Como dormir melhor? (Conseguir uma boa noite de sono, sem drogas)

Como dormir melhor à noite sem drogas? Obter uma boa noite de sono é um destaque entre as coisas mais importantes que você pode realizar para o seu bem-estar geral e prosperidade. sono satisfatório dá ao seu corpo tempo e vitalidade para recuperar de tensões do dia, e ajuda você a ficar afiado e centrado ao longo do dia. Sobre a chance de que você efetivamente avaliada como a adormecer, mas você está tendo inconveniência ficando bom sono como a noite avançava.

(A) Bed and quarto para dormir melhor à noite

1) Use única cama para dormir melhor à noite

Apenas utilizar a sua cama para dormir. Não trabalhar, consumir, sentar na frente da TV, utilizar um telefone ou computador, ou ouvir o rádio em seu quarto. Nem sequer têm uma televisão, computador ou rádio lá. Sua mente deveria fazer parceria o seu quarto para dormir e nada mais.

2) Mantenha seu colchão para dormir melhor à noite

Substitua-o seguinte cinco a sete anos de utilização regular. Sobre a chance de que você sente molas ou bordas debaixo da superfície quando você está deitado na cama, ou você e seu cúmplice tendem movimento ao longo de um monte durante a noite (não intencionalmente), agora é o momento ideal para ir às compras colchão!

Vídeo: Música para dormir rápido e relaxar profundamente DURMA EM 5 MINUTOS anti insônia - anti depressão

Você pode também achar que o colchão está em falta no caso de você acabar dormindo melhor por uma cama alternativo.

3) Verifique a nova tecnologia para dormir melhor à noite

Confira a nova engenharia. Os tipos mais atuais de colchões que permitem o ajuste ou aquela forma em torno de você pode ajudá-lo a mostrar sinais de melhora noite de sono.

Vídeo: Como dormir melhor (e acordar bem mais disposto)

Um tipo de colchão lhe dá uma chance para ajustar a solidez de sua cama, de forma independente, tanto para você e seu cúmplice. Isto é perfeito na chance que você nunca pode ceder ao qual colchão se sente bem. Você pode ambos têm diferentes necessidades, e tentando descobrir o que você vai gostar tanto de modo geral significa descobrir um colchão que não um ou outro de vocês vai ter uma boa noite de sono por diante.

Um tipo alternativo de colchão usa espuma de memória, que faz com as formas de seu corpo como ele se aquece. Isso não deixa de pressão concentra-se para causar amortecimento, incomodando ou outros problemas físicos. Isto é especialmente importante para aqueles com quadris terríveis ou articulações diferentes.

4) Quarto uma casa segura para dormir melhor à noite

Faça o seu quarto uma casa segura. O mais confortável sua cama e quarto são, mais favorável que eles são para um sono repousante.

(B) Moderar sua dieta para dormir melhor à noite

5) Coma cedo para dormir melhor à noite

Manter um olho em sua metodologia de comer à noite. Permitir que há menos de três horas depois de consumir antes da hora de dormir: assimilação recua à noite, e um estômago cheio pode interferir com o sono. Quanto mais pesado o jantar, o que leva mais tempo para o seu estômago para resolver.

6) Evite estômago vazio para dormir melhor à noite

Evite ir para a cama com o estômago vazio. Um estômago totalmente por preencher pode mexer com seus exemplos de dormir apenas na medida em que ir para a cama completa. No caso de você achar que o seu estômago está protestando para alimentação e é mantê-lo acordado, tem uma mordidela luz sobre uma hora de dormir antes hora. Evitar sustento elevado teor de açúcares ou de açúcar, no entanto nutrição como do peru, iogurte, soja, peixe, amendoins e contém um produto chamado triptofano, que por sua vez pode ajudar o corpo a produzir a serotonina, de modo a relaxar.

7) Não consumir cafeína para dormir melhor à noite

Mudar para espresso descafeinado. Evite pop chás escuros, e cacau carregada, especialmente à noite. Perk pode mantê-lo acordado, independentemente do fato de que você bebeu antes do dia, como os seus pertences pode durar até 12 horas. Evite itens de tabaco durante a noite também.

