Exercícios de volta mais baixos para musculação e núcleo força dos homens

exercícios de volta mais baixos

Você pode não saber disso, mas para muitas pessoas, a parte inferior das costas é um desses pontos mais fracos sobre o corpo. Embora ele se conecta com quase todos os movimentos do seu corpo faz, este grupo interno dos músculos geralmente é esquecido quando se trata de realização de exercícios

. Se você está procurando uma maneira de reforçar a sua volta, construir mais músculos e livrar-se de dor nas costas, por favor, continue lendo. Vamos apresentar-lhe uma série dos melhores exercícios de volta mais baixos que vão ajudar você a atingir seus objetivos neste artigo. Lembre-se de executar estes exercícios parte inferior das costas para culturismo masculino regularmente, então você vai ver em breve algumas melhorias significativas.

1. Pedras Atlas

pedras atlas

Este treino é certamente um dos melhores exercícios parte inferior das costas, uma vez que não só alvo a região lombar, mas também muitos outros grupos musculares, como adutores, panturrilhas, bíceps, glúteos, antebraços, meio das costas, isquiotibiais, armadilhas, quadríceps e músculos abdominais. No entanto, a evitar lesões, certifique-se de realizar este exercício somente se você é um especialista em musculação.

Como realizar este exercício:

- Introdução, mantendo entre os pés uma pedra de atlas. Mantenha seus quadris dobrados, a fim de envolver a pedra atlas verticalmente, com ambos os braços. Tente colocar todos os seus dedos debaixo dela. Se você quiser fazer a pedra mais fácil de segurar, você deve ir encontrar um que tem uma pequena parte plana na parte inferior.

- Comece a puxar a pedra atlas no tronco e começar a levantar a pedra do chão por condução através da metade de trás ambos os pés.

- Enquanto a pedra está passando seus joelhos, sente-se para trás para lap-lo e depois colocá-lo no topo de ambas as coxas.

- Comece sentando-se baixa. Depois disso, levante a pedra para o alto em direção ao seu peito enquanto você está mudando a sua aderência a fim de alcançar sobre a pedra atlas. Em seguida, conduzir através dos quadris para se levantar. Fechar distância para a plataforma de carga. Depois disso, inclinar o corpo para trás e estender seus quadris, a fim de levantar a pedra atlas tão alto quanto você pode.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

2. Eixo Deadlift

deadlift eixo

Como o treino anterior, este treino é certamente um dos melhores parte inferior das costas exercícios porque ele atinge muitos grupos musculares, incluindo as costas, glúteos, médio costas, isquiotibiais, armadilhas, quadríceps e antebraços músculos inferiores. Se você é um iniciante, por favor, fique longe deste exercício.

Como realizar este exercício:

- Estar em linha reta e alto com a barra colocada no centro sobre seus pés. Coloque os pés sobre hip largura de intervalo. Mantenha seus quadris dobrados, a fim de segurar a barra na largura do ombro. Isso permitirá que você para contrair as omoplatas. Gostaria de sugerir o uso de um sobre ou sob a aderência.

- Com sua aderência e pés definido, começar a tomar uma respiração profunda, em seguida, trazer seus quadris mais baixas e manter ambos os joelhos flexionados até que você pode tocar a barra com as canelas. Sempre olhar para a frente, trazer o seu peito para cima e mantenha as costas arqueadas. Depois disso, começar a mover o peso para cima por condução através dos saltos de seus pés.

- Depois que a barra passou seus joelhos, começar a levantar-lo agressivamente-se, contraindo as omoplatas juntos enquanto você estiver dirigindo os quadris para a frente para o bar.

- Traga a barra para baixo, mantendo os quadris dobrados e abaixá-lo para o chão.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

3. Deadlift com faixas

deadlift com bandas

Este exercício é também um dos melhores exercícios de volta mais baixos, porque é um tipo de exercício powerlifting. Além disso, ele atinge muitos grupos musculares, incluindo a sua parte inferior das costas, glúteos, de meia volta, isquiotibiais, antebraços, armadilhas e músculos do quadríceps. No entanto, se você não é um especialista em musculação, eu sugiro ficar longe deste exercício. Além disso, você vai precisar de uma barra para executar corretamente este.

Como realizar este exercício:



- A fim de realizar levantamento usando faixas curtas, apenas simples laço as bandas sobre a barra antes de começar, em seguida, entrar em-los, a fim de configurar. Se você estiver indo para usar faixas longas, tenha em mente que você vai precisar para ancorar essas bandas para uma base segura, como um rack ou halteres pesados.

