Um plano de alimentação saudável para as mulheres de cada faixa etária é revelado

Você quer saber quais nutrientes que seu corpo precisa para a sua faixa etária? Você quer descobrir quais os alimentos que você deve adicionar em seu plano de alimentação saudável? Recentemente, VKool.com feita uma escrita do plano de alimentação saudável para as mulheres de cada grupo etário. Esta escrita é uma coleção de informações detalhadas sobre nutrientes importantes para as mulheres & alimentos naturais que contêm essas substâncias a partir de fontes confiáveis. No entanto, essa escrita não se destina a dar conselhos médicos, para se certificar de que você vai consultar com o seu médico antes de adicionar alguns dos alimentos apresentados neste artigo.

O Plano de Nutrição Saudável para as mulheres é revelado

Plano de Nutrição I. O saudável para as mulheres de todas as idades

Uma boa, dieta bem equilibrada irá fornecer um espectro de minerais, vitaminas, os conceitos básicos de proteína, gordura & hidratos de carbono. Mesmo se você comer bem, você vai ter uma qualidade de fórmula multi-vitamina que pode agir como uma política de nutrição seguros. No entanto, outros nutrientes benéficos pode ser difícil de conseguir a partir de fontes de alimentos sozinhas. Você pode seguir uma lista abaixo que fornece detalhes sobre uma grande quantidade de nutrientes importantes. Você pode conferir alguns deles que são apropriados para todos e, em seguida, você pode olhar sobre as suas necessidades adicionais para a sua faixa etária.

1. Omega-3 Fatty Acids

Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos essenciais para o corpo humano, o que significa que seu corpo não criar essas gorduras essenciais em sua própria-, portanto, você só pode obtê-los a partir dos alimentos que você comer ou beber. Além disso, o ômega-3 fornecer-lhe muitos benefícios maravilhosos, tais como a promoção da saúde imunológico e mental. Ômega-3 também são bons para o coração. Ômega-3 incluem EPA (ácido eicosapentaenóico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e ALA (ácido alfa-linolênico). Você pode obter esses ácidos graxos naturalmente pela ingestão de alimentos, tais como:

• Linhaça - 3,19 g (133% dv) gorduras omega-3 em 2 colheres de sopa de linhaça (de serviço)
• Nozes - 2,72 g (113% dv) gorduras omega-3 em 0,25 xícara de nozes (de serviço)
• Sardinhas - 1,46 g (61% dv) gorduras omega-3 em 3,20 oz de sardinhas (de serviço)
• Salmon - 1,32 g (55% dv) gorduras omega-3 em cada 4 oz de salmão (tamanho da porção)
• Beef - 1,10 g (46% dv) gorduras omega-3 em cada 4 oz de carne bovina (de serviço)
• couves de Bruxelas - 0,27 g (11% dv) gorduras omega-3 em 1 xícara de couves de Bruxelas (serviço)
• Couve-flor - 0,21 g (9% dv) gorduras omega-3 em 1 xícara de couve-flor (de serviço)
• Sementes de mostarda - 0,15 g (6% dv) gorduras omega-3 em 2 colheres de chá de sementes de mostarda (de serviço)
• Soja - 1,03 g (43% dv) gorduras omega-3 em 1 xícara de soja (de serviço)
• Tofu - 0,66 g (28% dv) gorduras omega-3 em cada 4 oz de tofu (de serviço)

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2. Antioxidantes

Você deve adicionar alimentos que são ricos em antioxidantes em seu plano de alimentação saudável. Os antioxidantes têm capacidade para proteger o corpo humano contra danos causados ​​por todos os radicais livres (ou moléculas instáveis ​​de oxigênio). A cada dia, as pessoas estão expostas aos radicais livres a partir de uma série de fontes, tais como a poluição do ar, fumo, luz solar, má alimentação, exercício e stress. Todos estes elementos podem causar danos às células das pessoas.

