Caminhando para perder peso: benefícios, maneiras e dicas

Apesar das várias tendências perda de peso métodos, tais como planos de dieta e programas de treino intenso, caminhada ainda é considerado como uma das melhores maneiras de verter libras. Ele não só é extremamente saudável para o seu corpo, mas também bastante vantajoso se você está orientada no caminho para queimar calorias (1). Falta de atividades físicas na vida diária, estilo de vida inadequado, escolhas alimentares pobres, e estresse são algumas das razões fundamentais que levam as pessoas a colocar em peso. Se você quiser reduzir a gordura do seu corpo e estão à procura de uma maneira livre de problemas para atingir a meta, caminhando algumas milhas a cada dia é uma das melhores opções (2). Se você está confuso sobre o quanto é necessário caminhar, ou será que realmente funciona? Você precisa acompanhá-lo com algo mais para obter melhores resultados? Etc., Passar por este artigo. Temos acumulado todas as informações que você precisa saber antes de incluir caminhar para perder peso em seu regime de fitness.

Será Walking realmente ajudar a perder peso?

Esta seria a primeira pergunta que vem à sua mente ao pensar de perda de peso por andar. Se alguém entende os conceitos básicos que são necessários para obter sucesso com um programa de caminhada e segue-la definindo Goals- relevante apenas caminhando algumas milhas pode fazer maravilhas. De acordo com uma pesquisa, sugere-se que caminhar por meia hora durante cerca de 5 a 6 dias por semana é tão favorável quanto 60 minutos a pé (juntamente com a dieta) em fornecer enormes benefícios para a saúde, se comparado com a única dieta aderindo a 3 meses programa de perda de peso (3).

Normalmente, uma caminhada de 5 milhas a cada dia, considerado como um modo explícito, reduz o peso de forma eficiente. Mas, é possível para você? Falta de tempo e força não podem permitir que você siga esta rotina regularmente. Você pode substituí-lo por 30 minutos de walking- é potente e viável, bem. Você não precisa fazer isso para toda a semana, em vez de 5 dias são suficientes (4). Algumas mudanças na dieta será como a cereja no topo do bolo para essa rotina. Não é sensato desperdiçar seu tempo e dinheiro no ginásio ou em qualquer remédio mágico para programa de dieta 15 dias-1 mês.

Como andar para perda de peso?

A segunda coisa de vital importância é o método ou a maneira que você optar por andar. Pode ser inacreditável para você, mas sim, que realmente importa muito. Há tantos fatores que decidir o número de calorias que você vai queimar em um 30 minutos a pé. Pode ser possível que um de seus amigos que anda quase no mesmo tempo que você faz, perde mais peso do que você. Isso acontece por causa do seu ritmo de passeio e peso corporal.

Se você apontar para perder rápido, você é obrigado a aumentar a duração e ritmo. Idealmente, para resultados satisfatórios, você precisa andar em um ritmo de 3-4 milhas por hora (5). caminhada rápida por meia hora queima cerca de 150 calorias por dia (6). Então, levante o seu gráfico de moderada a intensa e eliminar calorias de suas refeições para alcançar seu alvo. Além disso, acompanhar seu progresso, andando duração e calorias são extremamente importantes se você tiver escolhido para perder peso por andar. Você pode usar um pedômetro ou rastreador para isso.

Benefícios Qual Saúde (Além da perda de peso) Será Walking lhe oferecer?

Às vezes exercícios vigorosos resultar em perda de peso satisfatória, mas se você não continuá-lo, os resultados podem não durar muito tempo. O resultado que te fez feliz pode desaparecer completamente dentro de 2 a 8 meses. Especialistas acreditam que a caminhada é excepcionalmente vantajosa do que os exercícios intensos. Se alguém caminha regularmente, ele / ela adquire um corpo saudável e é menos propenso a lesões. Além dela, a pé também coloca mínimos efeitos adversos sobre as articulações e ossos em comparação com atividades extenuantes (7). Aqui estão algumas razões porque você deve escolher caminhar para reduzir polegadas de seu corpo.

