Como fazer kegels para as mulheres correcta e cuidados

Kegel pode ajudar as pessoas a controlar ou prevenir a incontinência urinária e problemas do assoalho pélvico. Você pode praticar exercícios de Kegel, que também são chamados de exercícios para os músculos do assoalho pélvico, discretamente qualquer momento.

Comece aprendendo o que este tipo de exercício pode beneficiá-lo - e siga as instruções para relaxar e contrair os músculos do assoalho pélvico.

Existem diferentes exercícios de Kegel para homens e mulheres. Neste artigo no local VKool vamos nos concentrar em mostrar informações sobre os exercícios de Kegel para as mulheres, os benefícios dos exercícios Kegel para mulheres, top 13 exercícios de Kegel para mulheres e alguns cuidados.

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Como fazer exercícios de Kegel para mulheres corretamente com Cuidados

I. Quem se beneficiará com Kegels?

Os exercícios de Kegel podem ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que suportam o reto, bexiga, útero e vagina. Kegel são especialmente úteis para os grupos de mulheres abaixo:

1. Pregmant & Pós-parto Mulheres

As mulheres que acabaram de ter bebês ou que estão grávidas devem fazer exercícios de Kegel. Para mais detalhes, estes exercícios podem ajudar a tonificar perder o músculo vaginal em mulheres pós-parto e evitar a perda de urina em mulheres grávidas.

2. As mulheres com incontinência urinária

A incontinência urinária é uma perda de controlo da bexiga. As mulheres podem obter diferentes tipos de incontinência urinária, particularmente em mulheres pós-parto. Ao fazer exercícios de Kegel, que pode melhorar significativamente a sua incontinência.

3. As mulheres com alto risco de Prolapso de Útero

Recomenda-se que as mulheres com alto risco de prolapso uterino deve fazer exercícios de Kegel. prolapso uterino é uma condição que ocorre quando um do útero começa a escorregar para baixo de seu lugar habitual no corpo através de colo do útero e na vagina. O prolapso uterino muitas vezes ocorre em mulheres com fracos músculos do assoalho pélvico. Especialmente, as mulheres entregar os seus filhos vaginalmente, mais mulheres pós-menopáusicas em ambos estão em alto risco de formar o prolapso uterino.

4. As mulheres com empregos que exigem Heavy Lifting

Para as mulheres, cujo trabalho exige trabalho pesado, tais como a fabricação e entrega, que devem fazer os exercícios de Kegel como o esforço e elevação pode levar a ser prolapso.

5. Mulheres que querem engravidar

Como você idade, os músculos tendem a ser mais fraco tom, solto e os músculos vaginais não são isentos. No entanto, a boa notícia é que você pode minimizar tais condições e melhorar a sua saúde sexual com uma rotina regular de exercícios Kegel.

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II. Benefícios dos exercícios Kegel para mulheres

Antes de aprender a fazer exercícios de Kegel para mulheres, ter clareza sobre os benefícios dos exercícios de Kegel para as mulheres.

Muitas causas podem fazer os músculos do assoalho pélvico enfraquecido, tais como excesso de peso, envelhecimento, cirurgia, parto e gravidez.

Você pode se beneficiar de exercícios de Kegel quando você:

• fezes de vazamento ou incontinência fecal
• Tem uma vontade súbita ao urinar ou liberar uma grande quantidade de urina (incontinência urinária também)
• Vazar algumas gotas de urina, enquanto você tossir, rir ou espirrar

Kegel pode ser feito após o parto, ou durante a gravidez para prevenir a incontinência urinária. Kegels, juntamente com terapia sexual e aconselhamento também pode ser benéfica para mulheres com dificuldade persistente para chegar a um orgasmo.

Lembre-se que Kegels são menos útil para aqueles que sofrem de perda de urina grave ou sério quando espirrar, tossir ou rir. Além disso, Kegel pode não ser útil para aqueles que vazar uma pequena quantidade de urina inesperadamente devido a uma bexiga cheia (ou incontinência por transbordamento).