Os antioxidantes são capazes de lhe fornecer proteção necessária a partir das moléculas de radicais livres. Seu corpo pode se regenerar antioxidantes por conta própria. Além disso, você pode obtê-los a partir de alimentos diários que você come. Antioxidantes são abundantes em legumes coloridos e frutas. Muitos profissionais de saúde recomendam as pessoas a adição de um suplemento antioxidante ao regime diário, especialmente se você está em risco para algumas doenças. Aqui está uma lista de antioxidantes e alimentos ricos em antioxidantes que você pode adicionar em seu plano de dieta diária:

Zoochemicals: Para obter este antioxidante, você pode comer carne vermelha, vísceras, e peixes

Zinco: Você pode obter zinco em seu corpo naturalmente pela ingestão de alimentos, como frutos do mar, leite, frutas e carne magra. Aqui estão as melhores fontes naturais de zinco:

• ostras cozidas - 78.6mg (524% DV) de zinco em 100g
• Carne & Lamb (shortribs carne magra cozida) - 12.3mg (82% dv) de zinco em 100g
• gérmen de trigo (pão) - 16.7mg (111% DV) de zinco em 100g
• Espinafre - 0,8 mg (5% DV) de zinco em 100g
• folhas de amaranto cozido - 8% de zinco dv por copo
• Abóbora e squash sementes - 10.3mg (69% dv) de zinco em 100g
• Nozes (caju) - 5.6mg (37% dv) de zinco em 100g
• Cacau & Chocolate (cacau em pó) - 6.8mg (45% dv) de zinco em 100g
• Escuro chocolate de cozimento - 85% de zinco dv por xícara ralado
• Carne de porco & frango (ombro magra de porco cozido) - 5,0 mg (33% dv) de zinco em 100g
• Feijão (feijão verde cozido) - 0,5 mg (3% dv) de zinco em 100g
• Cogumelos (cozido cogumelos brancos) - 0,9 mg (6% dv) de zinco em 100g

A vitamina EA vitamina E é um dos nutrientes importantes que seu corpo precisa. Você deve usar esta vitamina para construir o seu próprio plano de alimentação saudável. Você pode obter a vitamina E em seu corpo por comer alguns alimentos que contêm vitamina E, como óleos vegetais, sementes, cereais integrais, nozes e abacates. Aqui são os alimentos mais altos ou mais ricas de vitamina E:

• Tofu (leve, de seda) - 5.3mg (25% dv) vitamina E em 100g
• Espinafre (cozido) - 2.1mg (10% dv) vitamina E em 100g
• Nuts (amêndoas) - 26.2mg (127% dv) vitamina E em 100g
• Sementes de girassol (assado) - 36.3mg (176% dv) vitamina E em 100g
• Abacates - 2.1mg (10% dv) vitamina E em 100g
• Mariscos (camarão) - 2,2 mg (11% dv) vitamina E em 100g
• Peixes (truta arco-íris) - 2,8 mg (13% dv) vitamina E em 100g
• óleos vegetais (azeite) - 14.4mg (69% dv) vitamina E em 100g
• Broccoli (cozido) - 1,5 mg (7% dv) vitamina E em 100g
• Squash e abóbora (abóbora cozida) - 1,3 mg (6% dv) vitamina E em 100g

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Vitamina C: A vitamina C é essencial para a sua função imunológica e é um importante antioxidante. Esta vitamina é necessário para a manutenção e a síntese de colagénio, que é a principal proteína que é encontrada no tecido conjuntivo. A vitamina C pode ser difícil de obter níveis adequados através de fontes alimentares naturais sozinho, porque ele é sensível ao ar, luz e calor. Você pode obter esta vitamina através da alimentação ou suplemento. Aqui estão os mais altos ou mais ricas fontes naturais de vitamina C:

