14 Melhores exercícios prancha para abs - marcar abs sexy facilmente

Queimar calorias e treinar o seu próprio corpo para as exigências da vida diária, incluindo o movimento para a prancha simples, um movimento destinado a ajudar as pessoas a desenvolver o controle de corpo inteiro e estabilidade quando em movimento. Os seguintes melhores exercícios prancha criativas para abs não só trabalhar todo o seu corpo, mas também ajudá-lo a maximizar seus efeitos de treino e promover a sua qualidade de movimento. Confira agora - a partir de VKool.com!

Exercícios prancha por Abs - 14 Melhores Dicas para Sexy Abs

1. Plank Para Pike

Para praticar este exercício, você começa primeiramente na prancha com os pés posicionados no topo de qualquer um par de toalhas de papel ou um conjunto de planadores. Para ter mais desafio, você colocar os pés em cima da queda de estabilidade.

Então, você faz a transição lentamente à posição pique. Levante os quadris e desenhar seus pés para as mãos, mantendo segurando por cerca de 3 segundos. Inverter esse movimento e, em seguida, retornar ao ponto de início. Faça este exercício por 10-12 repetições.

2. Twister Plank

• Em primeiro lugar, entrar na prancha com o papel de diferente cor posicionado apenas fora dos cantos superiores do tapete.
• No caso que você tem um companheiro durante o treino, você tem ele / ela chamar as diferentes combinações de forma aleatória, como a mão esquerda azul e verde pé direito. No caso em que você se exercita sozinho por conta própria, você pode fazer uma lista de combinações possíveis para terminar.
• Continue segurando cada combinação para cerca de 3 segundos e retornar à posição inicial. Faça o exercício de 8-10 diferentes combinações.

3. Plank Fora

• Para começar, você ficar com os pés na largura do quadril. Então, agache-se e andar toque com os dedos.
• Depois disso, sem mover seus pés, você começar a andar as mãos para a frente, ficando o seu núcleo para controle.
• Agora, caminhe suas mãos para a frente até que você está totalmente esticada na prancha estendida. Inverter o movimento andando mãos de volta para os dedos dos pés e manter seu núcleo envolvido até voltar ao ponto de partida. Praticar o exercício de 8-10 reps.

4. Tick Tock Plank

• Similar aos exercícios prancha acima para abs, você inicialmente começar na posição de prancha, mas desta vez, você precisa entrar em uma posição mais elevada, com os pulsos posicionado abaixo dos ombros, a coluna reta.
• Então, com o núcleo envolvido, você saltar o seu pé direito para fora para o lado, mantendo os ombros e quadris quadrado para esteira.
• Agora, salte rapidamente o seu pé direito de volta para o ponto inicial, enquanto, simultaneamente, pulando o pé esquerdo para o lado. Continue fazendo por alternar os lados.

5. rolamento Plank

• Comece por mentir sobre suas estômago com os antebraços cruzados na frente do peito, em paralelo com a extremidade superior do tapete. Em seguida, pressione até seu antebraço, que é uma prancha, mantendo o seu núcleo envolvido e cabeça alinhada com a coluna vertebral.
• Depois disso, transferir o peso para o antebraço esquerdo e dirigir o cotovelo direito para cima e para trás, abertura para a prancha lateral com os pés escalonados
• Agora, volte rapidamente ao ponto de partida e mudar-se para o outro lado para a segunda rep. Faça este exercício por 10-12 reps para obter os melhores resultados.

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Plank 6. Andar

Na posição antebraço prancha, você começa a armar lateralmente rastrear o comprimento do tapete. Enquanto isso, você precisa para manter seus ombros e quadris quadrado para o chão, o seu núcleo envolvido. Mova o pé direito e cotovelo direito.

Manter essa posição ao mover o cotovelo esquerdo e pé esquerdo, arrastando o comprimento do tapete. Em seguida, inverter a direcção e voltar para a posição inicial para terminar um representante. Faça mais duas vezes para obter melhores resultados.

7. Side Plank Com Seu Quadril

Você começa pela posição de prancha lado com o seu antebraço na esteira e cotovelo abaixo de seu ombro. Então, com total controle, você soltar o quadril direito para a esteira, pairando várias polegadas acima do chão. Imprensa de volta até a posição inicial e repita. Faça o exercício por 3 sets para 12-15 repetições com cada conjunto antes de mudar-se para os outros lados.

8. Bosu Plank Com a extensão do quadril

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• Você começa por ficar na prancha, segurando as bordas da Bose com o lado da cúpula para baixo. Em seguida, com o seu núcleo envolvido, você levanta a perna direita lentamente.
• Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda para completar uma repetição. Em seguida, fazer 8-10 reps. Pratique este exercício por 3 sets com 8-10 repetições cada um.

