31 Exercícios para fortalecer os ombros sem pesos

Exercícios não só ajudar a relaxar, reduzir o stress e melhorar a saúde, mas também ajudá-lo muito no fortalecimento do corpo, incluindo os músculos, ombros, costas e etc. Há muitas maneiras para se manter saudável, mas fazendo exercícios regulares é uma das maneiras mais simples que você deve executar todos os dias. Ombro, como em outras partes do corpo, desempenha um papel importante em manter o equilíbrio, mas é também fácil obter uma lesão. Neste escrito, VKool.com

irá mostrar-lhe o topo 31 exercícios úteis para fortalecer ombros sem pesos em casa. Continue seguindo a leitura e segui-lo todos os dias.

Top 31 exercícios para fortalecer Ombros sem pesos

1. normal Exercício Push-up

exercícios para fortalecer os ombros - exercício normal push-up

Push-up é um excelente exercício se você realmente deseja ombros saudáveis ​​naturalmente. Se você costuma fazer este movimento, você vai reduzir o risco de contrair a dor nos ombros e aqui é a instrução como fazê-lo:

  • Comece com a posição do exercício normal push-up.
  • Agora você manter as pernas retas e ande as mãos como se estivesse na posição pique.
  • Coloque o corpo superior e inferior em um ângulo de 90 graus.
  • Em seguida, você expandir seus braços sobre a cabeça e alinhá-las a partir dos ombros.
  • Manter o núcleo contratado.
  • Dobre os cotovelos e abaixe o corpo quando o contacto da cabeça no chão.
  • Repita.

Saber mais: MMA Livro

2. Plank exercício

exercícios para fortalecer os ombros - o exercício da prancha

Para adicionar mais estabilidade e melhorar sua saúde ombro, a prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer os ombros sem o uso de pesos. Aqui estão os passos para fazer o exercício:

  • Na posição do cotovelo prancha.
  • Então você girar o cotovelo esquerdo e transformá-lo de volta.
  • Não apoie o cotovelo direito no chão.
  • Gire para o braço esquerdo e esticar um pouco no ombro muscular.
  • Agora você voltar para a prancha de lado.
  • Repita por 10 reps.

3. Push-up Exercício Com Handstand

exercícios para fortalecer os ombros - exercício push-up com pino

Este é outro exercício para o ombro, sem pesos que você pode fazer em casa todos os dias. As opções que você pode escolher são:

  • Exercício 1:
  • Suporte alto no lado oposto da parede.
  • Levante os pés e colocar o pino contra a parede.
  • Você espremer seus glúteos, músculos na coxa, e os abs.
  • Abaixe o corpo para o chão, tanto quanto possível.
  • Empurrá-lo para trás e repetir.
  • Exercício 2:
  • Comece o exercício com a posição de cão.
  • Abaixe o corpo e colocar a testa perto do chão tão perto quanto você pode.
  • Mantenha seus abs apertado e puxar para trás seus ombros.
  • Por último, você empurrar seu corpo para trás e repetir.

4. Declínio Push-up

exercícios para fortalecer os ombros - declínio push-up

O push-up é um movimento perfeito, não só para os ombros, mas também para todo o corpo. Clique Para Tweet Aqui é a direção como executar o exercício declínio push-up:

  • Coloque as palmas das mãos e dos pés no chão para manter o seu equilíbrio corporal.
  • Mantenha as mãos mais largos que os ombros.
  • Agora você prepare seu abs e apertar os glúteos.
  • Manter a sua linha cabeça com todo o corpo e não levam sua cabeça no chão.
  • Mantenha a cabeça e as costas retas.
  • Agora você dobre os cotovelos e abaixe o corpo para o chão e empurrar o corpo para trás.
  • Faça o exercício novamente.

5. ombro prensas

exercícios para fortalecer os ombros - prensas de ombro

Prensas vai aumentar a força para os ombros e este é um dos exercícios mais fáceis para fortalecer ombros, você deve tentar. Aqui estão os passos:

  • Você pode ter o número de 10 e 30.
  • Faça os exercícios push-up, pop-up seus joelhos, e pressione seus ombros.
  • Faça 3-5 séries e não têm uma pausa.