- Estar em linha reta com a barra colocada no centro sobre seus pés. Mantenha ambos os pés sobre a largura dos quadris. Lembre-se de certificar-se de que você está colocando as faixas curtas sob a metade de trás do seu pé, exatamente onde você está indo dirigir para o chão. Mantenha seus quadris dobrados, a fim de segurar a barra na largura do ombro. Ao fazer isso, as omoplatas serão autorizados a prolongar. Normalmente, eu sugiro usar um acima / abaixo aderência ou um aperto overhand em conjuntos mais pesados.

- Com sua aderência e pés definido, começar a tomar uma respiração profunda, em seguida, trazer os quadris mais baixa e manter os joelhos dobrados até que você pode tocar o bar usando suas pernas. Sempre mantenha seus olhos olhando para a frente, trazer o seu peito para cima, bem como manter as costas arqueadas. Depois disso, começam a conduzir através dos saltos de seus pés, a fim de vida o peso para cima. Depois de ter passado os joelhos, começa a puxá-lo de forma agressiva para trás, envolvendo as omoplatas juntos enquanto você estiver dirigindo os quadris para o bar.

- Traga a barra para baixo, mantendo os quadris dobrados e baixando-o para o chão.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

4. Deadlift Com Correntes

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levantamento terra com correntes

Como realizar este exercício:

- Você pode anexar as cadeias de ambas as extremidades do bar ou apenas colocar no meio das cadeias na barra de modo que há muito mais peso, enquanto você está levantando.

- Estar em linha reta com a barra colocada no centro sobre seus pés. Mantenha ambos os pés sobre a largura dos quadris. Mantenha seus quadris dobrados, a fim de segurar a barra na largura do ombro. Ao fazer isso, as omoplatas serão autorizados a prolongar. Normalmente, eu sugiro usar um acima / abaixo aderência ou um aperto overhand em conjuntos mais pesados.

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- Com sua aderência e pés definido, começar a tomar uma respiração profunda, em seguida, trazer os quadris mais baixa e manter os joelhos dobrados até que você pode tocar o bar usando suas pernas. Sempre mantenha seus olhos olhando para a frente, trazer o seu peito para cima, bem como manter as costas arqueadas. Depois disso, começam a conduzir através dos saltos de seus pés, a fim de vida o peso para cima. Depois de ter passado os joelhos, começa a puxá-lo de forma agressiva para trás, envolvendo as omoplatas juntos enquanto você estiver dirigindo os quadris para o bar.

- Traga a barra para baixo, mantendo os quadris dobrados e baixando-o para o chão.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

5. Déficit Deadlift

deadlift défice

Este é um dos melhores exercícios de volta mais baixos para os homens que necessitam de uma barra, a fim de executar correctamente.

Como realizar este exercício:

- Tente encontrar algumas placas de peso ou uma plataforma, que é de cerca de 1 a 3 polegadas de altura, a fim de se sustentar. Estar em linha reta e alto com a barra colocada no centro sobre seus pés. Mantenha ambos os pés sobre a largura dos quadris. Comece dobrando os quadris, a fim de segurar a barra na largura do ombro. Ao fazer isso, as omoplatas estão autorizados a prolongar. Normalmente, eu sugiro usar um acima / abaixo aderência ou um aperto overhand em conjuntos mais pesados.

- Com sua aderência e pés definido, começar a tomar uma respiração profunda, em seguida, trazer seus quadris mais baixas e manter os joelhos dobrados até que você pode tocar a barra com as canelas. Sempre mantenha seus olhos olhando para a frente, trazer o seu peito para cima, bem como manter as costas arqueadas. Depois disso, começam a levantar o peso por condução através de ambos os saltos de seus pés. Após o peso passou seus joelhos, começa a puxá-lo de forma agressiva para trás, envolvendo as omoplatas juntos enquanto você estiver dirigindo os quadris para a frente para o bar.

- Traga a barra inferior, mantendo os quadris dobrados e levando-o ao chão.

- Continue seguindo estes passos até que você termine todas as repetições recomendadas.

Isto é o fim do presente "mais baixos exercícios de volta para culturismo masculino" artigo. Esperemos que depois de ler este artigo, os homens serão capazes de descobrir alguns exercícios ainda fascinantes eficazes que têm como alvo os músculos inferiores das costas, bem como ajudar a ficar em forma. Se você encontrar esses exercícios parte inferior das costas para os homens úteis, por favor deixe-nos saber o que você pensa, deixando um comentário abaixo a seção abaixo. Se você tiver quaisquer perguntas relacionadas com este artigo, por favor não hesite em nos enviar suas perguntas.

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