Exercícios de treinamento de força para os homens e as mulheres são revelados

Um dos segredos mais eficientes para melhorar a saúde é fazer exercícios de força. Junto com uma dieta adequada, você deve fazer exercícios regulares para obter os melhores resultados. Aprender exercícios não só ajuda a obter mais saudável, mas também ajuda a prevenir doenças nocivas. Com o objectivo de apoiar as pessoas na melhoria da saúde, recentemente, Vkool.com lançou uma escrita dos melhores exercícios de treinamento de 16 força para homens e mulheres com uma esperança para satisfazê-lo muito. Você vai ter um corpo mais forte e mente, mais energia, e obter mais flexível, se você seguir corretamente os exercícios revelados neste artigo.

Saiba treinamento exercícios de força para homens e mulheres

Exercícios de treinamento I. força para homens

Caras, você quer melhorar a sua força? Você deseja obter mais músculos sem armazenar gordura? Na verdade, as atividades físicas ou exercícios de treinamento de força no ginásio irá aumentar a sua saúde e construir uma forte aparência para os homens. Respire profundamente e estar pronto para aprender exercícios de melhoria de força para os homens agora, você vai se sentir mudança em seu corpo depois de um tempo de segui-los.

1. Exercícios para peito 

A construção muscular no peito é um dos exercícios de treinamento de força mais necessárias. Ele irá ajudá-lo a prevenir doenças como diabetes, problemas cardiovasculares, e melhorar o seu metabolismo, que pode ajudá-lo a se livrar de açúcar no sangue. Aqui estão alguns exercícios de peito votos que você deve fazer regularmente, como a seguir:

• Supino: Deite-se no banco, viradas para cima, segure a barra, os antebraços estão acima de sua cabeça. Aumentar o seu peso e reduzir os queixos a frente de seu peito, levante novamente e expire, diminuir o peso e inalar. Lembre-se de escolher um peso adequado para que você pode fazer 8-12 vezes. Fazer uma pequena pausa e repeti-la. Adicionar mais peso sempre que você estiver familiarizado com o peso.
• Levantar uma barra na frente do seu chest- levantá-la sobre a cabeça de 8-12 vezes. Mantenha as costas retas e levantar as pernas para cima. Você pode executar este exercício sem o uso de barra.

2. Exercícios para os braços 

Você quer ter bíceps Bugling? atividades do braço serão os exercícios eficazes de treinamento de força que você não deve negligenciar. Praticar exercícios diários irá melhorar significativamente as extremidades superiores e lutar sarcopenia, que é uma condição de perda muscular quando você ficar mais velho. Simplesmente, você pode aumentar os músculos do braço, levantando netos, condução de carro, fazendo tarefas domésticas, abrir garrafas, ou carregando algumas coisas para sua esposa. Saiba exercício de braço como o seguinte para obter o sonho:

• Para fazer cachos, você pode usar uma barra ou halteres com um peso adequado a fim de realizar 8-12 vezes por linha. Mantenha os cotovelos corretamente e levantar os pesos. Abaixe o peso se você quiser mover um pouco os cotovelos. Se você usar uma máquina para fazer exercício, é muito conveniente quando os cotovelos estão em repouso sobre uma almofada.
• Deite-se no banco, segure uma barra sobre sua cabeça, e coloque as mãos longe de 18 polegadas. Estique os pulsos e mantenha os cotovelos em direção ao seu corpo. Levante o peso e reduzi-lo a partir do peito para o par de polegadas. Levantá-lo novamente, expire e inspire quando você levantar e abaixar o peso.

Quando você acha que os mais pesos são adequados para você, vamos tentar.

3. Exercícios para as costas e Ombros 

A construção de músculos para trás não é tão consistente como a construção de ombros músculos. Aqui estão alguns exercícios de treinamento de força, tanto para trás e ombros que você pode participar.