• Pimentos (pimentões amarelo) - 183.5mg (306% DV) de vitamina C em 100g
• Goiabas - 228.3mg (381% DV) de vitamina C em 100g
• Vegetais folhosos verde escuro (kale) - 120 mg (200% DV) de vitamina C em 100g
• Kiwi (verde) - 92.7mg (155% DV) de vitamina C em 100g
• Broccoli - 89.2mg (149% DV) de vitamina C em 100g
• Bagas (morangos) - 58.8mg (98% dv) vitamina C em 100g
• As frutas cítricas (laranjas) - 53.2mg (89% dv) vitamina C em 100g
• Tomatoes (cozido) - 22.8mg (38% dv) vitamina C em 100g
• Peas (tout sarna) - 60mg (100% DV) de vitamina C em 100g
• Papaya - 60.9mg (102% DV) de vitamina C em 100g

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Betacaroteno: Este poderoso antioxidante é encontrado na cenoura e seu corpo vai transformá-lo em vitamina A. Esta vitamina tem capacidade de melhorar a saúde do tecido epitelial da pele e é essencial para a produção de membranas mucosas & o trato respiratório. A vitamina A também é um componente essencial para a actividade e a produção de certos tipos de células brancas do sangue. Muitos estudos têm demonstrado que a manutenção de um elevado nível de vitamina A ajudará a melhorar muitos processos do sistema imunitário.

Boa comida fontes de beta-caroteno incluem abóbora, plantas verdes, cenoura, batata doce, espinafre, damascos, manga, abóbora, e salsa. Aqui estão top alimentos que são mais alta ou a mais rica em beta-caroteno:

• Batata Doce (cozido) - 11509μg Beta-caroteno em 100g
• Cenouras (cozido) - 8332μg Beta-caroteno em 100g
• Espinafre cozido - 6288μg Beta-caroteno em 100g e outros vegetais verdes folhosos escuros, como acelga (6391μg), nabo (6588μg), Pak Choi (4333μg), beterraba (6610μg), couve (8575μg), mostarda ( 10360μg) e Kale (10625μg)
• Cos ou Romaine Lettuce - 5226μg Beta-caroteno em 100g e outros tipos de alface, tais como chicória (995μg), Butterhead (1093μg), folha vermelha (1259μg) e Folha Verde (1599μg)
• Squash (Butternut cozido) - 2020μg Beta-caroteno em 100g e outros tipos de Squash, tais como purê de abóbora (5135μg), e em cubos Hubbard squash (7339μg)
• Cantaloupe Melon - 2020μg Beta-caroteno em 100g
• Pimentas vermelhas doces - 1624μg Beta-caroteno em 100g
• Damascos secos - 2163μg Beta-caroteno em 100g e outras frutas secas, como ameixas secas (685μg), e pêssegos secos (1718μg)
• Peas (cozido) - 1250μg Beta-caroteno em 100g
• Broccoli (cozido) - 929μg Beta-caroteno em 100g

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Selênio: para obter este antioxidante, você pode comer alimentos como frutos do mar (ostras - cozidos), castanha do Brasil, peixes (atum - cozidos), sementes (girassol), pão de trigo integral, carne de porco (lombo magra - cozidos), frango e peru ( cozido de peru, de volta ou a carne da perna), carne bovina e de cordeiro (cozido magra bife de carne), cogumelos (crimini) e cereais integrais (centeio).

polifenóis: alimentos que são ricos neste antioxidante são tomilho e orégano.

Manganês: Aqui estão top alimentos que são ricos em manganês e que você pode adicionar em sua dieta diária: frutos do mar (mexilhões, cozinhado), nozes (avelãs), sementes (abóbora), pão (de trigo), tofu (firme, cru), feijão (manteiga ou lima feijão, cozidos), peixes (baixo, cozido), espinafre (cozido), couve e chá (preto, fabricado).

