Top 22 exercícios de aptidão funcional para idosos

exercícios de aptidão funcional é um termo novo em anos recentes que indicam a formação de aptidão do corpo, particularmente para os adultos mais velhos. Os exercícios está ligado a benefícios para a saúde e pode melhorar a sua massa muscular, reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde óssea, aumentar a força da parte inferior das costas, reduzir o colesterol, e vai aumentar a resistência, bem como energia para os idosos. Neste artigo, VKool.com

irá mostrar-lhe o topo 22 exercícios de aptidão funcional para idosos e espero que você vai experimentar algo novo a partir desses movimentos.

Top 22 Exercícios da aptidão funcional para a terceira idade que você deve saber

1. Bola Squat

Este movimento irá reforçar gradualmente seus ombros, braços, costas, glúteos e as pernas e você deve fazê-lo todos os dias para evitar uma dor nas costas e dor nas partes. Aqui estão os passos como fazê-lo:

• Em primeiro lugar, você está nos pés amplamente e mantenha um medicamento bola com as mãos na frente de você.
• Agora você agachar, mova o para trás, e manter os joelhos ao longo dos tornozelos.
• Você reduz a bola no chão, manter a cabeça para cima e endireitar as costas.
• Evite curvar e agora você pode mover-se para a posição inicial.
• Levantar a bola sobre a cabeça e repita o exercício.
• É possível aumentar o peso em vez de usar a bola.

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2. subir escadas.

Um dos melhores exercícios de aptidão funcional que você deve tentar é subir escadas. Manter-se ativo é a chave para ter um corpo forte e de saúde e você deve subir as escadas em vez de usar elevador com muita freqüência. Este exercício simples irá manter as pernas tonificados e condicionado e melhorará seus braços, aumentar a energia para levar as coisas para as escadas, bem como aumentar a sua saúde cardiovascular. Aqui é a instrução como fazer o movimento.

• Agora você está na parte inferior das escadas e segure o haltere (5-8 libras) em suas mãos.
• Em seguida, você subir as escadas enquanto executa rosca bíceps.
• Você pode correr ou caminhar pelas escadas enquanto você manter o peso sem fazer cachos.
• Repita o exercício e você pode adicionar o peso de haltere para fortalecer os braços.

Extensão 3. Hip

exercício de extensão de quadril irá melhorar suas costas, pernas, glúteos e ombros. Se você quer aprender exercícios de aptidão funcional, este é realmente útil para o seu alvo.

• Você estar alto e segure dois halteres em duas mãos.
• Em seguida, você estende a perna esquerda para trás e colocar o dedo do pé no chão enquanto você endireitar a perna esquerda.
• Agora você se inclina para a frente em seus quadris levemente e levante a perna esquerda para trás.
• Você traz o peito em direção ao chão e endireitar os braços para formar um T nos ombros.
• Em seguida, você apertar as lâminas ombros e manter a cabeça com o pescoço em linha.
• Vire-se para a posição de início, mudar o lado e repita o exercício.
• Você pode aumentar o peso, se você se sentir mais forte.

4. Diagonal Alcance Exercício

Alcançar exercício é muito simples de fazer e funciona melhor para os músculos das pernas, ombros e braços. As etapas são as seguintes:

• Você estar alto e mantenha um medicamento bola com as mãos, coloque-a em direção ao peito.
• Levantar a bola na diagonal sobre a cabeça para a esquerda, mantenha os braços retos e estender a perna direita para o lado enquanto você faz uma linha diagonal da bola para os dedos dos pés.
• Retorne à posição inicial e repita o exercício para a perna.
• Você pode aumentar o peso, se você se sentir mais forte.

5. Lunge Exercise

A investida é um grande exercício que pode melhorar a postura, fortalecer os músculos de costas, braços e ombros, bem como tom e melhorar as pernas e flexibilidade do quadril. Aqui é a direção como fazer o exercício do lunge.

• Você segura o peso adequado pecar suas mãos.
• Então você pisa o pé esquerdo para a frente, o pé direito para trás.
• Você mantém ele calcanhares no chão e apontar os pés em linha reta.
• Dobre o joelho esquerdo até que seja sobre o tornozelo esquerdo.
• Agora a reduzir o peito para a coxa e trazer os braços para o chão.
• Certifique-se de que você achatar a volta e evitar hunching. Esta é a posição de início.
• Você manter a perna esquerda em linha reta e colocar os cotovelos para trás como você apertar as omoplatas juntos.
• Você manter o tronco para a frente um pouco e voltar para a posição inicial.
• Alterar a perna e repita o exercício.
• Você pode aumentar o peso quando você se sentir mais forte.

