Rotina de treino iniciante kettlebell

Eu acho que quando você ir para a academia, a maioria de vocês já viram mais e mais pessoas balançando e se exercitar com algo que se parece com uma bala de canhão que tem uma alça. Esses pesos estranhos são chamados kettlebells que os homens fortes russos têm vindo a utilizar por mais de dois séculos para se tornar forte como um touro. Eles têm a capacidade de dar-lhe força, flexibilidade e benefícios cardiovasculares através dos movimentos balísticos. Ao se exercitar com estas kettlebells, você pode facilmente perder peso, construir músculos

 , bem como efetivamente trabalhar seus ombros, pernas e parte inferior das costas músculos. Hoje, você terá a oportunidade de descobrir os melhores exercícios kettlebell para iniciantes neste artigo.

Beginner Kettlebell Workout Routine - Top 9 Kettlebell Workouts

1. alternada Kettlebell imprensa Imagens

Ao realizar este treino iniciante kettlebell, você será capaz de trazer toda a concentração para os músculos do ombro, dando-lhe os ombros fortes e grandes depois disso.

Como realizar este exercício:

- Stand alto e reto com os pés largura dos ombros. Segure um kettlebell em cada mão, em seguida, lentamente levantá-los à sua altura do ombro. Esta será a sua posição inicial. Você pode fazer isso através do alargamento dos quadris e pernas e levantando as kettlebells até para seus ombros. Enquanto isso, você vai precisar para rodar ambos os pulsos.

- Começar a levantar um kettlebell sobre sua cabeça por endireitar o cotovelo, mantendo a palma virada para a frente como você está segurando o outro kettlebell ainda.

- Neste ponto, você pode começar a diminuir o kettlebell levantada para a posição inicial, em seguida, imediatamente levantar o outro kettlebell até sua altura do ombro.

Vídeo: Como treinar EM CASA com kettlebell

- Continue fazendo este exercício até que você termine todas as repetições recomendadas.

2. Alternando Kettlebell Row

Ao realizar este treino iniciante kettlebell, você terá a oportunidade de direcionar o seu meio os músculos das costas, dando-lhe uma média forte e saudável para trás. Além disso, você será capaz de evitar a irritante dor nas costas.

Como realizar este exercício:

- Stand alto e reto com os pés largura dos ombros. Começar a dobrar o corpo em seguida, pegue dois kettlebells nas pegas com as duas mãos. Começará a fazer baixar os kettlebells na frente de seus pés. Esta será a sua posição inicial. Neste ponto, você precisa manter os joelhos ligeiramente dobrados e seu bumbum empurrado para fora tanto quanto você pode.

- Começar a levantar um kettlebell do chão como você está mantendo a outra estacionária kettlebell no chão. No lado que está a trabalhar, manter a escápula retraída. Enquanto você está flexionando o cotovelo, tente puxar o kettlebell para cima para sua caixa torácica ou no estômago.

- Em seguida, abaixe o kettlebell levantado e repetir este exercício com o outro braço. Continue fazendo isso até que você finis todos os representantes recomendadas.

3. alternada Renegade Row

Como o treino iniciante kettlebell anterior, realizando este exercício, você será capaz de trabalhar em seus músculos das costas do meio, dando-lhe uma média forte e saudável para trás.

Como realizar este exercício:

- Coloque dois kettlebells no chão sobre a largura dos ombros. Comece a deitar-se sobre as mãos e os dedos dos pés, criando uma posição de push-up. Manter uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés. A fim de apoiar a parte superior do corpo, é necessário que você pegar as alças dos kettlebells com as mãos. Neste ponto, pode ser necessário para manter seus pés um pouco mais para obter mais suporte.

- Pressione um kettlebell no chão, em seguida, começar a remar o outro. Depois disso, no lado do trabalho do seu corpo, lembre-se de manter o seu ombro retraído. Enquanto você está flexionando o cotovelo, puxe o kettlebell para o seu lado.

- Comece a reduzir o kettlebell no chão, em seguida, repetir este exercício com a outra mão. Continue fazendo isso até que você termine todas as repetições recomendadas.

4. Bent Imprensa

Vídeo: Calistenia Brasil Tutorial #11 Rotina Intermediária

Ao realizar este treino iniciante kettlebell, você terá a oportunidade de se concentrar em seus músculos abdominais, dando-lhe uma núcleo forte e abs plana com atraentes 6 pacotes.

Como realizar este exercício:

- Stand alto e reto com uma mão segurando um kettlebell ao seu lado. Levantá-lo à sua altura do ombro. Você pode fazer isso através do alargamento através de seus quadris e pernas enquanto você está levantando o kettlebell para cima. Como você está fazendo isso, lembre-se de girar o pulso. Esta é a sua posição inicial.

