Plano de treino de musculação para iniciantes em casa

De ter feito a sua mente que você precisa mudar o seu rotina de treino

 e começar a entrar em forma? Você quer seguir um programa de treinamento de peso, mas não sabe por onde você deve começar? Bem, deixe-me dizer-lhe isto. Todos, incluindo os levantadores de peso mais bem sucedidos, passou pela mesma situação, pelo menos uma vez no passado. Você é um novato e você não tem nenhuma idéia sobre exercícios de treinamento de peso. Não se preocupe. Todo mundo tem que começar por algum lado, e que em algum lugar deveria estar aqui. Além de um dieta para um peso saudável, na sequência de um regime adequado de exercícios de treinamento de força é necessária para todos. Neste "plano de treino de musculação para iniciantes em casa" artigo, vamos mostrar-lhe as regras básicas para começar um programa de exercícios de treinamento de peso, bem como erros comuns, em seguida, apresentar-lhe um conjunto de exercícios fáceis projetado especificamente para iniciantes.

Plano de treino de musculação para iniciantes em casa

1. Regras

      

- Desde o início, sempre se lembrar de trazer uma toalha junto com você e ser gentil o suficiente para limpar os bancos, máquinas, bem como o equipamento após usá-los.

- Lembre-se de executar alguma exercícios de aquecimento antes do treino.

- Certifique-se de que você não se esqueça de reorganizar todos os pesos, colocando-os de volta na prateleira e substituindo os halteres ou halteres que têm sido utilizados.

- Não demore muito tempo para descansar em uma máquina, que alguém está em necessidade. Se possível, você pode até trabalhar com os outros entre diferentes conjuntos. Muitas pessoas estão dispostas a compartilhar o equipamento com você, se você perguntar-lhes bem e educadamente.

- Por último, lembre-se sempre deixar o seu telefone celular em seu carro ou sua bolsa uma vez que nada é mais irritante do que ter de ouvir a contragosto para outras pessoas que falam no telefone ao seu lado.

2. Erros comuns

Vídeo: Hipertrofiando - Musculação para Mulheres + Exercícios

- Como iniciantes, muitas pessoas gostam de usar muito peso. Esta não é realmente bom. Em vez disso, é necessário começar a menor do que a quantidade que você espera que você é capaz de fazer, em seguida, gradualmente sua maneira de trabalhar. Se o formulário estiver incorreta, você será balançando os pesos ou usando impulso. Isso significa que a quantidade de peso que você está usando é demais para você. O risco de lesões será aumentado significativamente por uma maior dinâmica. Além disso, a sua capacidade de trabalhar de forma eficaz os grupos musculares também serão reduzidos.

- Algumas pessoas preferem jogar pelo seguro por não usar bastante peso. Neste caso, se você se encontrar realizando mais de 30 repetições sem os seus músculos se sentir cansado, é hora de aumentar a quantidade de peso que você está usando. Uma pequena dica para: aumentar o peso sempre para menos do que cerca de 5% de cada vez.

- Muitos iniciantes têm o desejo de ir rápido demais e passar de repetições de repetições muito rapidamente. Não há nenhum ponto em fazê-lo realmente. Há muitas vantagens em elevação de peso de uma maneira controlada e lenta, incluindo o aumento da força produzida e tensão muscular, a activação de fibra mais muscular, bem como menos traumatismo no tecido. Tenha em sua mente que o quão forte um conjunto é depende de quão forte os músculos que atravessam são. Portanto, se você nunca ter levantado antes, ter cuidado para não pedir muito de suas articulações.

- Muitas pessoas têm a confusão sobre a tomada de um descanso muito curto, repousar bastante e tendo um descanso muito longo. Não descansar o suficiente ou descansando muito tempo pode arruinar seus esforços de treino. Uma pequena dica para você: em geral, é recomendável que você descansar por cerca de 30 a 90 segundos entre as séries.

3. Instruções

Você deve executar estes exercícios pelo menos duas a três vezes por semana. Cada sessão pode durar cerca de uma hora. No dia de treino, é necessário trabalhar em entre cerca de 15 repetições de cada exercício. No entanto, se você tem dificuldades em terminar o montante previsto de repetições, você pode simplesmente tentar completar o maior número possível, em seguida, procurar fazer melhor da próxima vez. Basta lembrar que esperar braços super-musculares após o primeiro dia. Neural melhorias serão vistos após as primeiras 4 a 6 semanas. Sua força total será significativamente melhorada. Além disso, o circuity do seu corpo vai-se automaticamente sintonizar-se, a fim de lidar com o treinamento. Contudo, ganhos musculares não será iniciado até após 6 semanas. Não desista, tente ficar com ela. Eles vão crescer gradualmente, enquanto você continuar a trabalhar sobre eles.

Treino de musculação - Alguns exercício básico para iniciantes

3. Pressione Ups

Os números:

- 3 sets.

