38 Melhores exercícios para a síndrome do impacto do ombro

Os ombros são protegidos pelos ossos, batidas e ligamentos. Entre os tendões do manguito, há a bursa subacromial que pode ajudá-lo a proteger o osso ea superfície. No entanto, não é garantido que o osso é seguro, pode ficar ferido em muitos casos, com muitas razões, tais como a sobrecarga dos assuntos, ter postura inadequada, ou por ter ferido a partir dos fatores externos. Neste artigo, VKool.com

irá mostrar-lhe o topo 38 melhores exercícios para a síndrome do impacto do ombro. Espero que você terá algumas maneiras úteis para reduzir o problema naturalmente e permanentemente em casa.

Vídeo: Exercicios na Academia para Doenças do Ombro - Tendinite, Bursite

Top 38 melhores exercícios para Síndrome do Impacto do Ombro

1. Chest estiramento

estiramento no peito é um dos melhores exercícios para o impacto do ombro você pode executar todos os dias. A dor no ombro não é só afetou a partir dos tendões, ligamentos, ossos, mas também é afetado ... Clique Para Tweet Aqui é a instrução como fazê-lo:

• Fique em pé e colocar um antebraço que é contra a parede ou o batente da porta.
• Você se inclina-a suavemente para a frente e as costas para esticar os músculos do peito.
• Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício.
• Você deve sentir-se alguns trechos na frente de seu ombro, mas não causa dor.
• Se você sentir dor, pare com isso.

2. Supraspinatus estiramento

• Coloque uma mão sobre a sua parte inferior das costas e usar a outra mão para puxar os cotovelos para a frente.
• Você manter a mão na parte inferior das costas e sentir um leve estiramento na parte de trás do ombro.
• Mantenha a posição por 20-30 segundos e repetir 5 vezes.
• Você parar de fazer exercício se você sentir dor.

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3. Anterior ombro Estiramento

• Você pega algo e compreendê-la acima do batente da porta.
• Mover para a frente do corpo e colocar o seu braço para trás para alongar os músculos do peito e no ombro.
• Segure por 20 segundos e repita.
• Você vai se sentir alguns trechos em frente do seu ombro, mas não a dor.

4. posterior do ombro Estiramento

• Do outro lado um braço na frente do peito e aperte com o outro braço.
• Você vai se sentir alguns alongamentos suaves em sua parte traseira do seu ombro.
• Mantenha essa posição por 20 minutos e repita.
• Se você sentir dor em sua parte de trás do ombro, parar de se exercitar.

5. rotação externa

Este exercício visa fortalecer os músculos do manguito, bem como o serrátil anterior, rombóides e você pode fazê-lo com o seguinte sentido:

• você deitar-se sobre o lado com o braço colocado na parte superior.
• Você descansa seu braço na lateral e dobrar o cotovelo para que seus pontos mão em direção ao chão.
• Agora você gira o ombro e mover a mão para cima, para o teto tanto quanto você pode.
• Retornar à posição inicial lentamente.
• Você pode segurar um peso de 2 kg.
• Repita 10 reps e você pode fazê-lo todos os dias para reduzir a síndrome do impacto do ombro.

6. rotação interna

• Deite-se de lado e coloque o braço na parte inferior.
• Mantenha seu antebraço paralelo ao chão.
• Você gira o ombro e mover o seu braço para a frente de seu estômago (mantenha um peso adequado em sua mão).
• Aponte a mão para cima.
• Reduzir o peso de volta à posição início.
• Repita 10-20 reps e você pode realizar o exercício a cada dia.

7. rotação externa em abdução

• Esteja alto e raptar seu braço a 90 graus. Coloque seus braços paralelos ao chão.
• Você pode descansar o cotovelo em um banco ou uma cadeira.
• Dobre o cotovelo de 90 graus.
• Agora você gira o ombro e apontar sua mão para o teto.
• Retornar à posição inicial lentamente.
• Você pode segurar um haltere preferencial ou uma banda de resistência.
• Fazê-lo 10-20 reps.
• Fazê-lo todos os dias.