8) Beba algo leve para dormir melhor à noite

Beber um refresco relaxante. Um copo de leite quente ou chá de camomila vai colocá-lo na inclinação direito ao descanso. Ter um copo de água em sua mesa de cabeceira no meio da noite funciona bem na chance que você acorda no meio da noite.

9) Não beber e dormir para dormir melhor à noite

Tente evitar beber água ou líquidos diferentes, uma hora antes de ir dormir, mas verifique se você beber pelo menos, dois litros de água no meio do dia.

10) Evitar álcool para dormir melhor à noite

Enquanto o álcool vai fazer você se sentir sonolento, ele irá também reduzir a qualidade do seu sono como o seu corpo forma o álcool e açúcares. O álcool tem uma tendência para criar, sono superficial quebrado (independentemente da possibilidade de que você não perceber as vezes de acordar no meio da noite), o que não se refrescar.

(C) Preparação de dormir para dormir melhor à noite

11) banho quente para dormir melhor à noite

Às vezes um banho quente pode relaxar seu corpo e sentir limpo. Estudos propõem que o banho, relaxar, ter boa traz idosos (67-83) e mais jovem (17-23), dando nada menos que três horas de descanso bom com os desenvolvimentos mais baixos do que sem o banho.

Você deveria tentar tomar o banho várias horas antes de se deitar.

12) se sentir confortável para dormir melhor à noite

Retire todos os pedaços de cabelo e vestir roupas isoladas, idealmente desgaste da noite de algodão.

13) mais baixas luzes para dormir melhor à noite

Diminuir as luzes, pare sentado na frente da TV e utilizando computadores / comprimidos uma ou duas horas anteriores de deitar.

A luz brilhante e até mesmo a luz das telas confunde o seu corpo em pensar que ainda é dia. Confusão faz seu corpo começar a entregar os hormônios que fazem você dormir.

14) Desligue as luzes para dormir melhor à noite

Na hora de dormir, apagar as luzes. A exposição à luz em meio ao tempo deve ser dormir pode perturbar relógio interior do seu corpo. É uma das dicas essenciais para o corpo que é tanto tempo de sono, ou o tempo de vigília. Este foi arquivado em estudos englobando ritmos circadianos.

Sobre a chance de que você deve ter luz na sala. Por exemplo, você está em uma casa nova e você preferir não utilizar o método braille para descobrir o seu caminho para o banheiro em três horas, use uma luz noite excepcionalmente baixa. Puxe as persianas ou fechar as telas para evitar luzes exteriores, ou a lua cheia, de vez em quando, a partir de espumante. Você vai enfrentar um momento difícil para cair no sono, se você acordar e ver qualquer tipo de luz brilhante.

15) Remova toda fonte de luz para dormir melhor à noite

Tentar acabar com todos os diferentes fontes de luz. Isso incorpora janelas, relógios de LED, luzes de computador, caixas de links, e cada um desses diferentes aparelhos com estrabismo, luzes e Leds brilhando. Você pode cobri-los com papel esmagadora, coberturas de pano, fita de dissimulação, ou apenas desligue-os. Não só você vai ter uma boa noite de sono, você vai poupar energia.

No caso em que você deve ter uma luz mais cedo ou mais tarde na noite, luzes vermelhas não vai influenciar a sua visão nocturna.

Para uma noite realmente calmante, prepare-se para a cama, em seguida, coloque uma música com alma, luz de algumas velas perfumadas em sua sala de estar e no seu quarto. Ao longo dos últimos 15 minutos para 30 minutos, ensaiar reflexão, concentrando-se em relaxar o corpo. Quando é o momento certo, apagar as velas que você vá para o quarto. Sua casa vai ficar logicamente mais escura até a última luz se apagou.

