Rotina de exercícios núcleo diariamente em casa para os homens e mulheres

Há uma coisa que você pode não saber: a maioria de nossas atividades diárias requerem um núcleo forte. Sem mencionar a um plano de dieta saudável para o peso saudável, maintaing um regime de treino bem planejado é uma obrigação para um corpo bem construído, forte. De acordo com estudos recentes, o americano médio gasta quase 56 horas por semana de estar que é a razão pela qual seus núcleos são fracos, fazendo suas atividades diárias muito mais difícil do que deveria ser. Portanto, é necessário dispor de uma rotina de treino núcleo diariamente em casa, a fim de manter um forte núcleo. Ao fazer isso, você vai ser capaz de não só conseguir sexy, tonificado e esculpido abs, mas também prevenir dores nas costas, impulsionar o seu metabolismo

 e aumentar a sua agilidade. Neste artigo, estamos introduzindo uma rotina de treino de núcleo diária eficaz que você pode fazer em casa.

Rotina diária treino de núcleo em casa, tanto para homens & Mulheres

1. Spiderman Plank Crunch

    

Se você quiser trabalhar todo o seu núcleo, a prancha é um dos mais simples e eficazes exercícios do núcleo em casa para você. Esta é uma versão avançada da prancha tradicional. Ele traz toda a concentração para a frente, bem como a parte traseira de seu abs sem a necessidade de qualquer equipamento. Você terá a chance de trabalhar suas oblíquos, reto abdominal e também a sua parte inferior das costas. Portanto, ao realizar este exercício, você vai conseguir não só uma núcleo forte mas também uma área abdominal perfeitamente esculpido. A fim de obter os melhores resultados, você pode seguir estas instruções listadas a seguir:

- Comece pela formação de uma posição de prancha tradicional. Coloque os antebraços no chão, mantendo seu corpo em uma linha reta perfeita.

- Comece a puxar o joelho direito em direção ao seu cotovelo direito, em seguida, empurre-o de volta para a posição inicial. Alterne para o seu joelho esquerdo e repita o exercício, tornando-se um representante. Tente completar 10 repetições e você é bom para ir.

2. rotação cabo

É evidente que existem numerosos benefícios da prática de esportes. Você pode ser feliz em saber que este exercício se concentra em suas oblíquos e é projetado especificamente para alguns esportes como golfe, beisebol, tênis e outros esportes de raquete. Se você jogar esses esportes, este movimento é perfeito para você. Tente imaginar quando você está jogando seu esporte, em seguida, começar a fazer os movimentos similares ao realizar este exercício. Ao fazer isso, você não só explodir sua gordura da barriga rápido mas também obter o maior ganho. Siga estas instruções abaixo para os melhores resultados:

- Comece por usar as mãos para segurar o cabo para fora na frente de você em pé. Mantenha-o sob seu ombro. Mantenha os braços endireitar, bem como estacionária e tentar envolver o seu abs.

- Começar a torcer o tronco para o lado esquerdo, em seguida, gire volta para o centro, em seguida, para a posição oposta e volta para o centro. Isso faz com que uma repetição. Mudar para o outro lado e tentar completar um conjunto de 10 reps.

3. Crunch bicicleta

Vídeo: Rotina de Exercicios Para Fazer em Casa - Iniciantes

Você será capaz de trazer toda a atenção a todos os três pontos-chave simultaneamente por realizar este exercício. É uma combinação de um lado para o outro movimento em que os oblíquos são trabalhados, uma crise de regular e um crunch reverso que funciona seu abs inferior. Portanto, você vai em breve alcançar abs perfeito e um forte núcleo depois de fazer este movimento. Você pode tentar obter os melhores resultados, seguindo estas instruções abaixo:

- Comece por deitado de costas sobre uma superfície plana. Coloque as mãos atrás das orelhas. Levantar as pernas e dobre-os em 90 graus.

- Comece a puxar o joelho esquerdo para a frente para o cotovelo direito, em seguida, puxe o joelho direito para a frente em direção a seu cotovelo esquerdo. Continue fazendo isso por um minuto. Tente o seu melhor para manter o aperto por 2 segundos de cada lado, a fim de criar um movimento mais concentrado.

4. Cruz Crunch

Vídeo: Exercícios para fazer em casa

Este movimento é extremamente fácil, simples e totalmente factível. Ao executar este exercício, você está completamente seguro, bem como apoiado no chão. Você está batendo o abs inferior ao levantar as pernas do chão. Desde que você está fazendo isso em um ângulo, você também está trabalhando o seu músculo reto abdominal, bem como os oblíquos. Portanto, todo o seu núcleo será completamente trabalhou depois de fazer este movimento. Siga estas instruções abaixo para os melhores resultados:

- Deite de costas sobre uma superfície plana. Estique os braços e as pernas para fora diagonalmente, criando uma forma de X.

- Mantenha as pernas e os braços estendidos, começar a levantar a mão direita do chão e chegar ao seu pé esquerdo e voltar à posição inicial. Em seguida, levante a sua mão esquerda fora do chão e chegar ao seu pé direito. Mantenha sua cabeça, pescoço, bem como os ombros do chão. Isso faz com que uma repetição. Tente terminar 10 repetições e está feito.