Licopeno: você pode obter licopeno em seu corpo pela ingestão de alimentos que são ricos em licopeno, como goiaba, melancia, melancia, tomate (cozido), mamão, uva, pimentas vermelhas doces (cozido), espargos (cozido), repolho roxo (roxo), manga e cenoura.

luteína: alguns alimentos que são ricos em luteína são milho e folhas verdes (como espinafre).

lignanas: alguns alimentos que são ricos em lignanas são sementes de gergelim, farelo, legumes e cereais integrais.

índoles: você pode obter indoles em seu corpo pela ingestão de alimentos que são ricos em índoles, como vegetais crucíferos, incluindo brócolis, repolho e couve-flor.

flavonóides: você pode obter flavonóides em seu corpo pela ingestão de alimentos que são ricos em flavonóides tais como o chá, chá verde, frutas cítricas, vinho tinto, cebola e maçãs.

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Cryptoxanthins: alimentos que são ricos em cryptoxanthins são pimentas vermelhas, abóbora e manga.

Cobre: você pode aumentar a ingestão de cobre em seu corpo pela ingestão de alimentos que são ricos em cobre, como frutos do mar (ostras, cozidos), couve, cogumelos (shiitake, cozidos), sementes (sementes de sésamo), nozes (castanha de caju), leguminosas (grão de bico , cozidos), frutos secos (ameixas), abacates, alimentos de soja fermentados (tempeh) e queijo de cabra (soft).

catequinas: catequinas são encontrados no vinho tinto e chá.

antocianinas: antocianinas são encontradas em berinjela, uvas e bagas.

compostos Allium de enxofre: estes compostos são encontrados em alho-poró, cebola e alho.

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3. Vitamina D

A vitamina D é muito importante para a saúde do osso, porque ajuda a facilitar a absorção de uma quantidade de cálcio a partir do intestino. Além disso, a vitamina D é sintetizado na pele a partir da exposição à luz solar. Ela também é encontrada em ovos, manteiga, peixe gordo, fígado e leite. Você só precisa expor sua pele de 10 a 15 minutos de luz do sol alguns dias por semana com não usar protetor solar para ajudar a atender às suas necessidades de vitamina D.

A suplementação dessa vitamina é seguro e eficaz se for tomado dentro de uma dosagem de entre 400 I.U. (RDI) e 800 I.U / dia. Aqui estão top alimentos que são mais alta ou a mais rica em vitamina D:

• óleo de fígado de bacalhau - 10,000iu (1,667% dv) de vitamina d 100g
• Os peixes gordos (truta, cozido) - 759iu (127% DV) de vitamina d 100g
• Cogumelos (Portobello) - 446iu (74% dv) de vitamina d 100g
• cereais enriquecidos (total de grãos inteiros) - 333iu (56% dv) de vitamina d 100g
• Tofu (empresa, lite) - 157iu (26% dv) de vitamina d 100g
• Caviar - 117iu (20% dv) de vitamina d 100g
• produtos lácteos (queso ao ar livre) - 110iu (18% dv) de vitamina d 100g
• Carne de porco (presunto magra extra) - 93iu (16% dv) de vitamina d 100g
• Ovos (cozidos) - 87iu (15% dv) de vitamina d 100g
• alternativas aos produtos lácteos (como iogurte de soja simples) - 53iu (9% dv) de vitamina d 100g

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4. cálcio

O cálcio é muito importante para a transmissão nervosa, coagulação do sangue & contrações musculares. Ele também ajuda a construir ossos fortes & dentes. A suplementação de cálcio vai ajudar a aliviar significativamente os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), como retenção de água, os desejos de comida, alterações de humor e dor. De acordo com o NAS (National Academy of Sciences), as mulheres entre as idades de 20 a 50 precisa de um mínimo de cerca de 1.000 mg de cálcio / dia, enquanto as mulheres mais de 50 anos precisam de cerca de 1.200 mg / dia. Isto pode variar dependendo de uma série de factores, tais como a gravidez, lactação, ou qualquer medicação a ser tomadas.

