29 Melhores exercícios de peso corporal para ombros

O ombro é uma das partes sensíveis do corpo e pode ficar com dor facilmente. Você pode melhorar a força do ombro por comer alimentos saudáveis, ter um bom estilo de vida, e agora tem um plano de exercício adequado. O exercício físico regular é muito importante para manter os ombros fortes e saudáveis. Os movimentos a cada dia pode diminuir o risco de ter dor no ombro e outros problemas no ombro relacionados. Neste artigo abrangente, VKool.com

irá mostrar-lhe o topo 29 melhores exercícios de peso corporal para os ombros. Agora vamos começar e descobrir como melhorar os ombros em casa.

Top 29 Melhores exercícios de peso corporal para os ombros você deve descobrir Agora

1. Push-ups

Este é um dos exercícios mais simples e fáceis de peso corporal para os ombros, bem como uma outra parte do seu corpo. Aqui é a direção:

• Comece com a posição de flexão.
• Estique as pernas e andar pelas mãos como a posição pique.
• Coloque a parte inferior do corpo e parte superior do corpo em 90 graus ângulo.
• Expandindo os braços acima da cabeça e é alinhado com a coluna, endireite para fora de seus ombros. Certifique-se de que você contratar o núcleo.
• Agora, você dobre os cotovelos e reduzir o corpo sempre seus contatos de cabeça no chão.
• Imprensa de volta.

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2. Plank Deltoid Exercício

Plank é um excelente exercício para a estabilidade e é um dos melhores exercícios de peso corporal para os ombros. Agora vamos começar com os seguintes passos:

• -Lo a começar com a posição do cotovelo prancha.
• Colocar o peso sobre o cotovelo esquerdo.
• Agora, você girar até ter prancha lateral completa no cotovelo esquerdo.
• Gire para trás e evita apoiar o cotovelo direito no chão.
• Girá-lo para o braço esquerdo e dar-lhe um pouco de estiramento no músculo do ombro.
• Gire de volta para a prancha de lado.
• Repita por 10 reps.

3. Fazer o pino Push-ups

impulso Fazer o pino contra a parede é um ótimo exercício para o ombro. Existem algumas opções que você pode escolher:

• Exercício 1:
• Comece com a posição de cão.
• Reduzir o corpo e colocar a testa perto do chão tão perto quanto possível.
• Aperte o abs e puxe os ombros para trás.
• Agora você empurra o corpo de volta na posição de início.
• Exercício 2:
• Comece com a posição de pé contra a parede.
• Chutar os pés para cima eo pino é contra a parede.
• Agora, você apertar o abs, músculos da coxa e glúteos.
• Reduzir o corpo em direção ao chão, tanto quanto você puder.
• Você empurra de volta e fazer o processo novamente.

4. Declínio Pushup

Este exercício de flexão irá trabalhar muito para seus ombros. E esta é a instrução que você pode seguir:

• Coloque os dedos dos pés e as palmas das mãos no chão e equilibrar o corpo bem.
• Coloque as mãos mais largos que os ombros.
• Você preparar o abs e espremer seus glúteos. Este movimento irá proteger a parte inferior das costas.
• Linha de sua cabeça com o corpo e evitar levando a cabeça no chão.
• Endireitar e rígida, da parte de trás da cabeça, você deve manter suas linhas retas para os ombros, tornozelos, bunda, e suas costas.
• Dobre os cotovelos e reduzir o seu corpo para o chão e empurrar o corpo de volta.
• Repita.

5. Pressione os Ombros

Flexões não são apenas bom para a sua força do ombro, mas eles são muito úteis para a sua saúde. Clique Para TweetTente fazer este exercício como abaixo:

• Tome o número 10 e 30.
• Fazer as flexões e pop-up os joelhos e pressione o ombro.
• Repita 3-5 séries sem descanso.

Exercício 6. Climbing

Escalada exercício é ótimo para seus ombros e seu núcleo. Quando você mantém o peso com ombros e braços, você deve mover as pernas e aqui é a técnica para a mudança:

• Começando com a posição de flexão, colocar os braços sob os ombros.
• Certifique-se de contratar os abs.
• Puxar o joelho esquerdo para o braço esquerdo.
• Estenda a perna esquerda de volta para a posição de início e trazer a perna direita em direção ao braço direito.
• Mantenha os pés tocam o chão em movimento começando.
• Faça 15-20 reps por perna e mantenha a posição por 15 segundos.
• Fazê-lo 3-5 sets.