6. Climbing

exercícios para fortalecer os ombros - a escalada

Vídeo: Exercícios manguito rotator: Rotação Cubana

Para equilibrar o núcleo e melhorar a saúde do ombro, escalada é um exercício perfeito para você.

  • Agora você começa com a posição push-up e colocar seus braços sob seus ombros.
  • Mantenha seus abs contratados.
  • Puxe o joelho direito em direção ao braço direito.
  • Em seguida, você expandir a perna direita para a posição de partida e trazer a perna esquerda em direção a seu braço esquerdo.
  • Mantenha a posição por 15 segundos.
  • Tocar os pés com o chão e fazer 15-20 reps cada perna.

7. Side Plank exercício

exercícios para fortalecer os ombros - exercício prancha lateral

exercício prancha lateral vai apertar seus quadris abs, costas e oblíqua do, bem como os ombros. É um movimento eficaz para avançar os ombros:

  • Deite-se de lado e manter os joelhos retos.
  • Prop seu corpo superior no cotovelo e antebraço.
  • Certifique-se de seu contrato abs apertado.
  • Agora você levantar os quadris até que seu corpo é em linha reta dos tornozelos aos ombros.
  • Contratar o abs e continuar respirando profundamente.
  • Mantenha essa posição por 30 segundos.
  • Alterar outro lado e repeti-la.

8. Exercício Com The Wall

exercícios para fortalecer os ombros - exercer com a parede

Fazer este exercício, você pode fortalecer os ombros e aperte os músculos da coluna vertebral muito bem. O exercício também pode melhorar a sua mobilidade e aqui é a instrução como fazê-lo:

  • Antes de fazer este exercício, você deve aquecer um pouco para evitar lesões.
  • Fique em pé e enfrentar a parede e manter os pés longe disso.
  • Arch para trás e coloque as mãos na parede.
  • Arco mais profundo e caminhar para baixo.
  • Não se desespere se você não pode tomar as mãos no chão.
  • Agora você usar suas pernas e núcleo para voltar à posição inicial.

9. fazer como uma aranha

exercícios para fortalecer os ombros - fazer como uma aranha

Este é um dos exercícios mais credível para reforçar ombros, bem como melhorar o seu núcleo. Continue seguindo a direção como abaixo:

  • Vamos começar com a posição de push-up.
  • Abaixe o corpo para longe do chão e o tronco é cerca de 2 polegadas a partir dele.
  • Você girar os quadris e chegar à frente.
  • O movimento é como uma aranha por isso é chamado de exercício de aranha.
  • Repita.

10. Ponte Exercício

exercícios para fortalecer os ombros - exercício ponte

Se você implementar este movimento, que vai ser como uma ponte e vai ajudar a sua volta, abs, ombros e todo o corpo se sentir refrescar. Como realizá-la?

  • Para começar, você se deitar no chão, como parte de trás toca o chão.
  • Os saltos perto de sua bunda e enrolá-lo para a sua cabeça.
  • Arco alto e mantê-lo o maior tempo possível.
  • Repita o exercício.
  • Você pode ter uma pequena pausa entre as séries e aquecer antes de fazê-lo.

11. Ponte Exercício Push-up

exercícios para fortalecer os ombros - exercício push-up ponte

Este exercício vai envolver mais com os braços e ombros, bem como aumentar a mobilidade sobre os ombros de forma eficaz. Você pode fazê-lo mais regular para melhorar a saúde do ombro:

  • Coloque a sua volta no chão e chutar os calcanhares para cima, perto do bumbum.
  • Coloque as mãos perto da cabeça e levantá-lo do chão. Colocá-lo tão alto quanto você pode.
  • Reduza o seu corpo até que sua cabeça pode tocar o chão.
  • Pressione para trás e repeti-la.
  • Você deve manter a pelve elevada.

12. X Exercício Push-up

exercícios para fortalecer os ombros - x exercício push-up

Se você não quiser usar pesos em quase exercícios, você deve fazer os exercícios para fortalecer os ombros sem pesos como este. Ele vai funcionar bem para braços, peito, costas, núcleo, pernas e panturrilhas. Aqui estão os passos:

  • Na posição do exercício push-up normal, você expandir as pernas.
  • Então você espalhar suas mãos mais amplo e levantar a cabeça.
  • Mantenha as costas retas e abaixe-o para o chão.
  • Pressione para trás e repetir o desempenho.
  • Certifique-se de que você mantenha as costas retas e manter as mãos, os pés mais largos para aumentar o nível de dificuldade.