Você pode aumentar sua ingestão de cálcio por comer alimentos que são ricos em cálcio, tais como:

• Iogurte - 452 mg de cálcio em oito onças e outros tipos de iogurte, como baixo teor de gordura iogurte natural (415 mg de cálcio) e iogurte de frutas (345 mg de cálcio)
• queijo Romano - 452 mg de cálcio por 1,5 onças e outros tipos de queijo, como o queijo cheddar (307 mg de cálcio), mozzarella parte-desnatado (311 mg de cálcio), provolone (321 mg de cálcio), ricotta part-desnatado ( 335 mg de cálcio por meio copo) e de queijo suíço (336 mg de cálcio)
• Cereais: fortificada cereais pode fornecer 235-1042 mg de cálcio
• Soja Bebidas - 368 mg de cálcio em 1 xícara
• Milk - 306 mg de cálcio em 1 copo de leite desnatado
• Sardinhas - 325 mg de cálcio em 3 onças
• Tofu - 253 mg de cálcio em ½ xícara de tofu firme
• rosa salmão - 181 mg de cálcio no 3 onças
• Collard Greens - 178 mg de cálcio em ½ xícara de couve
• Melaço - 172 mg de cálcio em 1 colher de sopa de melaço

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5. Magnesium

Uma dieta rica em cálcio e pobre em magnésio pode contribuir para a osteoporose. Mulheres com síndrome pré-menstrual são sempre deficientes em magnésio. Este mineral trabalha em conjunto com os ácidos gordos essenciais e de cálcio para uma ampla gama de funções críticas do nosso corpo, tais como o osso, proteína, & formação de células.

Você pode obter uma ingestão de magnésio em seu corpo pela ingestão de alimentos que são ricos em magnésio, tais como:

• Folhas verdes escuras (espinafre cru) - 79 mg (20% dv) magnésio em 100g
• nozes & sementes (abóbora & sementes de abóbora) - 534mg (134% dv) magnésio em 100g
• Fish (cavala) - 97 mg (24% dv) magnésio em 100g
• Feijões & lentilhas (feijão de soja) - 86 mg (22% dv) magnésio em 100g
• Os cereais integrais (arroz integral) - 44 mg (11% dv) magnésio em 100g
• Abacates - 29 mg (7% dv) magnésio em 100g
• laticínios de baixo teor de gordura (tais como iogurte sem gordura simples) - 19 mg (5% dv) magnésio em 100g
• Bananas - 27 mg (7% dv) magnésio em 100g
• frutos secos (figos) - 68 mg (17% dv) magnésio em 100g
• O chocolate escuro - 327 mg (82% dv) magnésio em 100g

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II. O Plano de Nutrição saudável para Mulheres com idades entre 20 a 39

Além de nutrientes que são mencionados acima, os seguintes nutrientes são adições importantes para quase mulheres com idades de 20 a 39:

1. Proteína

Sua saúde reprodutiva & função sexual depender de sua dieta saudável com uma ingestão de nutrientes adequados, envolvendo uma quantidade suficiente de proteína. A proteína ajuda a construir e manter o tecido muscular e ajuda seu corpo na cura e reparar em si. As proteínas podem ser encontrados em abundância em fontes de alimentos naturais, tais como:

• Peito de peru & peito de frango - 30g de proteína em 100g
• Peixes (atum, salmão, linguado) - 26g de proteína em 100g
• Queijo (queijo mozzarella sem gordura) - 32 g de proteína em 100 g
• lombo de porco (costeletas) - 25g de proteína em 100g
• Carne magra & bovino (baixo teor de gordura) - 36g de proteína em 100g
• Tofu - 7 g de proteína em 100 g
• Feijão (feijão de soja madura) - 17g de proteína em 100g
• Ovos (especialmente claras de ovo) - 13g de proteína em 100g
• Iogurte, leite, & leite de soja - 6 g de proteína em 100 g
• nozes & sementes (abóbora, sementes de melancia, abóbora, amendoins e amêndoas) - 33g de proteína em 100g