9. mexer a panela

• Comece por ajoelhado atrás de uma bola de estabilidade com os antebraços no topo da bola e os cotovelos sob os ombros. Em seguida, pressione para cima sobre as bolas, vindo para a prancha com o seu núcleo envolvido e sua coluna neutra.
• Mova os antebraços em direção sábia relógio para cerca de 5 repetições. Depois disso, mudar a direção, circulando os braços anti-horário por 5 reps.
• Pratique este exercício por 3 séries de 5 repetições cada um.

10. Plank-Up With Seu Torção

• Primeiro, você começa na prancha antebraço e, em seguida, pressione a mão direita no chão seguido por mão esquerda, levantando-se a uma prancha.
• Em seguida, gire o seu corpo para a direita e estender o braço esquerdo em direção ao teto para uma variação prancha lateral, deixando a perna esquerda para scissor por cima do direito, com borda interna do pé esquerdo, enquanto borda externa do pé direito tocando o chão .
• Voltar para a prancha e solte o antebraço direito de volta para o chão, então o antebraço esquerdo, retornando ao ponto de partida. Repita a rotina para o segundo, com a mão esquerda inicialmente começar e vir para a prancha lateral esquerda. Manter a fazer o movimento sem parar, alternando-se os lados para um total de 8-10 reps.

11. prancha nos pés e cotovelos

• Inicialmente, você deitar de bruços sobre o descanso esteira em seus antebraços, e as palmas das mãos no chão.
• Em seguida, empurrar o chão, levantando-se para os dedos dos pés e descansando sobre os cotovelos.
• Agora, mantenha as costas retas, criando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Inclinar a pelve e contrair os músculos abdominais para prevenir a sua extremidade traseira da degola no ar ou flacidez no meio.
• Manter esta posição por cerca de 20-60 segundos, depois inferior antes de repetir por mais um representante. Fazer cerca de 3-5 reps.
• Na lista de exercícios prancha para abs, esta é uma boa maneira de construir a resistência tanto no abs e volta, e também os músculos estabilizadores. Este movimento exige apenas um pouco de força do núcleo.

12. Plank com a perna levantada

• Comece com o seu corpo para baixo na esteira, sobre os joelhos e antebraços.
• Em seguida, estique delicadamente seus joelhos até totalmente para cima nos antebraços e pés.
• Certifique-se de que a sua parte inferior das costas é reta e o núcleo está envolvida apoiar sua área inferior das costas.
• Depois disso, levante uma perna do chão e certifique-se que o núcleo está envolvida e suporte de alimentação, evitar esticar sua parte inferior das costas. Manter esta posição durante 1-2 minutos e iniciar a repetição com a outra perna levantada
• Faça este exercício por 2 sets.

Confira: exercícios de volta mais baixos

13. Plank Socos

• Comece com a posição elevada da prancha. Tenha em mente que seus ombros, os braços e punho deve estar em uma linha e sua volta deve ser plana. Concentre-se em envolver os seus glúteos e núcleo.
• Levante o braço esquerdo e, em seguida, um soco para a frente, estendendo o braço para fora quando você socos. O movimento é controlado e núcleo lenta é permanecer empenhado ao longo de todo o exercício, porque isso irá apoiá-lo para manter o seu equilíbrio.
• Depois disso, abaixe o braço esquerdo para o ponto de início, seu pulso e braços em linha com o outro novamente. Você precisa levantar o braço direito e soco para a frente ao fazer com sua esquerda.
• Continuar a repetir o processo, alternando entre a esquerda; e direita; socos braço. Você deve manter o seu núcleo apertado durante o processo de exercício. Alternar os braços por 30-60 segundos. Descansar e repetir. Faça este exercício por 3 sets.

14. Plank Com One-Arm Row

• Em primeiro lugar, você entrar na posição de prancha, com o seu rosto para baixo e toda a sua mão descansando no kettlebell.
• Mantenha as costas retas com glúteos apertados, em seguida, puxe um kettlebell em direção ao corpo e em uma fileira.
• Agora, aperte no topo do movimento, voltar para o ponto de início e mudar o lado.

exercícios de prancha também pode ajudar a fortalecer e tonificar suas costas, ombros, coxas e bumbum. Portanto, isso faz com que a prática de pranchas de um dos exercícios de corpo inteiro mais eficazes e uma valiosa movimento em sua caixa de ferramentas de treino. Incluir essas melhores exercícios prancha para abs para o seu exercite-se rotina para que possa entrar em forma e ter tonificado e abs sexy facilmente.

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