14 Receitas de refeições saudáveis ​​fáceis para jantar, almoço e café

Você quer saber qual receitas refeição saudável são bons para a sua saúde ea saúde de sua família? Você deseja obter mais opções para o seu plano de refeições diárias? Recentemente, VKool.com feita uma escrita de top 14 receitas refeição fácil saudáveis ​​para o jantar, almoço & café da manhã. Esta escrita é uma coleção dos melhores simples, saudáveis ​​e deliciosas receitas de comida de fontes confiáveis. No entanto, essa escrita não se destina a dar conselhos médicos, por isso, se você tiver qualquer problema de saúde, certifique-se que você irá consultar com seu médico antes de seguir algumas das receitas de refeições saudáveis ​​apresentados neste artigo.

Top 14 Fácil refeição saudável Receitas para almoço, almoço & Jantar

Receitas refeições I. Fácil saudáveis ​​para o pequeno almoço

Aqui estão top saudável, delicioso & receitas de comida fácil para o pequeno almoço:

1. Pequeno-almoço Burritos

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

Faça 2 porções

• spray de cozinha vegetal
• 4 claras
• 4 tortillas de trigo integral
• 1/2 xícara de queijo sem gordura
• 1/2 xícara de feijão enlatado lavados (feijão preto ou feijão)
• Salsa (a gosto)

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você spray vegetal spray de cozinha em uma frigideira.
• Você embaralhar as claras de ovo na panela & você cozinhar com o grau preferido de cozimento.
• Você coloca os ovos cozidos sobre as tortilhas.
• Você polvilhe o queijo sobre os ovos.
• Você colocar o feijão no queijo e ovos.
• Você rola cada tortilla em um envoltório.
• Você microondas por cerca de 30 segundos.
• Você colher salsa no topo.

Calorias: 282 / por porção

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2. Parfaits morango

Faça 2 porções

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

• 1/2 morangos lb
• 1 copo de iogurte de baunilha baixo teor de gordura
• 3 colheres de sopa de cereais muesli

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você cortou 1/2 morangos lb em alguns bairros e então você dividir metade entre 2 copos.
• Você divide 1/2 xícara de iogurte de baunilha baixo teor de gordura & 1 ½ colher de sopa de muesli cereais regularmente entre estes óculos.
• Você repete com as bagas restantes & adicional de 1/2 xícara de iogurte e 1 1/2 colher de sopa de muesli.
• Você topo com bagas em fatias.

Calorias: 169 / por porção

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3. ovos mexidos com espargos, salmão fumado, e queijo de cabra

Faça 2 porções

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

• 1/2 colher de sopa de manteiga
• 4 talos de aspargos, cortadas em 1 "peças, partes inferiores lenhosas removido
• sal & pimenta do reino a gosto
• 4 ovos
• 1 colher de sopa de leite sem gordura
• 1/8 xícara de queijo de cabra fresco desintegrado
• 2 oz de salmão fumado, picados

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você aqueça a manteiga na frigideira grande ou você refogar numa panela sobre o fogo médio.
• Assim que a manteiga começar a espumar, adicione os espargos & você cozinhe até ficar macio.
• Você tempere com sal & Pimenta.
• Você quebrar os ovos na tigela grande & você misture com o leite.
• Você temporada com algumas pitadas de sal & pimenta e você adicionar a uma panela com os espargos.
• Você desligar o calor para baixo e você usar sua colher de pau para mexer regularmente & raspar os ovos até ver eles começam a formar coalhada macios.
• Cerca de um minuto antes de que eles são feitos, você misture o queijo de cabra.
• Você retire do fogo, enquanto estes ovos são ainda cremosa & suave
• Você dobra no salmão fumado.
• Apreciar

Calorias: 328 / por porção

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Oatmeal 4. Orient Express

Faça 2 porções

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

• 1 1/3 xícara de farinha de aveia instantânea plain
• 2 xícaras de 1 por cento de leite
• 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 2 colheres de chá de mel
• 2 colheres de chá de semente de linhaça moída
• 2 colheres de sopa de iogurte de baunilha baixo teor de gordura

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você misturar a aveia, gengibre, mel, leite, amêndoas e linhaça na tigela microwavable.
• Você arma nuclear por cerca de 2 minutos.
• Você cubra com iogurte.
• Você aprecia

Calorias: 420 / por porção

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5. Multigrain Blueberry Waffles