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2. Vitamina B6 (piridoxina)

Uma ampla gama de estudos descobriram que a vitamina B6 ajuda a aliviar os sintomas da TPM e reduzir a intensidade & duração das cólicas menstruais. A vitamina B6 não é armazenado no nosso corpo. Esta vitamina deve ser substituído por suplementos ou alimentos integrais dentro de 8 horas. Além disso, é disponível para um complexo de vitaminas B de base ou uma fórmula de multivitaminas. A DDR de vitamina presente é de 2 mg por dia.

As melhores fontes alimentares naturais de vitamina B6, incluindo:

• Sementes de girassol - 1.35mg (67% dv) de vitamina B6 em 100g
• Pistachio - 1.12mg (56% dv) vitamina B6 em 100g
• Peixes (atum, cozinhado) - 1.04mg (52% dv) vitamina B6 em 100g
• Frango e peru (Turquia, carne de luz, cozido) - 0.81mg (40% dv) vitamina B6 em 100g
  frutas secas (ameixas) - 0,75 mg (37% dv) vitamina B6 em 100g
• carne magra de porco (lombo, cozido) - 0.79mg (39% dv) vitamina B6 em 100g
• carne magra (costela, cozido) - 0.68mg (34% dv) vitamina B6 em 100g
• Bananas - 0.37mg (18% dv) vitamina B6 em 100g
• Abacates - 0.29mg (14% dv) vitamina B6 em 100g
• Espinafre (cozido) - 0.24mg (12% dv) vitamina B6 em 100g

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Continue lendo este escrito para saber mais sobre um plano de alimentação saudável para as mulheres!

3. Ácido fólico (folato)

Uma oferta adequada de ácido fólico (folato) é importante para as mulheres, especialmente durante o primeiro trimestre da gravidez. Muitos estudos têm indicado que a suplementação com ácido fólico na época de sua concepção pode ajudar a reduzir o risco de dar um bebê com defeitos do tubo neural. Além disso, esta vitamina B é extremamente amigável de coração. De acordo com o NAS (National Academy of Sciences), todas as mulheres na idade fértil precisa obter uma ingestão de 400 microgramas de ácido fólico por dia (cerca de 600 microgramas durante a gravidez). O ácido fólico ou vitamina B9 é encontrado em frutas cítricas, feijão, folhas verdes, e germe de trigo. É também disponível em um complexo de vitaminas B de base ou uma fórmula de multivitaminas. Aqui estão top alimentos naturais que são mais elevados em ácido fólico e que você pode adicionar em sua dieta diária:

• Feijão (Black Eyed Peas - cozidos) - 208μg (52% DV) de folato em 100g
• Lentilhas (cozido) - 181μg (45% DV) folato em 100g
• Espinafre (Raw) - 194μg (49% DV) folato em 100g
• Espargos (cozido) - 149μg (37% DV) folato em 100g
• Alface (COS ou Romaine) - 136μg (34% DV) de folato em 100g
• Abacate - 81μg (20% DV) folato em 100g
• Broccoli (cozido) - 108μg (27% DV) folato em 100g
• Frutas tropicais (manga) - 43μg (11% DV) de folato em 100g
• Laranjas - 39μg (10% DV) folato em 100g
• Pão (pão de trigo) - 85μg (21% DV) folato em 100g

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4. Ferro

Muitos estudos têm mostrado que as mulheres quase jovens não ter uma ingestão de ferro suficiente em seu corpo. O ferro é um mineral essencial, o qual pode ser facilmente perdido enquanto menstruadas. Além disso, o ferro é muito necessário para manter uma boa energia porque ajuda a aumentar a capacidade do sangue de transportar oxigênio. A ingestão diária recomendada de ferro para quase as mulheres nessa faixa etária é de cerca de 15 mg (e 30 mg durante a gravidez). Quando você se sentir fadiga e fraqueza ou você tem uma pele e os lábios pálidos, ou uma tendência para encontrar frio, você talvez tenha uma anemia por deficiência.