1. reduz a pressão arterial

Andar alarga os vasos sanguíneos que causa uma redução na pressão sobre as paredes dos vasos sanguíneos. Isso reduz as chances de ruptura de artérias e veias, e também deduz os riscos de acidente vascular cerebral. Além disso, ele reduz a atividade nervosa simpática em pacientes com hipertensão ou pressão alta (8).

2. Reduz o colesterol ruim

Um rápido passeio por cerca de 30 minutos reduz os níveis de lipoproteína de baixa densidade colesterol (LDL) ou colesterol ruim e aumenta a lipoproteína de alta densidade (HDL), ou seja, "bom" colesterol (9).

3. aumenta a densidade óssea

Andar a pé é uma ótima maneira de aumentar a sua osso densidade, assim, é muitas vezes recomenda-se que os pacientes que sofrem de osteoporose e outros problemas relacionados (10). Além disso, também fortalece os músculos.

4. Mantém Peso Corporal

caminhada rápida por 15 minutos é um método eficaz para reduzir o peso (11). Sua combinação com uma dieta saudável e adequada pode levar a queimar um monte de calorias.

5. Alivia a tensão e estresse

Caminhar é um exercício excelente para aliviar o stress (12). Ela aumenta a produção de endorfinas, que não aumentam apenas física, mas também a saúde mental. A presença de endorfinas no corpo libera o estresse, depressão, e ansiedade, e também faz você se sentir relaxado.

6. Faz Você flexível

Se o seu objetivo não é apenas a perda de peso, mas você também deseja tornar-se flexível, regular a pé é uma ótima solução. A caminhada estende os músculos e aumenta a flexibilidade (13). Isso faz com que suas atividades rotineiras mais suave e segura.

7. fortalece o sistema nervoso

Andar descalço na grama, areia úmida ou na água é um bom método para regular o sistema nervoso. O cérebro envia sinais para os músculos, e eles trabalham em conformidade. Andar aumenta a velocidade a que estes sinais são transmitidos para os músculos, e deste modo melhora as respostas (14).

8. problemas cardiovasculares Previne

Andar é bem conhecido para manter o coração saudável e bem. Se você caminhar por 30 minutos todos os dias, promove a circulação sanguínea, diminui a pressão arterial e reduz as chances de problemas cardiovasculares (15). o frequência cardíaca aumenta quando você anda, o que, como resultado reduz a taxa no tempo de descanso. Assim, o risco de ataque cardíaco e outras doenças coronárias diminuir.

9. regula a produção de insulina

Andar também é bastante benéfico para os pacientes que sofrem de diabetes. Ela aumenta a produção de insulina no organismo que luta contra o açúcar elevado no sangue. Se você não é diabético, pé evita os riscos desta doença (16).

10. Combate os sinais de envelhecimento

Se você encontrar algum rugas e linhas finas em seu rosto, estes são os sinais de envelhecimento. Eles ocorrem como o seu corpo deixa de produzir certos hormônios que são necessários para apertar os músculos. Andar permite a produção de hormonas que são capazes de combater contra os sinais de envelhecimento. Além disso, o stress é uma importante razão para os sinais de envelhecimento e andar é dito para lidar com o estresse excepcionalmente bem (17, 18). É um excelente método natural para uma aparência jovem mesmo depois de sua juventude.

Quanto Walking você precisa perder peso?

Uma pessoa em média tem que andar cerca de 2.000 passos por milha que resultam em queima 100-150 calorias. Para saber quanto você precisa caminhar para perder peso, a primeira e mais importante coisa que você precisa é pedômetro (19,20). Isso ajuda você a manter o controle do número de milhas que você conseguir todos os dias, não. de calorias queimadas, e da frequência de estimulação. A fim de encontrar a frequência cardíaca correta de acordo com sua idade, você pode usar uma calculadora especial para ele, conhecido como calculadora de frequência cardíaca alvo. Você pode seguir estes passos simples para um avanço para a perda de peso.

