Melhores exercícios para abs plana para homens e mulheres são descobertos

Quando se trata de abs flacidez, existem duas maneiras para resolver o problema. Quer queimar gordura ou sugá-lo com músculos fortes. E, mesmo se você não perde gordura, você ainda pode melhorar sua cintura através de tonificação de seus músculos. Bata o seu núcleo de todos os ângulos, seguindo passo-a-passo os exercícios para abs plana abaixo que irá ajudá-lo a perder polegadas e libras, banir o inchaço, e se sentir mais lindo de dentro para fora. Saída de local VKool agora!

I. 13 melhores exercícios para Flat Abs para homens

Caras, é claro, você quer um pacote de seis, mas isso não é tudo que você tem que trabalhar em seu próprio abs. Os abs são alguns dos músculos do núcleo que suportam todos os movimentos do corpo humano. abs firme vai ajudar no aumento do nível de condicionamento físico geral e melhorar o desempenho atlético. Além disso, diminuindo o tamanho da cintura também poderia reduzir o risco potencial de doenças cardíacas, bem como diabetes.

1. bicicleta

Com movimento "bicicleta", você deve seguir 4-8 movimentos-chave em cada treino. Certifique-se de que você como alvo tanto a abs superiores e inferiores, os músculos oblíquos ao longo seus próprios lados e parte de trás também. Este é um dos melhores exercícios para abs plana você deve seguir.

Em primeiro lugar, você se deita de costas e, em seguida, imaginar há um "pedal" no ar. Segundo, você formar a posição como se você está de bicicleta em que pedais. Elevar um dos seus ombros como se você está tentando tocar o joelho oposto. Fazer a mesma rotina com o lado oposto para cerca de 2 conjuntos com 12 repetições cada um. Você deve manter os cotovelos para trás e parte inferior das costas no chão.

2. Crunch clássico

Quando se trata de exercícios para abs plana, crise é sempre uma prioridade para a maioria dos profissionais, pois é um exercício clássico que funciona de forma eficaz. Você pode começar por deitado de costas, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça, os cotovelos voltados para fora. Agora, com a parte inferior das costas no solo, utilizar os músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo, na medida do possível. Mantenha essa postura por alguns segundos antes de voltar para o chão. Você deve fazer este exercício por 3 sets com 10-12 repetições cada um. Além disso, você pode ter um descanso durante cerca de 30 segundos entre os exercícios de abs.

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Vídeo: Treino de Pernas Completo

3. Reverse Crunch

Este objectivos do exercício de seu abs inferior que pode ser bastante difícil de tom. Você deve manter os braços em seus próprios lados com as palmas das mãos viradas para baixo. Em seguida, você usar o abs para levantar as pernas, trazendo os joelhos diretamente sobre os quadris. Depois disso, o seu contrato abs mais e levantar os quadris e região lombar do chão, os joelhos na direção do rosto. Manter esta posição por alguns segundos antes de costas para o chão. No entanto, você não deve deixar que os pés tocam o chão. Continue fazendo este exercício por 3 sets com 10-12 repetições cada um.

4. Madeira da costeleta

Outro movimento eficaz para o abs liso é de madeira chop. Para começar, você pode pegar uma bola de medicina, um haltere, ou um sistema de peso cabo. Você deve optar por peso suficiente para poder trabalhar seus músculos à fadiga em 12 reps. Então, você se ajoelhar no joelho esquerdo com o pé direito à frente. Depois disso, o uso de duas mãos para aumentar o peso para cima em relação ao nível do ombro, sobre o lado direito. Evite girar o tronco. Agora, você lentamente diminuir o peso para o quadril oposto. Quadril, cabeça e tronco deve enfrentar para a frente o tempo todo. Praticar o exercício para 12 repetições antes de mudar de lado.

