Top 20 melhores exercícios para tonificar seu bumbum e coxas são introduzidos

Tendo nádegas e coxas tonificadas é um sonho de quase mulheres. Ele vai melhorar a sua aparência e aumentar a sua confiança para usar lindos vestidos. Na verdade, você tem que comer alimentos saudáveis, bem como a prática exercícios adequados, que contribuem para alterar sua aparência e seus traseiros significativamente. Se você está cansado de seguir alguns exercícios ou alguns programas, mas você não recebeu bons resultados, você deve ler este artigo completamente da VKool.com para aprender 20 melhores exercícios para tonificar o bumbum e coxas rápidas.

Aprender 20 melhores exercícios para tonificar os bumbum e coxas

1. assento e Squat 

Este é um dos exercícios mais eficazes para tonificar seu bumbum e coxas, porque é perfeito para glúteos. As instruções serão:

• Sente-se e reverter seus ombros
• Mantenha seu peito para frente, levante o queixo
• Mantenha seus pés e ombros afastados
• Sente-se na cadeira e fazer a sua bunda toque na cadeira
• Levanta sua bunda devagar
• Repita os exercícios por 18 vezes para obter tonificado bunda

2. Squat Geral 

agachamento Geral é um dos melhores exercícios para tonificar seu bumbum e aumentar músculos de panturrilhas, coxas exteriores, isquiotibiais e parte interna das coxas. Para implementar esse agachamento, você deve:

• Fique em pé
• Colocar o peso sobre os calcanhares e colocar o seu ancas costas
• Não dobre os joelhos mantenha as pernas paralelas ao chão
• Repita 18 vezes para bumbum

3. Leg Squat 

Muitos amam esse agachamento, porque realmente reforça o seu bumbum e coxas. As etapas são as seguintes:

• Fique ao lado do pólo, segure com a mão esquerda
• Levante sua perna direita e mantê-lo em linha reta por 10 segundos
• Coloque o seu peso sobre o calcanhar
• Dobrar os quadris e reduzir o joelho esquerdo
• Certifique-se de que você não dobrar as costas
• Não estender o joelho esquerdo
• Voltar para a primeira posição
• Repetir 18 vezes

4. Lateral Squat 

Os passos deste exercício incluem:

• Fique em pé
• Mantenha as pernas e ombros afastados
• Mantenha uma boa postura e aumentar o seu queixo
• Passo para o lado e reduzir o corpo na posição de agachamento
• Levante o seu corpo
• Repetir e andar um pouco nas direções opostas
• Fazer 18 agachamentos em cada lado

5. Lunges da frente 

lunges frente também são uma boa escolha se você quiser descobrir exercícios para tonificar sua bunda e superiores coxas forma rápida e eficaz. Você deve seguir estas instruções:

• Reduzir a sua perna para 90 graus
• Ande em frente
• Lunges irá bloquear os músculos do lado da perna
• Alterar a perna e fazer a prática

6. Squat Para parte interna das coxas 

Vídeo: Exercícios potentes para levantar o bumbum:

Este agachamento é muito útil para as suas coxas e seu bumbum. Para executar este exercício, você deve seguir estas instruções:

• Fique em pé
• Reverter seus ombros com as pernas como uma posição V
• Mantenha as pernas de largura e apontar para a frente os pés
• Desça para a posição de agachamento
• Repetir 18 vezes

7. Kickbacks 

Outro exercício comum ter tonificado bunda é propina. Você irá:

• Descer e chutar para trás a perna por 90 segundos
• Alterar a perna e repita o passo
• Certifique-se de que sua perna é de cerca de 45 graus para o chão
• Repita 3 vezes e você vai ter glúteos firmes

8. Incêndio Faucet

O objetivo deste exercício é melhorar seus quadris e glúteos. A posição deste exercício é como prática propina.

• Descer e dobrar o joelho
• Levante sua perna esquerda e mantenha-o paralelo ao hip
• Repita o mesmo processo com a perna direita cerca de 90 segundos

9. Executar para as escadas 

Há uma atividade simples que você pode fazer todos os dias é correr para as escadas. É possível aumentar os passos após 5-10 minutos. Isto não só é bom para o seu bumbum e coxas, mas também perfeito para a sua compleição física.

10. Toes Tap 

Este exercício irá trabalhar para seus glúteos, abs e coluna vertebral.

• Deite de costas no chão
• Levantar as pernas
• Toque na esquerda e o calcanhar direito no chão
• Mantenha as pernas e o solo paralela
• Repita

11. Superman Exercício 

Se você quer aprender mais exercícios para tonificar a bunda, você deve seguir estas instruções:

• Coloque sua barriga para baixo
• Estenda a sua braços na frente de você
• Inspire e traga seus braços e pernas do chão, apertar os glúteos
• Mantenha a posição por 10 segundos
• liberação lenta
• Poderá ter uma bola entre os pés para aumentar o nível
• Repita 10 vezes

12. Pernas Levante 

Você vai apertar seu bumbum realizando este movimento.

