11 Fácil poses de ioga para iniciantes

Yoga é um entre os métodos de treino mais recomendadas para manter seu corpo e mente relaxada e saudável. Ele ajuda a aumentar a flexibilidade e força do seu corpo. Muitas pessoas começar a praticar ioga como um primeiro passo para ficar apto. Uma vez que você começar a praticar yoga, são necessários pelo menos oito semanas para obter resultados visíveis. No entanto, é essencial procurar orientação profissional de praticantes de yoga experientes e certificados ao mesmo tempo aprender yoga.

poses de ioga são geralmente conhecidos como `asanas`. Os asanas imensamente diferem em seu estilo e funcionalidade. O benefício que cada asana oferece também difere muito. Para os iniciantes, as poses de ioga que precisa ser praticado varia de aqueles que estão praticando ioga por um longo período de tempo. Asanas é geralmente dividido como posturas em pé, backbends, poses sentados, e poses de descanso. Aqui está uma lista detalhada de asanas essenciais para iniciantes.

Em pé de Yoga para Iniciantes

posturas em pé são de primeira entre os poses de ioga cada novato é ensinado sobre em uma aula de ioga. Estas posturas em pé pode parecer mais fácil, mas são realmente os mais extenuantes para os iniciantes. Os benefícios notáveis ​​de posturas em pé incluem a adição de calor para o corpo, preparando os músculos para o alongamento prolongado e manter sua mente pronto para as sessões de ioga mais longos.

1. Pose da montanha

Este asana é conhecido como Tadasana. Esta postura serve tanto como uma pose de descanso ou uma pose preparatório para outra yoga pé.

benefícios

• Melhora a postura e alinhamento do corpo.
• Cria um sentido de consciência.
• Fortalece os nervos espinhais, pés e tornozelos.

Como fazer isso?

Passo 1 - Traga seus pés próximos uns dos outros e mantê-los dentro da largura do quadril.

Passo 2 - Estenda os calcanhares para fora. Permita que o seu peso para descansar em seus dedos.

Etapa 3 - Os braços devem estar para baixo e as palmas das mãos deve apontar para o seu corpo.

Passo 4 - Tire suas costelas na direção de sua barriga.

Passo 5 - Inspire e expire algumas vezes enquanto se concentra em um ponto em frente.

2. enfrentando o cão

Esta postura é conhecida como Chatuspadasana. Esta é a segunda asana mais importante em todas as sessões de ioga.

benefícios

• Aumenta a circulação do sangue no corpo.
• Dá bom alongamento para os músculos da panturrilha.
• Ele elimina a dor nas costas e rigidez.

Como fazer isso?

Vídeo: Aula de Yoga para Iniciantes - #11 - Para Tratar Dores Lombar e no Nervo Ciático

Passo 1 - Stand sobre um tapete de yoga. Mantenha seus pés na distância do quadril e distribuir o peso do corpo uniformemente entre ambos os pés. Os braços devem estar em seus lados.

Passo 2 - Inclinar para a frente e colocou as palmas das mãos no chão. Suas costas devem estar retas e os dedos devem ser afastados. Flexione os joelhos, se necessário.

Etapa 3 - Estender seus pés para trás e manter as mãos sob os ombros.

Passo 4 - Levantar os quadris em direção ao teto para que seu corpo faz uma forma de "V" invertido.

Passo 5 - Manter os olhos em seus dedos, pressione o peito na direção de seus joelhos e seus saltos na direção do chão. Inspire profundamente. Tente tocar os calcanhares no chão de acordo com a flexibilidade do seu corpo.

3. Postura do Guerreiro

Este asana é também conhecido como Virabhadrasana. É realizada para construir a resistência e desenvolver a estabilidade e equilíbrio em seu corpo.

benefícios

• Fortalece as pernas e tornozelos.
• Abre seus pulmões e no peito.
• Fornece energia para as pernas cansadas.
• Eficaz contra a osteoporose, ciática e pés chatos.

Como fazer isso?

Passo 1 - Stand na montanha pose.

Passo 2 - Levante os braços acima da cabeça, enquanto inalar. Agora coloque as mãos em seu peito em posição de oração.

Etapa 3 - OutStretch os braços de forma que eles fiquem paralelos ao chão com palmas das mãos viradas para baixo.

Passo 4 - Enquanto exalar, dobre o joelho direito a um ângulo de 90 °. Seu joelho esquerdo deve ser a 45 a 60 ° ângulo para o caminho certo.

Passo 5 - Fique nessa posição por 30 a 60 segundos. Repetir o mesmo no outro lado.

Backbends ioga e balanceamento Poses para Iniciantes

asanas balanceamento são ideais para um iniciante. Dispõe de força e extensão para todo o seu corpo. poses balanceamento são projetados para construir a força do núcleo do seu corpo para que você possa realizar outras poses com facilidade. Backbends são a primeira entre as posturas de yoga mais complicado para iniciantes. Dispõe de força para a sua coluna, aumentando a flexibilidade.

