Top 15 exercícios de escada fáceis em casa

Se você é viciado em tomar o elevador em vez das escadas, você deve dar um segundo pensamento como você está perdendo uma parte necessária do treino. A partir de corrida e caminhada para subir escadas, perna exercita ajuda-lo com as atividades elementares. Portanto, mesmo andando para cima como para baixo as escadas dá um treino incrível para o corpo e também é uma excelente maneira de queimar calorias juntamente com a obtenção pernas tonificados. Neste post, Vkool.com

vai falar cerca de 15 exercícios de escada fáceis em casa que podem ajudá-lo a adquirir melhores níveis de aptidão. A escrita recolhida uma lista de exercícios de escada em casa a partir de fontes confiáveis. Para saber mais, continue lendo!

15 Fácil Stair exercícios em casa que funcionam

Dada a seguir estão alguns exercícios de escada que pode consideravelmente ajudá-lo a conseguir um corpo tonificado e saudável.

1. Warm-Up

Os exercícios de escada não que ajudam a queimar calorias também ajudá-lo a alcançar um corpo tonificado. Clique Para Tweet Este é também um dos melhores exercícios da escada em casa. Uma sessão de warm-up é muito importante antes de começar qualquer treino. A fim de preparar os músculos para um treino de escada, você deve executar os seguintes movimentos:

1. Andar para cima e para baixo cerca de 3-4 escadas em um ritmo lento e fácil para cerca de 3 minutos.
2. Em seguida, subir as escadas em um ritmo acelerado para cerca de 1 minuto.
3. Depois disso, desça as escadas em um ritmo fácil por cerca de 1 minuto.

2. Stair Push-Ups

Este é também um dos mais fáceis exercícios de escada em casa. Especialmente, flexões são também um dos exercícios mais básicos e comuns por qualquer rotina de exercícios. Eles são extremamente benéfico para fortalecer e tonificar seu corpo superior. Geralmente, push-ups pode ser feito usando sua escadaria, e vamos mostrar-lhe como.

instruções:

1. Coloque as duas mãos em um passo à frente de você.
2. Depois de colocar suas mãos, alcançar a sua posição push-up que acompanha os ombros afastados juntamente com o corpo em linha a partir da cabeça aos pés.
3. Uma vez que você está nesta posição, você dobrar os cotovelos e também tentar chegar perto de seu solo até até braços criar um ângulo de 90 graus.
4. Em seguida, voltar para cima para a sua posição inicial. Você pode executar 15-16 repetições.
5. Além disso, você pode modificar o treino, colocando uma toalha no chão do seu e realizando o movimento nos joelhos.
6. Além disso, você pode executar declínio flexões, colocando os pés sobre um degrau e colocando as mãos sobre o chão abaixo o primeiro passo. Você deve tentar uma push-up na posição. Você pode fazer os níveis mais difícil, colocando os pés em escadas superiores.

Saber mais: Push Up exercícios para peito e braços

3. Tríceps Dips

Geralmente, mergulhos tríceps também são um dos melhores exercícios da escada em casa. Eles tonificar e fortalecer seus braços. Além disso, os mergulhos ajudar na formação da área do peito.

instruções:

1. Primeiro de tudo, sente-se longe de sua escadaria com as costas retas de frente para o primeiro degrau.
2. Coloque as pernas em frente do corpo e as palmas das mãos no primeiro degrau.
3. Então, ao fazer isso, o corpo deve ser levantado do chão. Dobre os cotovelos de modo que a parte traseira toca o seu chão. Depois disso, você fazer estes tríceps mergulho, empurrando o corpo para trás.

4. Lunges Stair

De maneira geral, lunges trabalhar efetivamente na construção, fortalecimento e tonificação seu corpo mais baixo. Simplesmente, você pode fazer lunges escada, a fim de tornar o exercício mais eficaz.

Instruções:

1. Para começar, stand 2 pés longe de sua primeira etapa de uma escada e coloque as duas mãos na cintura para ajudar a equilibrar-se.
2. Depois de ter conseguido a posição, coloque o pé no primeiro degrau, mantendo as costas retas.
3. Em seguida, dobre ambos os joelhos até que você alcançar o ângulo direito. Fique nessa posição por alguns segundos e depois voltar para a posição inicial.
4. Você repetir este com a outra perna. Você pode repetir quinze estocadas com cada perna.

5. Duas pagado Salto

Normalmente, saltar com os dois pés é bom para melhorar a potência da perna, o fortalecimento das pernas e condicionamento geral.

instruções:

Vídeo: Exercícios em casa para Pernas e Gluteos

1. Primeiro de tudo, de pé no fundo de suas escadas, dobre ligeiramente os joelhos e balançar os braços para trás, bem como para a frente.

