13 Pós exercícios de gravidez para reduzir a barriga em casa

Aplicar os seus exercícios na gravidez pode ajudá-lo a melhorar sua saúde de forma eficaz. Considere bons efeitos do exercício após a gravidez, e maneiras de ser motivados depois de dar à luz. Neste escrevendo sobre local VKool, Vou mostrar-lhe vários exercícios do começo ao avançado que mantê-lo apto, saudável e confiante com a sua forma.

Top Post gravidez Exercícios para reduzir a barriga em casa

I. benefícios dos exercícios Gravidez Cartão

O exercício regular é bom para as pessoas em diferentes idades. Depois de dar à luz, você deve continuar sua rotina de exercícios para sua recuperação da saúde e barriga em forma e confiança. Aqui estão fantásticos benefícios de exercícios Post gravidez para reduzir a barriga em casa para você:

• Promover a sua perda de peso, especialmente quando combinada com a sua ingestão de calorias reduzidas
• Melhorar a sua aptidão cardiovascular
• restaurar o tônus ​​muscular e força
• Condicionado os músculos abdominais
• Aumentando o seu nível de energia
• Melhorar o seu humor

alívio de tensões

• Prevenir e promover a recuperação de sua depressão pós-parto

II. Quando começar

Ele depende de sua condição após o parto. Normalmente, os médicos e prestadores de cuidados de saúde instrua mulheres que esperar por cerca de 6 semanas depois de dar à luz a começar a se exercitar. Mas se você tem o parto vaginal sem complicações, é seguro para você começar a fazê-lo assim que estiver pronto. Se você teve um parto complicado, converse com seu médico ou profissional de saúde para saber exatamente quando você pode começar um programa de exercícios pós-gravidez.

III. Metas de atividade física

Vídeo: Exercicios Pos Parto. Como Acabar com a Barriga e Flacidez na Barriga pos Parto Exercicios Pos Parto

De acordo com o Departamento de Saúde & Humano, EUA, recomenda-se exercitar pelo menos 150 minutos por semana, com moderada - exercícios aeróbicos de intensidade após a gravidez.

Considere as seguintes diretrizes:

• Lembrar de aquecer antes do exercício & arrefecer depois de trabalhar fora
• Comece devagar & aumentar o ritmo gradualmente
• Lembre-se de beber muita água antes do exercício
• Não se esqueça de usar o seu sutiã firme durante o exercício se você é (almofadas de enfermagem de uso se o seu seios vazamento) a amamentar
• Evite ficar fadiga excessiva
• Parar de se exercitar quando você tem dor

Quando estiver pronto para trabalhar fora, começar com baixo e simples de impacto, como caminhada diária. Se você está à procura de relações sociais, participar de uma aula de exercícios pós-parto em um centro comunitário ou de um clube de fitness local.

Além disso, você pode considerar os seguintes exercícios pós específica da gravidez

IV. Exercícios Post gravidez

1. respiração abdominal profunda

Nível: Iniciante

Alvo: Abs

Este exercício é muito fácil e você pode praticá-lo apenas uma hora depois de dar à luz. Ele pode ajudar a relaxar os músculos. Especialmente, centra-se sobre o processo de tonificar e fortalecer sua barriga e abs.

instruções:

• Comece sentado, respirar profundamente e extrair o ar de seu diafragma para cima
• Em seguida, contrato, segurar as abs apertado enquanto você está inalando
• Então, relaxe enquanto você está exalando
• Aumentar a quantidade de tempo que você é capaz de contrair & manter os abs gradualmente

2. Kegel

Nível: Iniciante

Alvo: músculos pélvicos

Como exercícios de respiração, Kegel para mulheres é simples de fazer quando se trata de colocar exercícios de gravidez. Aqui estão instruções detalhadas:

instruções:

• Em primeiro lugar, se sentar em um banco, o feetshoulder-largura distante e as mãos nos quadris
• Em seguida, contrair os músculos pélvicos como se você está tentando controlar sua urina para parar e ficar
• Mantenha essa posição, volte para o banco e, em seguida, liberar
• Repita o processo de cerca de 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições

Para torná-lo mais difícil:

• Comece por estar o pé na frente do banco
• Dobrar os cotovelos para apertar as mãos na frente do seu peito
• Levante a perna reta na frente várias polegadas do chão
• Dobre o joelho direito e sentar-se no banco como você faz Kegel
• Mantenha a perna esquerda levantada através de, em seguida, levantar-se imediatamente
• Release e prima através do calcanhar direito, a fim de endireitar a perna direita
• Repita 12 repetições, em seguida, switchthe pernas e repita

3. Bridges Pavimento

Nível: Iniciante

Alvos: Hamstrings & bumbum

Ao lado de fáceis exercícios pós gravidez, tente Andar Bridges. A seguir estão instruções detalhadas:

instruções:

• Primeiro, deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, os braços pelos lados
• Em seguida, envolver o núcleo e apertar seu bumbum para levantar do chão, em seguida, pressione os calcanhares no chão
• Agora, fazer Kegel na parte superior da ponte de chão, mantenha esta durante 3 segundos, em seguida, voltar lentamente para o solo
• Finalmente, solte a posição na parte inferior da ponte
• Repetir 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições

Batida 4. Crunch

Nível: Iniciante

Alvos: Abs & pernas

Ao lado de Kegel e Andar Bridges, as mulheres podem tentar fazer Crunch batida após o parto. Aqui estão as direções:

• Para começar, o rosto mentira-se no tapete com os joelhos dobrados 90⁰, os pés levantados, os vitelos e paralelo ao chão
• Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça, os cotovelos para fora, crunchup para a elevação dos ombros fora do tapete
• Diagonalmente estender as pernas para cima, cruze os tornozelos e estender os braços acima da cabeça
• Mantenha essa posição por um tempo, mudar os pés sobre e sob cada 8 vezes
• Retorne à posição inicial e repita 8 repetições

Vídeo: Fitness: bumbum e barriga bem firmes no pós-parto

Leia: Perda de peso da gravidez de 6 semanas

5. antebraço Plank

Nível: Intermediário

Alvos: ABS, oblíquos, coxas & bumbum

Quando se trata de de nível intermediário exercícios pós gravidez, tente antebraço Plank.

instruções:

• Primeiro, pegue intothe posição de prancha (seu abs envolvidos, as costas retas, os antebraços no chão e as pernas estendidas)
• Em seguida, mantenha essa posição por cerca de 30 a 60 segundos, manter seus quadris para cima e as abs apertado
• Em seguida, abaixe os joelhos no chão, descansar por cerca de 30 segundos antes de retomar
• Terminar um representante de cerca de 4 a 5 pranchas

6. Hamstring onda

Nível: Intermediário

Alvos: Hamstrings & bumbum

Aqui estão as instruções detalhadas para fazer Hamstring Ondulações:

instruções:

• Comece por deitada de costas no chão com os braços para os lados um pouco, os joelhos dobrados e os bezerros que descansam no centro de bola astability, os pés flexionados
• Em seguida, liftthe quadris para cima, apertar o seu abs apertado e, em seguida, dobre os joelhos para a bola onda para você
• Pushthe pernas para trás lentamente, e lembre-se de manter os quadris para cima todos os tempos
• Repetir 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições

7. Modificado Thrust Squat

Nível: Intermediário

Alvos: Abs, pernas & bumbum

Próxima de nível mediar a exercícios pós gravidez, este é modificado Thrust Squat.

instruções:

• Para começar, baixe o seu corpo em thesquat posição, as mãos tocando o chão na frente de seus pés
• Passo as pernas de volta rapidamente para que você está inthe posição de push-up
• Sem parar, continue pisando os pés para a frente na frente das mãos, em seguida, voltar à posição de pé
• Fazer cerca de 1 a 3 séries de 5 a 10 repetições