Você pode aumentar sua ingestão de ferro por tomar suplementos ou comer alimentos que são ricos em ferro, tais como:

• Moluscos (ostras, mexilhões, ostras) - 28 mg (155% DV) de ferro em 100 g
• Fígado (carne de porco, peru, frango, cordeiro, carne) - 23 mg (129% DV) de ferro em 100g
• Squash e sementes de abóbora - 15mg (83% dv) de ferro em 100g
• Nuts (caju, avelã, pinho, amendoim, amêndoa) - 6.1mg (34% dv) de ferro em 100g
• Carne de cordeiro (lombo magra) - 3,7 mg (21% dv) de ferro em 100g
• Feijões & pulsos (feijão branco, lentilhas) de ferro em 100g
• grãos integrais, cereais fortificados, & farelo - 5 mg (8% dv) de ferro em 100g
• Folhas verdes escuras (acelga ou espinafre) - 3,6 mg (20% dv) de ferro em 100g
• Chocolate escuro & cacau em pó - 17 mg (97% dv) de ferro em 100g
• Tofu - 2,7mg (15% dv) de ferro em 100g

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5. árvore pura Ou Vitex

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Esta árvore é cultivada em países do Mediterrâneo & Ásia Central. Além disso, Vitex tem uma longa história para seu uso medicinal. Ele é muito respeitado como uma erva para as mulheres, e foi recomendado por quase Hipócrates para uma ampla gama de condições. Esta erva não inclui hormonas, mas que actua sobre a sua glândula pituitária para ajudar a aumentar a produção de progesterona e ajudar as mulheres regular o seu ciclo menstrual. Alguns estudos descobriram que as mulheres que tomam Vitex ter um alívio significativo a partir de seus sintomas que vão desde a sua sensibilidade nos seios dores de cabeça e cólicas. Além disso, castos árvore é sempre disponível em ervas & forma de suplemento.

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III. O Plano de Nutrição saudável para as mulheres idades de 40 a 59

Além de nutrientes que são mencionados acima, os seguintes nutrientes são adições importantes para quase mulheres com idades de 40 a 59:

1. Isoflavonas de Soja

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A soja é um dos bons alimentos que você deve adicionar em seu plano de alimentação saudável. É uma melhor fonte de fitoestrogênios, que são principalmente o daidzeína isoflavonas & genisteína. Muitos estudos têm demonstrado que as isoflavonas têm sido associadas a uma baixa taxa de o câncer de mama na população asiática. Estes estudos também indicaram que as mulheres japonesas que estão consumindo uma média de 150 a 200 miligramas de isoflavonas por dia, em comparação com 5 miligramas em uma média da dieta ocidental, em geral, ter menos dificuldades ligadas à menopausa envolvendo ondas de calor. As isoflavonas de soja estão sempre disponíveis em uma ampla gama de alimentos à base de soja, incluindo tofu, leite de soja, tempeh, miso & soja próprios, chamado edamame.

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2. Os fitoestrogénios

Apesar de alimentos de soja geralmente comandar os holofotes para propriedades de isoflavona que têm, muitos outros alimentos naturais também fornecem o palco como boas fontes destes útil fitoestrógenos. Os fitoestrogénios têm propriedades coração-protetora e muitos outros benefícios para a saúde, tais como a redução do risco de câncer de mama, reduzindo as ondas de calor no número de reincidência e proteger contra osteoporose. Alguns alimentos que contêm uma quantidade significativa de fitoestrogênios são aveia, milho, castanha de caju, amendoim, trigo, maçãs, & amêndoas.

