Como melhorar a densidade óssea naturalmente: 13 nutrição e estilo de vida dicas

Os ossos são, literalmente, o sistema de apoio do corpo, por isso é super importante para mantê-los saudáveis ​​e fortes. Conforme você envelhece, seus ossos serão mais propensos a ser mais fraca do que antes. Assim, aprender a prevenir a degeneração óssea e como melhorar a densidade óssea naturalmente com alimentos& dicas de estilo de vida são necessárias para todos, em particular para aqueles que estão na meia-idade. Aqui estão dicas para fazer o depósito em seu banco de osso para um futuro mais saudável.

13 maneiras de como melhorar a densidade óssea Naturalmente - pontas para mais saudável Saúde Óssea

1. Conhecer a história da família 

Quando se trata de como melhorar a densidade óssea, a primeira coisa que você precisa fazer é verificar a sua história familiar em termos de saúde dos ossos. A história familiar desempenha um papel importante no estado de saúde dos ossos. As pessoas com um pai ou irmão com osteoporose são muito mais propensos a sofrer com isso. Conheça a densidade óssea da sua avó para definir se você está propenso a desenvolver problemas ósseos ou não.

2. Iniciar Jovem

Basta pensar em seus ossos como seu conta de poupança reforma. Você precisa possuir depósitos no banco quando você é jovem para que você tenha muito para desenhar em quando ficar mais velho. Ossos irá atingir a densidade de pico, quando você está na idade de 20 anos. Depois disso, sua tarefa é manter esse nível até tomando quantidade suficiente de vitamina D e cálcio, o exercício, a aplicação de um plano de dieta adequada, e tomar outras medidas.


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3. Aumentar o consumo de cálcio

Quando se trata de aprender a melhorar a densidade óssea, muitas vezes as pessoas pensam de cálcio. Seus ossos, na verdade, armazenar até 99% do cálcio que o corpo precisa para a maioria das funções, nervo contendo, coagulação do sangue e função muscular. Este mineral é necessário para o desenvolvimento adequado dos ossos e dentes, bem. As mulheres podem perder até 20% da sua densidade óssea durante vários anos da menopausa como uma redução em estrogénio. A chave para melhorar a sua saúde óssea é ajudar seu corpo a absorver o cálcio, emparelhando tais alimentos ricos em cálcio com os ricos em vitamina D. As melhores fontes de cálcio são os produtos lácteos sem gordura e baixo teor de gordura, como sorvete, leite, iogurte, queijo. No caso que você não é capaz de tomar bastante cálcio ao comer, ir para os suplementos de cálcio para preencher as lacunas nutricionais. No entanto, demasiado cálcio pode resultar em prisão de ventre ou pedras nos rins. Além disso, pode afectar a capacidade do corpo para absorver outros minerais necessários, que são zinco e ferro.

4. Obter mais vitamina D

Diz-se que sem vitamina D, as mulheres podem perder até 4% de massa óssea por ano. É por isso que melhorar a ingestão de vitamina D é realmente necessário. Ele pode manter os níveis normais de cálcio em seus ossos e auxilia na absorção. Impulsionar o seu consumo de vitamina D por mastigando alimentos fortificados, camarão, sardinha, ovos e atum. Além disso, optar por um suplemento de vitamina D. O corpo humano produz vitamina D quando exposta ao sol. Apenas a cerca de 15 minutos de exposição à luz solar três vezes por semana irá ajudá-lo a obter vitamina D facilmente. A importância da vitamina D para a saúde óssea também é enfatizado em uma série de estudos. As pessoas muitas vezes perdem mais massa óssea na "perda óssea sazonal". No inverno, os idosos podem sofrer de perda de osso, devido à falta de exposição ao sol.

Referir: efeitos dos raios de sol em todo o corpo.

5. Get Your Omega-3 Fatty Acids

Fato é, a dieta hoje tende a ser fora de equilíbrio quando se trata de ômega-3 e ácidos graxos ômega-6. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos e algumas nozes e sementes como linhaça. Os ácidos gordos ómega-6 são incluídos em muitos tipos de vegetais, tais como óleo de milho e milho. Enquanto as propriedades anti-inflamatórias de ácidos graxos ômega-3 é famoso, mas muitas pessoas não sabem sobre os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 consideradas para a formação óssea e a taxa na qual o osso é normalmente dividido.

6. Preste atenção à ingestão de vitamina K

Sendo na sua maioria sabe para os efeitos sobre a coagulação do sangue, a vitamina K pode ajudar o corpo a produzir proteínas para manter os ossos saudáveis. Ao ajudar o transporte de cálcio em todo o corpo, a vitamina K pode reduzir o osso e menos reduzir o risco de fracturas ósseas. No entanto, o efeito da vitamina K na melhoria da saúde dos ossos não é clara. Em outras palavras, a vitamina D estimula a absorção de cálcio no intestino. Assim, para fazer uso da vitamina K, você pode encher-se sobre ele com os alimentos, como brócolis, couve, espinafre e acelga. 

