23 Melhores exercícios para pernas finas em casa são revelados

Você quer ter pernas bonitas com exercícios simples e fácil? Juntamente com uma dieta saudável, você deve ter exercícios adequados para embelezar suas pernas. Na verdade, você pode obter exercícios úteis e melhores para pernas finas em casa, lendo este artigo de VKool.com, que irá fornecer-lhe técnicas úteis para ter pernas bonitas como você sonha.

Aprender melhores exercícios para pernas finas Efetivamente At Home

1. Andar 

Este é o exercício mais simples que você totalmente pode fazer em casa todos os dias. Você pode andar em torno de sua casa, parque, ou usar um contador de passos para caminhar. Escolha um bom par de sapatos e andar por aí, você vai ver a diferença depois de meses.

Saber mais: 18 Benefícios para a saúde de andar todos os dias Do lado de fora em vez de dirigir

2. Corrida 

Corrida também é um bom exercício para as pernas, em particular, a corrida vai ajudá-lo a queimar gordura e aumentar a energia muito bem. Correr também suporta a construir músculos e construir quad se você costuma fazer este exercício.

3. andar de bicicleta 

Andar de bicicleta é na lista dos melhores exercícios para perna fina, embora seja fácil e simples. andar de bicicleta vai ajudar você queimar calorias e reduzir a gordura muito rapidamente. Basta ter uma moto e fazê-lo mais frequentemente, você já tem um excelente exercício para as pernas sem ir ao ginásio.

Exercício 4. Andar 

As etapas são as seguintes:

• Coloque suas costas e pernas no chão
• Coloque os braços ao lado no chão
• Levante o joelho
• Pontapé superior com a outra perna
• Voltes à terra
• Fazer por 60 chutes e alterar o lado

5. Leg Rolo Exercício 

• Deite-se sobre o lado esquerdo
• Ponha seu braço direito no chão na frente de você para equilibrar e apoiar o seu corpo
• Levante sua perna direita
• fingir que a perna está em um barril com os dedos dos pés e levar ao troço restante traçar o barril dentro
• fazer por 60 círculos

6. Pilatos Exercício 

Pilatos é um dos exercícios mais eficazes para pernas finas. Este movimento vai ajudar a construir músculos e queimar gordura de forma significativa. Tentar aprender as instruções abaixo:

• Deite de costas
• Estique as pernas e estique os braços acima da cabeça
• Reduzir os ombros
• Mantenha as costas no chão
• Levante os braços em direção ao teto, inale
• Expire, rolar para a frente, retire a espinha fora do tapete
• Manter a cabeça reta
• Inspire novamente, esticar as pernas
• Expire, rolar no chão
• Inspire quando você arregaçar
• Repita o procedimento para 10

7. Lunge Exercise 

Vídeo: Como ganhar massa muscular para pernas e glúteos em casa

Lunge é também um exercício comum para os pés magros que você totalmente pode seguir em casa. Fazê-lo como as seguintes instruções:

• Fique em pé, levante o peito, e olhar para a frente
• Mantenha os pés ligeiramente afastados
• Você pode adicionar 2 libras halteres nas mãos para desafiar
• Passo em frente com o seu pé esquerdo
• Flexione os joelhos esquerdo, reduzir a perna e coxa
• Reduzir a perna direita quando o joelho direito toca o chão
• Pausa alguns segundos e empurrar para trás para a perna esquerda
• Mover para a posição original

8. ramificações de interruptor

• Passo em frente, inale
• Come-se e empurrar o pé para trás, expire
• Levantar a cabeça e endireitar as costas
• Ponto em diante as foots
• Se você tem lesões ou desconforto nos joelhos, não faça este exercício
• Repita 20

9. exercício de agachamento Ampla 

As técnicas incluem:

• Fique em pé, espalhou seus pés amplamente, apontar em linha reta e ligeiramente para fora os dedos dos pés
• Reduzir o ligeiramente para trás e dobrar o joelho
• Cruze os braços e você pode adicionar um haltere para desafiá-lo
• Levante a cabeça, peito e apertar os músculos abdominais
• Reduza o seu corpo, dobrando os joelhos e quadris
• Mantenha seu coxas paralelo ao chão
• Mover para a posição original e não bloquear os joelhos, mas manter as pernas esticadas

Lembre-se de inalar quando você reduz o seu corpo, expire quando você gira para a posição original

Mantenha os joelhos e tornozelos em linha

Mantenha os calcanhares tocou com o chão

Empurrar os calcanhares quando você se move para a posição original

10. Coxa Elevador Exercício

• Luz no lado esquerdo, alinhe seus quadris, ombros e na cabeça
• Estender o braço esquerdo, descansar sob a cabeça
• Descansar o braço direito no quadril direito
• Para desafiar, você pode achatar o tornozelo para a perna direita
• Estique a perna esquerda, levante a perna esquerda
• Segure um momento, reduzir a sua perna
• Levante sua perna, reduzir para 4 contagens
• Repita 8 vezes

