10 Melhores exercícios de casa para bunda

A saúde é uma questão importante crítico na vida. Hoje em dia, as pessoas estão ocupadas trabalhando e fazendo relação

, portanto, eles não têm tempo para fazer exercício. Sua saúde torna-se cada vez mais fraca. A parte inferior das costas e bunda é uma parte para levantar e ficar por todo o corpo que a longa jornada de trabalho torná-los esgotados. Exercícios para bunda não vai apenas aliviar a tensão em seu bumbum, mas também ajudam a melhorar a sua força ao mesmo tempo.

Best Home Workouts para Bundas e saúde em geral:

Existem vários exercícios para bunda que são boas para ambos os homens e mulheres e muito fácil de implementar em casa, então as pessoas devem tentar fazer uso deles tão regular quanto possível, a fim de alcançar a bunda firme, tonificada e círculo com massa muscular saudável. Hoje, em todo este artigo, gostaria de revelar alguns dos melhores exercícios de casa para bunda que vai ajudar muito na melhoria da saúde, força e aparência do seu bumbum. Os exercícios são:

1. torneiras do dedo do pé

Vídeo: Exercício em casa BumBum em 8 minutos (Exclusivo)

2. Hip - progressão elevador

3. lunges explosivos

4. plie

5. dumbbell de agachamento

7. Squat com chute de volta

8. raise frente perna - Single

9. dig Clam com rotação

10. saudação ao sol

1. Taps Toe:

Este é o primeiro a sair da lista dos melhores exercícios para bunda em casa que eu gostaria de apresentar por todo este artigo e espero que você e todos os meus leitores a aprender e exercício em casa com mais regularidade.

Sua parte inferior e traseiro será capaz de mover-se suavemente depois de fazer este exercício. Este é um dos mais simples exercícios de casa ainda mais úteis para bunda você deve tentar e você vai ver como ela é eficaz. Aqui estão os passos das torneiras do dedo do pé:

• Com os braços em seus lados, deitar no chão.
• Levante os pés e dobrar seus dois joelhos a um canto de 90 graus de modo que as coxas será perpendicular ao chão.
• Depois disso, em silêncio e lentamente tocar os dedos do pé direito no chão, em seguida, fazer a mesma coisa com os dedos do pé esquerdo.
• Alternadamente bater seus pés por 60 segundos.
• Se você tem a sensação de um menor dor nas costas, então você não deve trazer os dedos dos pés para baixo todo o caminho.

Consulte Mais informação: Como aumentar a força com exercícios do treinamento da força

2. Hip - Elevador Progressão:

Aqui estão os passos de hip - progressão de elevador:

• Com os joelhos dobrados e os braços em seus lados, mentir sobre suas costas, mantendo os pés no chão.
• Em direção ao teto, levante os quadris para cima. Mantenha a posição por uma contagem, e, em seguida, manter as costas para baixo.
• Será que esses elevadores cerca de um minuto. No topo da gama de movimento, espremer suas limitações. Você deve se lembrar de não abranjam a coluna vertebral.
• Para aumentar a dificuldade desta exercício, no topo do elevador, você precisará estender uma perna. Continuam a ser as coxas nas posições paralelas e manter esta posição de levantamento por cerca de cinco contagens.
• Mantenha os quadris para cima, e reduzir os quadris depois de colocar o pé de trás no chão.
• Reaplicar este exercício por cerca de meio minuto, em seguida, mudar de lado e repeti-la outra metade de um minuto com a outra perna.

Hip-lift não é um treino muito estranho para bunda ainda uma bem conhecida e útil, experimentá-lo! Clique Para Tweet

Na verdade, este é um dos melhores exercícios para bunda que as pessoas que querem obter bumbum firme e tonificado deve aprender e fazer uso tão regular quanto possível para alcançar o seu sonho natural e saudável.

Saber mais: Lista dos melhores Lower Back Exercícios para construção dos homens melhorar e força do núcleo

3. Lunges de explosão:

Outra um dos melhores exercícios de casa para bunda que as pessoas não devem olhar para baixo, mas tentar fazer uso o mais rapidamente e tão regular quanto possível para o bem é as estocadas explosivos. Como o próprio nome, ele vem com um monte de poderes. No centro de fitness que você pode fugir a este movimento. No entanto, para o exercício de sua bunda em casa este movimento irá dar-lhe um trecho impressionante ao testar o seu equilíbrio e coordenação e paciência. Prepare-se e segui-lo como:

• Ficar, mantendo os pés juntos e colocar as mãos nos quadris.
• Depois disso, estocada para a frente com a perna esquerda.
• Ir para cima, mudar para a outra perna no ar, e terra com a perna direita em uma estocada para a frente.
• Repita as estocadas explosivos e lembre-se de mudar de lado dentro de cerca de 60 segundos.
• Manter os punhos na frente do queixo e com os seus dois pés, empurrar o seu corpo do chão. Você deve dobrar o joelho da frente cerca de 90 graus e mantê-align ao longo dos tornozelos.