Exercício 8. Retração

• Você puxa o ombro para trás, esticar o braço, e manter a cabeça imóvel.
• Mova o ombro e construí-la gradualmente.
• Você pode manter um peso adequado e repeti-lo 10 vezes.

9. Squeeze ombro

• Ficar de pé ou sentar-se alto, mantenha as costas retas.
• Aperte as lâminas do ombro, tanto quanto você puder.
• Mantenha a posição por 5 segundos e repetir 10 vezes.

Exercícios 10. Pendulum

• Comece com o antebraço no banco ou uma tabela.
• Endireitar as costas, relaxar o ombro.
• Balançar o braço para a frente e para trás, tanto quanto você puder.
• Balançar o lado do braço para o outro.
• Repita o exercício por 10 vezes.

11. Círculos Pendular

• Agora você começa o exercício com o bom antebraço sobre a bancada ou a mesa.
• Endireitar as costas e relaxar o ombro.
• Você balançar o braço em um círculo no sentido horário, tanto quanto você puder.
• Repita balançando o contador de braço no sentido horário.
• Repita por 10 vezes.

12. Banda de rotação externa

• Você começa o exercício com a banda anexado na mão.
• Você agarrar um fim da banda e colocou o braço no plano da escápula.
• Agora você sequestrar o braço a 45 graus e flexione o cotovelo de 90 graus.
• Mover o antebraço através do arco de 30 graus da rotação interna de 30 graus da rotação externa.
• Mantenha o cotovelo estável.
• Mantenha a posição e devolvê-lo lentamente.

13. Retração Escapulário com a faixa

Este exercício vai melhorar o escapulário e você pode tratar o impacto do ombro de forma eficaz.

• Você agarrar uma banda entre as mãos e mantê-lo ligeiramente.
• Dobre os cotovelos em 90 graus.
• Comprima as lâminas do ombro em conjunto.
• Segurá-la o maior tempo possível.
• Retornar lentamente e repita o exercício.

Há um monte de outros exercícios úteis para a síndrome do impacto do ombro apresentada na próxima parte desta escrita, de modo a manter a lê-lo se você quiser descobrir mais!

14. Ombro Flexão com a faixa

Você quer saber mais exercícios para a síndrome do impacto do ombro? Vamos tentar um presente para o gol.

• Está fixar a extremidade da banda.
• Você agarrar outra extremidade da faixa ligeiramente.
• Dobre o cotovelo em 90 graus.
• Agora você levantar o braço em torno de 60 graus de flexão.
• Então você estender o cotovelo e flexionar o ombro.
• Mantenha a posição enquanto puder.
• Retornar à posição inicial lentamente.

15. Ombro Abduction com a faixa

• Você garantir um fim da banda.
• Outro fim da banda agarrou ligeiramente.
• Agora você colocar o braço na escápula, na frente do corpo.
• Você flexionar o cotovelo em 90 graus.
• Levante o ombro cerca de 60 graus de abdução.
• Segurá-la.
• E retornar à posição inicial.

16. rotação interna com a faixa

• Você garantir um fim da banda.
• Em seguida, segure outra banda com ligeira tensão.
• Coloque o cotovelo ao lado de 45 graus de rotação externa.
• Você puxa essa banda para dentro.
• Dobrar o cotovelo cerca de 90 graus.
• Segurá-la e retornar a posição inicial lentamente.
• Repita.

17. rotação externa com a faixa

• Anexar um ponto final da curva e agarrar a outra extremidade da banda com ligeira tensão.
• Coloque seu cotovelo ao lado de cerca de 45 graus de rotação interna.
• Então você puxa a banda para fora.
• Dobrar o cotovelo cerca de 90 graus.
• Mantenha a posição e voltar para a posição inicial.
• Repita o exercício.