Exercícios para a construção do ombro e músculos das costas:

• Remo: Este é um esporte maravilhoso para estabelecer os músculos das costas. Puxar um bar, quando você se sentar em um barco a remo e trazer os pesos em direção a você. Para empurrar a barra, você deve usar as pernas para uma maior eficácia.
• Além disso, remo haltere com um braço também é um excelente exercício para aumentar os músculos das costas e músculos do ombro. Estenda a sua mão esquerda, joelho esquerdo e braço esquerdo em um banco. A coluna deve ser uma linha paralela ao chão. Levante um haltere e manter seu antebraço corretamente. Evite levantar o haltere em direção ao peito. Lembre-se de usar um peso adequado para repetir 8-12 vezes. Alterar o outro lado.
• exercício encolher de ombros: agarrar uma barra, endireite para baixo seus braços, ou usar as mãos para segurar halteres e encolher os ombros. Repita.
• Levantar pesos: Você já pensou que você vai parar de levantar pesos? Entre o exercício de treinamento de força para os homens, levantamento de pesos é um exercício perfeito que pode ajudar os atletas e fisiculturistas fica forte.

Apesar de todos os exercícios são muito benéficas para a saúde muscular, você não deve ignorar o desempenho resistente. Além disso, você deve aumentar o peso em cada conjunto. Na verdade, o exercício aeróbico é um dos melhores treinamento do corpo exercícios para homens que pode ajudá-lo a perda de gordura mais rápido, melhorar a aptidão e aumentar a energia. O treinamento com pesos é a melhor escolha opcional, se você quer desenvolver sua resistência, força, e adicionar mais músculos.

4. Exercícios para seu núcleo 

núcleo exercício é um dos exercícios mais fundamentais para melhorar volta a força, postura e estabilidade. Aplicar os seguintes exercícios para construir uma volta mais forte e obter seis pack abs:

• Sente-ups: este exercício é um exercício convencional para fortalecer seu abdômen, mas pode causar a tensão no pescoço, na primeira vez que você pratica. Flexione os joelhos, e contra a parte inferior das costas para o chão, e cruzar os braços sobre o peito. Ao sentar-se, você deve dobrar em sua cintura, mas não em seu pescoço. Indo para ginásios para fazer este exercício também é uma boa idéia porque eles vão ter máquina de sit-up e você não vai se preocupar com a posição. Repeti-lo 8-12 vezes por rep.
• Para obter músculos inferiores das costas, você pode usar parte inferior das costas máquina de extensão, que é segura para a sua volta. Agora deitar no chão, virado para baixo os braços, e elevar o seu peito. Se é difícil de implementar, você deve manter seus braços paralelos sob o peito e os braços. Ao levantar o seu peito, tente usar a sua volta, tanto quanto possível.
• Levantamento de pernas: deitar-se e colocar os braços ao seu lado e levante as pernas por 12 polegadas do chão. Se é difícil de executar, você pode levantar cada perna para obter conforto.

Saber mais: Menores Exercícios para trás por Culturismo Masculino & a força do núcleo

5. Exercícios para as pernas 

Fortalecer suas pernas é um dos exercícios mais básicos de treinamento de força que você deve abordar. O exercício de pé não só constrói os músculos nas pernas, mas ele vai ajudar você a melhorar sua saúde inferior do corpo. Ele vai queimar mais calorias e evitar a perda de massa muscular. Aqui estão alguns exercícios de perna útil para os homens:

• Agachamento: estes são o exercício comum ampliar músculos nas coxas e construir o quadríceps. Tenha cuidado se você não quer ter lesão no joelho. Basicamente, você pode segurar uma barra sobre os ombros por trás do pescoço, abaixe o tronco enquanto você dobrar as pernas. Não vá tudo para baixo porque vai causar tensão no joelho. Simplesmente, você pode ficar de costas na frente da parede, abaixe um pouco e dobre as pernas. Levante-se novamente. Além disso, você pode usar uma máquina de agachamento para fazer este exercício sentado ou deitado aos pés de encontro a uma plataforma. Quando você levantar o peso, manter empurrando contra a plataforma. Fazê-lo a partir de 8-12 vezes para obter os melhores resultados.
• exercício Coxa: dobre os joelhos, bloquear seus pés atrás de um bar, e puxar para a frente. Use uma máquina de coxa no ginásio. Outra forma de melhorar os músculos da coxa é mentir seu estômago no banco, ligar os calcanhares, dobre as pernas e puxar a barra para cima.
• Lunge do pé: este é um dos exercícios de treinamento de força mais eficazes para as pernas. Segure um halter, enfrentar as palmas das mãos em direção ao corpo, coloque seus braços paralelos ao corpo, dobrar o joelho, e forçar o peso. Começar de novo e mudar a sua perna. Repita 8-12 vezes para cada perna.
• Se você quer construir músculos da panturrilha, deve levantar uma barra, e segurá-la contrária às coxas. Você pode obter um haltere em cada mão e mantenha os braços para baixo. Repita 8-12 vezes e aumentar o peso, se você se sentir mais forte.

Para obter a melhor eficácia, você deve fazer os exercícios regularmente e de forma permanente. Siga as instruções, você vai evitar que as lesões e dor em partes do corpo. Realizar exercícios diariamente, você terá um músculo forte, adicione a glicose mais fácil e sua musculatura esquelética vai ser mais ativo.

II. Strength Training Exercícios para Mulheres

exercício de treinamento de força, na verdade, traz uma série de benefícios para a sua saúde. Ele irá reduzir o risco de diabetes, níveis de colesterol, e evitar pressão sanguínea. Ao fazer exercício todos os dias, você terá cheio de energia para fazer atividades e melhorar sua coordenação, força e flexibilidade. Na verdade, as mulheres podem reforçar a sua saúde através da realização de exercícios de aprimoramento de força em casa.

1. exercício de agachamento

Se você não tem tempo para ir ao ginásio e fazer exercícios com halteres, halteres, ou deadlifts, você pode aproveitar os itens em sua casa, tais como saco de ginásio, areia ou terra. Todos os exercícios compartilhados neste escrito irá ajudá-lo mais saudável, melhorar o metabolismo e ter força para fazer tarefas diárias como mover caixas pesadas ou móveis.

Para o exercício de agachamento, você precisa ter um saco de ginásio de peso. agachamento sobrecarga é um dos melhores exercícios de treinamento de força do corpo que você pode começar agora. Ele vai trabalhar para músculos abdominais, ombros, costas, isquiotibiais, tríceps e glúteos. Agora levante-se, mantenha o saco de ginástica sobre sua cabeça, e manter o mau solidamente. Estique os braços e expandir os pés durante o exercício. Assim, empurrou os quadris e dobrar o joelho e descem. Quando seus quadris e seu joelho são paralelos, segure-o por um segundo e reiniciar a posição original. Fazê-lo novamente a partir de 5-12 vezes e adicionar mais peso, se você se sentir mais forte. No caso de você não pode manter seus quadris paralelos ao joelho, você pode fazer o agachamento de parede para melhorar a sua força. Se você não executar corretamente, você pode sentir dor na junta e em seus joelhos. Na primeira vez, você pode não precisar de ir paralelo.

2. Deadlift Exercício 

Antes de implementar este exercício, você precisa ter um saco de ginásio ponderada. Deadlift é uma boa escolha para sua força inferior do corpo. Ele trabalha para o seu quads, isquiotibiais, glúteos e costas. Tem o saco na frente dos pés, levantar os pés juntos, ficar atrás da bolsa de ginástica, empurre o quadril para trás, dobrar o joelho, e agarrar a bolsa de ginástica. Certifique-se de endireitar as costas durante a performance. Para reiniciar a posição de pé, você deve manter as pernas e costas retas. Se suas costas e pernas são largado, ele irá causar ferimentos para você. Para obter a melhor eficácia, você deve fazê-lo pelo menos cinco vezes para construir músculos e força. Adicionar mais peso quando você sente fácil de fazer o exercício.