5. As rotações de tronco

Optar por um haltere ou uma bola de medicina. Em seguida, formar uma pose sentada, e ligeiramente inclinar para trás, envolver o abs, joelhos dobrados, mantendo saltos colocando no chão. Manter o peso perto de seu próprio corpo e torcer o tronco lentamente para o lado esquerdo. Então, você parar por alguns segundos antes de girar para o lado direito. Você deve contratar seu abs profundamente quando você torcer. Fazer essa rotina por 3 sets com 12 repetições cada um.

6. Dumbbell Fly (ABS e Pecs)

Você quer ter uma boa aparência sem camisa? Em seguida, você pode querer peitorais esculpidos em conjunto com o abs plana. Em seguida, você deve praticar este movimento para direcionar estas duas áreas.

Para começar, você se sentar em uma bola estável, mantendo halteres. Em seguida, a pé os pés para a frente e deitar-se até à cabeça, bem como o resto parte superior das costas sobre a bola. Mantenha os halteres diretamente acima dos cotovelos. Agora, aperte seu abs antes de empurrar os halteres para cima. Última, lentamente balançar os braços para fora e depois em - tentar mantê-los estendida, não trancadas. Praticar o exercício 3 séries de 8 a 12 repetições cada um.

7. Frente Plank (Abs e verso)

Ao construir seu abs de aço, você deve se certificar de que a sua volta mantém o ritmo adequado. Use uma prancha para tornar o exercício mais confortável. Para começar, você se deita sobre o estômago com os antebraços sobre o espaço em branco. Mantenha os cotovelos dobrados, sob os ombros. Em seguida, use os músculos do núcleo para levantar o tronco, bem como as coxas do chão, enquanto firmemente contrair a abs e na extremidade. Mantenha essa postura por 5 segundos e trabalhar até cerca de 30-60 segundos antes de mais baixo para o chão. Pratique este exercício por 3 sets, dando um descanso para 30 segundos ou menos no meio. Pare imediatamente se houver qualquer dor nas costas.

8. Bird-Dog (Abs e verso)

Com este exercício, você precisa ajoelhar-se em ambas as mãos e joelhos, os dedos voltados para a frente. Em seguida, aperte o núcleo muscles- levante a perna direita até que esteja paralelo com o chão, não maior do que o seu quadril. Ao mesmo tempo, você levanta seu braço esquerdo até que é paralelo ao chão. Mantenha essa postura por alguns segundos antes de baixar para o início ponto- repita o mesmo com o lado oposto. Um representante contém um ciclo completo de dois dos seus lados. Praticar o exercício por 3 sets com 8-12 repetições cada um.

9. Tucks joelho (ABS e pernas)

Para obter o seu abs planas sonhou, você não deve ignorar este exercício. Este movimento começa com o estômago encontra-se em uma bola estável, com os pés e as mãos no chão. Envolva o seu abs e começar a caminhar as mãos para a frente até que você crie uma prancha rígida, seus tornozelos descansando sobre a bola. Você não deve deixar seu sag lombar. Em seguida, dobre os joelhos lentamente no peito. Mantenha essa postura por alguns segundos antes de voltar ao ponto de partida. É melhor para você esperar a estabilidade bola a rolar frente e para trás com seus próprios movimentos.

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10. Ponte Glute (Abs e bumbum)

Se você quer esculpir os músculos glúteos, você deve experimentar este movimento. Para começar, você se deita de costas, com os joelhos dobrados como a imagem acima. Contraia os abs, bem como glúteos ao levantar os quadris do chão. Agora, pressione os calcanhares no chão, evitar o arqueamento das costas. Você precisa inspirar profundamente e lentamente abaixar todo o corpo no chão. Continue fazendo este exercício por cerca de 12-15 reps.

11. Frankensteins (ABS e bumbum)

Quando se trata de aprender como obter abs liso, praticando frankensteins é uma das maneiras mais fáceis e rápidos de obter o seu abs six-pack desejado.

Você precisa ficar com os braços nas laterais, os pés na largura do quadril. Em seguida, aperte o abs, levante o joelho direito em direção ao peito. Mantenha seu joelho alto e cruze a perna direita sobre a esquerda. Não gire o quadril esquerdo. Traga a perna direita para trás e para o lado do quarto ao abrir seu quadril direito. Por último, você retornar ao ponto de início. Fazer 5-10 repetições em cada um de seu lado.

