21 Exercícios abdominais seguros durante a gravidez

Exercício e estar em forma durante a gravidez irá ajudar seu corpo ficar flexível juntamente com preparar para o evento importante, o nascimento do bebê. Geralmente, exercícios abdominais ajudar a manter os músculos flexíveis, algo que é vital ao dar à luz. Neste artigo, Vkool.com

irá apresentá-lo 21 exercícios abdominais seguras durante a gravidez. Continue lendo este post para aprender estes exercícios abdominais durante a gravidez.

21 Exercícios abdominais seguros durante a gravidez que funcionam

1. Kicks Scissor

Estes exercícios abdominais manter a barriga apertada durante a gravidez e também dar-lhe uma cabeça começar a ... Clique a TweetThis é um dos exercícios abdominais seguros durante a gravidez.

Como fazer isso:

1. Primeiro de tudo, deitar-se confortavelmente na parte de trás.
2. Coloque as mãos sob os quadris e garantir que eles são colocados plana.
3. Em seguida, manter as costas tão plana quanto possível contra o chão.
4. Agora, gradualmente, levantar uma perna até o momento em que é cerca de dez polegadas a partir de sua terra.
5. Depois disso, começar a reduzir a perna que você levantou, mesmo quando você começar a levantar a outra perna da mesma maneira como você fez com a outra perna antes.
6. Faça três séries de 10 chutes de tesoura e garantir que você descansar um pouco entre cada conjunto.

2. Sentar-se joelho Elevador

Como fazer isso:

1. O primeiro passo é deitar-se confortavelmente na parte de trás e garantir os joelhos dobrados. Lembre-se de que os pés devem ser plantadas de forma estável no chão.

2. Tire as mãos e, em seguida, colocá-los de tal maneira que eles estão posicionados abaixo e também ao lado do umbigo.

3. Pressione lentamente 2 dedos de cada mão na parte inferior do abdómen. Certifique-se de executar esta etapa muito levemente e não se machucar neste processo.

4. Agora, muito gradualmente empurrar para baixo no abdômen inferior. Certifique-se que você não se move a pélvis em tudo, não levantar o peito para cima e para não prender a respiração.

5. Uma vez que, os músculos do abdômen começam a sentir apertado, pare imediatamente. Estes músculos devem se sentir apertado sob os dedos.

6. Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos e depois que liberação. Repita os mesmos 10 vezes.

Saber mais: Lista de 15 Fisioterapia Exercícios para tratar a dor do joelho

3. O pe Crunch

Você também não deve perder este exercício quando se olha para os melhores exercícios abdominais durante a gravidez.

Como fazer isso:

1. Em primeiro lugar, estar em linha reta, colocando os pés tão ampla como os quadris. Certifique-se de que os joelhos estão ligeiramente dobrados. Em seguida, levante as mãos e colocá-los atrás da cabeça.
2. Sugar o umbigo para dentro e agora trazê-lo para dentro para a coluna vertebral.
3. Tuck sua pélvis e, em seguida, trazer as pontas dos dedos para os ouvidos.
4. Agora gradualmente fulcral para a frente além de apertar os músculos no abdômen. Execute-o de tal maneira que você faria.
5. Executar cerca de 15 a 20 repetições.

4. A bicicleta pe

Você também não deve ignorar este exercício quando se olha para os exercícios abdominais seguras durante a gravidez.

Como fazer isso:

1. Primeiro de tudo, você precisa colocar os pés tão ampla como os quadris.
2. Comece a trituração para a frente e levantar o joelho direito em direção ao peito.
3. Agora torcer o direito de tal forma que o cotovelo esquerdo vem em direção ao joelho direito.
4. Substitua seu pé e, em seguida, voltar à posição inicial em pé.
5. Levante o joelho esquerdo e agora torcê-lo de tal forma que o cotovelo direito vem em direção ao joelho esquerdo.
6. Repita essas etapas um mínimo de 10 a 20 vezes.

5. Touches Toe pe

Como fazer isso:

1. Estar em linha reta e colocar os pés tão ampla como os quadris.
2. Agora puxe o umbigo para dentro para sua coluna. Durante a realização assim, dobrar a pelve em você.
3. Como você está fazendo isso, levante ambos os braços para cima e colocá-los em linha reta acima da cabeça.
4. Gradualmente dobrar para a frente a partir da cintura, de tal modo que seu peito além de seus braços vir para a frente.
5. Enquanto você está dobrando para a frente, aumente gradualmente a perna direita à frente de você e garantir que ele é reto.
6. Depois disso, traga a perna de volta para sua terra e esticar os braços para trás no ar.
7. Repita essas etapas com sua perna esquerda. Execute estes passos em cada lado para em torno de 10 a 12 vezes cada.

