Nutrição para os atletas - 11 dicas de nutrição para atletas de todas as idades

Uma parte extremamente importante de treinar bem é seguir uma dieta saudável. Para aqueles atletas que estão tentando praticar e competir, muitas vezes, a aplicação de bons hábitos com os alimentos que você escolhe pode ser crítico. Aqui estão algumas dicas sobre nutrição para os atletas que você pode considerar para construir em sua rotina.

I. Nutrição para Atletas - General Nutrition Tips para atletas

1. Assista seus carburadores

Os hidratos de carbono são considerados como a principal fonte de energia de uma dieta para atletas. Recebendo o suficiente sobre os carboidratos direito a intervalos regulares vai se certificar de que você, como um atleta, terá de combustível para sustentar treinamento de alta intensidade por longos, períodos difíceis. Recomenda-se que, tendo em carboidratos adicionais a partir de dois ou três dias antes do evento para ajudar a completar o estoque de glicogênio. É totalmente verdadeiro para os ciclistas, atletas de longa distância, e assim por diante. A fim de obter o máximo de armazenamento de carboidratos, as pessoas são recomendados para comer uma dieta que cerca de 70% de suas calorias são obtidos a partir de hidratos de carbono, contendo cereais, massas, frutas e legumes.

No dia de um evento especial, é melhor comer a última refeição cerca de 3 ou 4 horas antes de fazer exercício, a fim de manter o estômago vazio.




Além disso, os atletas também devem evitar o consumo de alimentos ricos em amido ou açúcar dentro de 30 minutos antes de iniciar a atividade. O processo de hidratos de carbono que metabolizam usa água que pode acelerar a desidratação. Se a atividade durar mais de 90 minutos, é fundamental para que você possa repor os minerais, carboidratos e água durante fazendo processo de exercício. Especialistas afirmaram que você deve comer um lanche simples e consumir líquidos a cada 15 minutos. Esses carboidratos refinados pode passar rapidamente para a corrente sanguínea, onde abastecer músculos de trabalho. Um monte de atletas ir para bares desportivos, géis ou bebidas esportivas, porque eles são convenientes. No entanto, frutas frescas e frutas escolha são excelentes opções que você deve optar por.

Aprender passos para criar um plano de dieta saudável e maneiras de construir um corpo forte com facilidade.

2. Manter um nível saudável de calorias diárias Intake

Para manter um corpo saudável, as pessoas precisam de cerca de 1200 a 1800 calorias por dia, mas um atleta ativo precisa de muito mais do que isso. Estima-se que cerca de 2200 a 3000 calorias por dia é uma dose média para um atleta, dependendo do corpo, peso, idade e nível de atividade. Este número pode ajudá-los a manter os níveis de desempenho de pico de forma eficaz.

3. Consumir proteína suficiente

De facto, a proteína não fornece muita combustível para a energia, ainda é fundamental para você manter tecido muscular. A pessoa média requer cerca de 1,2 ou 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Além disso, um atleta forte pode precisar de até 1,7 gramas por quilo de peso corporal. Quando se trata de nutrição para os atletas, o leite é considerado como um dos melhores alimentos para a recuperação após o exercício. Na verdade, o leite inclui tanto a proteína de soro de leite e caseína. Esta combinação pode ser especialmente útil para atletas. Em outras palavras, a pesquisa mostra que o corpo humano pode absorver proteína de soro de leite em vez rapidamente, para que ele possa ajudar a impulsionar o processo de recuperação imediatamente após um evento. Por outro lado, a caseína pode ser digerido mais lentamente, garantindo a recuperação a longo prazo do músculo após um evento desafiador. O leite também inclui cálcio que é importante para a manutenção de ossos fortes. No entanto, você deve evitar consumir muita proteína, pois ele pode colocar pressão sobre os seus rins. Portanto, é melhor tomar proteína natural de alta qualidade como, peixes, nozes, aves, ovos, ou leite para obter proteína adequada.

4. Vá devagar com Fat

Normalmente, se você estão se juntando em longas eventos como maratonas, o corpo vai transformar a gordura para a energia quando a fonte de carboidratos é baixa. No entanto, a maioria dos atletas obter toda a gordura, seguindo as instruções necessárias dietéticos fundamentais. Comer gordura insaturada, principalmente a partir de alimentos como abacate, azeitonas, nozes ou peixes gordos, como o atum e salmão. Por outro lado, você tinha melhor não comer alimentos gordurosos no dia de eventos especiais, pois podem causar desconforto no estômago.

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5. Fique hidratado

Essa alta intensidade, especialmente no tempo quente, pode rapidamente deixar as pessoas hidratadas. Como resultado, a desidratação pode afetar negativamente o seu desempenho e até mesmo ser fatal. Assim, todos os atletas de alta intensidade deve beber líquidos precoce, bem como muitas vezes. Tenha em mente que você não deve esperar até que você sentir sede, como no momento em que você está com sede, você pode ser extremamente desidratado. Outra forma de controlar a desidratação é prestar atenção à cor da sua urina. Uma cor amarelo pálido significa que você está recebendo bastante líquido, enquanto cor clara ou escura significa que você está desidratado. Como o exercício intenso pode levar à perda de fluido rápido, é melhor para você beber líquidos antes e durante o evento. Se possível, você deve beber líquidos refrigerados que são mais facilmente absorvidos do que a água à temperatura ambiente. fluido arrefecido também auxilia atletas no resfriamento do corpo para baixo.