18. Ombro extensão com a faixa

A banda de resistência é muito útil para os exercícios de impacto do ombro, certo? Aqui é uma outra maneira de usar a banda para o exercício.

• É anexar um ponto final da curva e agarrar a outra extremidade da dobra ligeiramente.
• Ponha seu braço para a frente em 45 graus.
• Agora você estender o braço para trás e endireitar o cotovelo.
• Mantenha a posição e devolvê-lo lentamente à posição início.

19. Chin Tuck

• Está fazer uma pressão sobre o queixo com os dedos.
• Puxe a cabeça para trás e segure por 5 segundos.
• Mantenha sua cabeça na horizontal e não incline a cabeça para trás ou para a frente para o teto.
• Segure-o e repita o exercício.

Balanços 20. Pendulum

• Você prepara uma mesa e inclinar-se sobre ele, seu braço não envolvido irá apoiar o corpo.
• O braço envolvido vai endireitar-se e relaxar.
• Agora você balançar o braço suavemente no sentido horário círculo eo anti-horário.
• Então você balançar o braço enquanto o movimento de pêndulo, para frente, para trás, para os lados.
• Repita o exercício por 30 vezes.

21. Adução estiramento

• Você agarrar o braço envolvido com a mão oposta.
• Em seguida, puxe o braço na frente do peito abaixo do seu queixo.
• Mantenha a posição por 5 segundos.
• Relaxe e repita o exercício.

Você quer saber mais exercícios para impacto do ombro? Continue lendo o artigo e aprender mais.

22. Tríceps Alongamento

• Você dobrar o cotovelo envolvido, então você levantar, segure e puxe o braço de envolver-se atrás de sua cabeça.
• Coloque a mão não envolvido por trás da cabeça.
• Mantenha a posição por 5 segundos.
• Relaxe e repita o exercício.

23. Canto estiramento

• Fique em pé e enfrentar o canto.
• Então você raptar os ombros e flexione os cotovelos sobre 90 graus.
• Você se inclina para o canto lentamente, esticar eh peito na frente dos ombros.
• Mantenha a posição por 5 segundos.
• Relaxe e repita 10 vezes.

24. Standing Adução estiramento

Este é também um dos melhores exercícios para impacto do ombro você deve tentar.

• Estar em linha reta.
• Coloque a mão envolvida por trás de seu corpo.
• Segure o cotovelo delicadamente através de volta, ele não envolvido mão.
• Puxe-o lentamente, segure-o por 5 segundos.
• Relaxe e repita 10 vezes.

Posição 25. Frango

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• Coloque as mãos atrás da cabeça.
• Você empurrar os cotovelos lentamente para trás.
• Mantenha a posição por 5 segundos.
• Relaxe e repita por 5-10 vezes.

26. inclinada The Door

• Você estar em linha reta e agarrar a moldura da porta ao nível do ombro.
• Incline-se lentamente para longe da porta.
• Esticar o peito e os músculos do ombro.
• Mantenha essa posição por 5 segundos e relaxar.
• Repita por 10 vezes.

27. flexão ativa

À semelhança de outros exercícios para impacto do ombro, a flexão ativa irá ajudá-lo a reduzir o risco de a dor no ombro, bem como fortalecer seus ombros.

• Fique em pé e endireitar o cotovelo, enfrentar o polegar para a frente.
• Agora elevar o braço para cima, envolvido em frente do corpo tão elevada quanto possível.
• Mantenha a posição enquanto puder.
• Abaixe o braço lentamente e repeti-la.

28. abdução ativa

• Levante-se, manter o cotovelo reto, e apontar o polegar para fora.
• Está envolvido levantar o braço para fora, para o lado do corpo tão elevada quanto possível.
• Segurá-la por alguns segundos e reduzir o braço lentamente.
• Repita.