Descobrir mais dicas de nutrição para uma saúde melhor.

7. Melhorar O potássio

Normalmente, o potássio é um mineral que ajuda músculos e nervos se comunicar e ajuda as células a abolir resíduos. Na realidade, as mulheres, tanto pré e pós-menopausa afirmou que eles vêem o seu desenvolvimento a saúde óssea ao comer uma dieta rica em potássio. Você pode tirar proveito de potássio através do consumo de alimentos como batatas brancas, batatas, bananas e iogurte.

8. Exercício regularmente

A fim de aprender como melhorar a sua densidade óssea, é necessário para você manter um estilo de vida saudável com o exercício regular. Para manter uma série de problemas de saúde na baía, fazer exercício regularmente é uma obrigação. Na verdade, um estilo de vida sedentário é muitas vezes considerado um elemento de risco para a osteoporose. Na realidade, as pessoas com baixo peso corporal tendem a ter maior densidade óssea do que outros. Muitos estudos mostraram exercício, bem como baixo peso corporal pode ter um efeito positivo na densidade do osso. Então, que tipo de exercício é eficiente? Alguns exercícios de levantamento de peso, como correr, pular corda, andar, subir escadas e esqui pode manter os ossos fortes. Em outras palavras, o treinamento de resistência também pode melhorar o estado de saúde-óssea assim, você deve ir para os pesos após movimentar-se. Com a idade, o exercício pode melhorar a sua rápida e impulso equilíbrio de força, que por sua vez irá evitar quedas. Isto é especialmente útil em pacientes com osteoporose.

Em outras palavras, o exercício sem impacto poderia ajudá-lo a impulsionar o equilíbrio, bem como postura. Ele também melhora o quão bem você pode mover-se em atividades diárias. Estes exercícios também pode ajudar as pessoas aumentar a força muscular e reduzir o risco potencial de ossos quebrados e quedas. Aqui estão alguns desses exercícios:

• exercícios de equilíbrio: este tipo de exercício pode fortalecer suas pernas, bem como testar o seu próprio equilíbrio, como Tai Chi. Eles podem reduzir o risco de quedas.
• exercícios funcionais: pode melhorar sua capacidade de movimento e reduzir o risco de quebrar um osso e caindo. Por exemplo, se você tiver problemas para subir escadas ou levantar de uma cadeira, em seguida, fazendo essas atividades como exercícios diários
• exercícios de postura: vai melhorar a sua postura e também diminuir ombros arredondados. Como resultado, eles podem reduzir a oportunidade de quebrar ossos, particularmente em sua coluna.

Alternativamente, faça a esteira em vez de uma bicicleta de exercício para a parte ou todo o seu treino. Ao invés de obter um carro, você pode andar o campo de golfe por si mesmo. Ao ver televisão, levantar-se e praticar alguns trechos e joelho levanta em vez de sentar no sofá o tempo todo. Ou, você pode ficar na pia para fazer o seu make-up em vez de sentar-se à mesa de maquilhagem.

Vejo: dicas de exercícios para melhorar a saúde física de forma eficaz.

9. Reduzir cafeína Intake

Embora a cafeína tem alguns benefícios, mas não é bom para os seus ossos. Sobre o consumo de cafeína pode interferir com a capacidade de absorção de cálcio. É mostrado que consumir mais de duas xícaras de café por dia acelerou a perda de massa óssea em pessoas que não tomaram cálcio suficiente. Por outro lado, mais do que 18 onças de café consumidas por dia pode resultar em perda de massa óssea por comunicar negativamente com vitamina D.

10. Deixar de fumar

Além de várias razões de problemas de saúde associados ao tabagismo e cigarros, muitos estudos apontam para que o tabagismo pode impedir que o corpo humano de absorver de forma eficaz o cálcio, reduzindo a massa óssea.

Confira: maneiras de dar-se o hábito de fumar.

11. A carne com moderação

O ditado comum "todas as coisas com moderação" absolutamente aplica-se a carne, particularmente quando se trata de saúde dos ossos. Fósforo e cálcio pode ajudar o corpo a digerir a proteína animal. Comer muito peixe, carne vermelha, carne de porco e aves poderia minar esses recursos a partir do osso. Em outras palavras, a deficiência de proteína poderia dificultar a absorção de cálcio no intestino. Para lidar com esse problema, você deve limitar a ingestão de proteína animal a menos de duas vezes por dia e comer porções adequadas, cerca de 3 onças.

12. Limite de álcool

O último na lista de dicas sobre como melhorar a densidade óssea que você deve saber é desistir de álcool.