6. The Plank

Para este exercício, especialmente abdominal durante a gravidez, você vai ter que começar com os joelhos e mãos.

Como fazer isso:

1. Em primeiro lugar, coloque os antebraços sobre o seu chão, de tal maneira que eles são colocados diretamente abaixo dos ombros.
2. subir lentamente para cima sobre os dedos de uma tal maneira que o corpo toma a forma de uma linha plana.
3. Como você faz este passo, puxe o umbigo para dentro para a coluna vertebral.
4. Ao mesmo tempo, apertar seus quadris como você está puxando o umbigo para dentro.
5. Mantenha essa posição por um mínimo de 10 a 60 segundos.

Há muitos exercícios abdominais durante a gravidez apresentadas neste post, continue lendo isso!

7. Side Deitado Crunch

Isso também é considerado como um dos exercícios abdominais seguras durante a gravidez.

Como fazer isso:

1. Deite-se no lado esquerdo e ao lado dobrar os joelhos em um ângulo de trinta graus para os quadris.
2. Lentamente rolar o corpo para o lado direito, assim você só tem que levantar os joelhos cerca de 6 polegadas do chão.
3. Certifique-se que o peso do corpo repousa sobre parte de trás do ombro esquerdo juntamente com o seu ombro.
4. Agora pegue ambas as mãos e colocá-los atrás da cabeça. Certifique-se de que as pontas dos dedos estão tocando, mas os dedos não devem estar em um clasping representar. Os cotovelos devem estar em uma pose aberta.
5. Em seguida, enrole o tronco para cima em uma posição diagonal. Enquanto isso, trazer o esterno em direção ao joelho direito.
6. Enquanto você estiver executando os passos acima, o ombro esquerdo só vai levantar um pouco do seu chão.
7. Leve ambos os braços em direção aos joelhos e criá-los enrolar um pouco maior.
8. Em seguida, coloque as mãos em uma posição para trás atrás da cabeça e agora abaixar-se para a posição inicial.
9. Repita todas essas etapas acima novamente.
10. Execute uma série de 6 repetições. Assim que estiver pronto, mudar o lado para repetir em seu outro lado. Quando você se sentir confortável, você pode passar para realizar cerca de 12 repetições em vez de apenas seis.

Respiração 8. Núcleo

Como fazer isso:

1. O primeiro passo é sentar-se confortavelmente com as costas retas. Próxima posição tanto as mãos sobre suas costelas do seu lado.
2. Inspire e abrir as costelas para fora para o lado. Agora respire fundo.
3. Ajustar a postura de modo que você pode tomar em uma boa quantidade de ar.
4. Em seguida, começar gradualmente exalar o ar. Quando você respira para fora, trazer as costelas de volta para uma posição de fechamento.
5. Contrair a frente da pelve e cóccix enquanto relaxa o estômago.
6. Repita os passos.

9. Sentado prendem a esfera de Estabilidade

Este é também um dos exercícios abdominais seguros durante a gravidez. Para isso, você precisará usar uma bola de estabilidade. Se você não tiver usado um antes ou não se sentem confortáveis ​​usando um, pergunte a um amigo ou seu parceiro para ajudá-lo a equilibrar durante a sessão.

Como fazer isso:

1. Primeiro de tudo, você precisa sentar em uma bola de estabilidade e manter a sua postura reta, com a costas eretas.
2. Em seguida, tomar as duas mãos e colocá-los em cada lado, a fim de ajudá-lo a manter o equilíbrio.
3. Expire, com o principal concentrado na respiração para fora do núcleo. Como você está exalando, levante um pé fora de sua terra e, simultaneamente, elevar o braço oposto-se mais sobre a sua cabeça.
4. Prenda a respiração por cerca de dois ou três segundos.
5. Retorne à posição inicial e repita todas essas etapas com o outro braço e pé.

10. Side Plank

Como fazer isso:

1. Deitar-se confortavelmente ao seu lado.
2. Agora, coloque um dos cotovelos diretamente abaixo do ombro.
3. Dobre os joelhos e, em seguida, empilhá-los um no topo do outro.
4. Certifique-se que neste momento a manter a coluna neutra. Começar a se concentrar no seu núcleo respiração.
5. Esprema seus quadris e depois trazê-los para a frente até os quadris estão acima de seu piso.
6. Mantenha essa posição por cerca de 20 a 30 segundos. Certifique-se de continuar respirando normalmente.
7. Assim que estiver pronto, fazer os passos no seu outro lado.

