Melhores exercícios de bíceps de força e musculação massa

Eu sei que você provavelmente já passou toneladas de tempo tentando trabalhar o seu núcleo

 assim como construir músculos do peito. No entanto, de vez em quando você precisa dar a esses grupos musculares um descanso e tente realizar algo novo, como bíceps exercícios. Ao realizar adequadamente esses seguintes melhores exercícios de bíceps, em breve você vai alcançar os bíceps protuberantes, que captura o olhar com inveja de muitos homens, bem como atrair outras mulheres bonitas. Se é isso que você tem de sonhar, então não procure mais! Hoje, nós estamos indo mostrar-lhe vários exercícios ainda emocionantes eficazes que têm como alvo e fortalecer os músculos bíceps neste artigo.

Os melhores exercícios para os braços Bíceps forte e Mass Bodybuilding

1. rosca direta

Este é um dos melhores exercícios de bíceps que têm como alvo não só os seus bíceps, mas também os músculos do antebraço, dando-lhe os braços mais fortes e maiores do que você já teve. Você vai precisar de uma barra, a fim de fazer este exercício.

Como realizar este exercício:

- Estar em linha reta e alta como você segurar a barra com ambas as mãos em um aperto de largura dos ombros. É necessário manter as palmas das mãos viradas para a frente e os cotovelos como perto de seu corpo como você pode. Esta é a sua posição inicial.

- Enquanto você está tentando manter seus braços ainda, começar a enrolar a barra para a frente enquanto se envolve seu bíceps enquanto expira.

Uma pequena dica para você: os antebraços são as únicas coisas que devem ser autorizados a circular.

- Continuar a realizar este movimento até que tenha completamente envolvida seu bíceps e a barra está em ombros altura. Mantenha essa posição por um momento e engajar seus bíceps duro.

- Começar a baixar lentamente a barra de volta à posição inicial, enquanto você está respirando.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

variações:

- Este exercício pode também ser realizada usando uma barra de ligação linear que está ligado a uma polia baixo. Você será fornecido com uma contração perfeito quando você está no topo do movimento.

- Também pode ser usado Um aperto mais perto, dependendo das suas finalidades.

2. Corpo Cruz Martelo da onda

Vídeo: Treino de Bíceps e Tríceps Completo - Como Aumentar o Braço

Este é um dos melhores exercícios bíceps para a massa porque pode, simultaneamente, trabalhar os bíceps e os músculos do antebraço. Quaisquer iniciantes com dois halteres pode totalmente fazer este exercício.

Como realizar este exercício:

- Estar em linha reta e alta, segurando um haltere em cada uma de suas mãos. Você deve manter ambas as mãos para baixo e perto de seus lados com as palmas das mãos voltadas para dentro.

- Enquanto você está tentando manter as palmas voltadas para dentro e não torcendo os braços, começar a enrolar o peso em seu braço até o ombro esquerdo, enquanto você está respirando. Toque o seu ombro com a parte superior do peso. Mantenha essa posição contraída por um momento.

- Traga lentamente o peso baixo no mesmo caminho enquanto respira Depois disso, fazer as mesmas etapas para o seu braço esquerdo..

- Continuar a alternar entre seus braços até que você termine todas as repetições recomendadas.

variações: Este exercício pode também ser realizada entre 2 polias, segurando a extremidade de uma corda de fixação em cada uma das suas mãos.

3. concentração cachos

Como no exercício anterior, este exercício também tem como alvo tanto os seus músculos bíceps e antebraços. Tudo o que você precisa é de um haltere, em seguida, até mesmo um novato pode fazer este exercício.

Como realizar este exercício:

- Encontrar uma bancada plana que você vai usar e sentar sobre ele. Segure um halter na frente de seu corpo e entre as pernas. Lembre-se de manter as pernas longe um do outro e dobrar os joelhos, bem como colocar os pés no chão.

- Pegue o peso usando o braço direito. Coloque a parte de trás do braço direito sobre a coxa superior interna direito ". Comece a girar a palma da mão até que esteja virado para a frente, bem como longe de sua coxa.

Uma pequena dica para você: É necessário estender completamente o seu braço e manter o peso acima do solo. Esta é a sua posição inicial.

- Enquanto você está tentando manter o seu braço ainda, começar a enrolar o haltere para a frente como você envolver os seus bíceps enquanto expira. Neste ponto, os antebraços são as únicas coisas que devem ser autorizados a circular. Continuar a desempenhar este movimento até que você tenha totalmente engajados seu bíceps eo peso é na altura do ombro.