13. Esticando o exercício

exercícios para fortalecer os ombros - exercício de alongamento

Como se move push-up, o alongamento é um exercício eficaz para fortalecer os ombros, bem como o corpo. Este é um desempenho perfeito, você deve tentar evitar a dor no ombro e aqui é a instrução como fazê-lo em casa:

  • Agora vamos começar por segurando a sua mão esquerda na frente de seu corpo e colocá-lo perto da cintura.
  • Levante a mão direita atrás do cotovelo e colocou o braço esquerdo para o lado direito, em frente ao peito.
  • Reduzir o seu braço se você sentir dor no ombro.
  • Mantenha essa posição por 40 segundos.
  • Relaxe e alterar o braço.
  • Fazer 3-5 vezes cada mão.

14. Neck Alongamento

exercícios para fortalecer os ombros - pescoço esticando

Se você tem dor no ombro, este é um movimento eficaz para o problema e aqui estão os passos:

  • Sente-se em linha reta e reduzir o queixo em direção ao peito.
  • Inclinar a cabeça para a direita e esticar o ombro esquerdo e o outro.
  • Segure por 50 segundos, respire profundamente e mude o outro lado.
  • Fazê-lo novamente 3-5 vezes.
  • Você pode levantar o braço sobre o peito, se você quiser aumentar o nível.

15. peito Expansão

exercícios para fortalecer os ombros - peito expansão

Você não precisa preparar pesos ou exercícios com pesos, apenas alguns dos exercícios de peso corporal, você também pode melhorar a saúde ombro eficazmente. Expansão do peito é um exercício tal e agora você pode segui-lo aqui:

  • Você pode precisar de uma banda, laço, correia, ou um rap.
  • Colocá-lo atrás das costas.
  • Segurá-la com as mãos e tirar as lâminas de ombros.
  • Mantenha o queixo em direção ao teto, respire profundamente e segure por 10-15 segundos.
  • Relaxe e repeti-la.
  • Fazer as vezes de desempenho 3-5.
  • Durante o exercício, você pode mover suas mãos perto da alça para melhorar o nível.

Vídeo: Treino de Ombro - Sem Equipamento

16. Ombro Fortalecimento Com Cadeira

exercícios para fortalecer os ombros - ombros reforço com cadeira

Você acredita que você pode exercer com uma cadeira para melhorar a saúde ombro? É realmente verdade ea instrução é:

  • Sente-se ereto em uma cadeira.
  • Coloque os joelhos juntos e torcer o tronco para o lado esquerdo.
  • Coloque a mão fora da coxa esquerda.
  • Mantenha seu ombro relaxar e empurrá-lo sobre a coxa esquerda
  • Mantenha a respiração e segure por 10-15 segundos.
  • Liberar e alterar outro lado.
  • Dot-lo 3-5 vezes em cada lado.

17. Alongamentos ombro

exercícios para fortalecer os ombros - lanços de ombro

O exercício vai pressionar sobre os ombros e não é difícil de fazer. Vamos seguir estas opções:

  • Exercício 1:
  • Fique em pé e colocar as pernas, ombros bem separados.
  • Mão para baixo os braços e entrelaçar os dedos para enfrentar as palmeiras.
  • Levante os braços e esticar-los sobre sua cabeça.
  • Enfrentar as palmas das mãos em direção ao teto.
  • Mantenha essa posição por 20 segundos.
  • Exercício 2:
  • Fique em pé, mantenha os braços até os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
  • Coloque as mãos no chão e coloque o pé para a frente quando você está até o pescoço e coluna vertebral.
  • Inclinar para a frente como você luta contra a porta.
  • Mantenha a posição por 20-25 segundos.
  • Repeti-lo 2-3 vezes.

18. Play With The Door



exercícios para fortalecer os ombros - jogar com a porta

  • Exercício 1:
  • Fique em pé, flexione o cotovelo eo pulso é contra a porta.
  • Coloque o braço para fora, em frente da porta.
  • Mantenha essa posição por 5 segundos, altere o outro lado e repeti-la.
  • Exercício 2:
  • Fique em pé e colocou o cotovelo no ângulo esquerdo.
  • Empurre a palma da mão para a porta.
  • Mantenha essa posição por 5 segundos e fazê-lo novamente.

