Coxa exercícios de fortalecimento para idosos e corredores

Coxa fortalecer o exercício é sempre uma grande preocupação para os idosos e os corredores. Envelhecimento sênior muitas vezes têm pernas fracas, o que pode mais tarde evoluir para algum tipo de problemas paralisados. É tão óbvio para perceber que, porque eu aposto que qualquer um de nós pode facilmente detectar na rua coração quebrando cena onde os idosos se sentar na cadeira de rodas com um assistente empurrando para trás. Com uma agenda bem coxa fortalecimento sessão de exercícios, os idosos serão capazes de superar esse problema. Para o corredor, coxa fortalecimento parece ser suas actividades de formação todos os dias que não podem ser negligenciadas desde uma forte músculo da coxa irá resultar em pernas mais duráveis ​​e que irá permitir-lhes para correr, escalar e caminhar de forma mais eficaz. Neste Coxa Exercícios de fortalecimento para idosos e artigo Runners, vamos descobrir esses métodos principais que lhe dão idosos e corredores um impulso poderoso para reforçar a sua músculo da coxa.

Coxa Exercícios de fortalecimento para idosos e corredores em casa

1. Exercício Cardiovascular

O exercício cardiovascular tem sido conhecido como um dos melhores exercícios para fortalecimento do coração, fitness, e inferior partes do corpo, tais como músculo da coxa ou panturrilha. Para os idosos, provavelmente eles vão preferir exercícios que têm frequência regular, de modo que eles podem prolongar suas fortalecimento da coxa sessões de exercício. Nesse caso, exercícios cardiovasculares deve ser o mais apropriado aqui, pois não só ajudar os idosos ficar em forma mas também o trabalho muscular na coxa intensivo. Para os corredores, exercício cardiovascular é, sem dúvida, uma obrigação para eles desde a funcionar e curta pode ter uma série de benefícios. corredores profissionais geralmente têm músculos da coxa visíveis que a maioria de nós admira. O cardiovascular pode ser treinado usando esteira. Para ter os melhores resultados, você pode selecionar os programas que se concentram principalmente sobre os músculos da coxa, como correr, subir escadas, correr, caminhadas e usando uma elíptica. Você será capaz de receber resultados ainda melhores se você adicionar mais resistência aos exercícios. Por exemplo, você pode carregar um saco durante uma caminhada ou corrida. Você deve fazer pelo menos 30 minutos de exercício cardiovascular de um dia para uma melhor saúde e melhor resistência coxa.

2. Bounces joelho

Este exercício foi concebido para atingir seus braços, abs e coxas. Vem em quatro com as mãos sob seus ombros e joelhos sob os quadris. Enrolar os dedos dos pés e levante os joelhos cerca de 1 polegada acima do solo. Comece a pulsar por 50 vezes consecutivas. Saltar apenas cerca de 1 polegada para cima e para baixo, mantenha os cotovelos suave durante esta sessão. Mantenha as costas direitas criar uma linha reta a partir do topo de sua cabeça para o cóccix. Uma coisa que eu quero encorajá-lo para este exercício salto do joelho é que, se você nunca fez isso antes, provavelmente você só pode fazer 2-10 saltos em você melhor. Você vai se sentir entorpecido e cansado em suas coxas, mas é totalmente normal. Conforme você avança, você será capaz de aumentar o número de saltos. Este exercício, em última análise se concentra em seu músculo da coxa. Corredores, bem como os idosos podem fazer este exercício em qualquer lugar a sua conveniência.

3. Fatias de parede 

O princípio deste exercício não é muito diferente dos saltos do joelho, mas dá-lhe um pouco mais de conforto, porque você tem permissão para descansar as costas contra a parede. Você começa o exercício, por pé contra uma parede e mantenha os pés na largura dos ombros. Lentamente inclinou os joelhos enquanto desliza de costas para baixo na parede sobre a contagem de cinco. Faça isso até que seus joelhos estão dobrados em um ângulo de 45 graus. Mantenha essa posição por 5 segundos, em seguida, começar a endireitar os joelhos na contagem de cinco. Deslize para cima a parede até que você está de pé completamente com os joelhos retos. Repita esse movimento por 10 vezes. Antes de passar para o próximo exercício, eu só quero que você saiba o benefício lateral deste exercício é ele ajuda a endireitar sua coluna também.

4. Fatias salto

Sente-se ou deitar-se sobre uma superfície plana com as pernas esticadas na frente de você. Lentamente, deslize os calcanhares em direção as nádegas dobrando os joelhos. Mantenha o seu stick de calcanhar com o solo durante esse movimento. Então, lentamente endireitar os joelhos e deslize os calcanhares para a posição inicial. Relaxe e repita esse movimento por 10 vezes.

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5. Eleva perna reta

Deite-se de costas sobre uma superfície plana. Flexione o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus com o pé ficar no chão, manter a sua perna direita em linha reta. Então, lentamente, levante a perna direita seis polegadas acima do solo e mantê-lo lá por cinco segundos. Aos poucos, abaixá-lo para o chão, em seguida, relaxar, fazer os mesmos passos na outra perna e repita por 10 vezes.