• Enquanto balançando os braços para frente, salte para cima, a fim de alcançar a próxima etapa. Como você pousar no passo seguinte, repetir este exercício constantemente e continuar com a ação até que você tenha realizado como um monte de saltos conforme necessário.
• Você pode tornar o exercício mais difícil, mantendo pesos nas mãos e saltar para cima de 2 a 3 escadas de cada vez.

6. Sprints Stair

Os exercícios de fitness anaeróbios são muito eficazes condicionadores de perna e queimadores de calorias também. Eles ajudam na aumentando a sua força do corpo, juntamente com a perda de calorias.

instruções:

1. Você pode executar o exercício, correndo para cima suas escadas tão rápido quanto possível. Você pode tornar o exercício mais difícil de bombear os braços vigorosamente.
2. Coloque os pés, alternativamente, um por um em cada etapa / após 2 ou 3 passos de cada vez.
3. Em seguida, caminhar lentamente de volta para baixo suas escadas e executar o número esperado de repetições.

7. Um Pé Stair Squat

Geralmente, uma perna agachamento é também um exercício muito bom para alcançar pernas fortes tonificados. É apenas cerca de equilíbrio.

instruções:

1. Fique perto de seu lance de escadas e coloque o pé no degrau inicial de um escadaria e o outro em seu assoalho.
2. Em seguida, dobre o joelho da perna que está na etapa, bem como suspender o seu outro pé em linha reta no ar.
3. Depois disso, manter as mãos em linha reta, bem como paralelo ao solo para manter o equilíbrio.
4. Mantenha a flexão do joelho, que é no passo até a coxa é paralelo a este passo.
5. Depois de alcançar esta posição, mantenha por alguns segundos e começar a retornar para a sua primeira posição, colocando pressão sobre as coxas.
6. Agora repita os passos com a outra perna.
7. Você pode fazer cerca de 15 repetições.

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Vídeo: 5 Exercícios fáceis de fazer em casa

8. Dividir Squat

Comumente, o agachamento divisão é uma forma de agachamento que funciona na parte inferior do corpo, tornando-se enfraquecida e mais forte. Você pode adicionar halteres enquanto você executar o agachamento de divisão.

Instruções:

1. Estar em linha reta sobre dois pés longe de suas escadas em tal uma posição que a volta está enfrentando sua escadaria.
2. Então, com essas escadas atrás de você, coloque o pé no degrau na parte de trás e permitir que o seu pé para descansar em seu dedo do pé atrás de você.
3. Depois, colocar o seu peso sobre a perna na frente de você (sua perna no chão).
4. A partir daí, começar a dobrar o joelho da perna que está no chão e mantenha dobrar até sua coxa é paralelo ao seu terreno.
5. Ao colocar pressão sobre o calcanhar da perna flexionada voltar à posição inicial. Repita o procedimento com o outro pé no degrau. Você pode fazer até quinze repetições para cada perna.

9. Hopping Sapo

Este é também um dos mais fáceis exercícios de escada em casa. hop sapo fornece força e flexibilidade para seus bezerros, isquiotibiais, quads, glúteos e os músculos da perna.

instruções:

1. Suporte em sua etapa final, e de frente para a escada.
2. Segure a largura dos ombros pernas, juntamente com as mãos nos lados.
3. Em seguida, iniciar salto sobre estes passos com tanto o hop pernas- em uma posição de agachamento.
4. Segure balançando os braços como você saltar para manter o equilíbrio do corpo. Como você saltar ou hop, expire. Você pode repetir o exercício 3-4 vezes.

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10. Alpinista

Particularmente, montanhista de montanha ajudas de exercícios para o fortalecimento alguns músculos do seu corpo, e também melhora cardiovascular saúde.

instruções:

1. De frente para a escada, lugar tanto as mãos no degrau 2º ou 3º e esticar as pernas atrás de você, como a posição que você alcançar ao fazer flexões.
2. O corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos pés.
3. Então, trazer o pé direito em direção ao ombro direito até o joelho atinge o peito.
4. Depois, volte a perna direita de volta para a primeira posição. Faça o mesmo passo com a outra perna. Você pode fazer os exercícios até doze repetições, seis com cada perna. Você faz as repetições sem parar.

11. O urso rasteja

Isso também é considerado como um dos melhores exercícios da escada em casa. Eles são benéficos para o desenvolvimento de força do corpo e resistência também.