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III. Passos básicos para fazer os exercícios de Kegel para mulheres

Quando se trata de como fazer exercícios de Kegel para as mulheres, em primeiro lugar você precisa saber como identificar os músculos do assoalho pélvico em mulheres, contrato, bem como relaxá-los.

1. Encontre músculos do pavimento pélvico

Quando você está indo fazer os exercícios de Kegel, encontrar o conjunto certo de seus músculos do assoalho pélvico. Pode ser complicado para iniciantes para identificar esses grupos musculares. Uma maneira de encontrá-los corretamente é colocar o seu dedo limpo no interior da vagina e apertar os músculos vaginais ao redor do dedo.

Além disso, você pode localizar seus músculos do assoalho pélvico, parando sua urina mid-flow. Os músculos que usam para essa ação são realmente músculos do assoalho pélvico. Além disso, ter clareza sobre como se sente quando contraindo e relaxando.

No entanto, você deve praticar esta forma de aprender apenas para fins. Não será bom para iniciar ou parar a urina regular e frequentemente se você executar Kegels ao ter a bexiga cheia. O esvaziamento incompleto da bexiga pode elevar maior risco de infecções do trato urinário.

Conheça o seu ginecologista e levar com ele, se você não tem certeza de que você não poderia encontrar os músculos certos. Ele pode instruí-lo a usar um objeto - um cone vaginal para inseri-lo em sua vagina. Você vai usar os músculos do assoalho pélvico para manter esse cone vaginal no lugar.

Além disso, o treinamento de biofeedback também pode ser útil para ajudar a identificar e isolar os músculos do assoalho pélvico. No procedimento, o médico insere uma pequena sonda na vagina (ou colocados eletrodos adesivos fora do ânus ou vagina. O médico irá pedir-lhe para fazer um certo exercício de Kegel. Um monitor em que o tempo vai mostrar se você pode contrair os músculos corretos ou não eo tempo que você poderia realizar uma contração.

Em suma, os exercícios de Kegel são ser realizada apertando os músculos do pavimento pélvico e mantendo por um curto período de tempo. A chave para fazer estes exercícios corretamente é isolar os músculos do assoalho pélvico, bem como usá-los sozinho. É muito fácil de apertar os músculos em seu abdômen e nádegas ao mesmo tempo. Por isso, preste atenção ao corpo e ter certeza de que você está trabalhando os músculos certos.

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2. Comece devagar & Acumular

Ao lado de maneiras sobre como fazer exercícios de Kegel para as mulheres, prestar atenção a este básico.

Se você é iniciantes até os exercícios de Kegel, executar cada etapa lentamente. Aperte os músculos do assoalho pélvico e mantê-los durante 2 a 4 segundos, em seguida, solta os músculos e relaxar. Repita cerca de 5 a 10 vezes. Uma vez que este tipo de treino para o sexo fica fácil, as mulheres podem manter o seu pavimento pélvico durante mais tempo e aumentar as repetições.

3. aperfeiçoar a sua técnica

Quando você pode identificar seus músculos do assoalho pélvico, a começar por esvaziar a bexiga, em seguida, se encontram na parte de trás. Aperte os músculos do assoalho pélvico, mantenha uma contração de cerca de 5 segundos, e depois relaxar para os próximos 5 segundos. Tente 4 ou 5 vezes em uma fileira. Em seguida, trabalhar-se para manter seus músculos do pavimento pélvico que são contratados por cerca de 10 segundos de cada vez, e depois relaxar durante cerca de 10 segundos entre as contrações.

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4. Manter seu foco

Para obter os melhores resultados, as mulheres devem se concentrar em apertar apenas os seus músculos do assoalho pélvico. Evite flexionar os músculos no abdômen, nádegas e coxas. Além disso, tenha cuidado ao segurar a respiração. No caminho certo, você deve respirar durante o desempenho do exercício livremente.

5. Repita 3 vezes por dia

Quando se trata de maneiras de como fazer exercícios de Kegel para mulheres, lembre-se de praticar esses exercícios regularmente.

Destinam-se a fazer pelo menos 3 séries de dez repetições por dia. Evite fazer o hábito de fazer exercícios de Kegel por iniciar e parar o fluxo de urina. Além disso, você deve saber que a prática de exercícios de Kegel durante o esvaziamento da bexiga pode enfraquecer os músculos do assoalho pélvico, levar ao esvaziamento incompleto da bexiga e aumentar o risco maior de infecções do trato urinário.