16) O véu dos olhos para dormir melhor à noite

Coloque em um véu olho. Tirando toda a luz é a coisa mais importante que você pode fazer para adormecer e permanecer dormindo. Luz reprime a geração de hormônios do sono, bem como fortalecer o corpo para se sentir acordado e alarme. A luz pode igualmente mantê-lo acordado.

Às vezes lavanda olho "travesseiros" pode ser ainda mais relaxante.

17) Adicionar uma pitada de Som para dormir melhor à noite

Utilizar um gerador de ruído branco que produz diferentes sons suaves como, vapor, vento, ondas e algo semelhante. Podem ser fundamental para ajudar o seu cérebro para desconcentrar agora.

O ruído branco tem sido indicado para ajudar as pessoas a adormecer ainda mais rapidamente, assim como ele pode mascarar ruídos diferentes que podem acordá-lo no meio da noite.

música entediante ou ambiente é bom para adormecer. É particularmente importante que não haja movimentos sensacionais nos elementos da música. música ambiente, por exemplo, que entregue por Brian Eno, é perfeito. Apenas a certeza de que a música pára ou torna-se fraca em cerca de uma hora, ou pode impedi-lo de encontrar o sono realmente profundo.

18) Tome uma respiração profunda para dormir melhor à noite

Um monte de pessoas de fora elementos podem ajudar a problemas de sono em geral, incluindo stress, certas doenças, ou a curto prazo de estresse pós-traumático. Houve alguma ocasiões em atraso ou alterações que foram perturbadoras ou global distraí-lo? Este problema pode estar dizendo de forma intuitiva e intromissão com o seu sono.

No caso em que o problema não pode ser tendido para ou especificamente determinados, considerar a utilização de estratégias de relaxamento, por exemplo, de reflexão.

ajuda restaurador é sugerido para a instabilidade emocional, estresse pós-traumático, angústia permanente causada por insônia, mal-estar, e assim por diante.

(D) Mude sua rotina diária para dormir melhor à noite

19) Vá mesmo tempo em repouso para dormir melhor à noite

Vá para a cama e levantar-se, entretanto, de forma consistente. Flutuante seus tempos de dormir por mais de uma hora pode extremamente chateado sua qualidade de sono por quebrar o seu humor circadiano.

Utilize o mesmo calendário do sono, mesmo nos fins de semana. Independentemente da possibilidade de que você precisa para ir para a cama mais tarde, aliás, ainda se levantar em seu tempo normal.

No momento em que o despertador toca, escapar de forma consistente. Não minta ou cochilo.

20) Sono menos tempo para dormir melhor à noite

Considere permitindo que menos tempo para dormir. Sobre a chance de que você demorar mais de 30 minutos para adormecer, ou frequentemente acorda por longos períodos, em meio a noite, você pode estar permitindo que um monte de tempo para dormir. Você precisa profundo non-stop sono, independentemente da possibilidade de que ele é mais curto, ao contrário de rasa sono quebrado-up.

Ao longo destas linhas, na chance que você normalmente permitem dizer 8 horas no meio de deitar e levantar, tente reduzir essa taxa em 15 minutos - por ir para a cama mais tarde ou definir o seu alarme para a oração. Você pode ser mais cansado para o casal inicial de dias, mas que irá ajudá-lo a dormir.

Depois de uma semana, no caso de você ainda não vai dormir rapidamente e manter o sono, reduzir o tempo de sono por mais 15 minutos.

Mantenha a redução do tempo de sono por 15 minutos a cada semana, até que você tenha a capacidade de ir dormir rapidamente e ficar dormindo. (Acordar no meio da noite é normal, desde que ele é apenas para um par de minutos.)

Nesse ponto, permanecer fiel a esta nova hora de dormir e levantar-se tempo.

21) Exercício regularmente para dormir melhor à noite

Sobre a chance de que você tem uma atividade profissional inativo, uma ausência de esforço físico pode ajudar a reduzir a qualidade do seu sono. O corpo humano usa sono para recuperar e reparar No caso em que não há muito a partir do qual se recuperar, ciclo de sono do seu corpo pode ser perturbado.

esforço físico, (por exemplo, ir para uma corrida ou um mergulho, ou melhor ainda, praticar regularmente) pode fazer para o sono mais profundo e mais pacífico ..