Elevador 6. Joelho

elevação do joelho irá melhorar o seu núcleo, aumentar o equilíbrio e fortalecer os ombros. Como fazer este movimento? Vamos encontrar este:

• Em primeiro lugar, você estar alto e mantenha um peso em sua cada mão.
• Levantar o joelho esquerdo até atingir o nível da anca.
• Você levanta os braços e mantê-lo em linha reta como forma de T nos ombros.
• Segurá-la por alguns segundos e puxe a barriga em direção à coluna.
• Agora você reduzir a posição inicial e repita o exercício para cada perna.
• Você pode aumentar os halteres se quiser.

7. Exercício Push-up

O push-up é um exercício comum que pode fortalecer os músculos do braço, ombro e peito. Para os idosos, você pode fazer o exercício como este:

• Em primeiro lugar, você colocar lado a mãos de seus ombros e estender a reta perna esquerda.
• Puxe a barriga em direção à coluna e aperte os músculos do núcleo.
• Agora você levantar a perna e reduzir o peito para o chão até que os cotovelos estão em ângulo de 90 graus.
• Agora você empurrar para cima e repita o exercício.
• Você pode aumentar o ângulo do quadril e da distância do joelho das mãos.
• Você pode executar o exercício com as pernas endireitar, mas é mais difícil.

8. Torso Rotation

Para evitar ferimentos na parte inferior das costas, você pode fazer este exercício mais frequentemente como a seguinte instrução:

• Em primeiro lugar, você se senta no chão e dobre os joelhos.
• Mantenha os pés no chão e mantenha a bola no peito com as mãos.
• Agora você inclinar o tronco longe das coxas e aumentar o ângulo do quadril.
• Em seguida, você puxa o umbigo em direção à coluna e manter o ângulo do quadril.
• Agora você gire o tronco para a esquerda e mover o cotovelo esquerdo em direção ao chão atrás de seu corpo.
• Você liga para o centro e girar para o lado direito.
• Vire-se para a posição inicial e repita o exercício.

9. Ponte Supino

A ponte supino é um dos melhores exercícios de aptidão funcional para as pernas, glúteos, costas, ombros, braços, bem como os músculos do núcleo. Este exercício vai abrir o peito e você deve fazê-lo todos os dias para obter o melhor resultado.

• Você se senta no chão e colocar as mãos sob os ombros.
• Você dobrar os pés e joelhos no chão.
• Você endireitar os braços e empurrar os quadris para o teto com o apoio das pernas até o tronco é plana.
• Você levantar o braço esquerdo em direção ao teto e gire a parte superior do corpo com a ajuda de braço direito. Certifique-se de levantar os quadris, também.
• Agora você reduzir a quente para a esquerda para a posição inicial e reduzir os quadris um pouco, mas não tocar o chão.
• Você repetir o exercício com o braço direito.
• Repita cada lado por 10-15 vezes.
• Você pode manter os quadris e braços para cima por alguns segundos antes de reduzir.

10. Plank Dinâmico

O exercício dinâmico irá funcionar para todo o seu corpo e será uma maneira perfeita de melhorar a sua aptidão. Aqui estão os passos:

• Para começar, você começa nos dedos dos pés e das mãos e enfrentar o chão.
• Você endireitar as pernas, costas e cabeça em uma linha e colocar os braços sob os ombros.
• Agora você puxa o umbigo para a coluna para formar uma posição cão descendente no exercício de ioga.
• Agora você alongar as pernas e braços e vire à posição de prancha.
• Dobre os cotovelos contra os lados e reduzir o tronco, as pernas para o chão.
• Você manter a parte inferior do corpo no chão e empurre a cabeça e peito para cima com o apoio dos braços.
• Está esticar a parte anterior do corpo e reduzi-la.
• Empurrar o corpo de volta para a posição de prancha e repita o movimento.

11. Os exercícios de extensão do joelho 

Para os idosos e os idosos, é muito importante para manter o equilíbrio e evitar quedas. Assim, a extensão do joelho é um excelente movimento para a saúde de idosos. Tenha certeza que você estenda completamente e flexionar o joelho enquanto você executar o exercício. Aqui é a instrução como executar o exercício:

• Agora você sentar na cadeira e achatar os pés no chão.
• Em seguida, você endireitar o joelho esquerdo e segure-o por alguns segundos.
• Repita 10 vezes para cada perna.
• Você deve exalar quando você mover para cima e inalar quando você se move para baixo.
• Você deve mover-se lentamente e trazer os dedos dos pés em direção ao corpo para envolver os quadríceps.
• Você pode adicionar um pouco de peso adequado ao tornozelo para começar.