6. Restaurar Perdidos eletrólitos

Na verdade, a transpiração irá conduzir a ambos os electrólitos e a perda de fluido. Eletrólitos podem transmitir sinais nervosos dentro do corpo humano e desempenhar outras funções críticas. Para a reposição de eletrólitos perder um monte de atletas ir para bebidas desportivas. No caso que você perde um monte de transpiração de líquidos, recomenda-se que diluir as bebidas esportivas com as quantidades similares de água para obter o melhor equilíbrio de eletrólitos e fluidos.

7. Sal pode ser o que o médico ordenou

Se você terminar o treino com a crosta branca na roupa, viseira, ou em sua própria pele, você está camisola salgado. Na verdade, quanto mais você exercita, mais sal que você pode perder em seu suor. Por isso, você precisa consumir sal adicional durante o exercício.

Vídeo: O que um atleta deve comer - qual a alimentação correta ?

Uma vez que você exercer o suficiente para precisar de repor os carboidratos, você também vai precisar de repor sódio. A maioria dos produtos desportivos fornecer sódio. A fim de se certificar de que você está recebendo o suficiente de sódio durante o treino, basta ficar atento para os seguintes sinais de baixo teor de sódio no sangue durante, bem como após os treinos longos.

• Náusea
• Dores de cabeça
• Desorientaçao
• Cãibras musculares

Ao experimentar os sintomas acima, aumentar a sua ingestão de sódio durante o exercício, optando por bebidas de elevado esportes de sódio ou adicionando a reposição de eletrólitos para a água ou bebidas esportivas. diretrizes de sódio boas são para evitar quantidades excessivas de sódio em sua dieta, uma vez que pode resultar em perda de água, fazendo com que os músculos fracos.

Vejo: métodos para prevenir náuseas efetivamente e técnicas para melhorar a flexibilidade.

8. Vitaminas e minerais

Reforçada consumo calórico através de várias dietas irá ajudá-lo a obter uma quantidade suficiente de vitaminas e minerais. Riboflavina, tiamina e niacina são necessários para fabricar energia a partir de fontes de combustível em sua dieta. No entanto, muitas dessas vitaminas e minerais pode ser adquirida a partir de comer vários alimentos. Mineral desempenha um papel importante no desempenho de um atleta. impactos exercício pesado de abastecimento do corpo de potássio, sódio, ferro e cálcio. Suando durante o exercício vai melhorar o foco de sal no organismo.

Coma alimentos ricos em potássio, como bananas, batatas e laranjas para obter suprimento de potássio necessário. O cálcio é um nutriente essencial para o corpo humano, uma vez que é essencial para a função muscular e a saúde do osso. Fato é, a perda de cálcio pode resultar em osteoporose mais tarde na vida. Portanto, você deve escolher produtos de baixo teor de gordura, fornecer a melhor fonte de cálcio. 

II. Nutrição para os atletas - Dicas para Lembre-se antes e durante exercícios

1. várias horas antes do treino

A refeição pré-exercício será alterado dependendo do seu estilo de exercício. Se você se exercitar à noite, em seguida, o almoço deve conter tais alimentos de fácil digestão ricos em carboidratos complexos, como pães, massas, frutas e legumes. Por exemplo, uma grande salada com uma pequena quantidade de proteína irá funcionar bem para você. Apenas consumir uma pequena quantidade de carne magra, como peixe ou frango, e experimentar o que funciona melhor para você.

Se você se exercita de manhã, depois de comer um pequeno-almoço ligeiro de torradas, frutas, ou um ovo vai ajudá-lo a se sentir melhor. Além disso, todos são diferentes- assim, você deve experimentar várias opções e escolher o melhor para você. Não importa o que você vai escolher, beber água adequada antes e durante o treino da manhã para regular o seu corpo naturalmente.

Confira: truques simples para evitar lesões desportivas.

2. Minutos Sedento antes do treino

Com base no tipo, bem como a duração do exercício que você faz, você deve comer um pequeno lanche e consumir um pouco de água meia hora antes de começar. Batido é bom para exercícios aeróbicos com duração de cerca de 90 minutos. No entanto, se você estiver indo para gastar cerca de 30 minutos para um treino duro, então você precisa de uma grande banana, alguns biscoitos, pretzels, ou barras de figo. Para um treino muito mais curto, você não necessariamente tem que comer alguma coisa- ainda obter algumas calorias por beber 10 ml de uma bebida esportiva.

3. durante o treino

Vídeo: Alimentação Correta Para Quem Faz Musculação:

hidratação adequada durante o exercício pode ser verificada dependendo do seu tipo de duração do exercício e intensidade e até mesmo o clima. Para simplificar essas recomendações, você deve começar a beber 8 a 10 fl oz de água a cada 15 minutos durante o exercício. Se o exercício dura mais de 90 minutos, você deve beber 8-1 oz de uma bebida esportiva a cada 15 minutos. No caso de que o exercício dura mais do que 90 minutos, a exigência é a de reconstituir tanto água perdida e hidratos de carbono. Se o treino dura menos de uma hora, você não precisa de consumir alguma coisa extra.

Manter condicionado nutricional não apenas para eventos esportivos, mas o tempo todo. As dicas acima sobre nutrição para atletas espero que possa ajudá-lo, como um atleta, para criar um plano de dieta saudável e melhorar o desempenho do atleta de forma eficaz. Deixe as suas palavras no final deste post de nutrição para atletas de deixar-nos saber seus pensamentos. Vamos responder a todos em breve!