Não faça exercícios mid-noite ou mais tarde. Quando o exercício se cansa seus músculos, ele suporta adicionalmente o seu ritmo cardíaco, faz com que você quente, e faz com que você se sentir muito mais extensa acordado. Então exercer sempre do dia até cerca de duas horas antes de deitar.

22) dormir menos para dormir melhor à noite

Para algumas pessoas (depende do trabalho e sua rotina diária), um breve descanso para a noite (os espanhóis chamam-lhe um descanso) pode ajudar a mitigar a sonolência realizada em meio ao dia. Apesar do fato de que os cochilos não são para todos - muitas pessoas sentem consideravelmente drowsier depois de um cochilo.

Quando você sente a necessidade de uma sesta (devia ao seu emprego permitem), definir o temporizador para 15 minutos. No caso você está preparado para uma soneca, você vai estar dormindo em um momento ou dois. No momento em que o temporizador se apaga, levante-se imediatamente! Tenha um copo de água, e hop de volta ao trabalho. Você vai se sentir muito mais revigorado, mais ainda do que se tivesse cochilado durante 60 minutos.

23) Posição alternativo para dormir melhor à noite

Alterando sua posição de dormir pode ter um efeito gigantesco sobre a qualidade do seu sono. Você pode pensar que é difícil controlar a posição que você dormir em uma vez que você não está totalmente consciente do que você está fazendo, ainda é concebível a mudar. Ele pode ter um efeito respeitável de como você dormir e se sentir depois de acordar. Quando você vai dormir, ou no caso em que você acorda no meio da noite, tentar tirar depois destas regras até começarem a ser periódica:

Mantenha seu corpo em uma posição "linha média", onde tanto a cabeça eo pescoço são mantidos geralmente em linha reta. Não utilizar um travesseiro que é excessivamente fina, e faz com que sua cabeça a se inclinar para baixo no colchão. Da mesma forma, não se acumulam seus travesseiros para que a sua cabeça está apoiada em uma borda.

Coloque um travesseiro entre as pernas sobre a chance de que você dorme ao seu lado. Isso ajudará os quadris e fazer essa posição mais confortável.

Coloque um travesseiro sob seus pés na chance que você dormir em sua volta.

Evitar dormir de barriga para baixo. É difícil manter-se na melhor posição possível, e é mais propenso a causar uma dor latejante.

(E) Medicação para dormir melhor à noite

24) Tente melatonina para dormir melhor à noite

A melatonina é um hormônio emitido pelo órgão pineal em seu cérebro. A pineal ansiosamente muda ao longo serotonina à melatonina quando é maçante, mas quando a luz está disponível não é feito desta forma, ea melatonina oxida volta em serotonina.

Completando com pílulas de melatonina é uma forma regular para solicitar o sono, especialmente na chance de que você está fisicamente cansado à noite, mas ainda é incapaz de adormecer.

A melatonina é acessível em alguns países (por exemplo, o Reino Unido), pois não é todo vistos como abrigada e valioso.

Eles não são prescritos como uma solução permanente, eles são apenas como uma forma de "kick começar"-lo de volta em uma boa rotina de hora de dormir regulares, sistemas de relaxamento e estresse supervisão.

Para ser deitado na cama quando as pausas sonolência no.

No caso em que você utiliza medicamentos médico receitou, verifique com seu médico antes de tomar outra coisa outras possibilidades. Nunca indiscriminadamente misturar medicamentos: com a consolidação errado, você pode acabar misturando medicamentos sem rumo.

25), consultar o médico para dormir melhor à noite

Informe o seu médico no caso de você está preocupado que você pode ter um problema de sono. A absoluta questão mais regular de sono são insônia, narcolepsia, parassonias, e indigestão (azia). No caso em que você está, sem dúvida, experimentando e são diagnosticados com alguma destas condições, o seu médico irá propor um tratamento.