12. Calf Exercício

movimento bezerro é um dos exercícios mais eficazes de aptidão funcional e pode ajudá-lo a manter o equilíbrio e melhorar a capacidade de andar. Ao fazer este exercício, você vai aumentar os músculos várias vezes por dia e você deve dar-lhe uma tentativa como esta:

• Agora você estar alto e usar uma cadeira para equilibrar seu corpo.
• Então você levantar os dedos do pé tão alto quanto você pode e retornar à posição inicial.
• Repita por 10 vezes.
• Você deve exalar quando você se move para cima, inspire quando você se move para baixo.
• Para melhorar o equilíbrio, você pode ir da cadeira e você pode usar o dedo para segurar, se for muito difícil de executar.

13. flexão do joelho Exercício

Para o fortalecimento da parte inferior do corpo, você pode fazer joelho exercício de flexão de pelo menos 3 vezes por semana.flexão do joelho não só ajuda a manter o equilíbrio melhor, mas também reduz o risco de quedas em ... Clique Para Tweet Aqui é a instrução como fazer o exercício:

• Você usar uma cadeira para equilibrar seu corpo em pé.
• Agora, se dobra o joelho esquerdo para trás o mais alto possível.
• Vire-se para a posição inicial e repita o exercício por 10 vezes.
• Você alterar a perna e fazê-lo novamente.
• Ao executar este movimento, você não deve dobrar os quadris e tentar manter suporte alto, tanto quanto você pode.
• Você deve esticar os músculos isquiotibiais por alguns segundos antes de fazer exercício.
• Você pode aumentar o peso para melhorar o treino.

14. Aumentos Hip

Quando você está ficando mais velhos, isso significa que o osso pode ser mais fraco e deve ser melhorado a cada dia. raise hip irá funcionar bem para seu osso e vai reduzir os riscos de dor nas articulações, rigidez. Ao fazer exercício, você deve começar devagar e aqui é a instrução para o exercício:

• Você estar alto e usar uma cadeira para equilibrar o corpo.
• Levante a perna esquerda para o lado quanto possível.
• Você se move de volta à posição inicial e repita o exercício.
• Você muda a perna direita e fazê-lo novamente.
• Evite dobrar os quadris e estar em linha reta durante o exercício.
• Apontar os dedos em linha reta e você pode adicionar algum peso para melhorar o treino.

15. círculos do tornozelo

Para manter a estabilidade eo equilíbrio na idade mais velha, círculos de tornozelo são excelentes exercícios para você. Este exercício vai fazer os tornozelos flexível e forte e vai impedir a soltura de equilíbrio em idosos. Aprender a fazer exercícios de aptidão funcional é uma ótima maneira de melhorar sua saúde e prevenir algumas doenças.

• Você senta-se em uma cadeira e manter os pés no chão.
• Você estender o joelho esquerdo e mova o pé em um círculo por 15-20 vezes.
• Então você mudar para outra direção por 20 vezes e repita com outro tornozelo.
• Você pode estender o joelho se levantar o joelho é difícil para você.
• Você pode tentar pequenos círculos se os tornozelos se sente rachada e dolorosa.

Marching 16. Hip

Para fortalecer a parte inferior do corpo e aumentar a capacidade de resistência de segurar objetos, hip marcha é um exercício perfeito para você. Este movimento também é útil e fácil de dar uma chance e aqui é a direção como fazê-lo:

• Você senta-se na cadeira e manter os pés no chão.
• Então você levantar o joelho esquerdo o mais alto que puder.
• Agora você reduzir a perna e levantar os joelhos por 10 vezes.
• Alterar a perna e repita o exercício.
• Você não deve fazer este exercício mais de 20 vezes para evitar a dor e fadiga.
• Você deve mover-se lentamente e você pode empurrar as mãos nas coxas e resistir ao movimento de alta.

17. Sente-se To Stand

Este exercício também é simples e fácil de fazer, você só precisa ter uma cadeira acessível. Este movimento vai reforçar a sua perna e mobilidade e a instrução do exercício é:

• Fique em pé e coloque uma cadeira atrás de seu corpo.
• Coloque os joelhos na frente do assento e inclina para a frente.
• Agora você dobrar os joelhos e reduzir o corpo para a cadeira.
• Pausa um pouco e ficar para trás antes de tentar tocar a cadeira.
• Repita o exercício.
• Você deve dobrar a partir dos quadris e colocar as mãos sobre os joelhos para apoiar.
• Você levantar a caixa torácica e levantar-se.

