8 Melhores exercícios de fortalecimento do núcleo para os corredores para seguir

Você adora correr? Assim, o seu núcleo é importante, a fim de ajudá-lo a executar no seu melhor. músculos abdominais e das costas fortes são necessárias para fazer as tarefas diárias, como levantar a 20 libras criança e guardar mantimentos, para não mencionar evitar uma dolorida volta e manter a postura correta em sua mesa. Aqui estão top melhor do núcleo exercícios de fortalecimento para os corredores que você deve seguir para tonificar o seu núcleo, abs e costas. Dê uma olhada a partir de VKool.com!

8 Melhor Exercícios de fortalecimento do núcleo Para Runners - Tom seu núcleo Abs, Back com facilidade

1. Voltar Extensão (Superman) Exercício

Quando se trata de melhores exercícios núcleo de fortalecimento, este é o mais importante. Este exercício irá fortalecer seu núcleo inteiro, incluindo oblíquos, abdominais e parte inferior das costas, isolando-os quando você levantar os ombros e pernas fora do chão. Na verdade, é uma de corpo inteiro exercícios que pode mobilizar todo o seu corpo para um determinado nível de estabilização.

Etapas a realizar:

• Primeiro, você precisa deitar de bruços em uma esteira e estender os braços para a frente, coloque as palmas das mãos para baixo e as pernas para trás. Tente manter o pescoço em uma posição neutra e os músculos abdominais contraídos.
• Em segundo lugar, você levantar simultaneamente os braços, tórax, cabeça e pernas tão alto quanto você pode obtê-los fora do tapete. Uma vez que você não podia levantar os braços, bem como as pernas mais longe, você vai terminar essa rotina
• Mantenha as rectas membros e contraindo os músculos abdominais
• Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos
• Inferior ao ponto de partida e repita por 5-10 vezes

Para desafiar a si mesmo mais, você pode colocar seu próprio corpo em mais da forma "X" de modo que os membros são em ângulo mais distante para fora do corpo.

Ou, para aumentar a dificuldade deste exercício, você pode adicionar pesos de tornozelo para longo período de tempo em cada repetição.

Confira: exercícios de queima de gordura ab

2. braço oposto, Leg Raise Exercício

Este exercício pode ajudá-lo a reforçar tanto a parte superior e inferior das costas. Fazê-lo após o exercício superman desde que você já vai estar nessa posição na esteira.

Etapas a realizar:

• Você primeira mentira em sua barriga com a testa apoiada no chão, os braços estendidos ao lado da cabeça e assim como as pernas. Coloque os pés apoiados nas laterais de seus dedões dos pés.
• Então, devagar e com cuidado levantar o braço direito e perna esquerda por duas contagens e mais baixos para as mesmas duas contagens.
• Repita o procedimento com a perna direita e braço esquerdo, alternando os lados
• Termine o exercício por 10 representantes de ambos os dois lados e progresso para 3 conjuntos.

3. V-Sit Ab Exercise

Vídeo: Para Turbinar o CORE : exercícios que não podem faltar no treino

Para reforçar o seu núcleo, você não deve ignorar este exercício, porque é tão simples. Não se limita a reforçar o seu núcleo, mas também melhora a você superior, médio e menor abs mais com os seus músculos oblíquos. Além disso, ele ajuda a promover o seu equilíbrio.

Etapas a realizar:

• Criar uma posição sentada na esteira, em seguida, coloque as mãos espalmadas no chão, por trás das costas, em linha com os quadris
• Ao contratar os músculos abdominais, bem como core, você lentamente levantar as pernas para cerca de ângulo de 45 graus
• Tente chegar a suas mãos lentamente para a frente em direção a suas pernas
• Equilibre-se e manter esta posição durante vários segundos. Segure o tempo que pudesse. Quanto mais tempo você mantiver, melhor o seu núcleo torna-se
• Repita essa rotina de 5 a 6 vezes

Você pode incorporar os movimentos introduzidas aqui com alguns dicas de dieta para um peso saudável.

4. Hip Ponte Exercício

Quando se trata de núcleo reforço exercício, esta é uma boa forma de isolar e fortalecer seu bumbum enquanto ainda reforço músculos isquiotibiais. Além disso, você pode fortalecer seu abs e construir a estabilidade do núcleo com facilidade.

Etapas a realizar:

Vídeo: Treino funcional para corredores de rua

• Inicialmente, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Mantenha os braços relaxados ao lado.
• Com a posição inicial, você desenha nos músculos abdominais, apertar os músculos do bumbum
• Levante os quadris para o teto para formar uma linha reta desde os joelhos até o peito
• Mantenha a contração com os glúteos para cerca de 5 segundos antes de mugido de volta para o ponto de início. Quando você progride, você pode tentar mantê-lo por um longo período de tempo, até 30 segundos. Uma vez que seus quadris começam a cair e você não pode manter a boa forma, você diminuir a volta para o ponto de início.
• É melhor fazer este exercício por 10 a 15 repetições.