3. exercício de Kettlebell balanço 

Para fazer este exercício, você precisa preparar um jarro de água ponderada. Este é um dos exercícios de treinamento de força mais fundamentais para as mulheres parte inferior do corpo. Ele vai trabalhar os bezerros, ombros, glúteos e isquiotibiais.

Agora segure o jarro com as mãos e mantê-lo abaixo da pelve. Estique os braços, se inclinar para baixo, empurre seu bumbum, dobre a parte superior do corpo, e endireitar as costas. Lembre-se de dobrar o joelho ligeiramente. Empurrou a pelve e agachamento de volta com a sua força pesada. Certifique-se de evitar levantar-se com seus braços, mas mantê-los em linha reta, mas para usar a pélvis e as pernas para mover jarro de água. Quando você alcança o jarro perto do peito, você deve abaixar o corpo e reiniciar a posição original, empurrando sua bunda. Repita 20 vezes, se possível.

4. Leg Squat Exercício 

Façam exercício de perna você deve ter uma cadeira de uma mesa e dois jarros de água. Este exercício irá tensão sobre os músculos glúteos, o que irá ajudá-lo a ter um fundo firme. Além disso, ele será benéfico para os seus isquiotibiais e quads.

Agora pegue dois jarros de água nas mãos, estique os braços, o rosto da cadeira ou a mesa, prop seus pés nele até os dedos dos pés descansar na superfície. Mantenha uma perna reta e outra perna, será alimentado de volta para a cadeira de mesa. Agora dobre a perna e não saem do seu joelho para os dedos dos pés. Dobre a perna em cima da mesa ou cadeira, continuá-lo até que a perna sobre a mesa ou cadeira toca o chão. Segurá-la para uma segunda reiniciar a posição original, mantendo turnê perna reta. Fazê-lo, pelo menos, 5 repetições.

Exercício 5. Martelo 

Os itens que você precisa para fazer este exercício são dois jarros de água. Este é um dos mais importantes exercícios de treinamento de força para os músculos bíceps. Para fazê-lo, você deve ofegar ambos os jarros de água de peso nas mãos e estique os braços ao lado do corpo do corpo. Estique os pulsos. Agora traga as jarras para cima usando seu antebraço e contrair o bíceps. Finalizar o processo e mantê-lo por um segundo quando sua mão pode entrar em contato com os braços. Espremer os bíceps. Reduzir os jarros de água de volta para a posição original e repita 5-12 vezes.

6. Exercício Overhead Pressing

Pressionando sobrecarga também é um bom exercício de treinamento de força para as suas costas, braços, armadilhas, deltóides e tríceps. Para começar esta atividade, você precisa ter um saco de ginásio ponderada. Agora levante seus pés e expandir o wid ombro. Empurre o peito para cima, segure o saco de ginásio até que esteja na frente dos ombros, e descansar na clavícula. Reinicie a posição. Por isso, aperte os glúteos, empurre o saco até mover a cabeça para trás, segure o saco sobre a cabeça e os braços devem estar em linha reta para segundos, abaixe o saco ao ombro e repeti-la. Fazê-lo novamente por 12 vezes.

7. Ir Exercício 

Para começar este exercício, você precisa preparar um ponderados jarros de água. Ele vai trabalhar para seus bezerros, isquiotibiais, e os glúteos. Agora endireitar seu corpo, seus pés estão posicionados e ombros são bem separados. Para trás seus quadris, dobre os joelhos, para tentar endireitar as costas e evite curvar para a frente ou arredondamento-lo. Mantenha seus quadris e joelhos são paralelas, salto alto, e manter seu corpo em linha reta. Agache-se, dobre os joelhos, e trazer seus quadris para trás. Repita 5-12 vezes. Você pode tornar o exercício mais difícil, saltando enquanto cada mão carrega um jarro ponderada.