Da mesma forma que a cafeína, não é necessário para você parar completamente. consumo excessivo de álcool pode causar perda óssea, uma vez que afeta negativamente a vitamina D. Portanto, a moderação no consumo de álcool vai ser bom para a sua saúde óssea. Quando você bebe, mantê-lo em moderação por beber não mais do que dois drinques por dia para homens e uma bebida por dia para as mulheres. Qualquer coisa mais irá interferir com a possibilidade do corpo para absorver o cálcio que irá reduzir a formação de osso novo.

As dicas sobre como melhorar a densidade óssea são recomendados por um monte de nutrição e de compleição física especialistas. O que está fazendo para construir a saúde óssea agora? Conte-nos na seção de comentários abaixo. Nós estamos contentes de ver as suas ideias e irá responder a todos em breve.

13. Coma mais frutas & Legumes

Adicionando serve adequadas de frutas e vegetais em sua dieta é uma maneira eficaz de alcançar o espectro máximo de vitaminas e minerais necessários para a sua saúde óssea melhorada. Recomenda-se que os adultos devem consumir de 5 a 7 serve de vegetais e 2 a 3 serve de frutas por dia para aumentar a densidade óssea.

A mais rica fonte de cálcio em vegetais está incluído no Collard Greens (cozido - Cálcio / porção de 100g: 21% DV, Cálcio / 1 xícara picada: 36% DV), os próximos são Kale (Raw - Cálcio / porção de 100g: 21% DV, cálcio / 1cup: 14% DV), nabo (cálcio / porção de 100g: 19% DV, cálcio / 1 xícara picada: 10% DV). Além disso, existem vários vegetais que você pode consumir diariamente para melhorar a sua saúde óssea como o alho, rúcula, brócolis, mostarda, tomate seco, espinafre (RAW) e quiabo. Manter um consumo adequado de cálcio pode ajudar a reduzir o alto risco de osteoporose. Este nutriente é um mineral abundante no corpo (cerca de 99% incorporada em dentes e ossos. A função fisiológica de cálcio é tão vital que o corpo humano desmaterializa do osso para a manutenção de níveis de cálcio no sangue. Portanto, cálcio adequada é fundamental na melhoria de um saudável esqueleto.

Uma pesquisa de na Austrália de 2000 descobriu que 76% das mulheres que consumiram menos do que o consumo diário recomendado de cálcio estavam em risco de perda óssea.

O requisito para este mineral varia entre diferentes grupos etários e é maior do que uma quantidade, que se encontra numa dieta ocidental. Mulheres de todas as idades devem adicionar cálcio em vegetais à sua dieta natural para melhorar a saúde óssea naturalmente.

Alguns outros vegetais populares, como vegetais de folhas verdes, legumes e alguns grãos integrais e nozes são ricos em magnésio e ajudam a manter a saúde dos ossos. Quando o magnésio no osso diminui, os cristais de osso tornar-se mais quebradiço e se tornar maior. Como magnésio ajuda a absorção de cálcio em alimentos e aumentar a retenção de cálcio no corpo humano. Os laticínios são uma grande fonte de minerais e vitaminas, mas não uma alta fonte de magnésio. Assim, para aumentar a densidade óssea, fornecer seu corpo com boas fontes deste mineral nos vegetais e grãos que eu mencionei acima.

Os cogumelos são ricos em vitamina D, que desempenham o papel chave em manter os níveis de cálcio, disforme e quebradiços. Então, adicione os cogumelos à sua dieta diária para ter um sistema de ossos saudáveis.

Alguns legumes e frutas frescas, na pele de batata especial e banana são ricos em potássio, um mineral importante para ossos saudáveis.

Os efeitos alcalinizantes de um rico vegetais e frutas dieta, trazido por íons bicarbonato, também pode reduzir a excreção de cálcio na urina.

O boro é mineral chave em manter a matriz mineral óssea. Legumes, frutas e nozes são boas fontes de boro. Particularmente ele é rico em passas e ameixas amêndoas. Outras grandes fontes são datas, salsa e avelãs.

Azeitonas, fermento e espinafre de cerveja também são ricos em cromo. Esse nutriente ajuda a melhorar a densidade óssea indirectamente, controlando os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, alguns vegetais de folhas verdes, como agrião, brócolis, espinafre e couve são ricos em vitamina K. Esta vitamina ajuda a melhorar a densidade óssea e protegê-lo do alto risco de osteoporose.

Portanto, a moderação no consumo de álcool vai ser bom para a sua saúde óssea. Quando você bebe, mantê-lo em moderação por beber não mais do que dois drinques por dia para homens e uma bebida por dia para as mulheres. Qualquer coisa mais irá interferir com a possibilidade do corpo para absorver o cálcio que irá reduzir a formação de osso novo.

Os 13 melhores maneiras de como melhorar a densidade óssea naturalmente com alimentos&estilo de vida tipsare recomendado por um monte de nutrição e de compleição física especialistas. O que está fazendo para construir a saúde óssea agora? Conte-nos na seção de comentários abaixo. Nós estamos contentes de ver as suas ideias e irá responder a todos em breve.