Rotina de treino de perna final para o corpo tonificação em casa ou no ginásio

dia de perna tem sido sempre uma coisa muito especial na vida de muitas pessoas. Algumas pessoas gostam tanto que eles até mesmo executar exercícios de corpo mais baixos

 em aniversários, Ação de Graças e Natal. Não se pode negar que dia de perna é extremamente difícil, que é a razão pela qual muitas pessoas adoram. No entanto, não tenha medo. Não te detenhas. Não ficar longe por causa do peso pesado. Não tente manter a energia. Você precisa usar sua força de vontade para sair dessas sessões perna sempre que quiser. Se ter rasgado, pernas fortes e musculosos é que você está procurando, por favor, continue lendo. Neste artigo, você vai descobrir rotina de treino de perna final interessante e eficaz para tonificar em casa ou no ginásio que visam os músculos das pernas, dando-lhe as pernas fortes e grandes que você tem de sonhar.

Vídeo: Plano de Treino Casa ou Ginásio / Crossfit Workout Plan (Day 1)

Final Leg Workout Routine - Obter tonificação do corpo em casa ou Ginásio

1. Leg Press

leg press

- Sente-se em uma máquina de leg press, em seguida, colocar ambas as pernas na plataforma na frente de você em uma posição de pé médio, mantendo a sua largura do ombro pés afastados.

- Derrubar as barras de segurança que estão segurando a plataforma ponderada no lugar desejado. Depois disso, pressione os pés contra a plataforma, em seguida, empurre-o até suas pernas estão completamente em linha reta.

Uma pequena dica: lembre-se de ter certeza de que seus joelhos não estão bloqueadas. Você deve criar um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. esta é a posição inicial.

- Como você está respirando, levar lentamente a plataforma para baixo até que haja um ângulo de 90 graus entre as pernas superiores e inferiores.

- Use principalmente os saltos de seus pés e o quadríceps para empurrar contra a plataforma, voltando à posição inicial enquanto expira.

Vídeo: Hipertrofiando - Como dividir os treinos? ABC é melhor?

- Repita este treino de perna final até que você termine todas as repetições recomendadas. Lembre-se de certificar-se de que os pinos de segurança são bloqueadas quando você está feito, porque você não vai querer a plataforma para cair sobre você com todo o peso sobre ele.

Cuidado: Lembre-se sempre para se certificar de que você tenha bloqueado a plataforma quando você está quebrando o peso.

Variações: Você pode realizar este exercício usando todas as variações de postura pé.



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2. Corte Squat

cortar agachamento

- Deite de costas no bloco de trás da máquina. Mantenha os ombros sob as ombreiras do mesmo.

- Coloque as pernas na plataforma. Mantenha-os no ombro largura distante. Ligeiramente manter seus dedos apontados para o exterior. Uma pequena dica para você: sempre manter a cabeça erguida, bem como manter as costas na almofada.

- Colocar ambos os braços sobre as alças nos dois lados da máquina. Depois disso, você pode desativar barras de segurança da máquina.

- Agora estenda ambas as pernas, sem ficar de joelhos bloqueado. esta é a posição inicial.

- Começar a levar lentamente a unidade para baixo, mantendo os joelhos dobrados, enquanto você está mantendo uma linha reta da cabeça aos pés. Sempre manter a cabeça erguida e mantenha as costas na almofada. Continue para abaixá-lo para baixo até que os bezerros e parte superior da perna criar um ângulo inferior a 90 graus. Neste ponto, as pernas superiores deve ser paralelo ao solo. Inspire enquanto executa esta parte.

Uma pequena dica para você: se este exercício é realizado adequadamente, deve haver uma linha imaginária a partir da frente de seus joelhos para os dedos dos pés. Se seus joelhos ir além dessa linha, ou seja, passado os dedos dos pés, isso significa que você está colocando uma grande quantidade de estresse sobre os joelhos e o exercício está sendo realizado de forma incorreta.

- Começar a levantar a unidade até que você está expirando, empurrando o calcanhar de seus pés contra a plataforma para estender suas pernas novamente. Depois disso, volte para a posição inicial.

- Repita este treino de perna final até que você termine todas as repetições recomendadas.

Vídeo: EXERCÍCIOS PARA TONIFICAR PERNAS E BUMBUM



Variações: Você pode realizar este exercício usando todas as variações de postura pé.

3. Leg Curl

perna torta

- Reorganizar a alavanca da máquina a fim de ajustar a sua altura. Sente-se sobre ela, colocando as costas contra costas almofada de apoio da máquina.