Para executar uma versão melhorada da ponte de quadril, você poderia fazer pontes quadril em uma bola de fitness. Apenas a necessidade de mentir sobre a bola na parte superior das costas e parte de trás da cabeça. Levante os quadris o mais alto que podia e tentar manter o equilíbrio sobre a bola. Quando você encontrar a versão básica deste exercício é fácil, você pode tentar o próximo - exercício ponte única perna.

5. única ponte Leg

Este exercício baseia-se no mesmo ponto que a ponte hip original, mas é mais difícil um pouco.

Etapas a realizar:

• Primeiro você mentir sobre suas próprias costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Mantenha os braços relaxados em ambos os lados do corpo.
• Então, a partir do ponto inicial, você desenha nos músculos abdominais. Tente apertar os músculos do bumbum
• Levantar uma de suas pernas para cima, tomar as quadris do chão com o quadril oposto
• Mantenha a contração com os glúteos para cerca de 10 segundos antes de baixar de volta para o ponto de início. Quando você progride e pode construir a sua força, você mantê-lo mais tempo para até 30 segundos.
• Praticar esta rotina de 10 a 15 repetições

6. Frente Plank

Diz-se que exercícios de prancha são grandes para fortalecer os músculos do núcleo. As dicas a seguir são o que você deve fazer para realizar uma prancha de frente de forma adequada.

• Descansar sobre os antebraços e garante que seus ombros são bem alinhadas ao longo dos cotovelos. As mãos poderia ser a palma para baixo (polegares para cima estão bem)
• Estender as pernas para trás e repousando sobre os dedos, como se você está indo para a prática de um flexão. Mantenha a tocar pernas ou na largura dos ombros.
• Garante que você mantenha o seu próprio corpo em uma posição tão equilibrado e neutro e manter seus músculos abdominais envolvidos. Mantenha os ombros e os dedos na linha.
• Manter a posição da prancha durante cerca de 30 segundos. Respire profundamente e uniformemente ao segurar a prancha.

Para os iniciantes, este exercício é bastante difícil, então você poderia baixar os joelhos no chão, para que seu corpo inteiro inferior é suportado pelos joelhos em vez dos dedos do pé

Para advancers, você poderia manter esta posição por mais 15 segundos. Levante um de sua perna para cima no ar, enquanto praticá-la.

7. Side Plank

Se você quiser correr mais rápido e por mais tempo, você precisa ter um núcleo forte. A fim de ter um núcleo forte, você deve praticar prancha lateral regularmente. Um núcleo forte poderia ajudá-lo correr muito mais forte e prevenir lesões. Então, como fazer uma prancha lateral corretamente? Siga as dicas abaixo:

• Coloque em seu direito (esquerdo) com as pernas retas. Prop parte superior do corpo do lado direito (lado esquerdo) do antebraço, bem como do cotovelo
• Em seguida, posicione o cotovelo sob o ombro. Manter os pés, joelhos e coxas empilhados um em cima do outro.
• Em seguida, levante o quadril até o corpo cria uma linha reta desde os ombros até os tornozelos. Mantenha a cabeça alinhada com o corpo
• Aperte os abs, bem como glúteos ao segurar essa posição por 30 segundos
• Respire dentro e fora de forma constante e, lentamente, ao segurar a prancha
• Mantenha repetir esta rotina no lado esquerdo

Para os iniciantes que acham este exercício muito difícil, começar com os joelhos dobrados

Para advancers que começam dia mais forte por dia, adicionar mais 15 segundos de tempo segurando. Além disso, levantar e abaixar a perna de cima, enquanto permanecer em posição de prancha. Constantemente trabalhar no sentido de manter a coxa estável por 5-10 contagens.

8. Joelho Dobre Tuck 

Com este exercício, você pode não só reforçar o seu núcleo, mas também reduzir a gordura da barriga e tonificar as coxas velozes.

Etapas a realizar:

Vídeo: Português - Sujeito e Predicado - Introdução

• Inicialmente, apenas sentar-se alto, as mãos no chão, os joelhos dobrados, manter apertando a bola parque infantil entre os joelhos.
• Em seguida, levante os joelhos para canelas são relativamente paralelo ao chão, os braços estendidos
• Em seguida, puxe os joelhos para os ombros, mantendo a parte superior do corpo ainda e equilíbrio.
• Traga os joelhos de volta ao ponto de partida.
• Fazer essa rotina de 15 a 20 vezes para obter bons resultados

O acima são os exercícios mais simples e ainda assim eficazes fortalecimento do núcleo. Estes movimentos podem ajudar a melhorar a força de seus músculos do núcleo, que contém os músculos abdominais, costas músculos e os músculos ao redor sua pélvis. Assim, não hesite em adicioná-los para o seu uso diário exercite-se rotina. Você vai ter abs tonificado em nenhum momento.

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