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

Faça 4 porções

• 0,75 xícara de farinha de pastelaria grão inteiro
• 0,25 xícara de aveia em flocos
• 0,25 colher de chá de fermento em pó
• 0,25 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 0,25 colher de chá de sal
• 0,8 xícaras de leite desnatado
• 1 clara de ovo
• 1 1/2 colheres de sopa de açúcar mascavo
• 1/2 colher de sopa de óleo vegetal
• 1 xícara de blueberries
• 0,75 xícaras de morangos fatiados
• 0,25 xícara de xarope de bordo

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você pré-aqueça o forno a 200 ° F.
• Você revestir a assadeira com o spray de cozinha.
• Então, em uma tigela grande, você misture a farinha, o fermento, a aveia, o bicarbonato eo sal.
• Em seguida, em uma tigela média, combinar a clara de ovo, leite, açúcar mascavo, & óleo.
• Você pode adicionar a esta mistura de farinha e mexa apenas até que é misturado.
• Você dobra em 1 xícara de blueberries.
• Você revestir o waffle ferro antiaderente com o spray de cozinha.
• Você pré-aquecer o ferro.
• Você despeje 1/2 xícara da massa para o centro de ferro.
• Você cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até ver o waffle é de ouro.
• Você colocar os waffles para a assadeira preparada & você colocar no forno para mantê-lo quente.
• Você repetir este processo com a sua massa restante para fazer 4 waffles.
• Em uma panela pequena, em fogo médio, você combinar seu copo restante de morangos, mirtilos e xarope de bordo.
• Você cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que você veja os frutos tornam-se moles & a mistura está quente.
• Você servir com estes waffles.

Calorias: 221 / por porção

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Continue lendo este artigo foi escrito para obter mais detalhes sobre receitas de refeições saudáveis ​​para o almoço.

II. Receitas fáceis de refeição saudável para o almoço

Aqui estão top saudável, delicioso & receitas de comida fáceis para o almoço:

1. rosbife e Horseradish envoltório

Calorias: 229 / por porção

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

Faça 2 porções

• 4 colheres de sopa de 2% iogurte grego plain
• 2 colheres de sopa de molho de rábano
• 4 folhas de alface Bibb
• 8 fatias de carne assada magra, deli-style
• 8 fatias de tomate
• 2 xícaras de framboesas frescas

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você combina iogurte & rábano e espalhe sobre a alface.
• Você cubra com rosbife & tomate
• Você rolar em um envoltório.
• Você servir com framboesas.

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2. Berry Cabra-Cheese Salada

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

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• 1/2 colher de sopa de nozes
• 1 1/2 xícaras de espinafre
• 1/4 xícara de morangos cortados ao meio
• 1/4 xícara de blueberries
• 1/2 de tomate amarelo & corte em oitavos
• 1 rabanete roxo em fatias finas
• peito de frango sem pele 1/2, grelhado
• 1/2 colher de sopa de cabra queijo crumbles

vestir:

• 1/8 xícara de morangos fatiados
• 1/2 colher de sopa de suco de laranja fresco
• 2/3 colher de chá de vinagre de vinho tinto
• 1/4 colher de chá de raspas de laranja
• 1/4 colher de chá de açúcar
• 1 colher de sopa de iogurte grego desnatado
• 1/2 grande pitada de sal kosher

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você pode combinar todos estes ingredientes do molho em um liquidificador ou processador de alimentos, ou você misture até que eles são lisos.
• Está brinde pecans num forno de 400 ° F durante 2 minutos.
• Você retire do forno.
• Você reserve.
• Na tigela grande, combinar tomate, espinafre, bagas, e rabanetes.
• Você regue com o molho.
• Você misture delicadamente.
• Você divide salada entre duas placas.
• O jogador coloca a metade da galinha no topo de cada salada.
• Você polvilhe com nozes & queijo de cabra.

Faça 1 porção

Por porção: 222 cal, 6 gramas de gordura (1 gramas sat), 21 gramas de carboidratos, fibra de 5 gramas, 567 mg de sódio e 23 gramas de proteína

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3. frango Panini

Calorias: 292 / por porção

Faça 2 porções

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

• 3 oz de fatias Swiss baixo teor de gordura
• 2 oz de Black Forest deli presunto, cortado reduzido teor de sódio
• 2 onças de peito de frango deli, cortada reduzido teor de sódio
• 2 fatias e eviscerado rolos de trigo integral
• 1/4 xícara de molho de marinara, aquecida

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você aquecer uniformemente Panini imprensa ou grelha oleada a um fogo médio (ou você usar uma panela grill).
• Você divide queijo, frango e presunto uniformemente entre rolos, você começa & acabar com queijo
• Você fecha sanduíches & grade, você virar e pressioná-los com a espátula, se necessário, até ver o marrom dourado em 2 lados e até o queijo derreter, cerca de 5 minutos no total.
• Você reduzir pela metade sanduíches e sirva com o molho marinara para acabar.