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12. Side Plank (Abs e bumbum)

Este é um exercício popular para entrar em forma, especialmente para fortalecer os músculos do núcleo. Ele pode trabalhar ambos os glúteos e oblíquos.

Para começar, você se encontra no lado direito com o cotovelo direito colocado no chão, diretamente sob o ombro. Tente manter as pernas esticadas, a perna esquerda descansando no topo do caminho certo. Ao contratar os glúteos e cintura, você levantar os joelhos e quadris. Mantenha o seu pé direito em contato com o solo. Manter esta posição por cerca de 5-20 segundos. Tome um repouso de 30 segundos antes de repetir a rotina. Lados do interruptor.

13. Lunge (Abs e pernas)

Lunge é um exercício multitarefa que tem como alvo o bumbum, abs, quads e isquiotibiais de uma só vez. Para começar, você colocar os pés juntos, levante a perna direita lentamente e passo em frente, colocar o pé direito no chão, com firmeza. Em seguida, abaixe os quadris até a coxa direita é paralelo ao solo. Você deve se certificar de que o joelho direito não empurrar para a frente na frente dos dedos do pé. Em seguida, você retornar à posição de pé, lentamente. Faça este exercício por 8-12 reps antes de mudar para o lado oposto.

Reúna todos os exercícios para abs plana acima de modo que você será capaz de criar uma rotina de abs o que realmente funciona para você. No entanto, se você deseja obter os melhores resultados possíveis, é recomendável que você deve fazer uma rotina abs alvejado cerca de 2-3 vezes por semana, descansando pelo menos um dia inteiro antes de fazer outros exercícios. Você não deve tentar fazer todos os exercícios mencionados acima de uma só vez. Basta escolher cerca de 4-8 exercícios para cada sessão, e ampliar o trabalho em vários grupos musculares. Para manter seus músculos desafiado, você deve misturar os exercícios a cada vários dias. No caso de você são mais de 45, ou tem qualquer condição médica, então você deve verificar com o seu médico antes de seguir estes exercícios.

Por outro lado, se você não poderia ver o seu abs para o estômago, então você pode precisar de mais do que apenas um treino abs. Você deve apontar para cerca de 30-60 minutos de cardio adequada em cada dia da semana. Além de queima de gordura, fazendo cardio regular irá protegê-lo contra depressão, doença cardíaca e muitos outros tipos de cancro.

II. 9 melhores exercícios para Flat Abs Para Mulheres

Senhoras, se você quiser saber como obter flat abs, então os movimentos abaixo vai certamente o que você está procurando. Só dê uma olhada!

1. Squat e chegar

• Comece com os pés ligeiramente maior que a largura dos quadris e os dedos apontados ligeiramente para fora.
• Em seguida, distribuir o seu próprio peso no calcanhar, sentar-se para criar uma posição de agachamento profundo. Evite deixar os joelhos ir além dos dedos do pé.
• Enquanto mantém a posição de agachamento, você aumenta a sobrecarga de armas. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar à posição de pé enquanto ainda baixando os braços para seus próprios lados.
• Você deve praticar este exercício por cerca de 15 reps.

2. Push-Up Rotação

• Flexões é muito popular para todos nós e esses movimentos podem ser usados ​​para ajudar você a começar o abs liso facilmente.
• Você precisa começar na posição de prancha com os pés em linha com os quadris. Em seguida, abaixe o corpo em direção ao chão, empurrar com os braços e retornar à prancha. Agora, toque para o seu lado esquerdo, e atingir o braço esquerdo para o teto, enquanto ainda permanecem no nível da pelve.
• Em seguida, retornar à posição inicial, levar a mão de volta para o chão. Fazer outro push-up com o lado direito. isso vai terminar um representante. É melhor fazer 15 repetições para obter bons resultados.