19. braço oscilante

exercícios para fortalecer os ombros - braço oscilante

Este é um dos melhores exercícios para fortalecer os ombros e você deve dar uma chance de imediato:

  • Levante-se e colocar uma boa mão na cadeira.
  • Pendem outro braço e balance-o suavemente, para trás, na direção, e circulação.
  • Faça este exercício 2 vezes e você pode fazê-lo 2-3 vezes por dia.

20. Crossover os Ombros

exercícios para fortalecer os ombros - cruzamento do ombro

  • Fique em pé e colocar as pernas, ombros largos.
  • Colocar o braço esquerdo paralela ao chão e voltar-se para a frente do corpo.
  • Coloque o braço na direção do peito.
  • Coloque a mão direita sobre o cotovelo esquerdo e puxe o braço esquerdo através de seu corpo.
  • Dobre o cotovelo esquerdo ligeiramente e segure por 20 segundos.
  • Faça isso novamente.

21. Clasping Exercício

exercícios para fortalecer os ombros - apertando exercício

Esta é uma excelente pose na ioga que pode ajudar a fortalecer a saúde do ombro de forma muito eficaz. Se você tem dor nos ombros, apertando vai reduzi-lo em breve e naturalmente. Aqui é a instrução como fazê-lo:

  • Levante-se e colocar as mãos atrás das costas.
  • Inspire quando você abre sua caixa.
  • Expire, suavizar os joelhos, e dobrá-los para o chão. Solte o pescoço ligeiramente.
  • Você pode dobrar o joelho se o exercício é muito difícil.
  • Mantenha essa posição por 4 respirações e repeti-la.

22. fazer como um golfinho

exercícios para fortalecer os ombros - fazer como um golfinho

Entre os exercícios para fortalecer os ombros, a ioga é um exercício muito bom para fazer avançar a sua saúde ombro. Você pode fazê-lo com as seguintes diretrizes:

  • Coloque seus joelhos e mãos à parede.
  • Mantenha os cotovelos longe do ombro.
  • Agora você mantenha seus antebraços paralelos um ao outro.
  • Então você chutar seus quadris, gota a cabeça, e chegar ao seu peito para seus braços.
  • Mantenha essa posição por 5 respirações e repeti-la.

Vídeo: Como treinar ombros em casa! completo passo a passo, deltoides - Projeto Street Workout

23. Seja um Prayer

exercícios para fortalecer os ombros - vamos ser uma oração

Eu não sugiro que você orar por sua saúde ombro agora, mas é representar um yoga como uma oração como esta:

  • Sente-se e flutuar seus braços para baixo para ambos os lados.
  • Então você dobre os cotovelos e colocar os braços atrás das costas.
  • Pressione as palmas das mãos como uma oração está orando.
  • Chegar a suas mãos e continuar respirando profundamente.
  • Faça isso novamente.

24. Ansioso Pose da ioga

exercícios para fortalecer os ombros - pose de ioga ansiosos

  • Fique em pé e coloque o joelho esquerdo ao peito.
  • Dobre o joelho direito em toda a perna esquerda em torno da perna direita e gancho do pé esquerdo do lado perna direita.
  • Agora você enrolar o braço esquerdo sob o caminho certo.
  • Lentamente, sentar e levantar os braços.
  • Você alcança os cotovelos, mãos e mantê-los longe do rosto.
  • Segurá-la por 5 respirações profundas.
  • mudar o outro lado e fazê-lo novamente.

25. Fazer uma Vénia Pose

exercícios para fortalecer os ombros - curvando postura

ombros saudáveis ​​irá ajudar a reduzir os riscos de contrair a dor e problemas. O exercício é um excelente método para reverter a dor e impedir que ele naturalmente.

  • Deite-se no chão, dobre os joelhos e agarrar os tornozelos.
  • Pressione os pés em suas mãos, mantenha os joelhos, quadril afastados.
  • Você levanta o peito do chão e segure por 5 respirações profundas.
  • Repita o exercício.

26. enfiar a agulha

exercícios para fortalecer os ombros - enfiar a agulha

Se você realmente quer para melhorar a saúde ombro e prevenir a dor no ombro, este exercício vai trabalhar para o objetivo.

