Levantar uma de suas pernas para cima, mantenha o seu núcleo apertado. Gentilmente trazer a perna de volta para baixo, e elevar de volta. Fazer cerca de 10 repetições com cada perna, e traga o joelho no lugar inicial e coluna de volta no chão.

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22. Walking Lunge

Comece com o canto do quarto- levar um longo passo em frente com a perna esquerda. Curvar-se assim que o joelho é diretamente sobre os dedos dos pés e, ao ângulo de 90 graus. Levante-se e repita com a perna direita em toda a sala.

23. torção russo

Em primeiro lugar, sentar-se no chão com os joelhos dobrados e pés levantou várias polegadas fora da terra e mantidos juntos. Defina suas costas em um ângulo de 45 graus do chão, em seguida, mover os braços de um lado para o outro em um movimento de torção. O mais lento do pulso é, mais profundo o bum será.

A fim de entrar em forma rapidamente e construir um corpo forte e saudável, é melhor aplicar os exercícios de peso corporal para os homens acima corretamente e regularmente. Por esse caminho, seu corpo de sonho estará ao seu alcance.

Sinta-se livre para deixar seus comentários no final deste post de exercícios de peso corporal para os homens a deixar-nos saber seus pensamentos. Vamos feedback em breve.

II. Peso Corporal Exercícios para Mulheres

Muitos exercícios de peso corporal são projetados para trabalhar tanto para homens e mulheres. Alguns são feitos apenas para os homens e alguns são criados apenas para as mulheres. Esta parte vai se concentrar em exercícios de peso corporal especializados para mulheres. Tome um olhar mais profundo esta parte se você pertence ao segundo sexo.

1. Spiderman Push-Up

Push-up é considerado o melhor exercício total do corpo que envolve a parte superior do corpo, parte inferior do corpo. Este exercício também é bom para as mulheres a fazer. Adicionar elementos de equilíbrio para desafiar o corpo e fazer cada representante muito mais difícil.

Em primeiro lugar, entrar na posição push-up no chão. Suas mãos são mais largos que os ombros. braços curvatura para baixar a caixa em direcção ao chão. Ao mesmo tempo, dobrar rapidamente a perna esquerda para fora, tente tocar um joelho até o cotovelo esquerdo. Em seguida, reverter para o começo. Na próxima rep, realizar esse movimento com a perna direita. Você deve continuar por 3 sets, cada conjunto é cerca de 10 - 12 reps.

2. Burpee

Burpees pode ser o exercício mais difícil que você faça sem quire do equipamento. Tente fazê-lo em casa com facilidade!

Em primeiro lugar, estar alto com os dois pés. Fazer um agachamento baixo, coloque as mãos no chão. Em seguida, saltar pés de volta para trazer o corpo para a posição de push-up. Hop os pés de volta para as mãos. Explodir para o ar e o mais alto possível. Tente chegar até os braços acima da cabeça para ganhar altura. Em seguida, pousar suavemente. Repetir imediatamente. Faça 3 séries. Cada conjunto dura cerca de 30 - 60 segundos.

3. Encaminhar Lunge Com Kickback

Lunges são o rei, porque com este tipo de exercício que você pode construir grupos musculares, enquanto alinhavando uma propina que ajuda a bunda mais incentivo.

Em primeiro lugar, dar um passo adiante o pé esquerdo e dobrar 2 pernas até que eles atinjam 90⁰. O joelho traseira cria duas polegadas fora do chão. Empurrar com o pé da frente para a esquerda para o arranque mas em vez de plantar do pé, levantar a perna o mais alto possível para trás. Tenha cuidado para não abranjam parte inferior das costas. Em seguida, balançar a perna para a frente novamente para outra estocada. Repetir.

4. Pull-Up & Chin-Up

Ao fazer um exercício avançado, como flexões e Chin-ups, você usa apertos overhand de largura para ativar os músculos na parte superior do corpo, passado, mais de apertos reversa estreitas.

Em primeiro lugar, agarrar e segurar a barra de pull-up. Em seguida, dobre os joelhos e cruze os tornozelos ou deixe pernas balançando para o chão. Não balançar o corpo, os braços de dobra para puxar para cima, até o queixo limpa o bar. Estenda os braços ao início e repita para 3 séries de repetições e mais se você puder.

A fim de entrar em forma rapidamente e construir um corpo forte e saudável, é melhor aplicar esses exercícios de peso 27 corporal para homens e mulheres acima corretamente e regularmente. Por esse caminho, seu corpo de sonho estará ao seu alcance.

Sinta-se livre para deixar seus comentários no final deste post de exercícios de peso corporal para os homens a deixar-nos saber seus pensamentos. Vamos feedback em breve.