Bird Dog 11.

Como fazer isso:

1. Primeiro de tudo, chegar na sua andar em seus cotovelos e joelhos. Antes de começar, certifique-se de que seus pulsos são colocados diretamente sob os ombros e os joelhos são colocados diretamente sob os quadris.
2. Certifique-se de que a parte traseira permanece reta. Além disso, garantir que você manter seus músculos em torno de seu apertado abdômen.
3. Agora, lentamente, levante a perna esquerda e, em seguida, estendê-lo em uma linha reta atrás de você. Quando você faz a passo, os músculos ao redor da parte abdómen deve ser apertado. É necessário levar a perna traseira de uma tal maneira que fique em posição paralela ao corpo.
4. Enquanto estiver fazendo este passo, levante o braço direito e depois trazê-lo em frente de você.
5. Aguarde um pouco e manter o passo, e então começar gradualmente a respiração à medida que liberam a pose e voltar para a sua posição inicial.
6. Agora faça os mesmos passos com a outra mão e perna.

12. Standing pélvica Tilt

Como fazer isso:

1. Em primeiro lugar, fique perto de uma parede e garantir a sua postura é ereta e sua coluna é reta.
2. Coloque seus quadris e as costas contra a parede e os saltos devem ser em torno de doze a dezoito polegadas de distância da parede.
3. Como você está assim, você vai ver um pequeno espaço entre a sua parte inferior das costas ea parede. Certifique-se de manter essa distância antes de iniciar o exercício.
4. Comece flexionando no ABS, de modo que você vai se sentir um pouco de pressão, além de seus quadris começam a se inclinar para trás.
5. Como você faz esse passo, a parte inferior das costas começará achatando-se contra a parede.
6. Mantenha a postura por cerca de cinco segundos e solte.
7. Repetir os passos 10 vezes.

13. Hip pedestrianismo

Como fazer isso:

1. Deite-se de lado confortavelmente e garantir que você dobre a perna inferior.
2. Enquanto você estiver executando isso, a perna de cima deve ser reto. Se você está se sentindo desconfortável caso contrário, você pode usar um travesseiro para apoiar a cabeça.
3. Agora, levante a perna de cima cerca de 2 a 4 polegadas do chão. Mantenha a posição.
4. Mantenha a perna reta. Enquanto isso, use os músculos do lado do abdómen para ajudá-lo a puxar o quadril para cima em direção ao ombro.
5. Mantenha a postura por cerca de 5 segundos.
6. Repita os passos para 10 vezes. Assim que estiver pronto, faça os mesmos passos com a outra perna.

14. Não Crunch Crunches

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas confortavelmente e certifique-se os joelhos dobrados. Na etapa, os pés devem ser firmemente plantados no chão.
2. Tire suas mãos e, em seguida, colocá-los de tal maneira que eles estão posicionados abaixo de mais para o lado do umbigo.
3. Lentamente pressione 2 dedos de cada mão na parte inferior do abdómen. Certifique-se de que você siga este passo com muito cuidado e não se machucar neste processo.
4. Agora muito gradualmente empurrar para baixo no abdômen inferior. Certifique-se que você não se move a pélvis em tudo, não levantar o peito para cima e para não prender a respiração.
5. Uma vez que os músculos do abdômen começa a se sentir apertado, você tem que parar imediatamente. Seus músculos devem se sentir apertado abaixo de seus dedos.
6. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e solte.
7. Repita os mesmos 10 vezes.

15. Kegels

De maneira geral, este também é considerado como um dos melhores e mais eficazes exercícios abdominais durante a gravidez.

Como fazer isso:

1. Sente-se na esfera do exercício confortavelmente e inalar completa e agradável. Enquanto você está respirando, permita que sua barriga para levantar como o ar preenche.
2. Depois de ter o suficiente inalado, expire lentamente para permitir que todo o ar para fora.
3. Assegurar para corresponder ao comprimento de inalação para este comprimento da exalação.
4. O tempo seguinte ao expirar, você tentar apertar os músculos que estão localizados na vagina. Se você não é capaz de realizar isso na primeira tentativa, você pode imaginar uma situação em que você precisa usar o banheiro mal, a fim de fazer xixi, mas são forçados a manter seu xixi.
5. Contrato e apertar os músculos ao redor da vagina como se você está terminando-se de fazer xixi.
6. Agora relaxar o pescoço, ombros e rosto também. Neste ponto, apenas os músculos do assoalho pélvico devem sentir-se contraiu e apertado.
7. Segure a pose para ao redor da contagem de 5 a 8t e solte gradualmente.
8. Experimente e realizar pelo menos 20 vezes por dia.

