Exercícios de volta de meia para a construção de massa

De acordo com conversas & pesquisas sobre musculação, um dos grupos musculares mais ignorados são os músculos das costas do meio. Muitas pessoas que estão à procura de fortalecimento diferentes partes do corpo

geralmente rejeitam realizar os exercícios que têm como alvo o meio das costas, uma vez que subestimam a sua eficiência e resultados. Eu tenho que dizer que eles estão fazendo um muito grande erro. Se você quer ter um corpo completamente em forma, é necessário gastar tempo abordando os músculos das costas do meio. Eles são importantes porque ajudam a fortalecer e apoiar o músculos abdominais na frente do seu corpo. Portanto, você vai deixar outros músculos mais fracos, não visando os músculos das costas. Nós vamos ajudá-lo a evitar que, ao introduzir-lhe vários exercícios para os músculos das costas médio neste "exercícios de volta Média para a massa" artigo.

Exercícios costas do meio para a construção de massa em casa ou Gym

1. Bent sobre um braço Long Bar Row

Ao realizar este exercício nas costas do meio, além de poder para ganhar músculos no seu meio para trás, você também terá a oportunidade de trabalhar seu lats, bíceps, armadilhas, bem como seus músculos lombares. Este exercício requer uma barra.

Como realizar este exercício:

- Encontrar uma barra Olímpica que você vai usar e colocar um peso em uma de suas extremidades. Lembre-se de colocar a palavra do outro lado da barra olímpico sob um objeto pesado no chão ou na esquina de duas paredes, certificando-se de que a barra não vai deslizar para trás.

Vídeo: Treino para Ganhar Massa Muscular

- Flexione os quadris e os joelhos para a frente de modo que o torso é quase tão perto de paralelo com o chão quanto possível. Certifique-se de que seus joelhos estão dobrados.

- Use um braço para agarrar a barra, colocando a sua aderência por trás do peso, bem como no lado onde você colocou o peso. Coloque a outra mão sobre o joelho. Esta é a sua posição inicial.

- Puxe o cotovelo, a fim de maximizar o estímulo para trás e começar a puxar a barra para cima. Continue fazendo isso até que você pode sentir as placas que tocam na parte inferior do tórax. Lembre-se de envolver os músculos das costas, enquanto trazendo o peso para cima. Manter esta posição contraída, por um momento, na parte superior deste movimento. Lembre-se sempre a expirar ao levantar o peso para cima.

Uma pequena dica para você: Tente não deixar que seu balanço do torso, seu braço é a única coisa que devem ser autorizados a se mover.

- Comece a trazer a barra para baixo para voltar à posição inicial, proporcionando um bom alongamento em seus lats.

Uma pequena dica para você: Tente evitar que as placas de tocar o chão. A fim de certificar-se de que você tem a melhor amplitude de movimento, eu sugiro usar pequenas placas em oposição a outros maiores.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

variações: Você pode totalmente executar este exercício com uma polia baixa.

2. Bent mais de dois Braço Long Bar Row

Entre exercícios de volta de meia para a construção de massa, este exercício também irá ajudá-lo a trazer a concentração em seu bíceps e lats músculos com a ajuda de apenas uma barra.

Como realizar este exercício:

- Encontrar uma barra Olímpica que você vai usar e colocar um peso em uma de suas extremidades. Lembre-se de colocar a palavra do outro lado da barra olímpico sob um objeto pesado no chão ou na esquina de duas paredes, certificando-se de que a barra não vai deslizar para trás.

- Flexione os quadris e os joelhos para a frente de modo que o torso é quase tão perto de paralelo com o chão quanto possível. Certifique-se de que seus joelhos estão dobrados.

- Use ambos os braços para agarrar a barra, colocando-os atrás das placas no lado onde você colocou o peso. Coloque a mão restante em cima de seu joelho. Esta é a sua posição inicial.

- Puxe o cotovelo, a fim de maximizar o estímulo para trás e começar a puxar a barra para cima. Continue fazendo isso até que você pode sentir as placas que tocam na parte inferior do tórax. Lembre-se de envolver os músculos das costas, enquanto trazendo o peso para cima. Manter esta posição contraída, por um momento, na parte superior deste movimento. Lembre-se sempre a expirar ao levantar o peso para cima.

Uma pequena dica para você: você pode usar um estribo ou um anexo de cabo com alças duplas, anexando-o sob o fim do bar.

- Comece a trazer a barra para baixo para voltar à posição inicial, proporcionando um bom alongamento em seus lats.