Outras dicas úteis para dormir melhor à noite

• Um recipiente de chá de camomila antes de ir para a cama pode ajudá-lo a dormir bem.
• Evacuar diversões para dormir melhor.
• Ligar o telefone silencioso para que você não será perturbado com os escritos, telefonemas e avisos. Isso não deve influenciar o seu alarme no telefone, na chance que você utiliza um.
• Desligue fontes de luz se a luz agrava você.
• Sobre a chance de que você dormir com a porta de entrada aberta, fechá-lo e que irá excluir qualquer ruído.
• Verifique se você tem um travesseiro que é ideal para você. Isso vale tanto para solidez e material.
• Durma com roupas confortáveis. Sobre a chance de que ele é quente, não usam longas jeans. No caso de ser a frio, utilizam enormes cobertores.
• Sempre ir ao banheiro antes de ir para a cama.
• Tente não harpa excessivamente em trabalho ou coisas que você está agonizando sobre.
• Tente não pensar em coisas exasperantes, isso vai fazer você precisa para utilizar o banheiro.
• Mantenha a sua cama limpa. Lave as folhas de forma consistente, eles sentem o cheiro extraordinário e você vai se sentir mais confortável dormir.
• Tenha um travesseiro macio, e verificar se você está indo para ser confortável durante o sono.
• Especialmente para as crianças: pegue um travesseiro macio e acolchoado em seus braços para abraçar com. Verifique o travesseiro é legal, pois isso vai fazer você cair no sono mais rápido. Um brinquedo mole fará adicionalmente.
• Tenha um "artigo natural", algo macio para segurar. Como um pequeno travesseiro, um pouco mais de seu cobertor, ou até mesmo um brinquedo mole. Em caso de dúvida, este acomoda-lhe conforto e que pouco sensação de calor e segurança. Isso fará com que ajuda você a dormir melhor
• Saia do computador. A indução de novas informações a partir da Internet, pode começar zumbido no cérebro e mantê-lo acordado. Estar fora do computador por 60 minutos antes de ir dormir irá reduzir esse efeito.
• No caso, nada mais funciona, tente ouvir música costumeira calma, ou o som suave da tempestade.
• Não faça exercícios ou beber uma medida exorbitante de água direito antes de ir para a cama.
• Não mexa seu quarto com as coisas que podem envolver-lo de ir dormir. Jogue fora qualquer lixo e deixar entrar ar fresco.
• No caso de você não pode cair no sono, na esteira de olhar para o seu topo por um bom tempo, tentar examinar um pouco de um bom livro e, posteriormente, tentar adormecer novamente.
• música baixo surpreendente, além disso, pode ajudar a relaxar seu cérebro.
• Não dormir desnecessariamente longo. Atirar para 8-9 horas de sono, porque no caso de você ter um monte de ou muito menos, você será intratável e cansado no dia que o acompanha. Ouça o seu corpo também, comprimento perfeito de cada pessoa das alterações do sono, para dar atenção vigilante ao que medida de sono se rende você sentir o seu melhor e cumpri-lo.
• Pendure algo lavanda perfumado ou (levemente) dar algo um aroma de lavanda sobre a sua cama e / ou quarto. Lavender é exibido para ajudá-lo a sentir-se suave e adormecer.
• Cerca de 20 ex minutos você dormir, coloque o seu cobertor dentro do secador. Vai torná-lo quente e em casa quando você tirá-lo e fará com que você a um grande grau confortável.
• Usar vestuário adequado que reflecte a atmosfera. Tenha em mente os pés, os pés frios pode mantê-lo acordado! Mantenha uma camisola ou um cobertor extra para a direita ao lado da cama, apenas no caso de você ficar frio à noite. Sentindo-se excessivamente quente? Avaliar como dormir adequadamente em uma noite quente. Sentindo-se excessivamente frio? Avaliar como dormir quando está frio.
• Verifique se você não tem uma superabundância de coisas em sua cama.
• Tente pensar de todas as boas partes do seu dia e se você teve um dia terrível pensar nas coisas boas que você vai fazer amanhã.
