Saber quantas calorias se deve comer por dia para perder essa gordura teimosa

Tecnicamente, caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um kg de água por 1 ° C (1). Quando falamos de alimentação e nutrição, que retrata o combustível que é necessário para executar o nosso corpo corretamente.

Estes são obtidos principalmente a partir de hidratos de carbono, gorduras, e proteínas (2).

Carboidratos funciona como um combustível para o sistema nervoso e durante os treinos. Por outro lado, a actividade primária da proteína é a de regular o metabolismo. Considerando que, a gordura é o reservatório de energia (3).

O número de calorias que uma pessoa deve consumir todos os dias depende do sexo e da idade da pessoa e minuciosamente em outros fatores como o peso e altura. Seu alcance para um homem adulto ativo médio (19-30 anos) é 2600-2800 calorias por dia, enquanto que, para uma mulher adulta ativa média (19-30 anos) é 2,000-2,200 calorias por dia (4).

Para manter um nível equilibrado de energia e por um peso estável, o número de calorias consumidas deve ser igual ao número de calorias utilizadas. Se uma pessoa consome muitos deles, então ele pode resultar em obesidade (5).

Se você estiver com sobrepeso, então, a fim de reduzir o peso, você deve consumir uma quantidade menor de calorias por dia. Mas, quantas calorias você deve comer para perder peso? Grosso modo, subtrair 500 calorias a partir da necessidade diária para reduzir a 1 libra em uma semana (6).

No entanto, para se manter saudável, o corte para baixo não deve ser inferior a este valor limite, caso contrário, você pode sofrer de várias doenças ou distúrbios do corpo. Você deve ter notado que as pessoas eventualmente, dar-se a dieta quando sentem fome. Assim, você deve fazer algumas alterações para compensar essa redução em um longo prazo. Vamos discuti-los em detalhe.

1. Faça alguns exercícios

Ao consumir menos calorias, há sempre uma redução na quantidade de conversão de energia. Por isso, irá reduzir a taxa metabólica do corpo (7). Portanto, você deve realizar alguns exercícios regularmente para reduzir o peso e aumentar a taxa de metabolismo (8).

Alguns estudos mostram que a 45 minutos treino aumenta a taxa metabólica durante 14 horas (9). Atividades físicas também ajudam a queimar mais rápido e a quantidade varia de acordo com a intensidade do treino. Mesmo ciclismo simples ou a pé pode queimar uma boa quantidade de calorias (10).

Além da perda de peso, exercício regular irá reduzir o risco de muitas doenças crónicas também (11). Você pode realizar alguns dos exercícios vigorosos como levantamento de peso, aeróbica, etc, para queimar mais gordura.

2. Beba bastante água todos os dias

É um fato bem conhecido que para se manter saudável, deve-se beber 8-10 copos de água diariamente. Ele remove as toxinas e faz você parecer mais jovem (12).

Beber bastante água é uma forma comprovada para ajudar no processo de perda de peso entre os adultos (13). Além disso, melhora o desempenho físico, hidrata o corpo, e melhora o desempenho do cérebro, bem como (14).

Vários estudos demonstraram também que a incorporação e aumentando água pura na nossa dieta reduz a ingestão de calorias em nosso corpo (15).

Se você está se esforçando para reduzir a caloria-consumo, então você deve beber água antes de cada refeição para suprimir o apetite (16, 17).

3. Consumir mais proteína

A proteína é o bloco de construção dos músculos do corpo. O nosso corpo requer, pelo menos, 0,8 g de proteína por kg de peso corporal (18).

Quando você está com fome, muitas vezes é difícil decidir o alimento certo para suprimir as ânsias e evitar a ingestão de gordura ao mesmo tempo.

Você pode consumir o alimento que é rico em proteínas e fibras (19). Como, o suco de ameixa seca (a frutos secos) aumenta a ingestão de fibras e funciona de forma eficaz.

Alguns estudos clínicos têm demonstrado que o consumo de proteína de soro de leite ajuda a reduzir o peso e, portanto, faz com que o corpo em forma (20).

A perda de peso com o consumo da proteína também é devido ao facto de mais calorias são consumidas na digestão da proteína (21).