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3. Black Cohosh

cohosh preto é uma das melhores ervas que você deve usar para construir um plano de alimentação saudável para essa faixa etária. cohosh preto é conhecido como uma erva para as mulheres. Sua raiz seca & rizoma foram aplicadas tradicionalmente pelos índios americanos há centenas de anos para todas as condições que vão desde os problemas ginecológicos para reumatismo.

Muitos estudos têm demonstrado que o extrato de cohosh preto é considerado como tônico um primo da mulher, e é um tratamento promissor para as ondas de calor das mulheres. Além disso, cohosh preto é geralmente disponíveis em ervas & forma de suplemento.

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Você vai descobrir mais detalhes sobre outros nutrientes importantes que seu corpo precisa para tomar se você continuar lendo a próxima parte do presente escrito.

4. Clover Red

Trevo vermelho é cultivada em toda a Europa & América do Norte. Ele também tem sido amplamente aplicada em medicamentos populares tradicionais por décadas. Esta erva também contém uma grande quantidade de compostos de isoflavona que são chamados de fitoestrogénios. O trevo vermelho também está disponível em ervas & forma de suplemento.

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5. Alimentos Refrigeração

alimentos de refrigeração são fáceis de adicionar em um plano de alimentação saudável. alimentos refrescantes como sopas frias, iogurte, frutas frescas e pepinos são muito úteis para as mulheres que estão enfrentando ondas de calor. Estes alimentos também ajudam a reduzir o estresse e raiva.

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IV. O Plano de Nutrição Saudável para mulheres entre 60 e além

Além de nutrientes que são mencionados acima, os seguintes nutrientes são adições importantes para quase mulheres com idades de 60 e mais além:

1. Coenzima Q10 (CoQ10)

Coenzima Q10 é um poderoso antioxidante que ocorre naturalmente em seu corpo com abundância no tecido cardíaco. Se adicionado como um suplemento, coenzima Q10 pode ajudar a doenças cardíacas pessoas, que estão tendendo a ter uma quantidade menor deste antioxidante em seu corpo. Se ter uma deficiência deste composto, o músculo do coração pode enfraquecer e tornar-se menos eficaz em bombear sangue. Obtendo o suficiente uma quantidade de CoQ10 através das fontes alimentares sozinho é muito difícil, por isso é importante para adicionar este suplemento CoQ10 à sua dieta.

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2. Vitamina B12

A vitamina B12 é muito importante para a formação das células vermelhas do sangue saudáveis. Ele também ajuda a manter um sistema imunológico saudável. Além disso, esta vitamina é útil para manter a saúde do coração. As melhores fontes dessa vitamina incluem peixes, fígado, ovos, carne e queijo. A ingestão diária recomendada de vitamina B12 é de cerca de 6 mcg por dia.

3. Ervas coração saudável para alimentar o seu coração 

A doença cardíaca é sempre uma preocupação de saúde em quase mulheres na idade de 55 anos e além. Nesta faixa etária, você deve exercitar regularmente para manter seu pressão arterial baixa. Você também precisa considerar a adição de coração ervas saudáveis ​​em seu plano de alimentação saudável, tais como a baga de espinheiro, alho, erva-cidreira e muito mais.

Para ver todos os nossos escritos sobre benefícios de saúde e efeitos colaterais dos alimentos no corpo humano, o plano de alimentação saudável para homens e mulheres, e um monte de, deliciosas receitas saudáveis ​​de alimentos, vá para a página Nutrição principal. Depois de ler a redação do plano de alimentação saudável para as mulheres de cada faixa etária, espero que este artigo foi escrito ajuda a entender mais sobre benefícios de saúde de nutrientes no corpo humano, e saber quais os alimentos que você pode adicionar em seu plano de alimentação saudável diariamente para aumentar a ingestão de nutrientes que seu corpo precisa. No entanto, é unicamente para fins informativos e não se destina a dar conselhos médicos. Se você tem alguma dúvida, ou você sabe que outros nutrientes pode adicionar a este plano de alimentação saudável para as mulheres, por favor deixe-as abaixo.