- Coloque de volta dos seus pés mais baixos na parte superior da alavanca acolchoada da máquina. Certifique-se de que suas coxas, pouco acima dos joelhos, são contra a almofada de colo. Depois disso, segure as alças nos dois lados da máquina, mantendo os dedos apontados em linha reta. Lembre-se de certificar-se de que ambas as pernas estão totalmente estendidos na frente de você. Esta é a sua posição inicial.

- Como você está expirando, puxe a alavanca da máquina, tanto quanto possível para a parte de trás das coxas, mantendo os joelhos flexionados. Sempre manter um tronco reto. Mantenha essa posição ainda por um segundo.

Vídeo: Super treino para glúteos e pernas - Pernas e bumbum durinho

- Começar lentamente de volta para a posição inicial enquanto respira.

- Repita este treino de perna final para o corpo tonificação até que você termine todas as repetições recomendadas.

Cuidado: A fim de prevenir lesões, é necessário para não usar muito peso sobre este exercício, causando-lhe a balançar e idiota.

Variações: Você pode realizar este exercício usando três posições do pé.

4. Frente Squat

agachamento frontal

- É a melhor ideia para realizar este exercício, enquanto você está em pé dentro de um rack de agachamento para se certificar de que é seguro. Para começar, primeiro organizar a barra na cremalheira para combinar com a sua altura. Quando terminar de organizar e carregando o bar, levantar os braços para cima, colocando-o sob a barra, como você está mantendo os cotovelos elevados. Neste ponto, certifique-se de que os braços estão acima paralelo ao chão. Coloque a barra no topo dos deltóides. Em seguida, faça os braços cruzam uns aos outros como você está segurando a barra para controle total.

- Empurre seus pés contra o chão enquanto estende o tronco para levantar a barra fora do rack.

- Afaste-se do rack. Mantenha as pernas ombro largura distante. Ligeiramente manter os dedos apontados para o exterior. Sempre mantenha a cabeça erguida, pois você vai perder o equilíbrio, bem como as costas retas, se você olhar para baixo. esta é a posição inicial.

- Começar a levar lentamente a barra para baixo, mantendo os joelhos dobrados como você está mantendo uma linha reta tronco com a sua cabeça ajudar-se. Continue para abaixá-lo para baixo até que você crie um ângulo de 90 graus entre o bezerros e sua perna superior. Neste ponto, as pernas superiores deve ser inferior paralelo ao solo. Inspire ao executar esta etapa. Uma pequena dica: se você estiver realizando este exercício corretamente, deve haver uma linha imaginária a partir da frente de seus joelhos para os dedos dos pés. Se seus joelhos ir além dessa linha, ou seja, passar os dedos dos pés, isso significa que você está colocando muito estresse sobre os joelhos e o treino está sendo realizado de forma incorreta.

- Comece a levantar a barra para cima, enquanto você está respirando através do acionamento principalmente no meio de seus pés contra o chão como você está estendendo as pernas para fora para voltar à posição inicial.

- Repita este treino de perna final até que você termine todas as repetições recomendadas.

Atenção: Este exercício não deve ser tomada de ânimo leve. Se você está sofrendo de dor nas costas ou dor na perna, lembre-se sempre substituir este exercício com um leg press ou o haltere variações de agachamento. No entanto, se a sua volta é saudável e não sofrendo de qualquer dor, por favor, verifique se você está tendo uma forma correta e não curvar as costas para a frente, porque pode levar a lesão nas costas. Além disso, você também precisa ter cuidado com o peso que você está usando. No caso de você estiver em dúvida sobre isso, é necessário usar o peso que é menos do que a quantidade que você costuma usar. Este exercício é muito seguro somente se você realizá-la corretamente. Além disso, esta versão do agachamento é melhor feito por atletas avançados.

Variações: Como já foi mencionado acima, há muitas posições que você pode usar, dependendo de quais grupos musculares que você deseja alcançar ou quais são seus propósitos. Você pode totalmente colocar um pequeno bloco sob o calcanhar de seu pé para melhorar o equilíbrio.

Depois de ler este artigo, espero que você vai descobrir exercícios mais interessantes, excitantes e eficazes que têm como alvo os músculos das pernas, dando-lhe as pernas maiores e mais fortes que contribuem para um corpo perfeito e aumentou metabolismo. Se você encontrar esta rotina de treino de perna final para o corpo tonificação em casa ou no ginásio útil, por favor deixe-nos saber o que você pensa, deixando um comentário abaixo a seção abaixo.

Além disso, se você tiver quaisquer perguntas relacionadas com este artigo, por favor não hesite em contactar-nos a qualquer momento. Além disso, existem outros ginástica & exercício artigos relacionados do vkool site, por favor certifique-se de pagar-lhes uma visita, quando você tem tempo livre. Nós, a certeza de que você vai encontrar algo significativo e útil para aplicar a sua atividade física diária.

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