• Ficar como posição da prancha
• Levante a perna esquerda cerca de 45 graus
• Alterar a perna e repita o mesmo passo
• Ir para as pernas para os braços
• Repita o exercício

13. Levante O Hip 

Se você quer ter mais exercícios para tonificar seu bumbum e aliviar a tensão em suas costas, você deve fazer este exercício imediatamente.

• Deite-se de costas no chão
• Mantenha os braços para os lados e dobrar os joelhos, colocar os pés no chão
• Elevar o quadril até o limite máximo de 1 contagem, em seguida, reduzi-lo de volta
• Repita durante 60 segundos
• Espremer os isquiotibiais, glúteos e evitar predominantes no coluna vertebral
• Estenda a perna, se você quiser aumentar o nível de exercício
• Mantenha as coxas paralelas e levante a posição por 5 segundos
• Mantenha o quadril para cima e colocar o pé de volta para o chão, reduzir os quadris
• Repetir exercício durante 30 segundos, alterar a perna.

14. levantar uma perna 

Fazê-lo como os seguintes guias:

• Fique em pé, mantenha os pés afastados e mantenha 5 libras halteres em ambas as mãos
• Dobre a perna esquerda e elevá-la cerca de 3 polegadas do chão
• Estenda os braços na frente de você que é paralela ao peito
• Face para baixo as palmas das mãos
• Estique os braços e levantar o braço direito sobre a cabeça para 3 contagens, em seguida, vire à altura do peito
• Faça 8 repetições para ambos os braços

15. Squat Um Pé Com Toalha 

Neste exercício, você vai precisar de uma toalha. Os detalhes são os seguintes:

• Levante os pés e colocar o pé esquerdo no topo da toalha
• Mudar o seu peso para a perna direita
• Deslize a toalha à esquerda
• Retornar à posição original
• Dobre os cotovelos perto do queixo
• Flexione o joelho 45-90 graus quando você agachamento
• Fazer cada perna 30 segundos

16. Squat Com Dumbbell 

• Mantenha seus pés e ombros afastados e as coxas têm halteres cerca de 8-10 libras
• Agache-se se você se sentar em uma cadeira, colocar o peso sobre os calcanhares
• Aperte os glúteos e voltar para a posição original
• Repita 15-20 reps

17. Lunges avançadas

Esta é uma estocada explosiva você deve tentar em sua casa:

• Levante seus pés e colocar as mãos nos quadris
• Estocada para a frente com a perna esquerda
• Ir para cima e mudar as pernas
• Terreno com a perna direita quando estocada frente
• Será que as estocadas e mudar o lado

18. Ir Squat

Vídeo: Como ganhar massa muscular nas pernas e glúteos:

Em muitos exercícios para tonificar a bunda, salto agachamento é um grande treino cardio para você fazer em casa.

• Stand uma boa postura
• A frente do seu peito
• Mantenha seus pés e de ombro largo uma parte
• Descanse o peso nos calcanhares
• Largar o corpo para baixo
• A partir da primeira posição, salto grande e magra na posição de cócoras
• Repetir 18 vezes

19. Saudações ao Sol 

Ioga é um excelente exercício para o seu bumbum, coxas, pernas, etc. Entre eles, saudação do sol é uma prática fácil para os iniciantes e pode ajudá-lo reduzir a dor lombar muito bem.

• Comece com a posição de um cão voltada para baixo
• Mantenha seus pés de altura
• Esticar as mãos e ele vai trabalhar para seus tendões, coxas e glúteos.

20. Rotação Exercício 

Na sequência de exercícios para tonificar o bumbum, você terá uma boa chance de melhorar sua saúde

• Agora mentir e colocar o lado esquerdo com a cabeça apoiada na palma da mão esquerda
• Dobre os joelhos cerca de 45 graus
• Sua mão direita fica 5-8 libra halteres e mantenha o cotovelo direito no lado direito
• Levante a perna direita e braço direito em direção ao teto cerca de 90 graus
• Empilhar os quadris e evitar balançar para trás
• O seu cotovelo pressiona no lado
• Segure-o por 2 segundos e voltar para a posição original
• Repetir 1 minuto e mudar os lados

Vídeo: Treinamento G.A.P. (Glúteos, Abdominais e Pernas)

Para obter mais exercícios para fitness, você pode visitar a nossa principal Academia & Página exercício.

Depois de ler a minha escrita de 20 melhores exercícios para tonificar o bumbum e coxas, espero que você tenha aprendido as práticas mais úteis que você pode fazer em casa sem dificuldades. Se você tem alguma dúvida, por favor, deixe seus comentários abaixo e eu vou responder a você em breve.