Uma pequena dica para você: no topo deste movimento, lembre-se de manter os pequenos dedos de seu braço mais elevados do que o seu polegar. Isso irá garantir uma contração perfeito. Mantenha essa posição imóvel por um momento, enquanto você está acoplando seu bíceps.

- Lentamente, comece a abaixar os pesos para levá-los de volta para a posição inicial enquanto respira Lembre-se sempre evitar quaisquer movimentos de balanço..

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas. Depois disso, começam a mudar para o seu braço esquerdo.

variações: Também é possível realizar este exercício em pé e mantendo seu curvado tronco para a frente com o braço na frente do seu corpo. Lembre-se que durante a execução desta forma, você não estiver usando qualquer apoio das pernas para a parte de trás do seu braço. Portanto, é necessário fazer algum esforço extra, a fim de se certificar de que seu braço não está se movendo. Este exercício é mais difícil e não é recomendado para aqueles que sofrem de dores nas costas.

4. braquial SMR

Este é um dos melhores exercícios bíceps desde que você terá a oportunidade de esticar seus músculos depois de algum tempo trabalhador. Iniciantes devem ficar longe deste exercício. Você vai precisar de um rolo de espuma para fazer corretamente este treino.

Como realizar este exercício:

- Encontrar uma superfície plana, em seguida, começar a mentir sobre seu lado. Lembre-se de manter o braço contra o rolo de espuma. É necessário certificar-se de que seu braço é mais ou menos alinhada com o corpo. Pressione o bíceps exterior contra o rolo de espuma.

- Traga seus quadris acima do solo. Use seus pés e seu braço para apoiar o seu peso corporal. Mantenha essa posição por cerca de 10 a 30 segundos e depois mudar para o outro lado.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

5. Flexor Incline Dumbbell Curls

Este é um dos melhores exercícios bíceps porque também é um treino de força. Você vai precisar de dois halteres, a fim de fazer corretamente este exercício.

Como realizar este exercício:

- Segure o peso para o lado que está mais longe de você, proporcionando mais peso do lado que é o mais próximo de você. Em seguida, executar uma onda normal, inclinado com halteres. No entanto, tentar manter os pulsos de distância, tanto quanto possível, a fim de neutralizar qualquer pressão que é colocada sobre eles.

- Encontrar um banco inclinado que você vai usar e sentar sobre ele em um ângulo de 45 graus. Segure um halter em cada uma das suas mãos.

- Deixe os braços esticados para baixo em ambos os lados. Mantenha os cotovelos em e as palmas das suas mãos para a frente, bem como seus polegares apontados para longe de você.

Uma pequena dica para você: Você vai precisar para manter esta posição da mão durante o movimento. Tente não torcer as mãos, enquanto eles estão chegando. Esta é a sua posição inicial.

- Enrolar-se ambos os pesos simultaneamente até que você tenha totalmente engajados seu bíceps enquanto expira. Uma pequena dica para você: Tente não deixar que o seu swing armas ou usar a força. Sempre tentar controlar o movimento. Mantenha essa posição por um momento, enquanto você está no topo do movimento.

- Enquanto respirar, começar lentamente de volta para a posição inicial.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

Cuidado: A fim de prevenir eventuais lesões inesperadas, é necessário evitar totalmente estendendo os dois braços como você pode hiperextensão-los. Além disso, lembre-se sempre mover-se lentamente, enquanto a descer.

variações: Os cabos podem ser usados ​​durante a realização deste exercício.

6. Máquina de Bicep

Como realizar este exercício:

- Ajuste a altura do assento até se sentir confortável sentado nela e selecione suas opções de peso. Coloque os braços nas almofadas fornecidas em seguida, segure as alças com as mãos. Esta é a sua posição inicial.

- Comece a executar este movimento, mantendo os cotovelos flexionados, em seguida, puxando o braço inferior para a parte superior do braço.

- Faça uma breve pausa quando você está no topo do movimento. Depois disso, lentamente diminuir o peso de volta à posição de partida.

- A fim de continuar a trabalhar sobre a tensão músculos, é necessário para evitar que o peso de voltar todo o caminho até as paradas até que tenha completado os conjuntos.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

Parabéns, você acabou de ler o inteiro "Melhores exercícios de bíceps para a força & fisiculturismo em massa "artigo. Esperamos que você tenha descoberto muitos melhores exercícios mais eficazes bíceps, a fim de trabalhar seus braços. Se você está satisfeito com o que você acabou de ler, por favor deixe-nos saber o que você pensa por comentar abaixo. No entanto, se ainda existem algumas peças que você não entende, por favor, não seja tímido para enviar suas perguntas.

Vídeo: como ganhar biceps rapido com técnicas de treinos de musculação

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