  • Coloque o braço esquerdo sob o seu corpo.
  • Solte o templo e o ombro esquerdo no chão.
  • Rastrear a mão direita sobre a sua cabeça.
  • Mantenha essa posição por 5 respirações, mude o lado, e repeti-la.

27. rotação

exercícios para fortalecer os ombros - rotação

A rotação na ioga fará com que seus ombros fortes e saudáveis. Este exercício também ajuda a adicionar flexibilidade e você pode realizá-lo como este:

  • Levante-se, colocar os joelhos sob os quadris, seu pulso está sob os ombros.
  • Coloque a mão oito no templo e colocar o seu cotovelo em direção ao chão.
  • Equilibrar o núcleo, parte superior das costas, cotovelo e ombros em direção ao teto.
  • Mantenha a posição por uma contagem e voltar para a posição inicial.
  • Trazer o cotovelo direito para o esquerdo.
  • Fazê-lo 5 repetições e mudar o outro lado.

Consulte Mais informação: Como obter Flexibilidade

28. Yoga Pose como o número 8

exercícios para fortalecer os ombros - pose da ioga como o número 8

  • Para começar, você mentir a barriga para baixo no chão.
  • Em seguida, você chegar ao seu braço esquerdo sobre o ângulo de 90 graus a partir do corpo e coloque a palma da mão para cima.
  • Use sua mão direita sob o ombro direito e dobrar seu joelho direito.
  • Você pode atingir os seus dedos atrás do joelho esquerdo.
  • Agora você chegar ao seu braço direito em direção ao teto e cair a sua mão em direção ao chão.
  • Mantenha essa posição enquanto puder.
  • Repita.

29. Círculos ombro

exercícios para fortalecer os ombros - círculos de ombro

círculos de ombro são grandes exercícios para fortalecer os ombros e você pode seguir este movimento como este:

  • Fique em pé, dobre os joelhos ligeiramente e manter seus ombros, pés afastados.
  • Levantar os braços e mantê-los em paralelo para a terra.
  • Dobrar os braços ligeiramente para evitar a fadiga e concentra-se sobre os ombros.
  • Agora você faz círculos no sentido horário, com os braços para 50 segundos.
  • Inverter a direção e os círculos os braços por 50 segundos.
  • Repita.

30. Ombro Packing

exercícios para fortalecer os ombros - embalagem ombro

embalagem ombro vai aumentar a força do ombro, bem como a saúde de volta. Aqui é a maneira de fazer o exercício sem pesos.

  • Fique em pé, mantenha os pés, ombros bem separados.
  • Dobre os joelhos ligeiramente.
  • Mantenha os músculos abdominais apertados e os ombros relaxados.
  • Agora você levantar o peito e queixo ligeiramente.
  • Puxar as lâminas do ombro para baixo e evitar arqueamento das costas inferior.
  • Pausa um pouco e mantê-lo por 10 segundos.
  • Repeti-lo 2-3 vezes.

31. Superman Exercício

exercícios para fortalecer os ombros - exercício superman

movimento Superman vai reforçar glúteos, costas e ombros de modo que você pode acreditar que fazê-lo agora:

  • Deite-se a barriga no chão.
  • Apontar os dedos para longe do corpo, levantar os braços acima da cabeça e colocá-los no chão.
  • Agora você virar as palmas das mãos para dentro, manter a cabeça relaxada e olhar para baixo.
  • Mantenha as costas e pescoço alinhados.
  • Levante os braços 2-5 polegadas fora da terra.
  • Evite levantar bem alto se os arcos de volta.
  • Segure por vários segundos e reduzir as pernas, braços para o chão.
  • Mantenha os quadris, estômago e cabeça ainda ao fazer exercício.
  • Faça 12-15 reps e terminá-lo quando você sentir cansaço nos músculos.

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Se você quiser saber mais dicas úteis e truques sobre como cuidar de sua saúde, você pode visitar o nosso principal Ginástica página. Depois de ler os artigos sobre 31 exercícios para fortalecer os ombros, espero que você tenha aprendido as melhores formas de reforçar a sua saúde ombro, bem como reduzir os riscos de as dores no ombro, sem o uso de pesos efetivamente em casa. Se você tem alguma dúvida ou algum comentário, por favor, deixe-a abaixo.

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