Pescoço exercícios de fortalecimento em casa com e sem pesos

Na maioria das vezes, as pessoas vão ao ginásio apenas para exercício de peito, bíceps, costas e pernas ou participar aulas de yoga

, mas músculo do pescoço é o que é muitas vezes esquecido. Neste "Pescoço exercícios de fortalecimento em casa com e sem pesos" artigo, queremos apresentar-lhe os exercícios para o pescoço, que visam reforçar o seu músculo do pescoço. No entanto, por favor tome nota que estes exercícios são submetidos a conselho do fisioterapeuta antes de seu início. Se você sentir dor durante os exercícios, por favor, pare imediatamente como algumas vértebras do pescoço são complicatedly conectado a um monte de nervo, que pode ser danificado devido a movimentos errados.

Vamos começar com alguns exercícios de fortalecimento do pescoço básicos, em que acreditamos que irá dar-lhe a motivação antes de se envolver em uns antecipadas. A fim de tirar o máximo proveito destes exercícios de fortalecimento do pescoço, que são obrigados a executar essas, pelo menos, 3 vezes ao dia. Como seu músculo do pescoço fica mais forte, você pode tomar doses mais altas, aumentando o número de repetições, frequência ou a duração para cada exercício. Contrariando ao exercícios de perda de peso com movimentos de frequência intensivos, exercícios para o pescoço precisa dos formadores de fazer devagar e corretamente. Estes seguinte pescoço exercícios de fortalecimento abaixo pode ser feito com ou sem pesos.

EU. Neck Exercícios de fortalecimento sem pesos - Exercícios básicos em casa

1. Ombro Squeeze Lâmina 

Você pode começar este exercício em pé ou sentado. No entanto, lembre-se de manter as costas retas. Seus ombros devem dobrar para trás enquanto o queixo está encolhido. Se você está fazendo isso corretamente, você sentirá alguma tensão ao longo de suas vértebras do pescoço. A razão que eu tenho que instruí-lo sobre a posição muito cuidado é porque afeta a eficácia do exercício. posição inicial errada vai resultar em lesão no pescoço grave. Agora você lentamente espremer as omoplatas para dentro, tanto quanto possível, desde que você não sofre de qualquer dor perceptível. Mantenha essa posição por 5 segundo para cada representante e fazer pelo menos 10 repetições para este exercício.

2. Tucks Chin 

Da mesma forma que a omoplata do aperto exercício, você pode começar este exercício na posição sentada ou em pé com o pescoço esticado e os ombros empurrar para trás um pouco. Tuck em sua queixo até sentir um leve estiramento no pescoço. Mantenha essa posição em 3 segundos com seus olhos e nariz virado para a frente. Repita este exercício pelo menos 10 vezes. No entanto, por favor, fazer anotações que 10 vezes é apenas uma recomendação para uma pessoa média. Se sentir dor ou desconforto de fazer este exercício, reveja a sua técnica de dobras queixo com cuidado, ou reduzir o número de repetições para atender a demanda do seu corpo.

3. Neck resistência lateral 

Muitas pessoas não entendem o sistema músculo do pescoço. Ele consiste de músculos laterais e verticais, que se espalhou por todo o seu pescoço. O exercício pescoço resistência lateral irá ajudá-lo a fortalecer todo o seu pescoço. Você começa o exercício com a cabeça descansar suavemente contra sua mão. Pressione a cabeça para o lado e usar a mão para empurrá-lo de volta à posição de partida para terminar um movimento completo. Você pode treinar ainda mais seu músculo lateral do pescoço, tentando tocar o ombro com sua orelha por 5-7 segundos. Repita o movimento com cada mão. Recomenda-se a fazer 10 repetições fornecidos diariamente que não há dor perceptível.

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4. Neck resistência rotacional 

resistência à rotação do pescoço é um exercício que faz com que os músculos do pescoço inteiras trabalham juntos. Este exercício é muito interessante, pois não só ajudar a treinar seu músculo do pescoço, mas também ajudá-lo a relaxar o pescoço e um pouco dar-lhe o sentimento confortável. Você pode começar o exercício, colocando uma mão em um lado da cabeça. Depois disso, você pode começar a girar sua cabeça. Por favor, preste atenção para o movimento da cabeça. Para tirar o máximo proveito deste exercício, você tem que certificar-se de sua cabeça atinge o ombro, tanto quanto possível. Quando seu ombro e o queixo são retas em uma linha, mantenha essa posição por 5-7 segundos. Recomenda-se a fazer 10 repetições por dia. Fazê-lo lentamente para sentir o músculo do pescoço alongamento. Se ocorrer qualquer dor perceptível durante o exercício, por favor, pare e reduzir o número de repetições.

Isso é para os exercícios básicos fortalecimento do pescoço. Certifique-se de tomar, por vezes para praticar e fazer estes exercícios cuidadosamente por 5-6 dias para que seu pescoço pode estar familiarizado com o alongamento, bem como obter algum warm-up antes de passar ao avançado fortalecimento pescoço exercício.