- Neste ponto, você deve começar a se inclinar para o lado oposto ao lado com o kettlebell. Inclinar-se para baixo até que você pode tocar o chão com a mão livre. Sempre mantenha seus olhos na kettlebell. Enquanto isso, tente pressionar o kettlebell verticalmente como você estender o cotovelo, mantendo o braço perpendicular ao chão.

- Lentamente voltar à posição vertical, mantendo o peso sobre sua cabeça. Devolver o peso de volta à posição inicial. Continue fazendo este exercício até que você termine todas as repetições recomendadas.

5. Bottoms Up limpo do Asa Posição

Ao realizar este treino iniciante kettlebell, você terá a chance de trazer a concentração para os músculos antebraços, dando-lhe antebraços mais fortes e maiores.

Como realizar este exercício:

- Estar em linha reta e alto com uma mão segurando um kettlebell.

- Comece a balançar o peso para trás com força. Depois disso, inverta o movimento com força. É necessário tentar esmagar a alça do kettlebell tão duro como você pode, em seguida, levante-o à sua altura do ombro.

- Continue fazendo este exercício até que você termine todas as repetições recomendadas.

6. Frente Squat

Ao realizar este treino iniciante kettlebell, você será capaz de se concentrar em seus quadríceps. Portanto, depois de fazer este exercício, você vai conseguir pernas maiores e mais fortes.

Como realizar este exercício:

- Estar em linha reta e alta, com cada mão segurando um kettlebell. Começar a limpá-los a seus ombros. Você pode fazer isso estendendo seus quadris e pernas enquanto você está puxando os pesos para os ombros. Lembre-se de girar seus pulsos ao fazê-lo.

- Lembre-se sempre olhar para a frente. Depois disso, começam a diminuir o seu corpo para baixo tão baixo quanto possível e fazer uma pausa quando você chegar ao fundo. Lembre-se de empurrar ambos os joelhos para fora, enquanto cócoras. É necessário agachar entre duas pernas com um tronco ereto. Sempre mantenha sua cabeça e peito para cima.

- Dirija através de seus saltos para levantar o seu corpo de volta para cima. Continue fazendo este exercício até que você termine todas as repetições recomendadas.

7. Faça duplo Kettlebell Snatch

Com este treino kettlebell novato, você terá a oportunidade de se concentrar em seus ombros, conseguindo ombros maiores e mais fortes.

Como realizar este exercício:

- Estar em linha reta e alta, com dois kettlebells atrás de seus pés. Mantenha os joelhos dobrados, em seguida, sentar-se, a fim de pegar as alças dos kettlebells.

- Depois disso, começam a balançar os pesos entre duas pernas com força. Em seguida, inverta o movimento com força.

- Bloquear os pesos sobre sua cabeça durante a condução através com seus quadris. Tente fazer isso em um movimento ininterrupto.

- Continue fazendo este exercício até que você termine todas as repetições recomendadas.

8. Faça duplo Kettlebell imprensa impulso

Como o treino iniciante kettlebell anterior, este exercício também tem como alvo os ombros.

Como realizar este exercício:

- Estar em linha reta e alta, com um kettlebell em cada mão. Levantá-los à sua altura do ombro.

- Comece a diminuir o seu corpo para baixo algumas polegadas depois inverter rapidamente o movimento. Tente conduzir os pesos sobre sua cabeça, usando o impulso de suas pernas.

- Quando você tiver bloqueado os kettlebells, começar a reduzi-los à sua altura do ombro, em seguida, repita. Continuar fazendo isso até que você termine todas as repetições recomendadas.

9. Faça duplo Kettlebell Jerk

Seus ombros serão orientadas neste treino kettlebell iniciante.

Como realizar este exercício:

- Estar em linha reta e alta, com os pés largura dos ombros. Segure um kettlebell pela alça em cada mão.

- Levantar os pesos até a altura do ombro, estendendo através de seus quadris e pernas como você puxa os pesos para os ombros. Lembre-se de girar seus pulsos e manter as palmas das mãos voltadas para a frente. Esta é a sua posição inicial.

- Mantenha os joelhos dobrados, a fim de diminuir o seu corpo para baixo. Sempre mantenha o tronco reto.

- Inverter o movimento imediatamente. Dirija através de seus saltos, em seguida, naturalmente saltar, a fim de criar uma dinâmica.

- Como você faz isso, levantar os pesos mais de sua cabeça, a fim de prendê-los, mantendo os braços esticados. Mova os kettlebells usando o impulso do seu corpo.

- De uma forma dividida, devolver os pés no chão com um pé para trás e um para a frente.

- Mantenha o kettlebell sobre sua cabeça, voltar à posição inicial, colocando os pés juntos. Execute o próximo representante através da redução dos kettlebells. Continue fazendo isso até que você termine todas as repetições recomendadas.

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