Melhores exercícios para quadris estreitos e coxas em casa

Você deseja obter fitness? Você quer melhorar sua saúde nos quadris, coxas e pernas? VKool.com irá introduzir um artigo sobre 18 melhores exercícios para quadris estreitos e coxas que você totalmente pode seguir em casa com as ferramentas simples. Continue seguindo-lo e descobrir mais.

Aprender os melhores exercícios para emagrecer Hips & Coxas em casa

1. Ocupas de deslocação 

Para tonificar as coxas, vamos fazer este exercício com as instruções:

• Fique em pé, espalhar o seu quadril e pés afastados
• Amarrar uma faixa em torno dos tornozelos
• Saia para o lado direito, trabalhar de novo
• Leve o pé esquerdo para atender à direita, em seguida, levantar a perna direita para cima
• Mantenha o tronco ereto e os dedos dos pés apontam para baixo ligeiramente
• Repita 12-15 repetições de cada lado

2. Kicks vibração 

batida de pernas é um dos melhores exercícios para quadris estreitos e coxas. Agora vamos começar:

• Deite-se de uma bola estável, coloque suas mãos sob a ombros
• Estender as pernas e mantenha-os paralelos ao chão
• Gire as coxas ligeiramente
• Ponto de salto
• Alternar os chutes vibração com a perna, mover toda a perna a partir dos glúteos
• Repita 25 chutes

Raise 3. Calf 

As técnicas são:

• Fique em pé com as esferas
• Levantar e reduzir os saltos
• Repita 20-25 reps

4. Sissy Squat 

• Ajoelhar no chão
• Sente-se sobre os calcanhares e mantenha os joelhos ligeiramente para além
• Segure uma barra em toda a parte superior das costas e erguer torso
• elevar os quadris
• Aperte os glúteos e bumbum rolar sob os quadris
• Mantenha a posição por 1 contagem
• Reduzir e repetir

5. Extensão 

• Sente-se de forma estável em uma bola
• Enfrentar uma parede e dobre os joelhos a 90 graus
• Mantenha seus dedos afastados e descansar em um bar em frente ao muro
• Desenforme os pés em direção
• Estenda os braços e enfrentar as palmas das mãos atrás de você
• Aperte os glúteos e rolar na parede
• Mantenha as pernas retas
• Mantenha a posição por segundo e dobrar os joelhos para voltar à posição original

6. Gafanhoto na esfera 

Este exercício irá trabalhar para isquiotibiais glúteos e quadris. As instruções serão:

• Deite-se sobre a bola
• Coloque seus braços no chão sob os ombros
• Apontar seus dedos para a frente, estender as pernas e puxe em sua abs
• Levantar as pernas até familiar ao nível do quadril
• Gire as coxas e apontar os dedos dos pés
• Dobre os joelhos e as solas dos pés bringe
• Mantenha a posição por alguns segundos, manter as pernas retas e criá-los alta
• Repita

7. Triângulo Elevador 

• Ajoelhe-se com o joelho esquerdo no chão
• Mantenha a palma da mão alinhados sob o ombro
• Coloque a mão direita atrás da cabeça
• Estenda a perna direita para fora
• Levante a perna direita ao nível do quadril, enfrentar o mais fino interior para o chão, apontar os dedos dos pés, espremer seus glúteos, e desenhar em abs
• Levante sua perna direita no nível de quadril, apertar os glúteos e puxe os pés de 12 polegadas atrás de você
• Reduzir a perna direita até que os dedos são 3-4 polegadas fora da terra
• Levantar a perna para a posição original
• Repita com o outro lado

8. Coxa Rotação 

Este exercício será benéfico para glúteos, coxas e quadris.

• Sente-se no
• Dobre a perna esquerda em 90 graus no chão na frente de você
• Coloque as palmas das mãos no chão para coxa esquerda, apontar para a frente seus dedos
• Levante a perna direita e apontar os dedos dos pés no chão
• Levante o calcanhar e alinhar com o pé esquerdo, dobrar o joelho a 90 graus
• Girar sua coxa, colocar o seu joelho direito no chão atrás do calcanhar esquerdo, apontar os dedos dos pés em direção ao teto
• Volte à posição original por girar a coxa para fora

9. Ponte Exercício

• Deite-se no chão, dobre os joelhos a 90 graus, colocar os pés no chão e descansar no bar do outro lado dos quadris
• Elevar os quadris e apertar os glúteos
• Levante o pé esquerdo, apontar os dedos dos pés, e dobrar o joelho
• Chutar a perna para a frente e estenda a perna, dobrar o joelho, reduzir a perna de trás
• Levante os quadris e apertar os glúteos
• Repita com a outra perna

10. Balancing Squat 

• Fique em pé e manter seus pés de largura ligeiramente, manter seu quadril bem separados
• Levante o peito e reduzir em um agachamento profundo, atingir ambos os braços para o chão
• Transferir o peso para a perna esquerda, dobre o joelho, e agarrar a canela
• Mantenha a posição por segundos
• Solte a perna
• E voltar à posição inicial

