Rotina de treino abs em casa ou no ginásio para iniciantes

obtendo abs

 é sempre o sonho de cada indivíduo. No entanto, o sonho só pode ser materializado quando você faz seus exercícios de abs consistente e correta. Bem, pode parecer fácil, mas para aquelas pessoas que não conhecem as técnicas, você vai deixar de fazer seu sonho se tornar realidade se você treinar em casa ou até mesmo ter um personal trainer em seu local favorito ginásio. Neste Abs rotina de treino em casa ou ginásio para Beginnersarticle, quero apresentar-lhe a melhor rotina abs treino que você pode fazer todos os dias sem ficar entediado. Os exercícios avançar de fácil a difícil e você pode tomar, por vezes a ser familiarizado. Agora, vamos descobrir o que dicas de treino Eu tenho neste rotina de treino Abs no artigo casa ou ginásio.

Abs rotina de treino em casa ou Gym For Beginners

1. Crunch bicicleta

Deite-se de costas com as mãos atrás das orelhas, uma perna reta. Tente puxar o joelho oposto em direção ao seu peito até o joelho toca o cotovelo oposto. Torça o seu corpo e envolver o seu abs. Tente manter o equilíbrio. Se você tiver menor problema nas costas, você pode usar um tapete de yoga ou dobrar uma toalha e colocá-lo debaixo de sua parte inferior das costas. Repita este exercício com o outro lado.

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2. Suspensão de elevação da perna

Pendurar em um bar puxar para cima com as mãos. Endireitar as costas. Depois disso, lentamente elevar suas pernas tão alto quanto possível e enrolar sua parte inferior das costas. Se você não é forte o suficiente para realizar este exercício, tente elevar suas pernas para seu nível da cintura.

3. Voltar Extensão

Segure um peso contra a sua peito. Traga suas pernas dentro, formando um aparelho de extensão de volta. Dobre o tronco para a frente até que você não sente o arco na parte inferior das costas mais. Então endireitar as costas para formar uma linha reta ao longo de seu corpo. Não dobre excessivamente.

4. Barbell Rollout

Obter as placas sobre uma barra, que são pesos leves, e colocá-los no chão. Com as mãos ombro largura distante, joelhos no chão, segure a barra com as duas mãos e colocá-lo no chão, na frente de seu peito. Envolva o seu abs. Rolar a barra para a frente, tanto quanto possível. Continue fazendo isto até a região lombar começa a ceder. Em seguida, flexionar seus lats. Finalmente, volte à posição inicial.

5. Dumbbell romeno Deadlift

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Segure os halteres com os braços esticados. Colocá-los na frente de suas coxas com as palmas das mãos voltadas para dentro. Tente manter o arco em sua parte inferior das costas, enquanto dobrando os quadris e joelhos. Reduza o seu torso. Continue fazendo isso até que você começa a sentir que você está perdendo o arco em sua parte inferior das costas. Durante este exercício, tente manter os halteres perto de seu corpo.

6. Plank Alpinista

Comece com a posição de flexão. Tente manter seus antebraços plana, diminuindo os cotovelos no chão. Puxe um joelho para o cotovelo e depois empurrá-lo rapidamente de volta. Em seguida, desenhe o joelho oposto ao cotovelo oposto.

7. Madeira costeleta Cabo

Use uma roldana baixa de uma estação de cabo e anexar uma alça de corda nele. Suporte de distância a partir da máquina para criar tensão na tabela. Stand com os pés largura dos ombros e um pé na frente do outro. Tente chegar em cima, girando o tronco na diagonal para cima em um movimento de corte. Complete este e mudar para o outro lado.

Torção 8. Dumbbell russo

Use um haltere, uma bola de medicina ou de uma placa de peso e sentar-se no chão. Elevar os pés acima do solo. Endireitar as mãos para que o peso está na frente de você. Mantenha as costas direitas. Além disso, o tronco deve ser cerca de 45 graus em relação ao solo. Em seguida, torcer o tronco, tanto quanto possível para a direita, depois mudar para a esquerda.

9. Renegade Row

Comece com a posição de flexão com um haltere ou kettlebell em cada mão. Enquanto tenta ficar rígido, mudar o seu peso para o lado esquerdo. Mantenha o tronco reto e paralela ao chão e linha o haltere mão direita para o seu lado. Abaixá-lo de volta para o chão, mudar para a direita e remar com o braço esquerdo.

10. Declínio Sit Up

Deite-se de um banco ajustável e coloque as pernas sobre as chaves. Envolver e apertar o seu abs, levante o tronco fora da curva até que você está sentado em linha reta.

11. Scissor Crunch

Deite-se de costas com as pernas endireitar-se. Coloque as mãos atrás da cabeça. Lentamente levantar as pernas algumas polegadas acima do chão. Comece a levantar uma perna no momento o mais alto possível, até que ele é para cima no céu. Tente chegar até o joelho até o cotovelo oposto. Mantenha seus ombros fora do tapete.