Fazer exercícios de Kegel regularmente. Quando você tem as técnicas para baixo, você vai fazer estes exercícios de Kegel qualquer lugar ea qualquer momento que você gosta. Por exemplo, você pode fazer um conjunto cada vez que você sentar-se na cadeira para verificar e-mails, ou quando você está preso no trânsito ou você está esperando por um ônibus.

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IV. 12 Exercícios de Kegel para mulheres

Aí vêm top 12 exercícios sobre como fazer exercícios de Kegel para as mulheres que você deve saber.

1. A pélvica Tilt

Faça este exercício, liberando seus quadris para abrir a área pélvica e aumentar o fluxo sanguíneo para o V-zona. Tente isto como uma parte do seu warm-up. Enquanto você está em pé, inclinar a pelve para a frente e depois para trás. Quando empurrando para a frente, contraia os glúteos e os abdominais, depois expire. Lançamento e respirar quando você inclina para trás. Faça 8 repetições, seguidas por 8 repetições rápidas.

2. O Hipster

Neste exercício, execute o mesmo movimento como a inclinação pélvica, ainda estourar os quadris de um lado para o outro, em vez de fazer frente & costas. Fazer 8 vezes lentamente e depois mais rápido.

3. A Serpente

Avançar para obter instruções sobre como fazer exercícios de Kegel para mulheres, tente A Serpente.

Para fazer este exercício, role os quadris em uma direção 8 vezes, em seguida, mudar de direção para 8 repetições. Tenha certeza que seus músculos abdominais inferiores e músculos do bumbum está envolvido o tempo todo.

4. O Kegel clássico

Comece contraindo e soltando os músculos do PC 4 a 8 vezes, em seguida, envolvê-los. Em seguida, segure por alguns segundos antes de soltar. Certifique-se de que você não está apertando os glúteos. Não importa o que você está em pé, deitado ou sentado. Ainda, você pode obter este Kegel exercer qualquer momento que você está escovando os dentes, ou você está batendo o freio durante a condução.

5. The Push

Entre maneiras sobre como fazer exercícios de Kegel para as mulheres, o impulso é fácil de seguir. Este é realmente um exercício clássico Kegel. Mas, em vez de liberar os músculos do PC ao exalar, você empurra com força.

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Este exercício é tão simplesmente, fazê-lo a qualquer momento você está livre em casa ou no trabalho.

6. The Bridge

Comece por deitado de costas com os joelhos dobrados, os pés flatting no chão na largura do quadril, e os braços esticados para baixo, para os lados. Em seguida, levante a pélvis, mantendo os glúteos relaxados e contraindo os músculos do PC. Com os PCs ainda envolvido, você tem que levantar e abaixar as pernas dobradas do chão. Este movimento é como se estivesse marchando: em primeiro lugar a sua perna esquerda, então a sua perna direita. Quando você ter levantado cada pé por 5 vezes, liberar os PCs e inferior para o chão. Faça 3 séries.

Elevador 7. Side Leg

Já experimentou o exercício Elevador Side Leg entre diferentes maneiras sobre como fazer exercícios de Kegel para as mulheres? Comece por deitado sobre o lado esquerdo, com o joelho esquerdo ligeiramente dobrados, a perna direita estendida, para fora, salto flexionados. Em seguida, levante a perna direita para cima e para baixo por 5 vezes quando você Reshaping e contrair os PCs. Em seguida, mover a perna direita, de modo que ele está em frente da perna esquerda. Em seguida, levantar e abaixar 5 vezes. Fazê-lo novamente com a perna direita posicionado atrás da perna esquerda. Faça 3 séries, e depois mudar de lado.

8. The Butterfly

Comece por deitado de costas com os joelhos dobrados & desenhado em direção ao peito. Em seguida, abra as pernas dobradas para fora tanto quanto eles podem ir. Inspire, contraia os músculos do PC, em seguida, incline a pelve para a frente ligeiramente. Em seguida, solte os PCs quando você retornar as pernas para o centro. Faça 3 séries de 5 repetições.