• Se você é o tipo de pessoa que se assusta nem abandonadas manter descansos do corpo em sua cama.
• Tome uma bebida com você se você ficar seco durante a noite.
• Definir-se um tempo de sono e verificar você sempre ir para a cama em torno desse tempo.
• Ter uma rotina mental: uma vez que você está deitado na cama e confortavelmente, pense na mesma coisa de forma confiável. Cante-se sintonizar um mini-ou visualizar uma imagem de um lugar tranquilo. Tente pensar de insights arrefecimento a frontalidade-se no sono.
• Pense em um tom cansativo como escuro e feche os olhos.
• Acenda algumas velas que têm uma luz, acalmando cheiro, como, calêndula, lavanda, baunilha, rosa, jasmim ou outras fragrâncias limpas frescas. Algumas pessoas acham que ouvir a chuva durante a tentativa de ir dormir faz você se sentir sonolento.
• Pense em algo decente ao adormecer.
• Como angustiante como não ter a capacidade de adormecer pode ser, lembre-se que é impecavelmente normal encontrar um tempo de desafios dormir para toda uma série de razões, alguns podem ser obscuro para a pessoa incapaz de dormir, e que numerosas pessoas a superar insónia regularmente após um curto período de tempo de tempo.
• No caso em que você só se separaram com alguém, tente gritando muito. Você vai estar cansado e você vai precisar para dormir. Isso só funciona quando você está muito infeliz, no caso de você não está gritando enquanto estiver lamentável que você não vai cair no sono.
• No caso em que há muito em sua mente que é mantê-lo de cair no sono, gravá-lo para que você possa lidar com isso quando você se levanta de manhã.
• Coloque em travesseiros com um pano quente sobre seus olhos enquanto ouve música relaxante.
• Tente ter um jarro de água quente em sua cama. Ele mantém-lo quente e sua consoladora para se aninhar alguma coisa.
• Você deveria tentar ler atentamente antes de dormir direito. Não apenas ele se refrescar o seu corpo, é uma maneira incrível para completar esse arranjo livro!
• Um animal de estimação no quarto pode acordá-lo por causa de seu peso, o desenvolvimento, os pedidos de subsistência ou sendo soltou. Escolha o sono por consolo animal de estimação!
• Ouvir boa música relaxante. Idealmente ouvir o fim de semana pode fazer você se sentir relaxado.
• Às vezes, colocar um travesseiro sob suas costas e base, em seguida, colocar uma toalha ou uma toalha molhada sobre os olhos!
• Concentre-se na sua respiração como ele começa constante para que, no final, a flutuar fora como você relaxar a pensar no seu relaxamento.
• Tente fazer-se relaxado, enquanto você está tentando conseguir dormir.

Vídeo: 8 Horas musica para dormir │ Música sono profundo │ Tratamento de insônia

Avisos / precauções:

• Tente não cair no sono com a TV ligada, como se prepara o seu corpo para precisar o ruído de modo a cair no sono. No caso em que você acorda no meio da noite e observar que é terrivelmente pacífica, você pode enfrentar problemas de retomar a dormir.
• Não utilizam o chá de camomila no caso em que você é suscetível a ambrósia, ou estão em diluentes de sangue.
• Sua tela de utilização de medicação para dormir (ao balcão ou não), em que a medicação capacidade pode chegar a ser viciante, abandonando-o incapaz de adormecer sem sua utilização. Além disso, as reações da medicação pode mexer com sua rotina diária, e também reduzir a sua qualidade de sono em geral à noite.
• Tente ter um design de sono regular, isso iria melhorar o seu sono definitivamente.
• Sobre a chance de que você decidir cobrir fontes de luz em seu quarto, verificar que você não faz uma chama perigosa. Por exemplo, não cobrem um manancial de gostosura como um glóbulo de luz com papel ou pano. No caso de utilização de velas, sempre explodi-los para fora antes de dormir e nunca abandoná-los sem vigilância.