Suporte 18. Heel

Os diferentes movimentos do tornozelo irá aumentar o fluxo de sangue nas pernas e vai melhorar o músculo da panturrilha. O exercício vai lhe dar uma grande oportunidade para melhorar o equilíbrio, com pouco apoio. Aqui é a maneira como fazer o exercício para adultos:

• Você estar alto e usar uma cadeira para equilibrar o corpo.
• Levante os calcanhares e reduzi-los para 10 vezes.
• Você deve inalar quando tragar o movimento e expire ao levantar-se.
• Evite apoiar-se na cadeira muito tempo.
• Você deve endireitar o corpo quando você levantar os dedos dos pés.

19. Lunges Leg

lunges perna são grandes exercícios de aptidão funcional e eles podem ajudá-lo a manter o equilíbrio e manter a mobilidade, bem como a independência. Esta é a instrução como fazer o exercício:

• Você estar alto e colocar os braços nos quadris ou em lados.
• Mantenha os pés e ombros afastados.
• Passo em frente para manter o tronco na vertical.
• Agora você empurra de volta para a posição de início.
• Alterar a perna e repita por 10 vezes.
• Você deve aumentar o exercício gradualmente e evitar a dobra do joelho profundamente.

Raise 20. Leg

elevação da perna reta irá melhorar a flexibilidade e equilíbrio em adultos. Este movimento também aumenta os limites e a independência funcional no organismo. Além disso, pode estabilizar a parte de trás e da pelve menor, bem como os quadríceps. Se você quer fortalecer os músculos abdominais, o exercício também é uma ótima opção para você.

• Para começar, você mentir costas no chão e dobre um joelho, endireite outro joelho.
• Apontar os dedos para cima, para o teto e levantar a perna endireitou ao joelho dobrado.
• Volte para a posição inicial e mudar a perna.
• Repita por 10 vezes com cada perna.
• Além disso, você expira quando você se move para cima e inalar quando você se move para baixo.
• Você deve colocar as palmas das mãos para baixo para ter mais apoio e evitar levantar o joelho superior ao outro.

Vídeo: Avaliação Física para Academias e Personal Trainer 02

21. Squats parciais

agachamentos parciais são grandes exercícios de aptidão funcional e eles podem aumentar a flexibilidade do quadril. Este exercício pertence à formação da parte inferior do corpo e pode aumentar o equilíbrio e melhorar a sua qualidade de vida. Este movimento irá reforçar o quadríceps e flexores do quadril, bem como melhorar a sua caminhada e equilíbrio. Aqui estão os passos como executar o exercício:

• Você estar alto e usar uma cadeira para manter o corpo equilibrado.
• Dobre os joelhos, tanto quanto você pode e pará-lo se você sente dor.
• Retorne à posição inicial e repita o exercício por 10 vezes.
• Você deve inalar quando você mover para baixo e expire quando você se move para cima.
• Ao dobrar os joelhos, você deve respirar para fora e quando você está alto, você deve respirar.
• Você deve endireitar o corpo como você reduzir e levantá-lo.
• Você deve olhar para a frente e manter o contato saltos com o solo.
• Você pode adicionar peso em cada mão para melhorar o treino.

22. Standing Hip

Estando exercício do quadril é um dos melhores exercícios de fortalecimento do corpo mais baixo para os idosos. Este exercício vai reforçar a sua perna e melhorar o equilíbrio na sua idade. Ele também tonificar os músculos do glúteo e ajudá-lo a andar ou ficar mais fácil. Portanto, você deve adicioná-lo como um bom treino para uma grande postura e pernas fortes.

• Este exercício vai melhorar músculos do quadril e você só precisa de preparar uma cadeira para o movimento.
• Agora você estar alto e usar uma cadeira para equilibrar o corpo.
• Você estender a perna para trás e endireitar o joelho.
• Agora você se move para a posição de início.
• Alterar a perna e repita o exercício.
• Durante o exercício, você deve manter a costela iluminado eo corpo ereto.
• Além disso, você tentar endireitar o joelho e apertar os músculos e manter a respiração.

Você pode visitar a nossa página principal para obter mais Dicas e truques sobre a aptidão. Depois de ler o artigo sobre top 22 exercícios de aptidão funcional para idosos, espero que você tenha aprendido um monte de informações úteis para melhorar seus exercícios e aumentar a sua energia, resistência em casa. Se você tem alguma dúvida, por favor, deixe seus comentários abaixo.

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