Leia: Gravidez guarnição

8. Deadlifts Wide-Stance

Nível: Avançado

Alvos: inferior das costas, bumbum & pernas

Quando se trata de de nível avançado exercícios pós gravidez, tente fazer Deadlifts Wide-Stance.

instruções:

• Em primeiro lugar, fique com os pés na largura do quadril, os joelhos levemente flexionados, segure um halter em mãos com as palmas das mãos voltadas para o corpo
• Em seguida, dobre para a frente lentamente, empurrar a bunda para trás, enquanto você está baixando os halteres ao nível shin
• Em seguida, apertar os glúteos e retornar à posição de início
• Fazer cerca de 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições

9. Push-Ups

Nível: Avançado

Alvos: ombros, peito, braços & Abs

Flexões é os próximos exercícios de gravidez pós que são boas para as novas mães. Aprenda a fazê-lo corretamente com instruções detalhadas abaixo!

instruções:

• Comece com as mãos e os dedos dos pés no chão, as mãos mais amplo ligeiramente thanthe a largura dos ombros.
• Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe seu peito cerca de 1 polegada do chão
• Em seguida, endireitar os braços, empurrar para longe da terra e retornam à posição de início
• Repetir 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições

10. Lunges a pé

Nível: Avançado

Alvos: Legs & bumbum

Aí vem um outro exercício para mães pós gravidez.

instruções:

• Comece por estar com ambos os pés juntos, as mãos onthe quadris
• Em seguida, dê um grande passo em frente, dobrar de modo que ambos os joelhos estão a 90⁰
• Em seguida, avançar com o seu calcanhar de sua frontleg
• Retornar para a posição de pé
• Repetir no lado oposto cerca de 1 a 3 grupos de 10 a 20 repetições

11. Cabeça de Elevadores

Nível: Avançado

Alvo: Barriga & Abs

instruções:

• Em primeiro lugar, encontram-se na parte de trás com os braços ao longo dos lados
• Mantenha o flush parte inferior das costas para o chão
• Em seguida, dobre os joelhos com os pés apoiados no chão
• Relaxe a barriga quando você inala
• Como você respira para fora, levante a cabeça e do pescoço do chão lentamente
• Inspire quando você baixar a cabeça para trás para baixo

12. Os elevadores de ombro

Nível: Avançado

Alvo: Barriga & Abs

Ao lado de exercícios avançados de pós gravidez, se você pode fazer cerca de 10 elevadores facilmente, tente este exercício:

instruções:

• Comece na mesma posição como você levanta a cabeça
• Em seguida, respirar e relaxar a barriga
• Expire e levantar a cabeça e os ombros do chão para alcançar os braços e as mãos para os joelhos
• Dobre ambas as mãos atrás da cabeça, mas evite puxar no pescoço
• Inspire quando você abaixar a cabeça e os ombros para trás para baixo

13. Onda-Ups

Nível: Avançado

Alvo: Barriga & Abs

Próximo a ombro Elevadores, este é Onda-Ups. Se você pode fazer 10 elevadores de ombro com facilidade, em seguida, iniciar este movimento!

Vídeo: ��COMO PERDER BARRIGA E ELIMINAR TODA FLACIDEZ ABDOMINAL PÓS-PARTO! Exercícios Para Perder Barriga!

Leia mais: a técnica adequada para curl-ups

instruções:

• Comece na mesma posição de ombro Elevadores no chão
• Em seguida, levante o tronco até que esteja a meio caminho entre os joelhos e no chão atrás de você
• Então, chegar em direção aos joelhos e segure por cerca de 2 - 5 segundos
• Finalmente, abaixe-se lentamente

Eu mostrei-lhe o topo 13 exercícios pós gravidez para reduzir a barriga em casa, siga estas instruções detalhadas acima para melhorar a sua saúde física após o parto rápido, as novas mães! Para qualquer feedback sobre a escrita, deixá-lo no final do post!