11. parte interna da coxa Exercício 

lift parte interna da coxa também é conhecido como o exercício útil para pernas finas. Você pode começar com as instruções abaixo:

• Deite-se no chão do lado esquerdo
• Endireitar o corpo, alinhar o seu quadris, ombros e cabeça
• Sustentar a parte superior do corpo com o cotovelo esquerdo
• Seu peso deve ser colocado no cotovelo e quadril
• Dobre a perna direita e colocá-lo no chão, na frente de você
• Estique a perna esquerda, levante a perna esquerda do chão
• Mantenha a posição por alguns segundos e reduzir a perna no chão
• Repita 20 repetições
• Certifique-se de alinhar o seu corpo durante o exercício

12. Calf Raise Exercício 

• Fique em pé, mantenha o seu ombro e pernas afastadas
• Ponto em diante os dedos dos pés
• Segure um halter em cada mão
• Levante o calcanhar no seu pé como você se sobre as bolas
• Você pode levantar um pé para desafiar este exercício
• Reduzir os saltos de volta ao chão lentamente
• Repita 15 repetições por 2 sets

13. Hip Extensão Exercício 

• Dobre os cotovelos e ajoelhar-se sobre o tapete
• Levante sua perna e se estendem por trás do corpo
• Dobre a perna e toque na parte de trás do joelho esquerdo
• Estenda a perna direita
• Repetir

14. Ir Squat 

Este é um dos exercícios mais fáceis de pernas finas. Vamos fazê-lo como este:

• Reduza o seu corpo
• Retorne à posição de pé, saltar para cima no cabelo
• Terra de volta para baixo em seus pés
• Repita isso por 20 vezes

Vídeo: 4 exercícios para engrossar glúteos e pernas em casa

15. Sumo Squats 

• Levante seu ombro largura para além de 12 polegadas
• Enfrente os seus pés para 45 graus
• Sente-se e manter suas coxas e do solo são paralelas

16. Glute Ponte Exercício 

• Deite-se de costas
• Dobre a perna a 90 graus
• Levantar os quadris e dobrar a perna através do solo
• Mantenha por 2-3 segundos
• Reduzir o seu corpo de volta para baixo
• Complete as repetições
• Você vai melhorar isquiotibiais e glúteos bem

17. reverso Lunge Exercise 

• Em vez de estocada para baixo, passo para trás, ou estocada para a frente, você deve se ajoelhar
• Mantenha o joelho do chão
• Dirigir de volta através da perna para a posição de pé
• Este exercício vai ser ótimo para os músculos da perna

18. Leg Curls

• Deite-se de costas para baixo
• Achatar seus pés na frente de você
• Levantar os quadris como se você enrolar as pernas
• Você pode usar almofadas slidding ou piso de madeira com as peúgas para realizar este exercício

19. Swings Kettlebell

Um dos maiores exercícios para pernas finas é kettlebell swing. Este exercício também trabalha o seu parte inferior das costas glúteos e isquiotibiais. Iniciar:

• Fique em pé, mantenha os pés mais largos do que o ombro, o que é bem separados
• Coloque o kettlebell entre as pernas
• Segure o kettlebell com as mãos por endireitar as costas, inclinada para frente.
• Empurre os quadris para a frente a partir desta posição
• Mantenha o kettlebell para balançar para a frente
• Gerir o kettlebell todo

20. Cálice Squats 

• Segure um kettlebell nas mãos
• Levante seu peito
• Apague seus pés a 45 graus
• Afaste-se com a postura
• Enfatizar os squats normais

21. leg press 

Na sequência deste exercício, você terá uma boa chance de construir músculos da perna e aumentar a flexibilidade.

• Use o leg press, sentar, dobrar o peso
• Pressione o peso
• Reduzir para trás lentamente
• Pressione a perna agachamento vai deixar as coxas

22. Único Deadlifts Leg

Para fazer este exercício, prepare um kettlebell ou um haltere.

• Obter o peso na mão esquerda
• Levante sua perna esquerda pouco fora do chão
• Dobradiça nos quadris
• Abaixe o peso para o chão
• Estenda a perna esquerda atrás de você

23. Alguns exercícios de Yoga

Ioga é um dos exercícios mais perfeitos para os pés magros. Há muitas poses de ioga que você pode seguir em casa para obter as pernas de toner.

• Para baixo cão representam: passo pé esquerdo entre as mãos, girar o calcanhar direito para baixo, pressione a pé, alcançar seus braços para o teto, respire profundamente por 5, e repita com o lado direito.
• A partir cão para baixo pose, passo pé esquerdo para as mãos, girar o calcanhar direito para baixo e atingir o braço direito para o tapete de costas e braço esquerdo chega ao tapete. Dobre o joelho esquerdo, mantenha 5 respirações profundas

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Depois de ler a minha escrita de 23 melhores exercícios para pernas finas em casa, espero que você já tem a informação mais útil para obter belas pernas. Se você tem alguma dúvida, por favor, deixe seus comentários abaixo e eu vou responder a você em breve.