4. Pose da árvore

Vrksasana ou pose da árvore é colocar a ioga básica de equilíbrio para os novos praticantes.

benefícios

• Fortalece suas coxas, núcleo, ombros, pernas e virilha.
• Melhora a sua postura.
• Aumentar a sua consciência corporal e acalma a mente.

Como fazer isso?

Passo 1 - Comece com pose de montanha.

Passo 2 - Lentamente mudar o peso do corpo sobre a perna direita. Traga sola do seu pé esquerdo dentro de sua coxa direita. os dedos do pé esquerdo deve estar apontando para o chão.

Etapa 3 - Esticar o seu umbigo em direção a sua coluna.

passo 4- Traga suas mãos em posição de oração em direção ao seu peito.

passo 5- Inspire e levante a braços acima da cabeça.

Passo 6 -.Respirar facilmente e olhar para um ponto fixo. Permaneça nesta posição por 5 respirações.

Passo 7 - Repetir o mesmo procedimento do outro lado.

5. postura da ponte

Este asana é conhecido como Setu Bandhasana. Esta postura é normalmente feito como um warm-up flexão representam para reforçar a sua coluna vertebral, pescoço, ombros e peito. Esta postura pode parecer muito difícil, mas pode ser feito facilmente quando você praticá-lo, mantendo os travesseiros sob os quadris para suporte estendido.

benefícios

• Estica o seu peito, pescoço, ombros e coluna vertebral.
• Fortalece isquiotibiais, glúteos e costas.
• Estimula os órgãos do abdômen e ajuda na digestão.
• Relaxa o sistema nervoso central.

Como fazer isso?

Passo 1 - Mantenha os braços ao lado do corpo e se deita de costas com os joelhos dobrados. Seus pés devem estar a largura dos quadris e no chão.

Passo 2 - Pressione os pés no chão. Levantar os quadris em direção ao teto, enquanto inalar.

Vídeo: Aula de Yoga para Iniciantes - #9 - Equilíbrio, Força, Torções e Vitalidade

Etapa 3 - Entrelace os dedos, pressionando os antebraços para baixo.

Passo 4 - Mova seu peito em direção ao seu queixo.

Passo 5 - Mantenha essa postura por 4-8 respirações.

Passo 6 - Lentamente retorne à posição original durante a expiração.

6. pose do triângulo

Esta postura é chamado como Trikonasana. Esta postura é recomendado para iniciantes, pois oferece a força do corpo inteiro. Ele também alivia-lo de dores nas costas. Esta pose do triângulo é uma obrigação para as mulheres grávidas que praticam a ioga pela primeira vez.

benefícios

• Fortalece suas coxas, joelhos e tornozelos.
• Ajuda na digestão.
• Alivia a ansiedade e stress.
• Estimula os órgãos abdominais.

Como fazer isso?

Passo 1- Comece com Pose da montanha.

Passo 2 - Expire e coloque o pé direito de três pés para além de seu pé esquerdo.

Etapa 3 - Transforme seu pé esquerdo em 15 ° e pé direito de 90 °.

Passo 4 - O centro do arco do pé esquerdo deve estar alinhado com o centro do calcanhar direito.

Passo 5 - Equilibrar o seu peso corporal igualmente em ambos os pés e pressioná-los contra o chão.

Passo 6 - Inspire profundamente. Dobrar seu corpo para baixo a partir dos quadris para a direita durante a expiração. Mantenha sua cintura reta.

Passo 7 - Sua mão direita deve ficar de frente para o chão enquanto a mão esquerda deve estar no ar. Certifique-se de que ambos os braços formar uma linha reta.

Passo 8 - Coloque a mão direita no chão, tornozelo ou canela.

Passo 9 - Vire a cabeça para a esquerda. Fixe seus olhos na palma da mão esquerda.

Passo 10 - Verifique se o seu peito e pélvis estão abertas eo corpo é dobrado para o lado.

Passo 11 - Ao inalar, esticar seu corpo, tanto quanto possível. Relaxe o seu corpo enquanto você expira.

Passo 12 - Repetir o mesmo procedimento do outro lado.

7. Cat - Cow estiramento

Este yoga é uma combinação de Cow Pose (também conhecido como Bitilasana) E Cat Pose (também chamado como Marjaisana).

benefícios

• Aumenta a flexibilidade de espinhos.
• Estica pulmões e no peito, com isso, auxilia no processo de respiração.
• Alivia ciática e dor lombar.

Como fazer isso?

Passo 1 - Ajoelhe-se manter os pulsos sob os ombros e joelhos sob os quadris.

Passo 2 - Alongar seu corpo da cabeça aos cóccix. Seus dedos devem ser espalhados de largura e peso corporal deve ser distribuído uniformemente sobre os joelhos e mãos. Olhe para um ponto.

Etapa 3 - Levante sua coluna para o teto enquanto inalar. Sua cabeça deve estar em direção ao chão, e pernas e braços deve ser perpendicular ao chão. Este é o gato Pose.

Passo 4 - Enquanto expira, trazer de volta a sua coluna para a posição original.

Passo 5 - Inspire e curva de sua volta para baixo para o chão, levantando o cóccix e no peito em direção ao teto. Elevar a sua cabeça e fixar o olhar. Mantenha as pernas e as mãos perpendicular ao chão. Este é o Pose da vaca.