3. Dumbbell Curvatura lateral

Em primeiro lugar, você mantenha um par de halteres ao longo de seus lados, os braços retos e seu núcleo envolvido. Sem torcer a parte superior do corpo, é lentamente dobrar para o lado esquerdo, na medida do possível. Abaixe o peso para o joelho esquerdo. Pare por um momento antes de voltar para a posição vertical, lentamente. Repita a rotina novamente com o seu lado direito. Isso completa uma repetição.

4. Standing Núcleo de Estabilização

Vídeo: Treino de Abdômen Completo

Para começar, você está com os pés na largura do quadril, você precisa usar a duas das suas mãos para segurar que halteres para fora e na frente do peito, o seu núcleo envolvido.

Agora, mova o tronco um pouco e girar os braços lentamente para o lado esquerdo, tanto quanto possível. Pare por um momento beofre rotação para o lado direito. Isso completa uma repetição.

5. Bow Extensão

Com este exercício, você começa segurando um haltere em ambas as mãos acima do ombro direito, o pé esquerdo apontado para o lado esquerdo. Então, em apenas um único movimento, você desenhar os cotovelos para baixo para diminuir o peso quando você dobra o joelho esquerdo em direção ao peito. Reverso que o movimento para voltar ao ponto de partida. Este termina um representante. Mudar para o outro lado.

6. Levante cadeira perna do capitão

Vídeo: Definição abdominal em poucas semanas

Para executar este movimento, você está na cadeira e agarrar as pegas destinados a estabilizar a parte superior do corpo. Agora, pressione o para trás contra a almofada, e manter os ombros confortável e relaxado. Em seguida, dobre os joelhos e contraia seu abs para levantar os joelhos ao nível dos quadris. Não arquear as costas ou balançar as pernas para cima. Depois disso, você diminuir lentamente as costas para baixo. Faça este exercício por 1 a 3 séries com 12 a 16 repetições cada um.

Na verdade, este exercício é frequentemente disponíveis na maioria dos ginásios, e trabalha o músculo reto abdominal e os oblíquos bem. No caso que você não pode acessar a cremalheira cadeira do capitão, você poderia tentar agarrar cintas abdominais, ou puxar para cima bar. Além disso, você pode substituí-lo com uma bola de rolar para fora.

7. O exercício bola Crunch

Para começar, você mentir sobre a estabilidade bola, posicionando a bola sob sua parte inferior das costas. Em seguida, cruzar os braços atrás da cabeça ou sobre o peito enquanto contrai os abdominais para levantar o tronco fora da esfera. Tente puxar a parte inferior da sua caixa torácica para baixo para os quadris. Quando se enrolando, você mantém a bola stable- não deixar rolar. Abaixe o de volta para baixo e obter um completo esticam em seu abs. Fazer a rotina de cerca de 1 a 3 séries, com 12 a 16 repetições cada um.

Este exercício é uma grande ferramenta para as mulheres a reforçar as suas abs. É mais eficaz do que o piso flexões como as pernas dos praticantes tendem a ser mais engajados quando estão no chão. E, quando eles estão na bola, seu abs faz mais trabalho.

8. Vertical Leg Crunch

Para começar, você deitar no chão e estender as pernas stragiht up, joelho cruzados.

Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça para obter o apoio adequado, enquanto practing a evitar exercício-puxando em seu pescoço. Em seguida, você contrair seu abs para rasie seus ombros lâminas direito do chão, como se atingir o peito em direção aos pés.

Mantenha as pernas em um Pose- tão estável imaginar como se você trazer o umbigo em direção à coluna na parte superior desse movimento. Depois disso, mais baixo e fazer de novo por cerca de 3 conjuntos com 12 a 16 repetições cada série.

Sendo considerado como um movimento eficaz para o oblíquos e reto abdominal, esta crise de perna vertical é bastante semelhante à crise de regular, mas as pernas estão em linha reta acima, então você é forçado a usar o abs para fazer todo o wrold e você também adicionar intensitiy ao movimento.