• Inicializar sua rotina com uma caminhada de 10 minutos a um ritmo sem esforço.
• Detê-lo e realizar alongamentos e alguns exercícios de flexibilidade.
• Defina o seu alvo de frequência cardíaca e andar em um ritmo moderado por cerca de meia a uma hora.
• Depois disso, relaxar e andar em um ritmo mais lento por 5 minutos.
• Terminar a sessão completa com alguns alongamentos suaves.
• Mais tarde, você pode aumentar a duração dos seus passeios. Defina a frequência cardíaca alvo e caminhar por 30 a 60 minutos a ele. Então, reduza a velocidade e terminar a sua caminhada depois de 90 minutos a 2 horas.

Maneiras de queimar mais calorias Enquanto Walking

Se você sente que sua rotina de pé normal não é suficiente, você pode acompanhar a sua caminhada com certos passos que queimam mais calorias e aumentar a possibilidade de um resultado favorável.

1. Postura

Postura é a coisa mais importante que um deve estar ciente durante a caminhada. Postura incorreta pode levar a anular os efeitos positivos do exercício. Tente o seu melhor para ser em linha reta para sua caminhada como ele vai fazer você se move mais e mais rápido (21). Mantenha sua coluna e pescoço reto, alinhe os ombros sobre as ancas e olhar para a frente. Isso fará com que seus músculos trabalhar de forma mais vigorosa.

2. Use seus braços

Você já notou um corredor profissional? Eles correm com bent braços. É por causa desta posição dos braços faz você se mover mais rápido se comparado com as mãos retas. Além disso, ele não reduz seu ritmo e queima mais calorias. Cotovelos devem ser dobradas, e as palmas devem enfrentar para dentro (22).

3. Uso de pés

Seu pé greve desempenha um papel fundamental na decisão de como eficientemente você está andando. Isso faz com que o seu movimento no tornozelo com precisão e permite-lhe ir mais rápido. Concentre-se no desembarque a parte do meio do seu pé, e roll-off os dedos do pé, encontrando o pé (23). Desta forma, você pode queimar mais gordura a cada dia.

4. etapas menores

Outra forma de reduzir mais peso apenas andando é tomar pequenos passos e mais rápidos (24). Recomenda-se a caminhar cerca de 2.000 passos cada milha (25). Isso atualiza a sua velocidade e, como resultado, reduz mais libras. Comece com 80-100 passos por minuto, tentar cortar alguns segundos de seu tempo anterior e novamente contam para 100 passos. Repetir o mesmo procedimento para 10 a 12 vezes.

5. poloneses

caminhada nórdica é uma ótima opção se você quiser fazer o seu pé mais eficiente e confortável (26). É muito vantajoso para o seu pressão sanguínea e o consumo de oxigénio, improvisar a qualidade de vida dos pacientes com certas doenças e aumenta a resistência (27). pólos nórdicos ativar a parte superior do corpo e empurrá-lo para a frente (28). Além disso, eles aumentar seu poder e aumentar a velocidade. Além disso, é um método extremamente útil para aqueles que sofrem de algum tipo de lesão na perna.

6. Defina o alvo

Estabelecer uma meta é uma outra coisa fundamental que se deve fazer se ele / ela quer atingir a meta mais rápida e eficiente, apenas a pé (29,30). Para isso, você pode selecionar um sinal de parada, como um banco ou uma árvore. Mantenha incentivando-se para chegar ao lugar que você tenha optado. Você pode abrandar entre se você sente que não é possível.