Passo 6 - Expire e trazer de volta a sua coluna para a posição inicial

Passo 7 - Com cada inalar e exalar, Cat alternativo e Pose da vaca. Repita-15-20 vezes.

Sentar e descansar Yoga para Iniciantes

Sempre que você precisar de uma pausa durante a sua sessão de ioga, você pode fazer poses de descanso simples. As poses descansando incluem flexão suave e alongamento. Eles também aumentam a flexibilidade do seu corpo para continuar com outros asanas. Sentados poses de ioga se realiza no final de cada sessão de yoga. Sentado poses se estende suas mãos e isquiotibiais, mantendo seu corpo aquecido. Pode-se usar um cobertor macio ou um travesseiro para adicionar mais suporte para a área de bunda.

Pose de 8. Cobbler

Esta postura também é conhecido como ângulo de limite representam ou a borboleta representam. Em sânscrito, ela é conhecida como Baddha Konasana. Esta postura pode abrir seus quadris e grãos. Tente acolchoar os ossos perto de seu assento para ficar confortável ao fazer esta pose.

benefícios

• Esta postura se estende joelhos, virilha e parte interna das coxas.
• Alivia a dor ciática.
• Estimula bexiga, próstata, ovário e órgãos abdominais.
• Facilita o parto no final da gravidez.

Como fazer isso?

Passo 1 - Sente-se ereto, mantendo as pernas retas.

Passo 2 - Lentamente reunir as solas dos seus pés para a pélvis.

Etapa 3 - Mantenha seus tornozelos com as mãos. A fim de equilibrar a pelve, você pode usar almofadas sob os ossos sit.

Passo 4 - Expire e estique a coluna. Também esticar seu torso tanto quanto você pode.

Passo 5 - Fique nesta posição por 3-5 minutos.

9. torção Spine Sentado

MATSYENDRASANA, também conhecido como torção sentada, é um entre os mais importantes poses de ioga para iniciantes. É um exercício perfeito para aqueles que sentar e trabalhar por mais horas.

benefícios

• Reduz o stress da área de ombros, joelhos, quadris e pescoço.
• Previne hérnia de disco e mantém a elasticidade dos ligamentos e discos intervertebrais.
• Se estende da região abdominal e no peito.
• Aumenta a circulação de sangue para os rins, estômago, pâncreas, baço, fígado, intestinos delgado e grosso.

Como fazer isso?

Passo 1 - Sente-se no chão, estendendo as pernas na frente de você

Passo 2 - Traga os joelhos próximos ao peito, enquanto inalar. Os seus dois pés devem estar no chão.

Etapa 3 - Colocar para baixo sua perna esquerda. Descansar o pé esquerdo contra o quadril direito.

Passo 4 - Levante sua perna direita e colocá-lo em sua perna esquerda. Seu joelho deve ser em direção ao teto. Mantenha seu tornozelo direito para o lado de seu joelho esquerdo.

Passo 5 - Desenhe sua perna direita em direção ao seu corpo, como por seu conforto.

Passo 6 - Como você torcer para a direita, estenda o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito durante a expiração.

Passo 7 - Mantenha essa postura por 25-30 segundos. Em seguida, repeti-la no outro lado.

10. Pigeon Pose

Pose do pombo é também conhecido como Eka Pada Rajakapotasana em sânscrito.

benefícios

• Alivia a dor nas costas.
• Faz com que seus quadris flexíveis.
• Abre-se o ombro e peito.
• Estica virilhas e coxas.

Como fazer isso?

Passo 1 - Ajoelhe-se em suas mãos e joelhos.

Passo 2 - Traga o joelho esquerdo na direção para frente, colocando o pé esquerdo no chão em frente.

Etapa 3 - Deslize a sua perna direita para trás. Sua canela deve ser plana no chão.

Passo 4 - Dobre o seu corpo para baixo no chão.

Passo 5 - Inspire e empurrar seu corpo para cima com a ajuda de suas mãos. Estique os braços o máximo que puder na direção para frente, mantendo os ombros relaxados.

11. postura da criança

Esta pose, que também é conhecido como Balasana, é uma obrigação no final de cada sessão de yoga. Mesmo que se sinta tonto ou para as mulheres grávidas que enfrentam um monte de fadiga, essa postura dá um bom alívio.

benefícios

• Estende seus quadris, tornozelos, joelhos, coxas e costas.
• Relaxa o pescoço, ombros e coluna vertebral.
• Acalma a mente e ajuda a aliviar a tensão e stress.

Como fazer isso?

Passo 1 - Comece com ajoelhado sobre os joelhos e mãos.

Passo 2 - Separe os seus joelhos até a largura dos quadris, liberando pés no chão.

etapa 3 - Enquanto expira, mais abaixo suas nádegas para os calcanhares.

passo 4 - Dobre o tronco entre as suas coxas. Descanse sua testa no chão.

passo 5 - Coloque suas mãos ao lado do torso, no chão. As palmas das mãos deve ser para cima. Solte frente do seu ombro em direção ao chão.

Fique 6 - Fique nessa posição por 1-3 minutos.