9. A Breath of Fire

Ao lado de maneiras sobre como fazer exercícios de Kegel para mulheres, tente A Breath of Fire.

Comece sentando-se em uma posição de pernas cruzadas com a reta coluna vertebral e as mãos sobre os joelhos. Feche os olhos, contraia os PCs, e levam cerca de 15 curtas - inala rápidos & expira através do nariz. Relaxar & respirar normalmente.

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10. Os grânulos de recreio

Coloca 2 pequenas bolas para dentro para fazer contas de prazer, e este é também um exercício de Kegel. Inseri-los, em seguida, tentar levantar as contas-se usando seus músculos pélvicos. Tente segurar por 2 a 10 segundos. Em seguida, liberação - relaxar e fazê-lo novamente. Como alternativa, deixá-los dentro de você por cerca de 30 minutos, quando você está limpando sua casa, passear o cão ou o que os músculos do PC contrato em torno deles, naturalmente.

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11. A Deusa

Deite-se no chão, dobre os joelhos para fora para o lado enquanto toca os calcanhares juntos. Em seguida, pegue os pés, puxá-los em direção ao peito, os saltos ainda estão tocando, os joelhos ainda são largas. Tente segurar por cerca de 20. Então, você vai se sentir um bom alongamento através de seus quadris e coxas internas.

12. O Wild Child

Por último, mas não menos importante em diferentes exercícios de Kegel para mulheres, tente entrar no filho de posar como uma pose da ioga), mas com os joelhos afastados. Tente segurar por cerca de 20 segundos. Este exercício é simples, mas eficaz para as mulheres. Fazê-lo a qualquer momento você está livre e quer relaxar na cama.

V. 6 erros comuns, Dicas & Adverte para melhorar

Ao fazer exercícios de Kegel, você pode ter alguns erros que lhe dão dor nas costas e dor no abdômen. Então, como fazer exercícios de Kegel para mulheres corretamente? Confira a 6 seguintes erros comuns e alguns cuidados para melhorar.

Tenha em mente que quando você contrair os músculos do assoalho pélvico, os músculos em seus lados, nádegas, costas e abdômen deve permanecer solto.

Além disso, não exagere nos exercícios de Kegel. Se os músculos do assoalho pélvico trabalhar muito duro, eles podem tornar-se cansado, bem como incapaz de cumprir as funções necessárias.

Kegels são considerados os exercícios mais importantes que as mulheres podem praticar para proteger a sua saúde em qualquer idade. Esses exercícios ajudam a fortalecer e tonificar os músculos do assoalho pélvico, que são responsáveis ​​por auxiliar o intestino, bexiga, útero e ajudar as mulheres que mantêm o controle sobre seus movimentos intestinais e micção.

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Os exercícios de Kegel também são úteis a um parto saudável, recuperação pós-parto e gravidez. Isso é um grande trabalho para um conjunto de músculos! No entanto, muitas mulheres não recebem benefícios de exercícios de Kegel como eles não sabem como fazer exercícios de Kegel para mulheres corretamente.

A pesquisa indica que cerca de 50% de mulheres não são capazes de terminar uma contração Kegel corretamente usando verbal ou escrita ou instruções sozinho. Assim, para ajudar as mulheres a obter o máximo de benefícios dos exercícios de Kegel comuns, criamos uma lista completa dos 8 erros mais comuns ao fazer exercícios de Kegel para mulheres e soluções eficazes para ajudar as mulheres a evitá-los.

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1. Usando músculos errados

Sempre lembrar que correto desempenho do exercício Kegel não envolvem enrijecer as coxas, abdômen e nádegas. Em vez disso, é melhor você ficar em uma posição confortável, que lhe permitem isolar, bem como contrato de seu assoalho pélvico - movimentos de apertar & elevação da vagina, ânus e uretra, eo resto do corpo deve estar relaxado.