7. Plank exercício

Planking é um dos melhores exercícios de peso corporal para os ombros e para o núcleo. Este exercício também ajuda significativamente em manter a barriga mais forte e apertado. Agora continue seguindo as instruções a seguir mencionados:

• Comece com a posição de flexão.
• Dobre os cotovelos e descansar o peso sobre os antebraços, não suas mãos.
• Endireitar o corpo dos tornozelos aos ombros.
• Contratar o abs e apertar os glúteos.
• Mantenha essa posição por 30 segundos.
• Repita.

8. Side Plank exercício

prancha lateral vai apertar do seu oblíquos, abs, quadris e costas. Esta é a técnica para o exercício da prancha lado por força do ombro.

• Deite-se de lado e endireitar os joelhos.
• Prop parte superior do corpo no antebraço e cotovelo.
• Contraia os abdominais tão apertada quanto possível.
• Levante os quadris até que o corpo é reta de seus ombros aos tornozelos.
• Abs seu contrato e respirar profundamente.
• Mantenha a posição por 30 segundos.
• Vire-se sobre o outro lado.
• Repita

9. Caminhada The Wall

Este é um exercício incrível para apertar os músculos da coluna vertebral, bem como fortalecer a ele corpo. este exercício vai melhorar a mobilidade muito bem e aqui é a instrução como praticar o exercício:

• Enfrentam longe da parede e os pés é muito longe dele por dois pés.
• Arch para trás e colocar as mãos sobre o bem.
• Arco mais profundo e caminhe até a parede.
• Não se preocupe se você não pode obter as mãos no chão.
• Agora, você pode usar o seu núcleo e pernas para voltar a posição inicial.
• Você deve aquecer antes de fazer qualquer exercício para evitar lesões.
• Você pode melhorar os níveis de forma gradual.

10. Aranha Exercício

Este é um exercício credível para a mobilidade dos ombros e seu núcleo. Você quer aprender mais exercícios de peso corporal para os ombros? Continue lendo o artigo e aprender mais:

• Começando com a posição de push-up.
• Reduzir o corpo para longe do chão e manter o tronco é de cerca de 2-3 polegadas do chão.
• Agora, você girar os quadris e chegar a frente para fazer um exercício de rastreamento.
• Este movimento parece com uma aranha.
• Repita

11. Ponte Exercício

Se você quer melhorar ombros, costas e todo o seu corpo, o exercício ponte completa é muito útil para este objetivo. Como fazer exercício ponte completa?

• Em primeiro lugar, você começa no chão e colocar a sua volta no chão.
• Levante os calcanhares até perto da extremidade e rolar até a cabeça.
• Agora, você arco tão alto quanto possível e mantê-lo (contanto que você puder).
• Repita o exercício.
• Certifique-se de aquecer o pescoço antes de fazer este exercício.
• Você pode não descansar o na cabeça se você fizer isso no primeiro tempo.

12. Ponte Push-up

Similar ao exercício ponte acima, exercício push-up ponte está envolvida com os seus ombros e braços e vai melhorar a mobilidade nos ombros muito bem. de modo a manter a fazê-lo de forma mais regular para melhorar a saúde ombro.

• Você começa o exercício, colocando as costas no chão.
• Coloque os calcanhares para cima no bumbum.
• Coloque as mãos na cabeça e levante-o do chão. Você obtê-lo o mais alto possível.
• Reduzir o corpo até que a cabeça toca o solo, pressione para trás.
• Fazer várias repetições e reduzir o corpo inteiramente para o chão.
• O exercício pode causar tensões nos pulsos por isso você deve aumentar a mobilidade dos pulsos antes do exercício.
• Ao fazer o exercício, você deve manter a pélvis o mais alto possível.

13. X Push-ups

Este é um dos exercícios de peso corporal mais favoritos para ombros porque desafia não só os seus ombros, mas também funciona para panturrilhas, pernas, núcleo, costas, peito e braços. Como fazer isso?

• Comece com a posição de push-up.
• Espalhe as pernas de largura.
• Espalhe as mãos de largura e elevar a cabeça.
• Endireitar as costas e reduzi-lo para o chão.
• Imprensa back-up e repetir várias vezes.
• Durante o exercício, você endireitar as costas e colocar os pés e as mãos mais largas para desafiar o exercício.

14. Alongamento

O alongamento é um dos exercícios mais úteis para a força do ombro. Esta é também uma boa prática se você tem dor no ombro e você pode tentar com a seguinte instrução:

• Em primeiro lugar, você segurar a mão direita na frente do corpo e mantê-lo perto de sua cintura.
• Levante a mão esquerda atrás de seu cotovelo e colocou o braço direito para a esquerda, através de sua caixa.
• Você pode abaixar o braço se você sentir dor no ombro.
• Mantenha essa posição por 45 segundos.
• Mantenha relaxante e fazê-lo com o outro braço.
• Faça o exercício por 3-5 vezes em cada lado.