4. Evite alimentos ricos em gordura e bebidas açucaradas

O açúcar é outro culpado para o corpo com excesso de peso e insalubre. Embora não haja grande parte das provas (22), acredita-se que o excesso de consumo de bebida açucarado pode levar ao cancro do ovário com risco de vida.

Alguns ensaios revelam que, se o açúcar na dieta é substituído por o hidrato de carbono complexo ou adoçante de baixa energia, então ele pode ajudar a reduzir o peso (23).

Consumo de bebidas que têm elevado teor de açúcar pode aumentar drasticamente o peso do corpo (24). Em vez de açúcar, você pode adicionar qualquer adoçante natural como Stevia, que é um edulcorante sem calorias (25).

Soda também é prejudicial para a nossa saúde e é uma outra bebida que tem um monte de açúcar. Estima-se que existem 15-18 colheres de chá de açúcar em 20 ml de refrigerante (26).

5. Reduzir carboidratos em sua dieta

O consumo excessivo de hidratos de carbono é também a razão para a obesidade. Se você consumir dieta de baixo carboidrato, então é benéfico de muitas maneiras.

Estudos têm demonstrado que o consumo de menor quantidade de hidratos de carbono irá ajudar a perder peso e diminuir o risco de doenças cardiovasculares também (27).

Alguns resultados positivos foram observados nas pessoas que são mudanças obesos e feitas em sua dieta. A dieta consiste em 40% de hidratos de carbono e 30% cada um de gordura e de proteínas, visivelmente reduzidos o peso e encontra-se útil no tratamento de tipo-2 diabetes (28). Uma dieta baixa em hidratos de carbono reduz o nível de triglicérides, que é a principal gordura levando componente no nosso sangue (29).

Alimentos ricos em fibra alimentar, como legumes, cereais integrais, legumes, etc, são excelentes fontes de carboidratos na dieta (30). Eles não só satisfazer a exigência de carboidratos, mas também auxiliar na redução do peso corporal.

O tipo de hidratos de carbono também é importante, para além da quantidade do mesmo (31). Portanto, você deve evitar as fontes saudáveis ​​como bolos, refrigerantes, pão branco, etc.

6. Comer in the Afternoon Em vez de manhã

Primeiro de tudo, não confundir manhã lanche com café da manhã. As pessoas têm uma tendência a comer qualquer coisa em nome de snacks. Verificou-se que um lanche no meio da manhã contribui menos para o objetivo de perder peso do que não ter qualquer lanche. Um lanche a meio da manhã pode afetar os outros esforços de perda de peso também (32). Além disso, o intervalo entre o pequeno-almoço e almoço é muito menor em comparação com a que existe entre almoço e jantar. Então, vai ser uma boa escolha para pular o lanche da manhã e têm que na parte da tarde em seu lugar.

7. Comer uma banana ou um Apple

O cheiro de alimentos grelhados ou assados ​​stuff é bastante atraente, mas deve-se evitar comer-los como eles contêm uma grande quantidade de calorias e contribuem para o ganho de peso. Em vez de esses alimentos não saudáveis, comer uma banana ou um maçã sempre que você sentir fome. Estes não são apenas saudável, mas também fará com que seu estômago cheio, sem acrescentar muitas calorias. Você pode comer outras coisas como feijão verde, cenouras, uvas, etc., bem como (33).

8. Fique no refrigerador Ambiente

Existem dois tipos de gordura em nosso viz corpo., Branco e marrom. Quando estamos expostos a ambiente frio, o conteúdo de aumentos de gordura marrom, que tem um resultado positivo em condições como obesidade e diabetes (34). A gordura marrom é útil devido ao facto de que ela ajuda a queimar mais calorias do que a gordura branca e, assim, reduz o peso (35).

Assim, a fim de manter o peso, você pode sair para desfrutar da brisa fria por algum tempo.

Nota: Se você está sofrendo de hipotermia, que é causada devido a temperaturas mais baixas (36), você deve abster-se de este método de perda de peso.

Conclusão

Então, calorias desempenhar um papel importante em manter o nosso peso. Você não deve tentar reduzi-los drasticamente de uma só vez, como também é essencial para manter um certo nível mínimo de calorias no corpo (37). Moderadamente derrubá-las a partir da dieta é sem dúvida de grande ajuda.

Manter uma dieta saudável e siga o procedimento acima. Ele não só irá eliminar o problema da obesidade, mas irá manter várias doenças na baía.