Além disso, ter tempo para ficar claro como fazer exercícios de Kegel para mulheres corretamente antes de iniciar o treino. Há uma grande quantidade de recursos sobre como fazer exercícios de Kegel para as mulheres, e você ainda pode encontrar um ginecologista e ele ou ela irá ajudá-lo a um compromisso. Não se sinta constrangido como o exercício Kegel são realmente importante e bom para as mulheres, como parte dos cuidados de saúde física e seu ginecologista deve estar feliz de instruí-lo.

2. Forma incorreta

Outro erro ao fazer exercícios de Kegel para as mulheres é a esticar ou suportar para baixo do assoalho pélvico, que é como ter um movimento do intestino. Na verdade, isso é incorreto, mesmo que pode aumentar a pressão abdominal e riscos elevados que danificam os músculos do assoalho pélvico, o oposto de benefícios do exercício Kegel. Certifique-se de que você está contratando para dentro & para cima. Ele deve sentir o mesmo a uma sensação de parar o mid-stream micção, bem como segurando em gás.

3. Nenhum Variety

Os músculos do assoalho pélvico são feitas de dois tipos de fibras musculares diferentes: de contração lenta e rápida contração. As fibras de contração rápida pode permitir que os músculos reagem ao aumento da pressão rapidamente - como se você espirrar ou tossir enquanto as fibras de contração lenta apoiar seus órgãos pélvicos, a longo prazo. Sem surpresa, os diferentes tipos entre estas fibras requerem diferentes tipos de exercícios. Para fortalecer todo o assoalho pélvico e obter o máximo de benefícios de cada exercício de assoalho pélvico, sua rotina deve consistir das contrações fortes e contração rápida (exercícios de libertação), realizada por um longo contagem.

Vídeo: Exercícios de Kegel para homens

4. Na sequência de rotina errada

Ao lado de exercer os 2 tipos musculares diferentes, também é importante para você seguir uma rotina de exercícios com as contrações corretas para o seu próprio-nível de força durante as sessões. Idealmente, sua rotina pode aumentar os níveis de dificuldade quando a sua força e saúde melhorar. No entanto, pode ser difícil para você saber quando isso vai acontecer. Além disso, realizar algumas contrações não vai ser realmente eficaz. Da mesma forma, sobre o fazer pode causar o seu cansaço. Em suma, seguindo uma rotina de exercício adequado Kegel com as contrações certos vai ajudá-lo a melhorar a sua condição muito mais rapidamente. Além disso, é importante perceber como você se sente ao seguir a rotina. Em geral, o desempenho certo de exercícios de Kegel não vai causar dor. Se você tem um pouco de dor ao fazer ou depois de fazer seus exercícios de Kegel, conhecer o seu médico para encontrar as causas. Se eles estão associados com sua rotina de errado, ajustar suas técnicas e fazer passos corretamente.

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5. Não Medir o progresso

Também é vital para medir seus resultados em qualquer tipo de treino. Aqueles que podem ver a sua melhoria na forma de aumento do tônus ​​muscular ou perda de peso são motivados a continuar fazendo. Isso pode ser importante quando você fortalecer seu andar- pélvica como você não pode ver seu tônus ​​muscular exatamente melhorar quando você faz exercícios Kegel. Usando uma rotina de peso Kegel correto que você pode progredir de um nível de peso para a próxima para ver melhorias ao longo do tempo.

6. esquecendo de Relax

Sabe que contrair os músculos do assoalho pélvico podem ajudar a controlar os músculos e construir a sua força rápido? No entanto, o relaxamento destes músculos é tão importante. Além disso, não liberar as contrações completamente pode aperte demais e sobrecarregar estes músculos, levando para o seu desconforto e dor pélvica. Aprender a relaxar esses músculos, portanto, será útil para as mulheres durante o parto. Isso torna mais fácil para os bebês a se mover ao longo do canal de nascimento, bem como chance de diminuir do rasgo vaginal. Tenha certeza que você está liberando completamente após cada aperto para a sessão mais eficaz possível.

Eu mostrei-lhe informações básicas sobre Kegel para mulheres, top 12 exercícios de Kegel e os 6 erros e soluções sobre como fazer exercícios de Kegel para mulheres corretamente. Comente sobre o artigo ou compartilhá-lo com outras mulheres!