12. Starfish Crunch

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Deite-se sobre uma superfície plana com os braços e as pernas abertas em linha reta para fora, formando uma forma estrela do mar. Começar a puxar os braços e as pernas até que sejam capazes de abraçar os joelhos, usando os músculos abdominais, formando uma bola. Você vai sentir a diferença cada vez que você terminar este exercício. Seu abs vai ser bombeada para cima e trazer oxigênio para o área abdominal.

13. total Side mais magro

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Deite-se de lado. Então, lentamente levantar o seu corpo se por endireitar o seu braço direito e perna direita. Coloque seu pé direito no chão, sua perna direita deve ser de cerca de 90 graus. Pressione seu calcanhar esquerdo no chão e começar a elevar seus quadris para cima para o céu. Estique o braço esquerdo e trazê-lo até acima de sua cabeça.

14. TIU Abdominoplastia:

Enfrentar o chão com os braços esticados e as pernas, manter os ombros em linha com os pulsos e manter a sua rotação neutra, formando uma posição de prancha. Puxe o joelho em direção ao seu cotovelo, envolver os lados de seu abs enquanto se envolve seu núcleo. Ao fazer isso, você será capaz de minimizar o movimento durante a mudança de uma perna para outra.

15. Burpees

Comece com posição de prancha. Envolva o seu núcleo e manter seus cotovelos e joelhos moles. Ir seus pés para a frente. Traga os joelhos perto do peito usando os músculos abdominais inferiores. Em seguida, rapidamente se levantar em um salto pliométrico macio. Depois saltar de volta para a posição inicial e repita.

16. Sit Up

Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos e proteger seus pés, colocando móveis pesados ​​sobre eles. Coloque as mãos sobre o peito. Envolva o seu abs e levante o tronco até que você está sentado em linha reta para cima. Manter a tensão em seu abs e começar a diminuir o seu tronco para trás para a posição inicial. Tente manter o controle sobre seu corpo durante o movimento.

17. Perna levanta

Deite-se sobre uma superfície plana com as pernas esticadas na frente de você. Coloque as mãos em seus lados para obter mais suporte. Envolva os seus abs inferiores, levantar as pernas até que eles estão em linha reta acima no céu. Manter a tensão em seu abs, parte inferior das pernas de volta à posição de partida. Tente manter o controle sobre seu corpo durante esta sessão. Além disso, este exercício também ajuda a fortalecer seu músculo da coxa .

18. Encontra-se Leg Raise + Crunch

Deite-se sobre uma superfície plana com as pernas esticadas na frente de você. Coloque as mãos sobre os lados para obter mais suporte. Envolva os seus abs inferiores, levantar as pernas até que eles estão em linha reta acima no céu. Em seguida, começar a levantar os ombros e tronco acima do solo, na medida do possível, sem levantar as costas do chão. Manter a tensão em seu abs. Abaixe as pernas de volta à posição inicial e trazer o seu tronco e ombros para trás para a posição inicial. Tente manter o controle sobre seu corpo durante esta sessão.

19. Ins joelho

Sente-se no chão com as pernas esticadas na frente de você. Coloque as mãos sobre os lados para obter mais suporte. Mantenha os joelhos ficar juntos e começar a trazê-los perto de seu peito. Manter a tensão sobre os músculos inferiores ab. Volte à posição inicial e repita o exercício.

20. tocadores Toe

Deite-se no chão com as pernas esticadas na frente de você. Coloque as mãos sobre os lados para obter mais suporte. Levante ambas as pernas para cima, ao mesmo tempo, tanto quanto você pode ao mesmo tempo trazendo o tronco em direção as pernas. Volte para a posição inicial e repita o exercício. Esta é uma outra versão de um V Up. Em um V para cima, você vai começar este exercício, deitando-se no chão e levantando-se sem o apoio do braço.

21. Crunches

Deite-se sobre uma superfície plana com os joelhos dobrados na frente de você. Coloque as mãos sobre o peito. Começar a levantar os ombros e tronco acima do solo, na medida do possível, sem levantar as costas do chão. Mantenha a tensão sobre os abs, em seguida, trazer o seu tronco para trás para a posição de início.

Isto é o fim da rotina de treino Abs em casa ou iniciantes gymfor artigo. Felizmente, todos os exercícios mencionados neste artigo podem mudar a maneira de fazer o seu exercício abs. Para maitain um peso saudável, é necessário para você planejar uma dieta saudável e um programa de treino adequado a seguir. Por favor, não se esqueça de deixar-nos saber o que você pensa, deixando um comentário abaixo, ou se você tiver qualquer dúvida, não hesite em contactar-nos. Por último, mas não menos importante, lembre-se que estes exercícios só pode ter efeito quando puder controlar a sua dieta bem. Um plano de dieta boa é necessária para impulsionar o seu treino abs. Além disso, ao fazer estes rotina abs treino com freqüência, você pode perder gordura rapidamente. Há também muitos outros ginástica & exercício artigos relacionados do site VKool. Por favor, tome algumas vezes para lê-los, porque temos a certeza de que se você um amante ginásio, você vai encontrar essa informação útil.