4. Plie:

Este movimento também está entre os melhores exercícios para bunda que eu gostaria de revelar em todo este artigo e querem que você e os meus outros leitores de aprender e aplicar em uma base diária. É uma parte do Brasil Bundas treino que você facilmente trabalhar fora para bunda em casa. É tão simples de fazer como parece mas o efeito que ela traz mais do que você imagem. Olha Você aqui:

• Ficar, mantendo os dedos apontando para fora e os pés ligeiramente maior do que a largura dos ombros.
• Trazendo os dois braços esticados na frente do corpo e reduzindo em um agachamento.
• Retorne à posição básica e reaplicar o movimento. Ir tão baixo no agachamento possível enquanto não deixe os joelhos mover-se após qualquer dedo do pé.
• Certifique-se de que você vai dobrar o contrato cóccix e sob o bumbum. Manter o tronco alto, e não permitir que os joelhos a rastejar passado qualquer dedo do pé.
• Aplique o movimento por cerca de 60 segundos. (Depois de quarenta segundos, pulso na parte inferior do agachamento durante vinte segundos.)

5. Dumbbell Squat:

Esta é uma maneira simples para lançar até mesmo um dos exercícios rapidinha para o seu bumbum as pessoas podem aprender e implementar direita no conforto da sua própria casa. Estes squats são poderosos movimentos pequenos. Para este exercício, você deve ter halteres, para levantar o que melhorar a força do seu braço e a saúde em geral. Não se preocupe se você não tiver halteres, torre de uso ou outras coisas que você tem ou apenas manter a sua mão com força e siga estes passos:

• Comece com os pés na largura dos ombros e 8 a halteres de 10 libras por suas coxas.
• Agache-se como se estivesse indo para sentar em uma cadeira, mantendo o seu peso sobre os calcanhares.
• Espremer sua bunda que você retornar à posição inicial.
• Faça 15-20 reps.
• Como você continuar, manter o peso em seus saltos, certificando-se seus joelhos não passar para a frente de seus dedos do pé.
• Para um desafio maior, experimentá-lo sem os pesos, saltar de forma explosiva, e terra na posição de agachamento.

6. Single - Leg Squat Com Tower:

Tudo que você precisa trabalhar a bunda em casa é o uso de uma toalha. Este alvos que desarrumado área de transbordamento desordenada entre o muito de trás do seu bum e a parte inferior de seus quadris. Para fazer isso, você só precisa seguir estes passos como:

• Suporte, mantendo os pés juntos e colocar o pé esquerdo em cima de uma toalha (dobrado).
• Mudar o seu peso para a perna direita e, em seguida, deslize lentamente colocar a toalha para a esquerda.
• Depois disso, volte para a sua posição inicial lentamente.
• Trabalhar este lado por cerca de meio minuto e lembre-se de manter os punhos perto de seu queixo eo cotovelos dobrados.
• Quando cócoras, você deve manter a curva joelho direito entre 45 - 90 graus.
• Depois de meio minuto, mudar para a outra perna e repita os slides e agachamentos para um outro meio minuto.

7. Squat Com chutar para trás:

Outro exercício para fora na lista de melhores exercícios para bunda para fazer em casa que eu gostaria de apresentar por todo este artigo é o agachamento com o pontapé de volta treino. Esta etapa irá julgar o quão forte você é. É o seu bumbum enfraquecida? Então você não vai cair se você tentou este movimento de energia. Você pode tentar os melhores exercícios de casa para bunda com este movimento que você pode fazer isso facilmente. É assim que se faz:

• Em pé, com os pés na largura dos ombros.
• Para um agachamento, sentar e trazendo seus punhos perto do queixo.
• Depois disso, traga a perna direita em linha reta por trás de seu corpo, enquanto estendendo dois braços para a frente.
• Voltando à posição de cócoras, em seguida, voltar a aplicar o movimento com o lado do outro corpo.
• Repetir alternando os lados, durante cerca de 60 segundos.
• Quando cócoras, você deve tentar manter o seu peso para trás sobre os calcanhares.
• Quando você estenda a perna por trás do corpo, tente permanecer seus quadris quadrado - não torcer os quadris em direção a qualquer lado.

8. Single - Levante Frente Leg:

Quando se trata de exercícios úteis para bumbum, este exercício vai ajudar as pessoas a manter o equilíbrio e solidamente esticar sem fazer série complicada e multi das ações. Faça isso e você vai ter bons resultados como desejado e ainda mais maravilhas do que você possivelmente pensado antes. Aqui está o que você precisa fazer para este exercício:

• Stand com o pés na largura do quadril e segure halteres 2 (cerca de cinco libras para cada) com as duas mãos.
• Dobre a perna esquerda e levantá-lo cerca de três polegadas do chão.
• Com as palmas das mãos viradas para baixo, estenda os dois braços na frente do seu corpo na altura do peito.
• Mantenha cada braço reto, levante o braço direito acima da cabeça, segure por três segundos e, em seguida, voltar à sua altura do peito.
• Repita o exercício com a alternância de elevadores braço até que você tenha feito quatro repetições e oito totais em cada braço.
• Depois disso, alternar as pernas e repita oito vezes mais em pé em sua perna esquerda.