5. Bola Suíça Rollout

Este exercício é semelhante à roda AB. No entanto, é muito mais fácil, assim como mais seguro em sua parte traseira mais baixa. Este movimento traz a concentração para o músculo reto abdominal, pois você vai ficar em um avião. Se você quiser ter um treino ainda mais desafiador, você pode começar a rolar para os lados em um ângulo de 45 graus. Ao fazer isso, seus oblíquos será desafiado e em breve você vai conseguir que rasgou e enfraquecida abs, dando-lhe um corpo perfeito. Siga estas instruções abaixo para os melhores resultados:

- Comece por ficar em ambos os joelhos sobre uma superfície plana. Coloque as mãos em uma bola de estabilidade suíço.

- Endireitar as costas e envolver o seu abs. Começar a rolar a bola na medida do possível, em seguida, rolá-la de volta à posição inicial. Tente completar 10 repetições deste.

6. Mantenha Abdominal

Este exercício pode parecer muito estranho para aqueles que não sabem nada sobre os treinos. Portanto, é uma boa idéia para evitar executar este ao ter o seu companheiro de quarto lá para assistir. Este movimento vai chamar a atenção para o seu abs e até mesmo seus braços uma vez que terão que trabalhar duro a fim de levantar o seu corpo para fora da cadeira. Por esta razão, em breve você vai conseguir armas não só esculpidos e fortes do núcleo, mas também tonificados. Siga estas instruções abaixo para obter os resultados o mais rápido possível:

- Encontrar uma cadeira que é resistente ou um passo com quatro risers. Comece sentando-se de altura em sua borda. Coloque as duas mãos na borda. Apontar os dedos em direção a suas pernas.

- Envolva os seus abs. Começar a levantar as pernas 2 a 4 polegadas acima do solo. Pressione as palmas das mãos contra a cadeira, a fim de trazer a sua bunda acima da superfície.

- Tente manter seu corpo parado por cerca de 5 a 10 segundos. Em seguida, trazer o seu corpo para baixo e repita este movimento. Tente fazer isso por 60 segundos.

7. O Crunch Side

Este movimento pode parecer difícil para você, mas na verdade não é. Sua capacidade de equilibrar serão desafiados enquanto você está trabalhando em seus músculos oblíquos. Você pode começar a praticar, seguindo estas instruções abaixo:

- Comece ficando de joelhos sobre uma superfície plana. Comece a inclinar-se lentamente para o seu lado direito com a palma da mão direita colocada no chão.

Vídeo: Corpo definido em casa com rotina de 12 minutos! ~ dianasaid.com ~

- Tente manter o equilíbrio, em seguida, lentamente endireitar a perna esquerda e manter seus dedos apontados.

- Coloque sua mão esquerda atrás de suas orelhas e manter o seu cotovelo apontou para o céu.

- Então traga gradualmente a perna até a altura do quadril durante a tentativa de estique os braços para fora, mantendo-o acima de sua perna com a palma virada para a frente.

- Tente puxar o lado esquerdo da sua caixa torácica para seus quadris enquanto com vista para suas mãos.

- Reduza o seu corpo para baixo para a posição inicial. Tente completar 6 a 8 reps. Faça duas séries deste exercício e depois mudar para o lado oposto.

8. Os cem

A melhor coisa sobre este exercício é que ele não necessita de quaisquer máquinas ou acessórios no entanto, ainda ajuda você a atingir esse núcleo forte em casa. Portanto, você será capaz de possuir o abs mais perfeito que fazem as pessoas com inveja. Tente praticar este movimento, seguindo estas instruções abaixo:

- Comece sentando-se de altura sobre uma superfície plana ou um Ioga esteira. Dobre os joelhos e coloque-os pelo seu peito. Coloque as mãos direita por seus lados.

- Comece a deitar-se, mantendo os joelhos dobrados. Coloque as palmas das mãos para baixo.

Vídeo: Malhar em casa - Treino Completo, com Vamos Juntas - Cardio 1

- Levante a cabeça do chão e os ombros do chão como você está expirando.

- Começar a bombear ambos os braços 6 polegadas para cima e para baixo vigorosamente. Tente chegar até a frente por endireitar seu alcance.

- Faça 5 bombas ao inalar e bombeia mais 5 ao expirar. Lembre-se de certificar-se de que você está colocando o queixo em direção ao peito.

- Concluir este exercício, fazendo 100 bombas.

- Lembre-se de pressionar a parte inferior das costas para o chão e envolver o seu abs.

Esse é o final deste artigo da rotina diária núcleo treino em casa para os homens & mulheres. Esperemos que depois de ler este rotina de exercícios núcleo Diariamente às homearticle, você vai descobrir rotina de exercícios núcleo mais emocionante e eficaz em casa, a fim de atingir esse núcleo forte e abs perfeito. Se você encontrar esta rotina de exercícios núcleo diariamente em casa para os homens & mulheres útil, por favor deixe-nos saber, deixando um comentário abaixo a seção abaixo. Se você tiver quaisquer perguntas relacionadas com este artigo, não hesite em contactar-nos a qualquer momento que você precisa.

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