Vídeo: ESTEIRA PARA EMAGRECER:

7. Ir Inclines

Se você acha superfícies inclinadas são altamente competentes para queimar calorias, você está um pouco errado. plataformas planas é suposto ser mais benéfico do que se inclina. Além disso, são inclina disse a exercer mais pressão sobre os joelhos e pode levar a osteoartrite prematura em pessoas jovens (31). Assim, em vez de desperdiçar seu tempo em tais superfícies, preferem terras nivelado.

8. elevar a taxa

Ande com uma taxa normal, mas é eficaz somente se você é um bom começo. Além disso, deve-se caminhar no mesmo ritmo por não mais do que 3 a 4 dias. Depois disso, começar a aumentar a taxa de como este procedimento vai ajudar você a perder mais libras. A caminhada em ritmo acelerado por 30 minutos ajuda a perder cerca de 158 calorias, enquanto movimenta-se em um ritmo moderado queima 215 calorias (32).

Você pode usar um monitor cardíaco para monitorar seu progresso e sucesso. Este dispositivo irá desempenhar o papel de seu treinador e mantê-lo inspirado a perder mais peso a pé.

9. Adicione um pouco de força

Você pode acompanhar a sua caminhada com alguns exercícios que exigem força (33). Isso irá reduzir seus polegadas muito rápido. Caminhar por 5 minutos e depois parar por um minuto para executar algumas das atividades tais como lunges, polichinelos, agachamentos, pranchas, altos joelhos correndo no mesmo lugar, e push-ups. Esta combinação é para dizer adeus a suas libras adicionais no curto prazo.

Coisas que você deve ter em mente ao caminhar para perda de peso?

• Em vez de escalar o seu passo, manter seu pé levando perto de seu corpo e empurrá-lo para frente com muita força.
• Se o seu objetivo é andar em um ritmo mais rápido, evitar exceder um passo.
• Enquanto caminhava, concentrar-se que o seu calcanhar deve tocar o solo em primeiro lugar e, em seguida, os rolos de pé para os dedos (34).
• Para evitar entorses de tropeçar e cair, certifique-se de que seus pés rolar para a frente do centro.
• Para cada próximo passo, empurre todo o dedo do pé para trás. Isso impedirá que seus músculos de fadiga.
• A fim de maximizar a eficiência de sua caminhada, torcer por sua cintura.
• Mantenha seus ombros, mãos e pescoço relaxado (35).
• Os braços devem estar muito perto de seu corpo, e tentar melhorar a sua velocidade de swing.
• Não se esqueça de analisar o seu progresso e os resultados, uma vez que é muito importante (36).

Maneiras de fazer seu andar mais eficaz e agradável

1. Consumir chá verde

Chá verde tem enormes benefícios para a saúde e beleza. Não só regula o seu metabolismo, mas também reduz a gordura a uma velocidade muito mais rápida. É muito benéfico para tê-lo antes ou depois do treino. O chá verde tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que são úteis para atletas que realizam exercícios vigorosos (37). Desfrute de um copo dele após a caminhada para perder peso rápido.

2. Prepare uma lista de reprodução Andar

Música vai encorajá-lo a andar milhas extras. música rápida permite-lhe aumentar a duração do seu treino (38). Além disso, a pesquisa indica que ouvir música coloca efeitos positivos sobre o sistema nervoso autônomo e reduz a resposta ao estresse psicológico e os níveis de endócrino (39). Assim, ele alivia o stress que ocorre durante uma caminhada ou treino.

Você pode preparar uma lista de faixas de aumento de humor que motivam você colocar esforço extra e para atingir seu objetivo mais rapidamente possível.

3. Obter um Amigo Walking

Apoio moral é muito importante quando você está na maneira de realizar algo como perda de peso. Pergunte a um de seus amigos próximos para acompanhá-lo para a caminhada. Seu amigo não só irá incentivá-lo a colocar mais esforços, mas você também pode competir ou rir com ele / ela. Segundo alguns estudos, o riso é considerado muito saudável e mantém o ritmo cardíaco. Além disso, diz-se que 10 a 15 minutos de rir poderia queimar cerca de 45 calorias (40).