Saber mais: Vantagens adicionais dos exercícios de Kegel para Guys

16. Squat

Como fazer isso:

1. Estar em linha reta e manter os pés afastados. Certifique-se de que eles estão direta abaixo dos quadris e são apresentados como afastadas como os quadris.
2. Então, traga os braços para a frente e agora atravessá-los em frente do seu peito.
3. Agora gradualmente agachar.
4. Uma vez que você tentar fazer isso algumas vezes você vai gradualmente se sentir mais confortável realizar este, por isso não desistir.
5. Enquanto você está de cócoras, garantir que você pressione os calcanhares no chão.
6. Mantenha cócoras, bem como vindo para baixo em direção ao seu piso, tanto quanto possível.
7. Enquanto você está de cócoras, garantir que você mantenha as costas, seu abs, e seus ombros controlados de tal maneira que você pode sentir a pressão lá.
8. lentamente voltar à posição original.
9. Tente fazer 2 conjuntos com quinze repetições cada.

17. Cat Cow Pose

Como fazer isso:

1. Primeiro de tudo, chegar na sua andar em suas pernas e mãos. Certifique-se de que as mãos são posicionadas exatamente sob os ombros juntamente com os joelhos estão diretamente sob os quadris.
2. Comece inalando e depois olhar para cima em direção ao seu teto. Certifique-se de arco costas como você executa-lo.
3. Então, quando expirar, tuck no seu cóccix e seu queixo. Enquanto isso, puxe o umbigo em direção à coluna.
4. Mantenha deslocamento entre expirar e inspirar e tentar igualar a respiração com os movimentos, tanto quanto possível.
5. Repita os passos para 2 minutos e depois fazer uma pausa antes de retomar novamente. Este é também um dos exercícios abdominais seguros durante a gravidez.

18. levanta o pé deitado de lado

Como fazer isso:

1. Deite-se no seu lado esquerdo confortavelmente. Coloque o cotovelo esquerdo em seu solo para que ele possa suportar adequadamente o corpo superior.
2. Agora, lentamente, levante a perna direita. Experimente e levantá-lo tão alto quanto possível, mas garantir que os quadris estão em uma linha reta, empilhados um em cima da outra.
3. Traga a perna para baixo para cerca de duas polegadas acima da perna esquerda.
4. Mantenha repetir estes passos para vinte repetições com cada perna.
5. Continuar fazendo até que suas pernas começam a sentir-se cansado.

19. Prone esticar e Tuck

Como fazer isso:

• Em primeiro lugar, começar de quatro.
• Em seguida, estender o braço esquerdo para fora antes de você e a perna direita atrás de você.
• Então, contratar os abs como desenho o cotovelo estendido além do joelho em direção ao núcleo.
• Bow liberação a extensão completa e, em seguida continuar.
• Repita o mesmo número de repetições do seu lado oposto.

20. Slides salto

1. Em primeiro lugar, encontram-se na parte de trás com a parte superior das costas, cabeça e pescoço apoiado acima do coração com as palmas das mãos sobre o seu terreno ao longo das laterais para o apoio.
2. Em seguida, dobre ambos os joelhos para trazer os pés em direção ao bumbum.
3. Mantendo o seu calcanhar acima ainda perto de sua terra, estender uma perna de cada vez.
4. Em seguida, trazê-lo voltar à posição inicial.
5. lados alternados.

21. Gota Heel Individual

Não surpreendentemente, este é também um dos exercícios abdominais seguros para a gravidez.

Como fazer isso:

1. Em primeiro lugar, encontram-se na parte de trás com a parte superior das costas, cabeça e pescoço apoiado acima do coração com as palmas das mãos sobre o seu terreno ao longo das laterais para o apoio.
2. Em seguida, dobre os joelhos em seus quadris para noventa graus e levantar os calcanhares se fora de seu terreno para que seus pés estão em linha com os joelhos.
3. Com o controle, envolver o abs para baixar um salto.
4. Gentilmente tocar o chão antes de levantar-lo de volta para a posição inicial.
5. Repita em seu lado oposto e continuar alternando as pernas.

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