9. Pista Torso

Nesta lista de exercícios para abs liso, trilha tronco recebe um bom feedback de muitas mulheres em todo o mundo em relação a sua eficácia para a sua queima de gordura da barriga resultados.

Para começar, você pega as alças da trilha tronco e, em seguida, puxe os abs em sem manter sua respiração. Em seguida, expire antes de deslizar para a frente até você poderia de uma forma tão confortável. No entanto, uma vez que você entrar em colapso no meio ou senti-lo na parte de trás, então você pode ido longe demais. Nesse caso, você deve usar gama mais shorten de movimento para proteger a sua volta.

Depois disso, seu contrato abs para puxar o corpo para trás. Use mais acordes de tensão para adicionar mais tensão.

No entanto, ao não ter uma faixa Tronco, você pode substituí-lo por tentar os abs rolar para fora em uma bola de estabilidade.

Esta faixa Torso recebe a última posição na lista de exercícios para abs plana para as mulheres, porque, de acordo com algumas pessoas, pode levar a dor na região lombar, especialmente se você rolar para fora longe demais.

III. 5 melhores alimentos para Flat Abs

1. proteína magra

Além de uma rotina de exercícios adequado para abs plana, é melhor criar um plano de dieta saudável que contém proteína magra. Isso significa que você deve reduzir calorias. No entanto, isso não significa que você tem que desistir da carne. Basta usar cortes magros de cordeiro, carne de porco, carne bovina e como eles são embalados com proteína que ajuda a se sentir mais completo. Feijão, peixe e nozes, em outras palavras, também são boas fontes de proteína. E, uma porção saudável pode ser igual ao tamanho de seu próprio punho.

2. Grãos Integrais

Mostra-se que a troca de grãos refinados por grãos inteiros pode beneficiar o seu processo de queima de gordura da barriga. Porque os grãos integrais contêm fibras, por isso, consumir este tipo de alimento pode ajudar você a ter um peso corporal saudável. Você deve consumir cereais integrais mais agitando desfiado trigo em cereais, fazendo encomendar sushi com arroz integral ou fazendo seus próprios sanduíches com o pão integral.

3. Iogurte grego

De acordo com um estudo, pessoas que consumiram iogurte sem gordura pode perder quase o dobro de gordura da barriga como pessoas que não consomem iogurte. Assim, iogurte deve ser adicionado ao seu plano de alimentação diária para obter o seu estômago gordura off. No caso de você encontrar iogurte comum não é saborosa para o seu próprio país, você pode tentar o iogurte grego, que tem mais proteína e também é mais espessa.

4. Boa Gorduras

Você pode ser surpreendido ao ler esta dica, quando se trata de queima de gordura. No entanto, a gordura não deve ser o seu plano de alimentação quando perder peso. Basta usar o direito tipos de gordura que pode ajudar a construir músculos. As boas fontes de gorduras boas para queima de gordura são nozes, abacate, azeite, e peixes gordos como o salmão.

5. frutas e vegetais

Há muitos benefícios de frutas e vegetais que os seres humanos podem tomar, e um deles é o efeito de queima de gordura. Na realidade, frutas e vegetais deve ocupar metade da sua placa. Você deve apontar para uma enorme gama de cores para nutrir o corpo com nutrientes à base de plantas. Estes fitoquímicos são grandes para o seu coração e pode ser usado para prevenir alguns tipos de câncer. Além disso, encher seu prato com vegetais também pode ajudar na cortando os alimentos de alto teor calórico.

Acima são melhores exercícios para abs plana que homens e mulheres podem fazer uso de instantaneamente. Além disso, existem algumas recomendações notável sobre a nutrição boa para um peso saudável que você também precisa considerar. Junto com as dicas acima, mantendo um estilo de vida saudável como deixar de fumar, a redução da ingestão de álcool, e obter boa noite de sono é necessário para um peso saudável.
Você tem alguma especial dicas de fitness em termos de obter abs liso? Compartilhe seus pensamentos com a gente abaixo deste post. Vamos feedback em breve!