Como fazer:

1. Você pode começar fora por dobra para a frente e ao lado de colocar as mãos sobre o chão, usando as mãos e os pés igualmente a fim de apoiar o seu peso.
2. Mova o pé oposto e mão e, em seguida, permanecer em todos os fours.
3. Agora, enquanto nesta posição, você rastejar até as escadas.
4. Para um treino mais difícil, você pode rastejar para baixo as escadas.
5. Porque há um grande risco de cair, recomenda-se cautela quando você executar este exercício.

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12. Stair-Intervalos

De maneira geral, os intervalos de escada são uma combinação de caminhada, calistenia e em execução. Eles estimulam o processo de queima de gordura, bem como ajudar a crescer toda a resistência muscular rodada juntamente com aptidão aeróbica.

instruções:

1. Primeiro de tudo, você precisa executar um conjunto de exercícios calistênicos, como flexões, lunges, sentar-ups ou agachamentos em cada desembarque.
2. Ou, você também pode exercer com bandas de resistência, bolas de medicina ou pesos livres.
3. Basta deixar o equipamento necessário em cada desembarque. Então, você precisa executar um número pré-determinado de passos enquanto você chegar a cada peça de equipamento.

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13. Step-Up Reverse Lunge

Como você sabe, lunges são grandes para a adequação do corpo mais baixa, e você pode efetivamente executá-los usando sua escadaria.

Instruções:

1. Você pode começar fora, enfrentando suas escadas. Enquanto isso, coloque o pé esquerdo na segunda etapa e a perna direita no chão do seu atrás de você.
2. Aumentar o seu joelho direito para o peito, mover-se rapidamente de volta para a primeira posição.
3. Agora posicionando a perna esquerda para a direita, descer no seu andar com a perna esquerda e execute uma estocada.
4. Enquanto isso, coloque o joelho direito diretamente sobre o tornozelo.
5. Depois disso, o passo de volta trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito e voltar à posição inicial. Execute doze repetições de cada lado.

14. Posição larga Push-Ups

O treino é como a escada push-up, excluindo que as mãos devem ser mais largos que os ombros.

instruções:

1. Como mencionado anteriormente, você voltar a esta posição push-up com as mãos colocadas mais larga que a largura dos ombros.
2. dezesseis repetições completas sobre os joelhos e pés. O treino é excelente para trabalhar os músculos do peito.

Saber mais: 13 exercícios para o corpo inteiro em casa

15. Crossover Lunges

Geralmente, estocadas de crossover são um pouco como a lunges normais. O exercício trabalha na parte inferior do corpo, pernas e pontas. É um exercício total perna.

Instruções:

1. Para fazer lunges de crossover, você cruze a perna esquerda sobre a direita e suba a 2 passos desta forma.
2. Em seguida, mude as pernas e novamente subir 2 etapas.
3. Uma vez que você alcançar a etapa final, desce jogging.
4. Você pode repetir 6 vezes ou trinta repetições com cada perna.

Leia: Peso corporal comentário Exercício

Recomendações de segurança:

1. É altamente recomendável consultar o supervisor de saúde antes de incorporar qualquer um desses exercícios na rotina se você encontrar qualquer problema de saúde.
2. Faça exercícios de acordo com a capacidade.
3. Se você sofre de qualquer dor durante o processo de qualquer treino, acabam realizando que o exercício constante. Você pode continuar quando a dor desapareça.
4. Realize o exercício com facilidade. Você deve evitar dar empurrões ou sublinhando o seu corpo ou fazendo passos rapidamente.
5. Ao fazer qualquer exercício, cuidar de seu vestuário e calçado também. Os sapatos errados ou mal equipados pode ter um efeito negativo sobre os pés ou corpo.
6. Às vezes, você pode sofrer de dor muscular após um treino. Você pode evitá-lo, esticando-se após o exercício para relaxar os músculos.
7. Se você é um iniciante, garantir que você inicializar lentamente à medida que o corpo não está ciente das posturas, bem como causar um efeito negativo. Assim, prosseguir com facilidade e aumentar o tempo, bem como a intensidade gradualmente.
8. Exercícios pode levar à desidratação, por isso certifique-se de beber água antes, durante e depois fazer os exercícios.

Para obter mais informações relacionadas a exercícios úteis para toda a gente, ir para o nosso principal Ginásticapágina. Depois de estudar a escrita de 15 exercícios de escada fáceis em casa, espero que este artigo irá ajudá-lo a aprender mais alguns exercícios de escada fáceis e simples. Se você tem alguma pergunta ou comentário, por favor, deixe-os abaixo, vou responder o mais breve possível. Além disso, você pode compartilhar suas experiências com a gente, se você sabe outros exercícios de escada em casa.

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