- 10 a 15 repetições.

- 90 segundos de descanso.

Instrução:

- Encontrar uma superfície plana, em seguida, começar a mentir sobre ela com o rosto virado para o chão. Coloque as mãos sob as axilas e mais largo que a sua largura do ombro.

- Comece a apertar as omoplatas. Pressione as mãos contra o chão para empurrar-se acima do solo. Tente manter uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés durante esta sessão.

- Abaixe lentamente seu corpo até seu peito quase toca o chão. Repita este passo até que você termine.

Explicação:

- Você pode começar a construir ombros e peito com este exercício simples e fácil.

- Além disso, você também pode reforçar o seu núcleo realizando este movimento.

Torná-la mais desafiadora:

- Você pode tornar mais difícil com spider man imprensa ups. Como você está baixando o seu corpo para o chão, alternadamente puxar o seu joelho esquerdo em direção ao seu cotovelo esquerdo e vice-versa.

- Além disso, não se esqueça de rodar o seu torso.

5. Kettlebell Frente Squat

Os números:

- 3 sets.

- 10 a 15 repetições.

- 90 segundos de descanso.

Instrução:

- Use as duas mãos para agarrar uma kettlebell no lado oposto da pega. Segurá-la perto de seu peito.

- Fique em pé com os dois pés mais largos que a largura dos ombros. Mantenha seus dedos ligeiramente apontado para fora.

- Comece a reduzir seu corpo, criando um agachamento frontal. Lembre-se de manter a coluna reta durante esta sessão. Você deve ser capaz de ir um pouco mais baixo em vez de manter as coxas paralelas ao chão. Pressione os pés contra o chão para empurrar seu corpo de volta para a posição de pé. Repita este passo até que você terminar todos os reps.

Explicação:

- Para os iniciantes, essa é uma forma eficaz de conhecer do padrão de agachamento.

- Além disso, porque você está segurando a carga na frente de você, você é capaz de se livrar de qualquer potencial desequilíbrio movimento. Este exercício é nada menos do que um tradicional graças agachamento para a carga suficiente.

Torná-la mais desafiadora:

- Você pode fazer este exercício ainda mais difícil pelo substituto do kettlebell com um mais pesado.

6. haltere ou Kettlebell Lunge reverso

Vídeo: Aquecimento Antes do Treino #1

Os números:

- 3 sets.

- 10 a 15 repetições.

- 90 segundos de descanso.

Instrução:

- Use ambas as mãos para segurar dois kettlebells e colocá-los ao lado do corpo.

- Passo um alimento para trás. Mantenha o joelho dobrado até quase tocar o chão. Começam a cair os quadris para baixo.

- Pressione o calcanhar do pé da frente contra o chão para empurrar-se para trás até a posição inicial. Repita este passo até que você completar todas as repetições recomendadas.

razões:

- Alguns esforço extra será adicionada sobre os músculos maiores em seu corpo através da combinação de uma estocada em seus treinos.

- A flexibilidade funcional também será melhorada sem ferir a sua coluna lombar.

Torná-la mais desafiadora:

- Você pode fazer este exercício de treinamento de peso em casa, ainda mais por se lançando para os lados, alternadamente. Geralmente, quando você altera um agachamento usando um movimento diferente, uma quantidade maior de fibras musculares serão recrutados.

7. invertido Row

Os números:

- 3 sets.

- 10 a 15 repetições.

- 90 segundos quebrar.

Instrução:

- É necessário que você tenha um rack de agachamento ou uma máquina de Smith. Levante a barra para cima cerca de 3 a 4 pés fora do chão.

- Use ambas as palmas das mãos viradas para baixo para agarrar a barra. Mantenha os braços estendidos. Tente mantê-lo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Coloque os calcanhares no chão. Mantenha seus dedos apontados para cima.

- Comece a remar-se até que o seu esterno toca a barra. Certifique-se de que o seu omoplatas são espremidos.

- Abaixe lentamente seu corpo de volta para a posição inicial. Repita este passo até que você terminar todos os reps.

razões:

- Você terá a oportunidade de fortalecer os músculos das costas por realizar este exercício.

- Além disso, as omoplatas serão treinados para que eles são capazes de trabalhar com os ombros em perfeita harmonia.

Torná-la mais desafiadora:

- Você pode fazer este exercício ainda mais difícil, tentando remar com as palmas das mãos virada para si.

- Você também pode tentar linhas unilaterais. Isso significa que você só pode usar um braço de cada vez para a linha-se.

Esse é o final deste plano de treino de musculação para iniciantes no homearticle. Esperemos que depois de ler este artigo de Woito formação plano de treino em casa, você será capaz de descobrir exercícios de treinamento de peso mais interessantes e úteis que os novatos podem executar, a fim de queimar mais calorias, perder peso e construir músculos.

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