Alimentos e frutas ricos em fibras para a constipação 2014

Apesar da associação popular de fibra com viagens para o banheiro, não é nenhuma piada. Benefícios de uma boa intestinal de lado, uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir os altos riscos de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, hipertensão e constipação. Infelizmente, o consumo de fibras de muitas pessoas agora está em um ponto mais baixo, especialmente com menos de 3% dos norte-americanos que se reúnem a ingestão recomendada.

Neste escrevendo sobre local VKool na linha de Nutrição, Eu estou mostrando-lhe mais informações sobre alimentos ricos em fibras, suas informações nutricionais, estudos e benefícios. Confira todos os alimentos e frutas ricos em fibras para a constipação 2014 abaixo!

Principais fibra-ricos alimentos e frutas para a constipação que você deve saber

Fibra Por I.?

A fibra é algo que o corpo necessita, no entanto, nunca realmente digere. Na verdade, a fibra permanece mais ou menos a partir da placa para o banheiro. Fibra vem em 2 variedades. Eles são insolúveis e solúveis, ea maioria dos alimentos ricos em fibras contêm essa mistura de ambos os tipos de fibras insolúveis e solúveis. A fibra solúvel pode ligar para gel no estômago e retarda a digestão que ajuda a baixar a glicose no sangue e colesterol. Por outro lado, a fibra insolúvel permanece inalterada toda forma de cólon, que faz resíduos mais suave e mais pesado, então insolúvel pode dançar por cima dos intestinos facilmente. Independentemente de suas diferenças, tanto de fibra insolúvel e fibra solúvel são cada vez absorvido pelo organismo quando consumidos.

Pular para fora em fibra por dia, muitas vezes pode levar à constipação e fazer você sofrer de ir ao banheiro desconfortável e doloroso. Da mesma forma, comer alimentos ricos em muito pouco fibra pode levar os níveis de açúcar no sangue não controlados e falta de apetite como fibra funciona para regular a velocidade de digestão e contribui para "aka sentir-se cheio". Exagerando com alimentos ricos em fibras, no entanto, pode mover os alimentos através do intestino demasiado rápido que significa que há menos minerais ficar absorvida a partir dos alimentos. Ele também pode resultar em inchaço, cólicas e gás uncomfy. Especialmente, o consumo de fibras pode aumentar dramaticamente durante a noite.

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Então, quantas quantidades de consumo de fibra são bons para pessoas a cada dia?

De acordo com o Institute of Medicine, recomenda-se que os homens adultos com menos de 50 podem consumir fibra de 38 gramas por dia, enquanto as mulheres podem consumir cerca de 25 gramas. Geralmente, adultos com mais de 50 precisam de menos fibra do que os mais jovens (cerca de 21 gramas para as mulheres e 30 gramas para os homens), devido à diminuição da ingestão de alimentos). Idealmente, os homens jovens são supostamente para consumir a mesma quantidade de fibras presentes em cerca de 15 fatias de pão de trigo integral por dia.

II. Estudos científicos sobre a fibra alimentos ricos

Muitos estudos de nutrição tendem a ser controversa, mas a fibra não é um entre eles. Estudos científicos ligar alimentos ricos em fibras para um monte de grandes benefícios à saúde, tais como curung e prevenir as hemorróidas, prisão de ventre e diverticulosis- também controlar o nível de colesterol que protege contra vários tipos de câncer e aumenta a saciedade para controlar o peso.

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A fibra é bem conhecido por seus benefícios para a saúde. O benefício mais surpreendente que recebe muita atenção é o seu papel para a saúde imunológica. Também as pessoas sabem que o diabetes, a obesidade e as doenças cardiovasculares têm processos subjacentes à inflamação e fibra alimentar desempenha um papel importante para fortalecer a imunidade e reduzir o risco de diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade e câncer.

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De acordo com uma pesquisa do Conselho Internacional de Informação Alimentar em 2007, havia 86% de comedores de fibra tendo a digestão saudável, e havia 73% dos consumidores de grãos integrais relacionadas com a prevenção de doenças cardíacas.

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Na verdade, muitas pessoas adoram alimentos ricos em fibras, mas um desafio é como conseguir esses alimentos para cumprir. Alguns se queixam de flatulência muito. Para a maioria, desconforto gástrico pode ir embora, de acordo com os cientistas do Conselho Internacional de Informação Alimentar. Recomenda-se que os consumos ideais de alimentos ricos em fibras em adultos de 50 ou mais jovens são cerca de 38 g para os homens, cerca de 25 g para as mulheres e para as pessoas com idade superior a 50 anos, os valores ideais são cerca de 30 g para homens e 21g para mulheres. Americanos no entanto estão aquém dessas metas recomendadas. Em concreto, um consumo médio de fibra dietética é de cerca de 15 g / dia.