15. Esticar o pescoço

Um dos melhores exercícios de peso corporal para os ombros é a liberação de seu pescoço. Este movimento será eficaz para prevenir a dor no ombro e você pode seguir este:

• Sente-se o corpo reto e abaixe o queixo em direção ao peito.
• Agora você se inclina a cabeça para a esquerda e esticar o ombro direito e no lado oposto.
• Segurá-la por 50-60 segundos, continuar respirando profundamente e alterar outro lado.
• Repita o exercício 3-5 vezes
• Se você quiser mais difícil, você pode levantar o braço sobre o peito sempre que é igual à altura do ombro.

16. Expansão The Chest

Corporal exercícios para ombros realmente trabalhar para a sua força do ombro, especialmente, esta dica é muito simples e fácil de fazer em casa.

• Você prepara uma corda, uma correia, laço, ou uma banda. Colocá-lo atrás das costas.
• Segurá-la com as mãos e tirar suas omoplatas.
• Lentamente levantar o queixo em direção ao teto.
• Mantenha a respiração profunda e segurá-la por 10-15 segundos.
• Relaxe e fazê-lo novamente 3-5 vezes.
• Você pode mover as mãos perto da alça, se você quiser aumentar o nível.

17. Exercício Com Cadeira

Vídeo: Treino de Costas em Casa sem Equipamento / Back Workout at Home no Equipment

A cadeira não é apenas um item para sentar, mas ele pode ser usado para o exercício de ombros. Aqui é a instrução:

• Prepare uma cadeira e sentar-se frente.
• Mantenha os joelhos juntos e torcer o tronco para o lado direito.
• Coloque a mão esquerda fora da coxa direita.
• Relaxe os ombros e empurrá-lo sobre a coxa direita.
• Respire profundamente e segure por 10-15 segundos.
• Agora, você pode liberar e mudar o lado.
• Fazê-lo 3-5 vezes em cada lado.

18. esticar os Ombros

Este é um dos exercícios de peso corporal mais eficazes para os ombros você deve tentar em casa. Ele pode aliviar a dor no ombro, se você tem.

• Exercício 1:
• Em primeiro lugar, você se levantar e mantenha os braços até os cotovelos em ângulo de 90 graus.
• Coloque o braço ângulo de 90 graus para o seu corpo.
• Coloque as mãos na porta e colocar o pé para a frente quando se levanta de sua coluna e pescoço.
• Inclinar para a frente como se estivesse lutando contra a porta.
• Segurá-la por 20-25 segundos e repetir 2-3 vezes.
• Exercício 2:
• Agora, você se levantar e manter os ombros e as pernas afastadas.
• Pendem os braços e entrelaçar os dedos para enfrentar as palmas para baixo.
• Agora, você levantar os braços e esticar-los na cabeça. Enfrentar as palmas viradas para o teto.
• Segure por 20 segundos.
• Você pode manter suas mãos como um cabo de vassoura e levantar sobre sua cabeça, em vez de bloquear os dedos.
• Certifique-se de que o cabo de vassoura é paralelo ao chão.

19. Exercício Com Porta

• Exercício 1:
• Você mantenha o cotovelo no ângulo direito e empurre a palma da mão para a porta na frente de você.
• Segurá-la por 5 segundos e repita.
• Exercício 2:
• Você se levantar e dobrar o cotovelo, bem como o punho contra a porta.
• Coloque os braços para fora, contra a porta.
• Mantenha essa posição por 5 segundos, altere o lado, e repeti-la.

20. balançar o braço

Este parece ser difícil, mas é um dos melhores exercícios de peso corporal para os ombros que você deve dar uma chance:

• Na primeira, você suportar o corpo para cima e colocar a sua boa mão em uma cadeira.
• Pendem seu outro braço e trace-lo, para trás e para, e circulação.
• Repita o exercício 5 vezes e você pode fazê-lo 2-3 vezes por dia para obter o melhor efeito.

Crossover 21. Ombro

• Levante-se, mantenha os ombros e as pernas afastadas.
• Mantenha o braço direito paralelo ao chão e transformá-lo em frente ao corpo.
• Mantenha o braço em direção ao peito.
• Coloque a mão esquerda sobre o cotovelo direito e puxe o braço direito em todo o corpo.
• Dobrar o cotovelo direito ligeiramente.
• Segure por 20 segundos e repita cada lado por 3 vezes.