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4. Mozzarella e tomate salada

Calorias: 243 / por porção

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

Faça 2 porções

• 2 tomates médios, em cubos
• 2 oz de queijo mozzarella parte-desnatado fresca, em cubos
• 2 xícaras de folhas de espinafre fresco
• 2 dentes de alho, pressionado
• 3 colheres de chá de azeite de oliva
• 4 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 4 colher de chá de sementes de girassol
• 1/2 colher de chá de pimenta preta

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

Você só precisa combinar todos estes ingredientes juntos e você divirta-se!

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5. frango grelhado & Sanduíche de abacaxi

Calorias: 387

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

• 2 peitos de frango sem pele
• 2 fatias de abacaxi com 1/2 de polegada de espessura
• 1/2 jalapeno fresco cortado em fatias finas ou 1/8 xícara de fatias de jalapeno em conserva
• molho teriyaki
• 2 fatias de queijo suíço
• 2 rolos Kaiser todo o trigo
• 1/4 cebola vermelha média finamente fatiado

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você combina frango & uma quantidade suficiente de molho teriyaki para cobrir frango em um saco plástico de revenda.
• Você deixe marinar na geladeira de 30 minutos a 12 horas.
• Você aquecer uma grade até que esteja quente.
• Você Retire o frango da marinada & você colocá-lo na grelha
• Você descartar qualquer marinada restante.
• Você cozinhar por cerca de 4 a 5 minutos, e você virar, e imediatamente você adicionar queijo para cada mama.
• Você continue cozinhando até ver o queijo é derretido & frango esteja levemente carbonizados e é firme ao toque.
• Você remover da grelha
• Você reserve.
• Quando galinha descansa, você adiciona abacaxi & rola para a grelha.
• Você cozinha rolos até que sejam levemente tostadas, & fatias de abacaxi até que estejam macias e caramelizadas (cerca de 2 minutos de cada lado).
• Você top cada rolo com cebola vermelha, frango, abacaxi, e fatias jalapeño.
• Você regue o frango com um pouco mais de molho teriyaki.

Faz 2 porções.

Por porção: 13 gramas de gordura, 387 cal, 29 gramas de carboidratos, fibra de 3 gramas, 703 mg de sódio e 36 gramas de proteína

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Continue lendo este escrito obter mais detalhes sobre receitas saudáveis ​​da refeição para o jantar

III. Fácil receitas saudáveis ​​refeiçõesPara o jantar

Aqui estão top saudável, delicioso & receitas de comida fáceis para o jantar:

1. Toscana Massa da galinha

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

Faça 1 porção

• 1 oz de Barilla Além disso penne
• 1 peito de frango e que é martelado a 1/4 "de espessura
• 1/2 colher de chá de azeite de oliva
• Sal e pimenta
• 1/2 dente de alho esmagado
• 1 colher de chá de alecrim seco
• 1/2 xícara de feijão branco, enxaguado
• 1 colher de sopa de pimenta assado em cubos
• 2 xícaras de folhas do espinafre do bebê
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você cozinhar o macarrão seguindo as instruções da embalagem.
• Quando a massa estiver fervendo, você temporada o frango para cada lado, com cerca de 1/2 pitada de sal & pimenta, e você sear-lo em uma frigideira em fogo médio-alto por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado.
• Você remover desse frigideira e reserve.
• Você pode adicionar o óleo, feijão, pimenta, alho, alecrim & espinafre com esta frigideira.
• Você cozinha e virar frequentemente, até ver os murcha espinafre (cerca de 1 a 2 minutos).
• Você cortar o frango & escorra a massa
• Você atirá-los com esta mistura de feijão.
• Você colher a massa em uma tigela e cubra com 1/2 colher de sopa de queijo parmesão.