Muitas plantas são elevados numa ampla gama de fibra, como pectina, mucilagem, goma, celulose, lenhina, hemicelulose & fibra solúvel. Comer fibras diferentes é recomendado para a obtenção de benefícios da prevenção de constipação e outros problemas de saúde.

Acredita-se que o aumento dos consumos de fibra em americanos será através dos avanços alimentos e ciência nutricional. Vai envolver várias fontes de fibras a partir de algas, casca de árvore, algas e diferentes peças e tipos de vegetais, como cascas de legumes e frutas. Com a ciência dos alimentos & tecnologias emergentes de hoje, os produtores de alimentos estão produzindo fibras em diferentes tipos de alimentos, como bebidas em pó, fórmula infantil, chocolate e assim por diante.

No reconhecimento de benefícios da fibra, ciência olha para uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras do todo para os alimentos enriquecidos, utilizando dados fiáveis ​​a partir da base de dados nutriente nacional do USDA.

Confira a lista completa de alimentos ricos em fibras retiradas do banco de dados nutriente nacional do USDA abaixo!

III. Fiber Top Alimentos ricos em

1. Bran

Um alimento comum para suprir o corpo com fibra de farelo é. Você pode obter farelo de diferentes tipos de grãos, como farelo de aveia, farelo de arroz, farelo de milho ou farelo de trigo. Entre eles, aveia cérebro é rica em fibra solúvel que tem sido indicado para reduzir os níveis de colesterol no sangue. Enquanto arroz, milho e farelo de trigo são ricos em fibras insolúveis que podem ajudar a prevenir a constipação eficazmente. Bran pode ser adicionado a diferentes alimentos como biscoitos, bolos, panquecas ou cereais quentes. Muitos bares e cereais ricos em fibras comuns também são carregados com farelo.

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2. feijão

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Beans são frutas muito mágico. Eles são excelentes fontes de fibras alimentares, proteínas, vitaminas, minerais e lisina no reino de planta. Não é de admirar muitas dietas incluem feijão. Alguma experiência desconforto e gases intestinais ligados ao consumo de feijão, então eles estão em melhor situação introduzindo feijão lentamente em dietas. Incentivar uma ampla gama de diferentes grãos como um substituto de proteína animal dentro de pratos, guisados, saladas, guisados, molhos e sopas.

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3. Berry

Bagas estão sempre no centro das atenções por causa da propriedades antioxidantes nesses frutos jóia. Mas, quando se trata de alimentos ricos em fibras, não se esqueça de bônus de fibras em bagas. Bagas são pequenas sementes com carga e o seu teor de fibra é realmente maior do que a de outros frutos. As pessoas podem desfrutar de bagas frescas durante todo o ano pela ingestão de frutas frescas locais ou comer frutos congelados, secos ou conservados em diferentes estações do ano. Berries são frequentemente utilizados como grandes coberturas para saladas, café da manhã cereais, saladas, sobremesas e iogurte.

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4. Grãos Integrais

Uma maneira simples de consumir fibras é comer grãos integrais. Grãos na natureza são inteiras as sementes das plantas compostas de endosperma, farelo e germe. grãos de refinação remover o farelo e o germ-, portanto, proteína, fibra e outros nutrientes pode ser perdido. De acordo com o Conselho grãos integrais, há uma grande variedade de grãos, define grãos integrais e alimentos feitos a partir de grãos contêm nutrientes essenciais. Se os grãos tenham sido processados, produtos de grãos deve entregar a rica em equilíbrio aproximado de nutrientes encontrados nos grãos originais. Como consumidor sábio, você deve optar por diferentes cereais integrais em pilafs, lado pratos, saladas, bolachas, pães, sobremesas e lanches.

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5. As ervilhas doces

Ao lado de alimentos ricos em fibras e frutas, ervilhas, de ervilhas frescas para ervilhas secas, estão cheios de fibra dietética.

tecnólogos de alimentos e nutricionistas têm estudado em fibra de ervilha e considerou-o como um ingrediente funcional. As pessoas podem consumir variedades de ervilhas comendo ervilhas congeladas, ervilhas frescas verdes, ervilhas secas, poder ervilha em sopas, acompanhamentos, guisados, saladas, molhos e guisados.

6. Greens

Vegetais de folhas verdes são ricos em vitaminas, minerais e beta-caroteno, mas o seu teor de fibra não é demasiado gasto. Existem mais de 1.000 espécies de verduras com folhas comestíveis, alguns têm atributos nutricionais semelhantes, e conteúdo rico em fibras. Enquanto folhas verdes pode ser usado para atirar em saladas, alguns deles como o alho, limão e muitas ervas têm sabores ricos.