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II. Neck Fortalecimento exercícios em casa - Antecedência Neck Exercícios de fortalecimento 

Estes exercícios são necessários para realizar pelo menos 3 vezes ao dia. Assim que você completar e se familiarizar com os exercícios básicos, eu acredito que o seu músculo do pescoço agora ficou muito mais forte. Estes exercícios avançados lhe dará uma vantagem sobre outros exercícios para os músculos do pescoço em termo da eficácia. Por favor, seja reflexible e não basta ter a minha recomendação como sua única solução. A força do músculo do pescoço variado com pessoas diferentes. Você pode intensificar o ritmo de trabalho para fora, aumentando o número de repetições, duração ou freqüência para atender a demanda do seu corpo.

1. Extensão estática

Você pode começar este exercício com pé ou sentado com as costas e pescoço reto. As omoplatas deve puxar um pouco para trás. Coloque sua mão atrás do pescoço, mantendo as costas e pescoço reto. Empurre a sua cabeça para a posição da mão. Você pode fazer o impulso mais forte um pouco, desde que você não se sentir qualquer dor perceptível. Se você fizer isso corretamente, você deve sentir um estiramento atrás de seu pescoço. Segure esta posição por 3-5 segundos durante pelo menos 10 reps.

2. deitado de bruços Placa Resistência Neck

Estes são pescoço exercícios de fortalecimento com pesos. Assim como exercício do antebraço, você tem que fazer devagar e sentir a sua contração muscular no pescoço e expansão. Você vai sentir muita pressão em seu pescoço para que você está recomendado para experimentar o movimento deste exercício sem a placa em primeiro lugar. Você começa a cara deitada exercício de resistência placa no pescoço com o seu corpo deitado de bruços em linha reta em um banco plano, segurando uma placa de pesos atrás de sua cabeça. Para aumentar a eficácia, você precisa ajustar a sua posição tal que os seus ombros, e seu peito, e antebraços são confortáveis ​​fora do banco. Isto irá definir uma posição inicial correta. Segure firmemente a placa atrás de sua cabeça e, lentamente, dobre sua cabeça para baixo. Levante sua cabeça para cima para a posição inicial em um movimento semi-circular e mantenha essa posição por alguns segundos. Há de ter completado um movimento completo para o rosto deitado exercício placa resistência pescoço. No entanto, por favor, ser lembrado que você deve começar o exercício lentamente para evitar-se de ficar lesões acidentais. Qualquer tipo de movimento repentino ou o movimento empurrando é estritamente restrito. Uma vez que você se familiarizar com o movimento do exercício, você pode ir em frente com o treinamento mais intensivo, aumentando o número de repetições, segurando duração ou frequência.

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3. deitada de costas Placa Resistência Neck

Prepare-se com a sua posição de partida por deitada de costas em frente do banco, segurando a placa de pesos no topo de sua cabeça. Por favor, lembre-se de posicionar-se corretamente para que a cabeça e os ombros estão fora do banco. Mantenha a placa firmemente acima de sua cabeça e, lentamente, trazer para baixo a placa de pesos para formar um movimento semi-circular como sendo mostrado nas fotos. Levante a cabeça volta à posição inicial em um movimento semi-circular para completar uma jogada. Ao trazer a cabeça para cima, você deve manter a contração por 3-5 segundos. Por favor, obter algum aquecimento antes do início do exercício para prevenir-se de ficar lesão. Uma vez que os músculos do pescoço estão familiarizados com o movimento, você pode treinar ainda mais o seu pescoço, aumentando o número de repetições, duração exploração contracção ou frequência.

4. Neck SMR 

Você terá de preparar um rolo de músculo ou rolo para este exercício. Coloque o rolo de músculo atrás do pescoço para configurar a posição inicial. Muitas pessoas fazem simples erro neste exercício, colocando o rolo diretamente contra a coluna vertebral. Em vez disso, você tem que colocar o rolo de músculo ao redor do pescoço e pressione-o com força contra ambos os lados da coluna vertebral. posição inicial errada vai resultar na ineficácia do exercício e você não será capaz de obter o resultado que você deseja. Comece o exercício rolar para cima e para baixo do rolo muscular e pausa no ponto onde você sente o estiramento por 10-30 segundos.

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Isso é que é para o pescoço exercícios de fortalecimento. Se você gosta deste "Pescoço exercícios de fortalecimento em casa com e sem pesos artigo" e acham que é útil, por favor, ajude-nos a compartilhar este artigo com seus amigos e deixe-nos saber o que pensa, fazendo comentário abaixo. Por último, mas não menos importante, há numerosos fitness e exercício artigos a partir do site vkool.com, que lhe dão toneladas de dicas úteis e lições sobre como melhorar a sua saúde do corpo. Por favor, tome algumas vezes para lê-los, porque temos a certeza que você vai beneficiar de tais artigos informativos.