9. Clam Dig Com Rotação:

A primeira vez que você fizer isso, seus quadris pode ser apertado, mas exercício diário irá torná-lo fluente que os quadris apertados terá desaparecido ea rotação do quadril para fora neste movimento se sente incrível. Tenha cuidado seguindo estes passos para a primeira tentativa:

• Com a cabeça apoiada em sua esquerda Palma, mentir sobre o seu lado esquerdo.
• Dobrar os joelhos na frente do seu corpo quarenta e cinco graus.
• Segure um período de cinco a oito libra haltere em sua mão direita e mantenha o cotovelo direito no lado direito do seu corpo.
• Levantar tanto o braço esquerdo e a perna esquerda até o teto em cerca de noventa graus, mantendo os quadris empilhadas com o cotovelo pressionado em seu lado e sem balançar para trás.
• Antes de voltar para iniciar, manter no topo por cerca de dois segundos. Reaplicar o movimento por cerca de 60 segundos, e depois mudar para o outro lado do seu corpo.

10. Saudação ao Sol:

Este é o último, mas muito importante um fora dos melhores exercícios para bumbum. Saudação significa "oi" e você terá que usar todo o seu corpo para fazer este movimento. Uma sequência de yoga que vai trabalhar todo o seu corpo, as saudações ao sol pode especialmente trazer muitas coisas benéficas para o seu bumbum: Como você se move de virada para baixo cão em lunges e volta através de cadeira de pose, você vai se sentir um estiramento incrível direita através de seu coxas e isquiotibiais. Como yoga, você deve fazer este movimento regularmente para fortalecer sua bunda em casa.

Além de trabalhar a bunda em casa com os exercícios que eu revelados acima, você também deve combinar com as refeições adequadas que são ricos em nutrição e bom estilo de vida. Estas rotinas saudáveis ​​e comer dicas são muito bons para a sua saúde em geral e seu bumbum, em particular, além dos exercícios de bunda que eu dei acima, então lembre-se de aplicar essas dicas e técnicas tão regular quanto possível para alcançar bunda saudável e firme:

• Seria melhor para você comer o suficiente 3 refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar) - também é muito crucial para se lembrar de não considerar o jantar como o seu maior refeição do dia. Mantê-lo pelo menos nível para o bem!
• Você deve aumentar a ingestão de alimentos de grãos integrais, legumes, frutas e produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura.
• Snacking é bom se você mantê-lo com moderação, e em vez de lanches em junk food, você deve fazer uso dos deliciosos e nutritivos itens como frutas, nozes ou grãos integrais para satisfazer os seus desejos e fome sem se preocupar se eles podem levar a involuntariamente e excesso de ganho de peso.
• Você não deve consumir bebidas e refrigerantes com açúcar melhorada, pois contêm quantidades excessivas de calorias. Por outro lado, bebidas dietéticas também não são uma boa escolha para você, porque eles podem até mesmo fazer as pessoas mais fome e aumentaram a ingestão de alimentos
• Durma o suficiente todos os dias.
• Pare de usar álcool, drogas, tabaco e produtos relacionados.
• Você deve fazer exercícios todos os dias se você realmente quer ter bunda saudável

Só mais uma coisa que os meus leitores deve fazer depois de ler a minha escrita hoje e aprender sobre os melhores exercícios para bunda para fazer em casa é que você gasta tempo lendo outra escrita que também dar um monte de exercícios saudáveis ​​que podem ajudar as pessoas a melhorar a força e saúde de outras partes do corpo - a Top 10Exercícios para melhorar sua flexibilidade dos ombros, quadris e pernas. Na verdade, este artigo recomendado fornece um monte de simples de aplicar exercícios ainda muito úteis para fazer em casa que vai ajudar as pessoas a melhorar a força ea flexibilidade de alguns certas partes do corpo: ombros, quadris e pernas. Estes são todos muito importantes partes do corpo que contêm uma grande quantidade de músculos necessários para ser melhorada e formados numa base regular. Se você está entre as pessoas que realmente se preocupam com si mesmo e sua saúde, em seguida, além de aprender as melhores exercícios de casa para bumbum, você deve também fazer uso de outros exercícios e treinos que vão ajudar a melhorar a sua massa muscular e saúde em geral. Estes exercícios são comprovados útil e seguro para todos, as pessoas só precisam de praticá-los regularmente sem se preocupar com a segurança ou eficácia.

A lista de hoje é uma reunião inteira dos 10 melhores exercícios para o bumbum que as mulheres lendo este artigo em Vkool.com e outras pessoas que também estão fortalecendo sua saúde deve aprender e fazer uso para o bem. Estas sugestões são boas para a saúde e seria útil para as mulheres jovens para que o meu caro leitor mais de 40 devem considerar sobre o seu estado corporal que poderiam ter.

Depois de ler a escrita da lista dos 10 melhores exercícios para bunda, eu espero que você já aprendeu a informação mais útil que é necessário para a sua saúde e sua vida. Se você tiver alguma dúvida, não hesite em deixar o seu feedback e comentários abaixo e esperar pela minha replicação em breve.

Vídeo: BUMBUM NA NUCA: TREINO EM CASA PARA FICAR MUSA

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