6. ponderada Elevador parte interna da coxa

Este é um chamado versão atualizada do exercício original, que usa sua perna não envolvido como uma carga adicional, o que acrescenta um peso extra para o seu núcleo.

Deite-se no chão do seu lado direito e antebraço direito, coloque a sua mão esquerda atrás da cabeça. Endireitar a perna direita e colocar o seu pé esquerdo em cima da parte interna da coxa direita. Levante ligeiramente a perna direita acima do chão e manter o pé flexionado. Torná-lo mais intensa, pressionando o pé esquerdo na parte interna da coxa. Envolver os músculos abdominais e tentar não mover seu corpo superior. Em seguida, baixar a perna direita para o solo para a sua posição inicial. Fazer e repetir este exercício por 15 vezes.

7. Supino parte interna da coxa Elevador

Este é um movimento simples, mas eficaz, que fornece um desafio para o seu núcleo. Deite-se de costas sobre uma superfície plana, coloque as mãos ao lado do corpo e levante a perna para o teto com os pés flexionados. Mantenha a perna esquerda no ar, enquanto lentamente diminuindo sua perna direita para o lado, tanto quanto possível, sem levantar os quadris do chão. Em seguida, levante a perna direita para cima novamente e ligeiramente apertar as duas pernas juntos quando eles se encontram. Envolver os músculos abdominais ao fazer isso e concentrar a energia em seus saltos para ajudar ambas as pernas estadia prolongada. Faça 15 repetições e depois mudar de lado. Este é o tipo de exercício avançado, o que pode dar-lhe muita dificuldade, se você é o primeiro temporizador. Não desista, uma vez mais frequentemente, o exercício duro surpreendentemente lhe dar um resultado melhor mais tarde.

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8. Permanente parte interna da coxa Elevador

Este movimento é inspirado pela dança ballet, que funciona não só em suas coxas, mas também os glúteos. Suporte em sua perna esquerda com a perna direita estendida para fora do lado, toque ligeiramente os dedos dos pés no chão. Comece dobrando os joelhos e levante sua perna para cima, em seguida, lentamente alcançar a sua mão em direção ao tornozelo. Tente com a cabeça erguida e focar em trazer sua perna para cima sem cair através da coluna vertebral. Em seguida, coloque a perna direita de volta à posição de partida. Faça 15 repetições e depois mudar de lado. Se você é galões, provavelmente você pode precisar de uma boa guia de fitness mulheres trainer, uma vez que só pode ser feito com habilidade.

Vídeo: Fortalecimento para corrida sem equipamento [Dica #5]

9. Plie Caminhada

Vídeo: Treino de Fortalecimento em casa/parque para Corredores - Parte 1 - Performance em FOCO #10

Você pode adicionar mais intensidade ao fazer este exercício. Ele incorpora mais glúteo e trabalhar coxa, graças a movimentos adicionais para o exercício original. Fique em pé com os dois pés de largura, com os joelhos e dedos apontados. Reduza o seu corpo superior a um posição squating, manter a coluna reta e peito erguido. Fique nessa posição de agachamento baixo e começar a caminhar seus pés 2 passos para a frente, começando com o pé direito. Em seguida, caminhar 2 passos para trás. Mantenha o peito erguido e permanecer baixa. Continue fazendo isso por 30 segundos, em seguida, tomar um descanso curto e repetir este exercício por mais 30 segundos, começando com o pé esquerdo.

10. Criss-Cross Plie Salto

Criss salto plie cruz é um exercício, que se concentra em suas coxas e dá uma explosão de todo o seu corpo mais baixo. Você começa o exercício em pé com os pés de largura com os joelhos e dedos apontados. Diminuir sua parte superior do corpo em um agachamento baixo, em seguida, começar a saltar as pernas juntas, cruzando a perna esquerda sobre a direita. Fazê-lo novamente, mas com as pernas comutadas, cruzando a direita sobre a esquerda. Tentar formar um agachamento plie em seu último salto. Faça isso de 30 a 60 segundos. Este exercício é versátil como você pode aumentar a frequência do exercício para torná-lo um exercício de perda de peso.

Bem, este é o fim da coxa exercícios de fortalecimento para idosos e corredores artigo. Lembre-se que estes exercícios não são necessários para aquelas pessoas que querem reforçar a sua músculo da coxa, as pessoas normais também pode ganhar um monte de benefícios para a saúde a partir desses exercícios.

Felizmente, todas as dicas e exercícios que nós fornecemos pode ajudá-lo a fortalecer seu músculo da coxa. Para ter um peso saudável, você não deve negligenciar as dicas acima. Vamos ser mais do que satisfeito se você pode deixar-nos saber o que você pensa sobre o Coxa exercícios de fortalecimento para idosos e corredores artigo, deixando um comentário abaixo. Por último, mas não menos importante, há uma abundância de fitness e exercício artigos, bem como livros do treinamento de fitness a partir do site Vkool que lhe dão dicas e guia sobre como melhorar a sua força e fitness. Por favor, tome algumas vezes para lê-los e não se esqueça de bookmark nosso site como o seu favorito.