Calorias: 405 / por porção

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2. Abóbora Macarrão & Queijo

Calorias: 304 / por porção

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

Faça 2 porções

• 4 oz de toda rotini trigo
• 1/4 xícara de leite desnatado
• 3 oz de uma abóbora 12 oz
• 1/2 xícara de reduzido teor de gordura do queijo Cheddar, ralado
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/8 colher de chá de mostarda seca
• pimenta a gosto
• 1/2 colher de sopa de queijo parmesão, ralado fresco
• 1/2 colher de sopa de migalhas de pão

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você prepara 4 oz de rotini trigo integral seguindo instruções da embalagem.
• Em seguida, em uma panela média, você ferver ¼ xícara de leite desnatado com 1/4 pacote de abóbora congelada (12 oz) até que eles são combinados.
• Você retire do fogo e misture com 1/2 xícara de queijo cheddar reduzido teor de gordura, 1/8 colher de chá de mostarda seca, 1/4 colher de chá de sal e um pouco de pimenta a gosto.
• Você derramar drenado massa em uma assadeira (8 "x 8")
• Você agitar na mistura de queijo & você cubra com 1/2 colher de sopa de cada parmesão & migalhas de pão.
• Você leve ao forno a 375 ° C por cerca de 20 minutos.

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3. Breve Pad Thai

Calorias: 342 / por porção

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

Faça 2 porções

• 3 oz de massas anjo-cabelo ou cappellini de trigo integral (cerca de 1/6 de uma caixa de 16 onças)
• 1/4 lb de peito de frango, e você cortá-la em pedaços pequenos (cerca de 1 xícara pré-cozidos)
• 1/2 colher de sopa de molho de peixe
• 1 1/2 ovos
• 1/6 xícara de coentro picado
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1/2 colher de sopa de manteiga de amendoim cremosa
• 1/2 colher de sopa de açúcar
• 1 colher de sopa de flocos de pimentão vermelho

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você cozinha massa seguindo instruções da embalagem.
• Você misture com 1/2 colher de chá de azeite de oliva.
• Você aquecer wok ou uma frigideira grande em fogo médio-alto & você adicione o azeite restante. Você pode adicionar pedaços de frango & você refogue até que estejam douradas e eles já não são cor de rosa (aproximadamente 4 minutos).
• Você retire da panela e reserve.
• Então, em uma tigela pequena, você misture o molho de peixe, açúcar, flocos de pimenta, manteiga de amendoim, e 1/2 colher de sopa de água até que fique lisa.
• Você reserve.
• Você quebrar os ovos em uma panela e você embaralhar até a empresa.
• Você adiciona na carne de frango & você cozinhar por mais 2 minutos.
• Você adicionar macarrão cozido & mistura de manteiga de amendoim para uma panela, você joga com galinha & ovos.
• Você adiciona coentro picado.
• Você decore com os brotos de feijão, amendoim moído, ou a fatia de limão, se desejar.

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4. vieiras ComFeijão branco & Espinafre

Calorias: 266 / por porção

Ingredientes que você vai precisar para se preparar para este alimento:

Faça 2 porções

• 1 tira de bacon, e você cortá-la em pedaços pequenos
• 1/4 cebola roxa, picada
• 1/2 dente de alho picado
• 2/3 lata de feijão branco lavado e escorrido (14 oz)
• 2 xícaras de espinafre
• 1/2 lb de grandes vieiras
• Sal & pimenta do reino a gosto
• Suco de 1/2 limão
• manteiga 1/2 colher de sopa

Instruções passo a passo para fazer este alimento:

• Você aquecer uma panela média em lume brando.
• Você cozinhar o bacon até vê-lo começar a ficar estaladiço.
• Você pode adicionar a cebola & alho
• Você refogue até que a cebola é translúcida e suave, cerca de 2 a 3 minutos.
• Você adiciona o feijão branco & espinafre e cozinhe até ver os grãos são quentes & o espinafre é murchas.
• Você manter aquecido.
• Você aquecer a frigideira grande de ferro fundido ou você refogue panela em fogo médio-alto.
• Você apaga as vieiras secos usando uma toalha de papel
• Você tempere com sal & pimenta em dois lados
• Você pode adicionar a manteiga & as vieiras para uma panela e você cauterizar as vieiras por cerca de 2 a 3 minutos de cada lado, até vê-lo é profundamente caramelizado.
• Então, antes de servir, adicione o suco de limão para esses grãos.
• Você tempere com sal & Pimenta.
• Você divide o feijão em 2 placas quentes ou tigelas e cubra com vieiras.

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