8. Push-Up Exercício 

Empurre -up exercício é uma das forças mais comum de formação exercícios para as mulheres que você deve seguir. Isto é muito benéfico para a sua parte superior do corpo, ombros, tríceps, e seu peito. Para começar, você deve colocar as mãos e os pés no chão. As pontas dos dedos para a frente, coloque suas mãos, e expandir o ombro, endireitar as costas, dobre os braços, reduzir seu corpo até seu peito quase toca o chão. Segurá-la por um segundo. Agora, manter os braços esticados novamente e repeti-lo por 12 vezes. Você pode adicionar um livro ou um saco de ginásio na parte traseira se você quer mais difícil e obter mais peso.

Saber mais: Push Up Variações treino para peito e braços

9. Exercícios Cadeira Dipping 

É muito simples. Você precisa preparar uma cadeira, o que você costuma usar para estudo. Este exercício vai ser um método perfeito para seus deltóides, peitorais e tríceps. Para começar, você deve estar na frente da cadeira e enfrentar longe dele. Coloque as mãos na borda do assento e seus ombros são bem separados. Estique os braços, dobre os joelhos, dobre os braços por ângulo de 90 graus, reduzir seu corpo, mantê-lo por um segundo e manter os braços esticados, reiniciar a posição original. Fazê-lo, pelo menos 5-12 vezes. Para adicionar dificuldade, você pode adicionar saco de ginásio, livro-texto ou coisas pesadas no colo.

10. Crunch Exercício

Este exercício não necessita de qualquer item ou equipamento, mas é muito excelente para o nosso abs.

Agora deite de costas sobre uma superfície dura e lisa. Dobre as pernas e as mãos atrás da cabeça ou no peito. Imagine que você puxar a barriga de volta para a coluna vertebral, contrair os músculos abdominais e levante os ombros. Estique o pescoço, mas evitar o uso de suas mãos para puxar o pescoço. Segurá-la por alguns segundos. Com este exercício, você deve sentir a luz queimada no abs.

11. esfera do exercício 

Exercício com a esfera é um dos exercícios de treinamento de força mais eficazes para melhorar a sua saúde, obter fitness, melhorar a flexibilidade, e desenvolver a sua força. exercícios de bola são muito simples e fácil de implementar. Aqui estão algumas sugestões para fazer com bola que as mulheres devem seguir a cada semana.

• Fique lugar stably- a bola entre a parede e as costas. Você pode substituir a parede por uma árvore, se você tem um grande jardim e uma grande árvore lá. Coloque os pés para a frente na frente dos quadris, agora suas mãos estão nas coxas, agachar-la quando as coxas e do solo são paralelas. Levanta-lo para as bolas e seus braços estão sobre a cabeça. Repita. Este exercício é muito útil para o seu bumbum e pernas.
• Segure halteres nas mãos, sentar em uma cadeira ou uma bola, e dobrar os joelhos, coloque os pés no chão. Expandir os braços, para a frente as palmas das mãos, enrolar os pesos para os ombros, gire as palmas das mãos e estresse os halteres sobre a cabeça. Reinicie este exercício com a posição original.
• Segure dois halteres em duas mãos, deitar-se, dobre os joelhos e calcanhares em uma bola ou cadeira, expanda os braços sobre o peito, enfrentar as palmas das mãos e dobrar os cotovelos ligeiramente. Reduzir os pesos para fora e reiniciar a posição. Por isso, dobre os cotovelos, reduzir o peso em direção à cabeça, e estender os braços para trás para a posição de início.

Ambos treinamento de força exercícios para homens e mulheres são vale a pena aprender como eles melhorar o seu dia a saúde em dia. Além disso, os exercícios trazem muita interesses, tais como redução do stress relaxamento e energia na vida.

Para obter mais dicas e truques sobre a saúde e treinamento de força, você deve ir para o nosso principal aptidão e exercícios página. Depois de ler a minha escrita dos melhores exercícios de treinamento de 16 força para homens e mulheres, espero que você vai obter informações úteis como melhorar a sua força. Esses exercícios não só ajudá-lo a ficar mais forte, mais saudável, mas também ajudá-lo a aumentar o metabolismo para prevenir a doença. Agora você está pronto para fazer os exercícios agora?