4. Escolha os sapatos certos

A coisa mais importante para a caminhada é a sapatos de seu desgaste (41). Certifique-se de que seu par é adequado o suficiente para um passeio confortável. Se você está andando em uma superfície nivelada, você deve usar leve sapatos de salto baixo e rígidas flexíveis, que evitam tropeçar e movimento lado-a-lado.

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5. caminhada de manhã cedo

Qualquer exercício é mais benéfico se feito durante as primeiras horas da manhã, uma vez que reduz a pressão arterial e melhora a sua qualidade de sono (42). Neste momento, o organismo não tem em calorias, ea uma curta promove a capacidade do corpo para queimar mais gordura.

Os níveis de glicogénio se diminuiu no corpo durante o sono, e a gordura torna-se a única fonte que pode ser utilizado pelo corpo durante uma caminhada. Além disso, um estudo mostra que as pessoas que têm a exposição regular ao sol mais cedo são mais magros, em comparação com aqueles que se levantar no final da tarde (43).

6. Beber água

Se você quiser reduzir o seu peso a um ritmo mais rápido, aumentar a quantidade de água que você bebe (44). A pesquisa mostra que a água ajuda a queimar mais calorias. Uma pessoa que consumiram mais água do que o habitual é capaz de queimar muitas calorias extras durante seu treino. Assim, beber tanta água como você pode obter melhores resultados.

Nota: Se você quer perder peso, você deve evitar certas bebidas que contêm uma grande quantidade de calorias e açúcares.

7. Escolha um terreno adequado

Uma caminhada na grama é dito para queimar mais calorias, em comparação com uma caminhada na pista (45) e uma caminhada na areia macia pode melhorar o gasto calórico ainda mais do que a grama. Você pode escolher o terreno de acordo com sua escolha e adequação.

8. Adicione Resistência

Se você acha que são bastante fit agora e curta não é suficiente, comece a adicionar a resistência a sua caminhada através da adição de alguns pesos para o corpo durante a caminhada. Você pode encher um saco com água ou areia e pode usá-lo como uma mochila. Não use mão ou tornozelo pesos como eles podem tanto mudar a maneira de mover ou pode feri-lo (46).

Nota: Os idosos não devem usar este método, pois pode levar à pressão alta ou doenças cardiovasculares.

9. Evite Esporte Drinks

Mantenha-se longe de bebidas com cafeína ou bebidas como eles podem aumentar a perda de líquido do corpo. Isto pode resultar em fazer-lhe desidratado (47). Muitos de vocês podem sentir a beber algo para evitar a desidratação ou molhe a sua garganta seca. Para isso, você pode optar por algumas bebidas saudáveis, como água de côco, limão chá gelado, etc.

10. Comer amêndoas

Uma dieta de baixa caloria enriquecidos com amêndoas tem o potencial de diminuir o seu peso muito (48). Se você está andando para queimar calorias, as amêndoas são um grande companheiro de seu exercício. Eles contêm gorduras mono-insaturadas que regulam os níveis de insulina em seu corpo. Além disso, ele mantém você completa, e você não vai sentir ânsias frequentes.

11. Prática braço oscilante

Se você deseja obter os melhores resultados fora de sua caminhada, você deve manter os braços balançando (49). Isto não só irá acelerar o seu ritmo, mas é também extremamente útil para manter a sua porção em forma superior. Acima de tudo isso, os braços balançando resultados em queimar mais calorias em comparação a andar normalmente. Mover as mãos de uma forma que, para se alcançar para trás, eles devem tocar em seu bolso de trás, e deve estar perto do meio do seu peito ao vir para a frente.

12. Mantenha uma conta de sua caminhada

Manter uma conta de tudo sobre o seu pé é realmente uma excelente ideia. Isso vai estimulá-lo a aumentar a sua eficácia a cada dia. Mantenha um registro do número do dia, distância e duração (50). Junto com isso, não se esqueça de medir o seu peso a cada semana.