22. Clasping

Esta é representar um yoga eficaz para a força do ombro e você pode fazê-lo para evitar a dor no ombro em casa. Aqui é a instrução como fazê-lo sem problemas.

• Levante-se e apertar as mãos atrás das costas.
• Inspire e abrir o peito profundamente.
• Expire e suavizar os joelhos e dobrá-los para o chão. Solte o pescoço ligeiramente.
• Se você sente que é difícil, você pode dobrar um joelho e, em seguida, dobre o outro joelho.
• Segurá-la para 4 respirações e repita.

23. Dolphin Pose

Se você já aprendeu yoga, este é um excelente exercício para o avanço da saúde ombros.

• Coloque as mãos e os joelhos para a parede.
• Mantenha os cotovelos outros para obter a distância do ombro.
• Em seguida, manter os antebraços paralelos com o outro.
• Levante os quadris, deixa cair sua cabeça e alcançar o baú com os braços.
• Segurá-la por 5 respirações profundas.
• Repita

24. A pose da oração

Vídeo: Treino COSTAS CASEIRO c Halter

Se você quer melhorar a saúde do ombro, logo, você deve fazê-lo aqui:

• Sente-se e flutuar os braços para baixo para os lados.
• Agora, você dobrar os cotovelos e atingir os braços atrás das costas.
• Pressione as palmas das mãos como uma posição de oração.
• Leia as mãos e respirar profundamente.
• Repita.

25. postura da águia

• Você se levanta alto e colocar o joelho direito para o peito.
• Flexione o joelho esquerdo em toda a perna direita em torno de sua perna esquerda, ligar o pé direito no lado da perna esquerda.
• Em seguida, você quebrar seu braço direito sob o braço esquerdo.
• Sente-se lentamente e levante os braços para equilibrar o corpo.
• Alcançar seus cotovelos e pontas dos dedos e mantê-los longe do seu rosto.
• Respire profundamente e segure por 5 respirações.
• Alterar outro lado e repeti-la.

26. Bow Exercício

Corporal exercícios para ombros vai manter o ombro saudável e forte permanentemente se você fazê-lo corretamente e arco exercício é tal atividade para você:

• Deite-se, dobre os joelhos, e agarrar seus tornozelos.
• Pressione os pés para as mãos.
• Mantenha o quadril e joelhos bem separados.
• Elevar o peito do chão.
• Segurá-la por 5 respirações profundas.
• Repita.

Vídeo: Treino em circuito com o peso do corpo

27. agulha de enfiamento Pose

Para melhorar a saúde ombro naturalmente, yoga será escolher o perfeito para você e aqui é outra maneira de fazer com ele:

• Atingir o braço direito sob o corpo.
• Libere seu templo e o ombro direito no chão.
• Rastrear a mão esquerda um pouco sobre a cabeça.
• Segurá-la por 5 respirações profundas.
• Repetir o outro lado.

28. T-Rotation

exercício T-rotação também é um excelente movimento que você deve fazer todos os dias, uma vez que fortalece os ombros, bem como aumentar a flexibilidade muito bem. Aqui é a direção como executá-la:

• Stand e manter os joelhos sob os quadris, os pulsos sob seus ombros.
• Coloque a mão esquerda sobre o templo e colocou o cotovelo em direção ao chão.
• Manter o equilíbrio do núcleo, ombro, cotovelo e parte superior das costas em direção ao teto.
• Segurá-la para uma contagem e retornar à posição inicial.
• Trazer o cotovelo esquerdo para o direito.
• Repita o procedimento para 5 repetições e mudar o lado oposto.

29. 8 pontos Pose

• Para começar, você deitar-se sobre a barriga.
• Agora, chegar eh braço direito para ângulo de 90 graus a partir do corpo, coloque a palma para cima.
• Use a mão esquerda sob o ombro esquerdo, dobre o joelho esquerdo.
• Você pode alcançar os dedos dos pés atrás de seu joelho direito.
• E você pode atingir o braço esquerdo para o teto e cair a mão em direção ao chão.
• Segurá-la o maior tempo possível.
• A mão esquerda pode encontrar o caminho certo, se você apertar ele.
• Segure e repeti-la.

Se você quiser saber mais dicas úteis e truques sobre como cuidar de sua saúde, você pode visitar o nosso principal Ginástica página. Depois de ler os artigos sobre 29 melhores exercícios de peso corporal para os ombros, espero que você tenha aprendido as melhores formas de reforçar a sua saúde ombro, bem como reduzir os riscos de as dores no ombro eficazmente em casa. Se você tem alguma dúvida ou algum comentário, por favor, deixe-a abaixo.

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