Uma pequena dica para você: Tente evitar que as placas de tocar o chão. A fim de certificar-se de que você tem a melhor amplitude de movimento, eu sugiro usar pequenas placas em oposição a outros maiores.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

variações: Você pode totalmente realizar este treino com uma máquina de linha bar T ou uma polia baixa.

3. Bent mais de dois Dumbbell Row Com Palmas Em

Este exercício volta do meio também é conhecida como linha aderência dumbbell neutro ou remada unilateral. Além músculos das costas do meio, ele também se concentra em seus lats e bíceps. Tudo que você precisa é de dois halteres e você é bom para ir.

Como realizar este exercício:

- Segure um halter em cada uma de suas mãos com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e trazer sua parte superior do corpo para a frente, mantendo seu curvado da cintura, mantendo uma linha reta em sua volta, tornando-se quase paralelo ao chão.

Uma pequena dica para você: Lembre-se de levar sempre a cabeça erguida. Você deve manter os halteres diretamente na frente de seus joelhos e mantenha ambos os braços perpendiculares ao chão e o tronco. Esta será a sua posição inicial.

- Enquanto você está tentando manter o torso ainda, começar a trazer os pesos até os lados, ao expirar, envolver as omoplatas juntos. No topo do movimento, contraia os músculos das costas, em seguida, mantenha esta posição contratada por um momento.

- Começar a levar lentamente os halteres para baixo para voltar à posição inicial enquanto respira.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

Cuidado:

- Se você está sofrendo de qualquer dores nas costas, Eu recomendo ficar longe deste exercício. Você deve optar por uma baixa linha de polia em vez deste treino.

- Tente manter uma forma perfeita. Lembre-se sempre manter as costas retas, a fim de evitar algumas lesões inesperadas.

- Você deve ter cuidado, bem como com o peso que você está usando. No caso de você ainda está confuso, é necessário usar menos peso.

variações: Este exercício pode também ser realizado com uma polia de baixo juntamente com uma barra ou uma barra V.

4. Bodyweight Mid Row

À semelhança de outros exercícios de volta de meia anteriores, este exercício também tem como alvo o lats e bíceps. No entanto, se você é um iniciante, eu sugiro ficar longe deste exercício.

Como realizar este exercício:

- Comece por agarrar um aparelho de puxar para cima com uma média a grande aderência. Lembre-se de manter as palmas das mãos voltadas para fora do seu corpo, em seguida, pendurar-se. A partir desta posição, começar a puxar os joelhos em direção ao seu peito e se inclinar para trás então, fazer ambas as pernas para o lado do aparelho puxar para cima. Esta é a sua posição inicial.

- Comece com os braços retos, mantenha os cotovelos flexionados e as omoplatas retraída, a fim de puxar o corpo para cima até que você pode tocar o aparelho puxar para cima com as pernas.

- Resumidamente pausa, em seguida, voltar à posição inicial.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

5. Dumbbell Incline Row

Este é um tipo de treinamento de força de exercício. Ele vai trabalhar o seu meio das costas, bem como os antebraços, bíceps, ombros e lats músculos.

Como realizar este exercício:

Vídeo: Exercícios em Barra para Ganhar Massa Muscular ModoCavalo

- Deite-se de barriga para baixo em um banco inclinado.

- Segure um halter em cada uma de suas mãos, usando um aperto neutro. Comece por manter os braços esticados. Esta é a sua posição inicial.

- Mantenha as omoplatas retraída e os cotovelos flexionados, a fim de remar os pesos para os lados.

- Faça uma breve pausa quando você está no topo do movimento, em seguida, começar lentamente de volta para a posição inicial.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

Finalmente, você tem apenas chegado ao fim desta "exercícios de volta Média para a massa" artigo. Espero que eu tenho desde pode satisfazer suas necessidades para que você possa alcançar um meio muscular de volta, a fim de ficar em forma & obter corpo sonhado.

Se você está completamente feliz com o que você está apenas ler neste artigo "exercícios de volta Média para a massa", por favor, passar algum do seu precioso tempo para nos dizer o que você pensa, deixando um comentário abaixo a seção abaixo. No entanto, se você está insatisfeito com o presente artigo ou você tem algumas questões relacionadas com este artigo, por favor não hesite em nos enviar suas perguntas.

Vídeo: Me Salva! ELQ05 - Eletroquímica: Cálculo da DDP de uma pilha

Além disso, nós também fornecemos muitos mais ginástica & exercício artigos relacionados do site VKool, por favor balançar por descobrir mais conhecimento quando você está livre. Estamos tentando o nosso melhor para fornecê-lo com coisas significativas e úteis.