13. evitar a fome

Se você está trabalhando duro para verter libras, então você deve escolher sabiamente o que tem para o seu post e refeições pré-treino, como deveriam ser cheio de nutrição (51, 52). Estas refeições reabastecer o corpo, reduz a degradação de proteínas, aumentar a síntese de proteínas, e aumentar a força de seus músculos. alimentação adequada realmente acrescenta sobre os efeitos positivos da caminhada.

14. evitar excessos

Se você acha que depois de um rápido passeio por cerca de 1 hora da manhã, você está livre para comer o que quiser, a qualquer hora do dia, então você está completamente errado. Você deve evitar fazer isso. É bastante provável que, se você é novo para este exercício, você pode sentir a necessidade de reabastecer-se com mais frequência. Envolver-se em mais atividades físicas e evitar alimentos de alto teor calórico (53).

Maneiras de incluir a pé em sua vida rotineira

Além da caminhada matinal intencional, você pode incorporar alguns passeios incidentais em sua rotina para escalar o seu progresso através da queima mais calorias. Aqui estão algumas das idéias que você pode usar para atingir um passo à frente.

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1. proximidades

Se você tem que visitar uma loja ou jardim nas proximidades, evitar o uso de um veículo para isso. Em vez disso, preferem caminhar para uma distância tão curta (54). Para maior comodidade, você pode marcar todos esses lugares nas proximidades de sua casa, em um mapa.

2. Supermercado Caminhada

Se você está trabalhando tão duro para voltar em forma, você vai definitivamente como a ideia de compras em um supermercado. Não é apenas saudável, mas também uma tarefa agradável (55). Você também pode acompanhar os seus amigos se eles precisam para comprar algo.

3. Ande reverso

Você pode tentar algo novo e pode mudar a sua rota regular de casa para destinos próximos (56). Embora estas rotas podem ser mais longos do que os habituais, mas de qualquer forma, será benéfico para você. Você vai ver algumas coisas novas nesses caminhos que irá atualizar o seu humor.

4. Escritório Caminhada

Se você quiser discutir algo com sua equipe, em vez de essa ideia chato para atender na sala de conferência, você pode sair com seus colegas em uma caminhada e pode ter uma conversa enquanto passeia. No caso, você tem que falar com qualquer um dos seus colega, em vez de chamar ou enviá-lo, preferem caminhar para o seu lugar (57). Isto irá aumentar o seu humor e ajudá-lo a verter algumas mais polegadas de gordura também.

5. Regue Caminhada

Se estiver chovendo, como você pode perder a chance de andar na chuva? Sim! É uma idéia humor-edificante que pode adicionar mais algumas calorias para a conta dos mais queimadas. Ao invés de usar um guarda-chuva, usar um terno de chuva e desfrutar do passeio garoa. Este curto passeio também pode ajudar você a perder peso (58).

6. Mini-Walk

Se você tem uma agenda carregada, ser ativo e tentar poupar algum tempo para passeios curtos, como caminhar com os amigos ou a família depois do jantar (59). Ele irá impulsionar o seu metabolismo e é muito saudável para você. Fora isso, ele também ajuda a manter a queima muitas calorias.

7. estacionar e andar

Se você tem puxado para cima suas meias para eliminar o excesso de gordura do seu corpo rápido, é hora de enganar a si mesmo. Estacionar o seu carro o mais longe possível de seu destino, de modo que você pode obter algumas medidas adicionais para reduzir sua gordura corporal (60).

Conclusão

Agora, você sabe como andar a pé é capaz de remover a gordura do seu corpo. Assim, torná-lo um hábito e pensar em todas as maneiras que puder, para incluí-lo em sua vida rotineira. Você vai definitivamente ter resultados positivos e satisfatórios.