11. Stepping Curtsey 

Este exercício não só funciona para os seus glúteos, quadril e coxas, mas é muito eficaz para a força do núcleo

• Fique em pé, mantenha os pés afastados, coloque as mãos atrás da cabeça
• Cruzar a perna esquerda por trás de seu direito e reduzir o pulmão curtsey
• Alcançar a sua mão esquerda para o chão
• Afaste-se rapidamente e voltar para a posição original
• Repita para 20 repetições

12. articulando Deadlifts 

Vídeo: Aumentar Coxas e Bumbum - Bumbum na Nuca - Musculação em Casa #1

Fazer este exercício, você terá um bom exercício para quadris estreitos, bem como reforçar a sua volta. Além disso, também ajuda a melhorar parte inferior das costas glúteos e isquiotibiais.

• Segure halteres em suas mãos
• Levante os pés mais amplo do que o quadril
• Dobre os joelhos ligeiramente
• Obter os pesos na frente das coxas, rosto em suas palmas
• Neutralizar sua coluna
• Dobradiça seus quadris para a frente, alcançar os halteres no chão
• Mantenha o tronco e o piso paralela
• Usando os glúteos para levantar seu corpo
• Repita 20 repetições

13. Mudando Lunge 

• Fique em pé
• Mantenha seus pés juntos
• Segure os halteres pelos lados
• Saia para a esquerda e reduzir uma estocada lateral
• Alcançar os halteres ao lado da perna esquerda
• Dobre o joelho direito e mudar o seu peso para as pernas na posição de agachamento
• Alcançar os halteres no chão na frente de você
• Estenda a perna esquerda
• Deslocar o peso para a direita
• Mover para a estocada lateral com a perna direita
• Empurrar o seu pé direito para trazer as pernas juntas, volta à posição original
• Repita 20 repetições

14. Levante Hip externo 

• Use uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos e se deitar do lado esquerdo para apoiar a sua parte superior do corpo com o antebraço e na mão esquerda
• Estender as pernas, flexione os pés
• Aperte seu abs e levante a perna de cima ao nível do quadril, gire a perna para virar os dedos dos pés para o chão e manter a tensão banda
• Levante a perna ligeiramente superior ao nível do quadril
• Empurre a banda e girar o calcanhar até o teto
• Vire-se para o nível do quadril
• Repetir 20 vezes

15. Círculos Standing Leg 

exercícios de perna vai melhorar significativamente o seu quadril. Este é um dos exercícios mais eficazes para quadris estreitos que você pode fazer facilmente em casa. Siga isso:

• Fique em pé, mantenha o seu hip afastados
• Coloque as mãos na frente de você e coloque as palmas das mãos em
• Segure um bar na frente das coxas
• Levante o pé direito de cerca de 6-8 polegadas fora da terra
• Aponte os dedos, equilibrar o bar do outro lado da coxa, círculo de 12 polegadas, com os dedos do pé direito
• Relaxe os ombros, desenhar abs, e contraia os glúteos para estabilizar o seu tronco
• Alterar o outro pé

Vídeo: Exercicio levanta bumbum:

Dog 16. Pose 

Yoga está se tornando mais popular hoje em dia e posar cão é um grande movimento entre os exercícios para quadris estreitos. Comece com as instruções como as seguintes:

• Comece com o cão descendente novo pose
• Levante sua perna esquerda elevada para apoiar em duas mãos e sua perna direita
• Respirar por 5 vezes, reduzir a sua perna e repita com a outra perna

Pose de 17. Cobble

• Sente-se no chão, dobre os joelhos, e ambos os seus pés se enfrentam
• Alongar sua coluna para certificar-se de endireitar sua postura
• Pressione plantas dos pés e segure por um minuto
• Repita

Vídeo: Como Aumentar o Quadril e o Bumbum - DEPOIMENTO- RECOMENDO!

18. Cadeira Pose 

Este exercício vai ser ótimo para quadris estreitos e aumentar a flexibilidade. Execute os seguintes passos:

• Fique em pé, seus pés estão juntos
• Inspire, levante as mãos sobre a cabeça
• Dobre os joelhos ligeiramente e mergulhe em um agachamento, enquanto você expira
• Segurá-la por 30-60 segundos e voltar à posição inicial
• Para os iniciantes, você pode repeti-lo por 10 vezes e aumentar o nível quando você está familiarizado
• Cadeira representar será útil se você quiser reduzir a gordura extra e fortalecer os músculos da coxa

Para obter mais exercícios, você pode ir para a página de ginástica e exercícios.

Depois de ler a minha escrita de 18 melhores exercícios para quadris estreitos e coxas, eu espero que você já aprendeu sobre as técnicas mais úteis para obter fitness e melhorar a saúde. Se você tem alguma dúvida, por favor, deixe seus comentários abaixo e eu vou responder a você em breve.