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7. Nuts & sementes

Entre os alimentos ricos em fibras, tente nozes e sementes. Eles são carregados com um perfurador de fibra dietética. Uma onça de sementes e nozes podem fornecer uma contribuição para a recomendação diária de fibras, juntamente com os benefícios da proteína, fitoquímicos e gorduras saudáveis. Consumir um punhado de sementes ou nozes mais de iogurte, cereais de pequeno almoço, sobremesas e saladas é uma ótima maneira de consumir fibras.

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8. Squash

Côncavos para diferentes tipos de polpa, de polpa de verão para inverno squash que podem fornecer o corpo com fibra alimentar saudável. Estas gemas pertencem à família cabaça e contribuem vários sabores, cores, texturas, fibras, carotenóides, vitaminas e minerais. Squash pode ser adicionado ao guisados, sopas, acompanhamentos, saladas, crudit e caçarolas.

9. BRÁSSICAS

Está provado que brássicas têm câncer efeitos protetores ligados ao seu rico conteúdo de glicosinolatos. belezas Brassy incluem brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho e couve e eles também são uma grande fonte de fibra. Você pode fazer um monte de pratos com brássicas em frituras, sopas, saladas pratos cozinhados e caçarolas.

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10. Batatas

spud Humble, o grande hortaliça no mundo, é rica em fibras. Como as batatas são populares nos Estados Unidos, para que eles possam ajudar a bombear o potencial da fibra no corpo. Existem diferentes tipos de batatas que proporcionam um arco-íris de sabores, cores e nutrientes. Considere comer a casca de batata para colher suas grandes recompensas fibra. Cozinhe mais pratos de batata ou adicioná-los aos seus saladas, sopas, ensopados, pratos, panelas e frituras. Quando se trata de alimentos e frutas ricos em fibras, você pode desfrutar de batatas cozidas para obter fibra alimentar saudável a partir de batatas.

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11. Frutas

Ao lado de uma grande variedade de vegetais, sementes, nozes e grãos ricos em fibras, frutas também são grandes fontes de potencial de fibra. Muitos frutos são naturalmente carregados com fibras saudáveis, e outras vitaminas e minerais essenciais. O médico pode estar certo ao dar um conselho que uma maçã por dia pode fazer a sua saúde. Além disso, você pode adicionar outras frutas a sua dieta diária para uma melhor saúde, incluindo bananas, laranjas e peras. Além disso, você pode consumir frutas secas, para fortalecer sua dieta. Incentivar frutas todas as manhãs, em vez de mix Juice-frutas secas em suas saladas, iogurtes e cereais. Além disso, para chegar a uma tigela de frutas em sua hora do lanche. São hábitos alimentares saudáveis ​​para você obter fibra, prevenir a constipação e outras condições de saúde, doenças também.

12. Frutas exóticas & Legumes

Ao lado de alimentos e frutas ricos em fibras, tente produtos exóticos. Algumas plantas com alto teor de fibras pode estar fora de sua zona de tempo ou zona de conforto. Um arco-íris de vegetais indígenas e frutas utilizados em diferentes tradições alimentares no mundo todo são ricos em fibras. Basta experimentar novos alimentos vegetais ou adicioná-lo à sua dieta para desfrutar de seus novos sabores e provar sua fibra.

Aqui está uma lista de alguns grandes frutas exóticas e legumes com informações detalhadas sobre quantidades de sua fibra.

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13. Fibra Fortificação de energia

Quando se trata de diferentes tipos de alimentos ricos em fibras, considere poder fibra de fortificação. Há uma grande quantidade de alimentos de iogurtes aos sucos que contenham fortificação fibra em sua linha de ingredientes. Estes alimentos podem ajudar aqueles que estão ocupados no trabalho ou estudos seguir sua dieta rica em fibras. Em geral, as pessoas estão interessadas em alimentos com benefícios mais funcionais, como a proteção cardiovascular, estimular o crescimento e saúde digestiva. Então, não perca energia fibra fortificação ou produtos alimentares que promovem o teor de fibra em suas prateleiras dos supermercados.

Aqui está uma lista de opções de fibra de fortificação, juntamente com informações detalhadas sobre a quantidade de sua fibra.

Resumindo:

Estes são top 13 alimentos ricos em fibras e frutas para a constipação 2014. A esperança que você poderia ter uma compreensão clara sobre fibra de fato, benefícios, estudos e fazer uso das melhores fontes de fibras para a prevenção de constipação. Para comentar sobre o artigo dos top 13 alimentos ricos em fibras e frutas para a constipação, por favor mande o seu feedback no final do post. Obrigado pela leitura! Vê-lo nos próximos posts e manter contato com a gente!