29. Extensão Prone

• Deite-o de barriga para baixo e pendurar o braço envolver a frente no chão.
• Rodar o polegar e o braço para fora, tanto quanto possível.
• Levante o braço em direção ao quadril.
• Evitar o aumento mais elevado do que o nível paralelo ao solo.
• Manter a posição durante 5 segundos e regressar à posição inicial.
• Repita.

30. Abduction Horizontal Prone

• Bruços sobre uma mesa.
• Então você girar o polegar e braço para fora o máximo que puder.
• Em seguida, você levantar o braço para fora a seu lado.
• Evitar o aumento mais elevado do que o nível paralelo ao solo.
• Mantenha a posição por 5 segundos.
• Retorne à posição inicial e repita.

31. Supino Rotação

• Deitado de costas no chão ou uma mesa.
• Sequestrar o ombro cerca de 90 graus com o apoio do braço e flex do cotovelo.
• Levante a mão lentamente e transmitirá o mais longe que puder.
• Mantenha a posição por alguns segundos.
• Retorne à posição início.
• Você deve tentar colocar o dorso da mão sobre a mesa na posição para cima e a palma da mão na posição para baixo.
• Repita o exercício com as instruções.

32. Supino Extensão de Tríceps

• Deitado no chão e dobrar o cotovelo perto de sua cabeça.
• Agora você descansar a mão envolvida no ombro uninvolved
• Você estender o cotovelo lentamente o mais reto possível.
• Evite mover o braço.
• Retorne à posição inicial e repita o exercício.

33. Dips assentados

dips sentados serão os excelentes exercícios para impacto no ombro e aqui está a solução:

• Em primeiro lugar, você se senta na borda da cadeira ou uma mesa e segure os lados de mesa com as mãos.
• Você manter os braços retos e levantar as nádegas gradualmente.
• Mantenha a posição por 3-5 segundos.
• Em seguida, abaixe o braço.
• Repita o exercício.

Espremendo 34. Toalha

• Você dobra a toalha em oito e colocá-lo entre seu cotovelo envolvidos e no peito.
• Aperta o braço que é contra a toalha e o peito.
• Centro do antebraço em frente do corpo a 45 graus.
• Mantenha a posição por 5 segundos.
• Relaxe e repita o exercício conforme as instruções.

35. Shrugs

• Você estar alto e colocou os braços em seus lados.
• Em seguida, você levantar os ombros na direção das orelhas, segurá-la.
• Puxe o ombro para trás, apertar as omoplatas.
• Segurá-la por alguns segundos.
• Relaxe e repeti-la.

36. Bíceps Curls

• Você esticar o braço e enfrentar a palma para a frente.
• Flexionar o cotovelo lentamente e trazer a mão ao ombro tanto quanto você pode.
• Mantenha a posição por 5 segundos.
• Retorne à posição inicial.
• Repita conforme as instruções.

37. bent-over linhas

• Inclinou-se e colocou o paralelo de volta para o chão.
• Pendurar os braços no chão, puxe os braços para cima lentamente.
• Traga as mãos ao seu nível do peito.
• Então você reduzir os braços lentamente à posição inicial.
• Em seguida, repita o exercício.

38. Supraspinatus

O último mas não menos importante, você terá a eficácia como fazer outros exercícios de impacto do ombro. Aqui é a instrução como fazê-lo:

• Fique em pé, manter o cotovelo reto.
• Gire o braço para dentro e apontar para baixo o polegar.
• Agora você levanta a mão ao nível dos olhos cerca de 30 graus de ângulo com o corpo.
• Evite levantar a mão sobre o nível dos olhos.
• Mantenha a posição e diminuir lentamente para a posição de início.
• Repita conforme a direção.

Você pode visitar a nossa página para obter mais dicas e truques sobre ginástica. Depois de ler os artigos sobre 38 melhores exercícios para a síndrome do impacto do ombro, Espero que você tenha aprendido os melhores exercícios para aliviar a dor, bem como reforçar a sua saúde ombro eficazmente em casa. Se você tem alguma dúvida ou algum comentário, por favor, deixe-a abaixo.

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